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Aprender a dar um “chute alto”, ou seja, erguer bastante a perna em um único movimento, pode ser algo útil para cheerleaders (líderes de torcida), para praticantes de ginástica e para quem luta artes marciais. Para conseguir chegar ao potencial máximo, é necessário aumentar a força, o equilíbrio e a flexibilidade ao mesmo tempo que usa as técnicas adequadas para realizar os chutes altos. Isso pode até levar um tempo, mas ao ser comprometido com os exercícios, a performance pode melhorar muito.
Passos
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Escolha um bom local – com ao menos 1 m de comprimento – para fazer alongamentos dinâmicos. Use tênis adequados para a prática esportiva, além de roupas flexíveis. Inicie cada seção de exercício com tais alongamentos.
- Mesmo se não estiver fazendo exercícios, alongue-se duas vezes por dia para melhorar a flexibilidade. [1] X Fonte de pesquisa Experimente incorporá-los à rotina da manhã e noite.
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Chute para o alto. Estenda o braço direito de maneira reta à sua frente, paralelo ao chão; a mão deve ficar plana e com a palma para baixo. Dê um passo para frente e coloque todo o peso no pé esquerdo, erguendo o pé direito para cima e na direção da mão, com os dedos do pé flexionados. O objetivo e fazer com que os dedos do pé atinjam a palma da mão.
- Repita e alterne entre as pernas.
- Movimente-se pelo local de 1 m quatro vezes ao repetir o exercício.
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Dê chutes para trás. Coloque uma cadeira resistente à sua frente. Dê um passo para trás e se incline sobre a cadeira.
- Comece o exercício com os pés virados um pouco para fora.
- Coloque o pé direito atrás de você, com os dedos do pé tocando no chão.
- Chute o mais alto que conseguir, ao mesmo tempo que mantém a parte inferior das costas estável. Olhe diretamente para frente para manter a coluna alinhada.
- Repita o chute 20 a 30 vezes.
- Troque de perna. Tente esticar a perna para trás o máximo que puder ao chutar.
- Sempre tenha controle sobre o movimento. [2] X Fonte de pesquisa
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Corra sem sair do lugar, mantendo os joelhos elevados. Estenda os braços para frente e deixe as mãos na altura da cintura. Corra sem sair de lugar ao mesmo tempo que eleva os quadris a uma altura suficiente para tocar as mãos após cada passo. Continue alternando os joelhos o máximo possível durante 30 a 60 segundos.
- Exercícios de elevar o joelho também são ótimos para fortalecimento cardiovascular. Repita-os durante intervalos de alta intensidade.
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Corra e eleve os calcanhares. Corra sem sair do lugar, mas mantenha as coxas retas sob o corpo, levando a parte inferior das pernas para trás após cada passo. O calcanhar deve ser elevado o máximo possível em cada passo, com o objetivo é fortalecer os glúteos. Pratique tal atividade durante 30 segundos.
- Os glúteos são importantes para aumentar a flexibilidade e a extensão dos quadris. [3] X Fonte de pesquisa
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Adicione alongamentos estáticos avançados em qualquer rotina de exercícios. É indispensável realizar alongamentos básicos do tendão do jarrete, quadríceps e os flexores dos quadris antes de passar para os mais avançados. Faça um aquecimento com cinco minutos de exercícios cardiovasculares.
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Faça o alongamento de espacate central. Sente-se no chão com as pernas esticadas o máximo que conseguir. Ponha as mãos bem acima da virilha.
- Lentamente, transfira o peso para os braços.
- Gire para frente até começar a sentir que a virilha está sendo alongada. Pare quando o alongamento produzir dores.
- Mantenha o alongamento de 90 segundos por até três minutos.
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Faça espacates laterais. Deixe a perna direita estendida e a esquerda na direção oposta, mantendo o joelho dobrado – apenas na perna esquerda – até ficar na posição para o alongamento. [4] X Fonte de pesquisa
- Coloque os braços nas laterais das pernas.
- Transfira o peso para os braços. Erga o corpo e tente desdobrar o joelho que está para trás.
- Tente manter as duas pernas estendidas em posições opostas, com o peso concentrado na parte central do corpo.
- Mantenha a posição de alongamento em um nível que não cause muita dor. Faça isso durante 30 a 60 segundos e alterne os lados.
- Realize tal alongamento todos os dias para tirar o máximo de benefícios.
