Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

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Há vários métodos capazes de ajudar na perda de peso, mas seguir uma dieta saudável e diminuir a ingestão calórica será sempre a forma mais segura e prática de se atingir esse objetivo. Descobrir a quantidade de calorias necessárias para o funcionamento de seu corpo e quanto dessa porção deve ser eliminada para perder peso podem parecer medidas confusas e difíceis de calcular. No entanto, existem algumas equações, estimativas e gráficos que ajudarão você a calcular um nível calórico para perder peso. Mesmo sem usar uma calculadora ou um diagrama da internet, há fórmulas que podem ser usadas para se descobrir o objetivo calórico específico para o seu corpo.

Método 1
Método 1 de 2:

Calculando a sua necessidade calórica

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    A sua TMB indicará quantas calorias você deve consumir para que o corpo funcione adequadamente ao passar o dia sem realizar nenhuma atividade. Esse valor também é conhecido como taxa metabólica ou metabolismo. [1]
    • O corpo queima calorias mesmo apenas para realizar processos vitais como respirar, digerir alimentos, reparar e desenvolver tecidos ou fazer o sangue circular. [2]
    • Você usará os resultados da equação da TMB para descobrir quantas calorias são necessárias para perder ou manter o peso.
    • Use a seguinte equação para homens: 66,47 + (13,7 × peso [kg]) + (5 × altura [cm]) - (6,8 × idade [anos]). [3]
    • Para mulheres, use a seguinte equação: 655,1 + (9,6 × peso [kg]) + (1,8 × altura [cm]) - (4,7 × idade [anos]). [4]
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    Além de observar as funções corporais básicas, você deve considerar as calorias queimadas através das atividades diárias. Ao obter a TMB, multiplique-a pelo seguinte fator adequado: [5]
    • Se você leva uma vida sedentária (com pouco ou nenhum exercício físico): TMB × 1,2.
    • Se você é levemente ativo (exercícios ou esportes leves um a três dias por semana): TMB × 1,375.
    • Se você é moderadamente ativo (exercícios ou esportes moderados três a cinco dias por semana): TMB × 1,55.
    • Se você é muito ativo (exercícios ou esportes intensos seis a sete dias por semana): TMB × 1,725.
    • Se você é extremamente ativo (exercícios ou esportes muito intensos e um trabalho fisicamente exaustivo ou treinos duplos): TMB × 1,9.
    • Por exemplo, uma mulher de 19 anos com 1,65 cm de altura e 59 kg colocará seus dados na fórmula e descobrirá que sua TMB equivale a 1.366,8 calorias diárias. Desse modo, como ela é uma pessoa moderadamente ativa, exercitando-se três a cinco vezes por semana, será preciso multiplicar esse valor por 1,55, resultando em 2.118,5 calorias diárias. Tal é a quantidade calórica que o corpo dela consome em um dia típico.
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    Para perder 450 g de peso em cada semana, você deve ter, neste período, um déficit de 3.500 calorias.
    • Cortar aproximadamente 500 calorias diariamente resultará neste déficit de 3.500 calorias ao longo deste período. [6]
    • Tente apenas perder de 450 a 900 g por semana. Se você pretende perder peso somente através da dieta, será preciso observar um déficit de 500 calorias todos os dias para perder 450 g em uma semana. Caso você queira intensificar a rotina e perder 900 g em uma semana, será preciso elevar esse déficit diário para 1.000 calorias. [7]
    • Tenha por objetivo diminuir a ingestão calórica e, ainda, realizar atividades físicas para queimar calorias e perder peso de forma segura e saudável. Essa combinação geralmente traz os melhores resultados.
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Método 2
Método 2 de 2:

Usando cálculos calóricos para administrar o peso

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    Quando você começar a tentar perder peso, pode ser de grande ajuda registrar quantas calorias está consumindo.
    • Mantenha um diário de comida ou use uma calculadora online para ajudar a estimar quanto você consome atualmente.
    • Compare essa quantia com a TMB calculada e ajustada conforme o nível de atividade. Se os números sequer se aproximarem, pode ser mais fácil começar a dieta consumindo a quantidade de calorias diárias já calculada.
    • Ingerir uma quantidade de calorias muito inferior do que o típico pode ser bastante difícil. Faça essa redução lentamente, primeiramente ajustando a dieta à TMB ajustada de acordo com o nível de atividade.
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    É uma péssima ideia ingerir consistentemente menos calorias do que a sua TMB indica ser necessário. Quando o corpo não ingere calorias suficientes para realizar as funções básicas, ele começa a consumir músculos em busca de energia. [8]
    • Dietas muito pobres em calorias geralmente não são consideradas seguras ou apropriadas para a perda de peso. Elas não o merecem flexibilidade suficiente para o consumo de uma quantia adequada de proteína, vitaminas ou minerais essenciais à saúde. [9]
    • Tente consumir pelo menos 1.200 calorias diariamente. Esta geralmente é a quantia calórica mínima recomendável.
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    . Considere manter um diário de comida que liste tudo o que você consome, as calorias presentes em cada porção e quantas porções foram ingeridas. Estudos demonstram que as pessoas que documentam sua ingestão calórica regularmente se mantêm firmes a seus planos de dieta por mais tempo e perdem mais peso. [10]
    • Pesquise na internet por aplicativos gratuitos ou páginas que possibilitem a inserção do que você comeu – alguns até mesmo calcularão a quantidade de calorias por conta própria.
    • Visualizar a quantidade de calorias consumidas no dia fará com que você se responsabilize por sua saúde e elimine o consumo excessivo. Seja vigilante e documente tudo o que entrar em sua boca, e será muito mais fácil ater-se à dieta.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Outro importante fator na perda de peso é observar o seu peso e o progresso geral.
    • Estudos revelam que os praticantes de dietas que se pesavam regularmente obtiveram mais sucesso no longo prazo do que aqueles que não tinham essa prática. [11]
    • Pese-se uma a duas vezes por semana. Tente subir na balança no mesmo horário do dia e usando as mesmas roupas, para o registro mais preciso de seu progresso.
    • Se você não estiver perdendo peso, reavalie a ingestão calórica total. Você talvez precise eliminar mais calorias ou ser mais preciso no registro dos alimentos.
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Referências

  1. ↑ http://diabetes/bmr-calculator.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
  3. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
  4. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
  5. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
  2. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx

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