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Faça espacates com as pernas em ângulos de 180º em relação ao corpo e paralelas ao chão. Após aperfeiçoar o espacate central e lateral, você estará pronto para aumentar a flexibilidade das pernas e virilha para conseguir chutar mais alto ainda. Ao realizar o espacate completo, coloque uma toalha enrolada sob o pé que está para frente.Publicidade
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Faça pilates. Inscreva-se em aulas básicas de pilates, que são conhecidas por fortalecerem a parte central do corpo e aumentarem a flexibilidade. Outra opção é alugar DVDs com instruções ou procurar videoaulas de pilates no YouTube e internet.
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Deite-se com as costas planas no chão. Erga os joelhos até a meia-altura ao mesmo tempo que flexiona a parte central do corpo para cima.
- Erga os ombros, pescoço e cabeça do chão.
- Estique as duas pernas, deixando a direita em um ângulo de 45°.
- Segure a parte de trás da perna esquerda.
- ”Chute” a perna direita em sua direção ao mesmo tempo abaixa a esquerda a 45°. Segure a posição da perna direita.
- ”Chute” duas vezes para cima e troque de perna.
- Repita de 30 a 60 segundos.
- Ao fortalecer os músculos centrais, tente realizar esse exercício sem usar os braços.
- Ao “chutar” nessa posição, a força abdominal e a flexibilidade serão trabalhadas.
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Faça o alongamento de prancha todos os dias. Coloque mãos e joelhos no chão com os punhos diretamente embaixo dos ombros. [5] X Fonte de pesquisa Estique uma perna para trás até que ela fique totalmente estendida e depois faça o mesmo com a outra. Isso transferirá todo o peso do corpo para os dedos do pé e mãos. O corpo deve formar uma “linha comprida”.
- Mantenha a posição por 30 segundos. Tente chegar – aos poucos – a ficar dois minutos na posição correta após um tempo.
- O exercício da prancha fortalece o corpo inteiro. Faça-o em um colchão de ginástica para aumentar a estabilidade. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça o movimento de nadar. Deite-se de barriga para baixo e estique completamente os braços e pernas.
- Levante o braço direito e a perna esquerda. Mantenha a posição por três segundos.
- Abaixe esses membros e erga o braço esquerdo e a perna direita.
- Repita o movimento – como se estivesse nadando – lentamente durante um minuto.
- Agora, erga braços e perna, realizando o movimento de natação com velocidade durante um minuto.
- Esse exercício fortalecerá suas costas.
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Aumente seu equilíbrio. Melhorar o equilíbrio vai aumentar a capacidade de controlar o corpo ao “chutar”; para isso, faça exercícios diários, como ficar em pé com apenas uma perna durante 30 segundos (cada uma) ou andar de forma que o calcanhar de um pé toque o chão na frente dos dedos do outro pé em uma linha reta. [7] X Fonte de pesquisa
- Ao exercitar-se em uma academia, tente equilibrar-se também em pranchas de equilíbrio.
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Corrija o alinhamento do corpo. Para conseguir levar o pé o mais alto possível, é necessário usar técnicas adequadas de acordo com o alinhamento do seu corpo. Caso ele não esteja na posição correta para executar os “chutes”, você provavelmente não conseguirá elevar muito o pé, aumentando a chance de sofrer uma lesão.
- Ao realizar um “chute” lateral, erga o braço direito para o lado com a palma da mão para baixo. Incline-se levemente para frente, de forma que a pélvis também incline; erga a perna direita, deixando-a levemente dobrada e chute a palma de sua mão com a lateral do pé. Vá elevando a altura da mão para facilitar os “chutes” com mais facilidade. [8] X Fonte de pesquisa
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Treine. Não importa muito se você deseja elevar seu pé o mais alto possível para danças, artes marciais ou para ser líder de torcida; é fundamental treinar. Praticar de forma regular fortalecerá os músculos empregados no movimento ao mesmo tempo que melhora equilíbrio e postura. Aprender a erguer a perna a uma grande altura não acontecerá do dia para noite, mas ao seguir uma rotina de treinos, você logo melhorará o movimento.Publicidade
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Avisos
- Nunca tente erguer demais a perna com os músculos “frios”. Aqueça por 10 minutos para evitar lesões.
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Materiais Necessários
- Tênis esportivos.
- Roupas flexíveis.
- Colchão para exercícios.
Referências
- ↑ http://www.fightingarts.com/reading/article.php?id=256
- ↑ http://www.fightingarts.com/reading/article.php?id=256
- ↑ https://www.trainonline.com/heel-kicks-exercise
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=HVyNSsnpNjM
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.pilatesanytime.com/exercise-view/57/video/Front-Support
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.fightingarts.com/reading/article.php?id=16
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