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Todo mundo já está careca de saber os benefícios da prática frequente de exercícios. Correr por 30 ou 40 minutos três vezes por semana, por exemplo, ajuda a aumentar a energia e a musculatura ao mesmo tempo que reduz a gordura. Essa atividade tem outros benefícios, uma vez que limita a incidência de certos problemas de saúde (diabetes tipo 2, cardiopatia e derrames). [1] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Você pode ficar um pouco perdido se não tem experiência. Se já tem, basta se organizar e acostumar à rotina aos poucos para ver mudanças em questão de tempo!
Passos
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Escolha um par confortável de tênis de corrida. O mercado tem tantas boas opções de tênis de corrida que você pode até ficar perdido na hora de escolher. No entanto, estudos recentes apontam que os melhores tênis são os que ficam mais confortáveis nos pés de quem usa. [2] X Fonte de pesquisa Experimente quatro ou cinco pares diferentes na loja. Ande um pouco antes de tomar a sua decisão. [3] X Fonte de pesquisa
- Se possível, corra um pouco dentro da loja para ter a sensação real dos tênis nos pés.
- Calce as meias que você usaria já durante esse teste para ver se elas são confortáveis também.
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Compre um novo par de tênis a cada 560 a 800 km percorridos. Quanto mais velhos os tênis ficam, menor é a absorção de impacto deles. Assim que começar a correr, calcule a distância que você percorre todos os dias e compre um par novo depois de fazer de 560 a 800 quilômetros. [4] X Fonte de pesquisa
- Você ainda pode usar os tênis para caminhar, caso eles não estejam tão desgastados na sola.
- De forma geral, tente trocar de tênis a cada ano, mesmo que não tenha corrido muito com eles, para não se arriscar.
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Use roupas adequadas para o tempo. Você não precisa vestir nada especial para correr, mas as roupas devem pelo menos ser confortáveis e arejadas, bem como proteger o seu corpo dos elementos. Quando estiver quente, use camiseta e bermuda; quando estiver frio, use calça e uma camisa de manga longa, além de boné, luvas e afins. [5] X Fonte de pesquisa
- Use materiais sintéticos, como raiom, nylon ou elastano, que absorvem bem a umidade. Lã também é uma boa quando as temperaturas estiverem muito baixas.
Dica: independentemente da temperatura, proteja-se do sol sempre que for correr. Passe um protetor com FPS 30 ou superior e use óculos escuros que bloqueiem os raios UV. [6] X Fonte Confiável American Academy of Dermatology Ir à fonte .
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Leve uma garrafa d'água. Como o corpo precisa de mais água quando está correndo, é essencial que você leve uma garrafinha leve para se reidratar. Pegue uma garrafa pequena, que dê para pendurar no cinto. [7] X Fonte de pesquisa
- Leve uma garrada que contenha um volume de água ideal para todo o percurso, principalmente se não houver bebedouros ou torneiras no caminho. Tente tomar de quatro a seis goles a cada 15 a 20 minutos.
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Guarde os seus acessórios em um cinto ou uma pochete. Limite ao máximo o peso no seu corpo durante a corrida, mas ainda assim leve os itens que forem essenciais (celular, chaves, documento de identidade). Portanto, compre um cinto ou uma pochete de corrida leve e que possa guardar todos esses objetos.
- Compre o cinto em lojas de artigos desportivos físicas ou virtuais.
- Alguns cintos e mochilas de corrida incluem bolsos específicos para garrafas d'água.
- Compre também um apito e um spray de pimenta para pedir ajuda e se proteger em possíveis situações de risco.
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Comece a correr em um terreno plano e nivelado. Correr em terrenos irregulares é uma ótima atividade física, mas só para quem já tem experiência. Se você estiver começando, opte por locais planos, como ruas asfaltadas, praças e parques. [8] X Fonte de pesquisa
- A vantagem de correr em parques com trilhas é que eles têm um terreno mais macio que as ruas de asfalto e os passeios — e, assim, geram um impacto menor nos pés, nos joelhos, nos quadris e na coluna.
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Corra em um local iluminado e que você conhece bem. Escolha um local com boa visibilidade, com o qual você esteja familiarizado, e evite pontos isolados ou com pouco movimento. Não dê bobeira quando o assunto é segurança. [9] X Fonte de pesquisa
- Tente sempre correr acompanhado para caso de acontecer algum imprevisto. [10] X Fonte de pesquisa
- Se você for correr à noite ou em um local com baixa visibilidade, use roupas claras para ser visto pelos motoristas, ciclistas e outros corredores.
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Corra em terrenos cobertos ou na esteira quando o tempo estiver fechado. É melhor você correr em um local coberto se o tempo estiver fechado ou ameaçando fechar. Vá à academia e faça na esteira a distância que faria na trilha. [11] X Fonte de pesquisa
- Correr em locais abertos é um exercício melhor, já que o vento gera resistência, mas você pode aumentar a inclinação da esteira para 1% e compensar essa falta.
- Varie na velocidade de vez em quando (e na inclinação, se estiver na esteira) para não acabar se lesionando devido aos movimentos repetitivos.
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Planeje e monitore a corrida com um aplicativo de celular. Se você tem vontade de monitorar a distância que percorreu e a velocidade que alcançou, bem como quantas calorias queimou, baixe um aplicativo de corrida de celular. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Com muitos deles é possível montar a atividade com antecedência, o que quebra um galho tremendo em terrenos novos e desconhecidos. Baixe algumas opções diferentes e faça testes.
- Baixe algo como Nike+ Running, Buddy Runner, Endomondo, SportsTracks e RunTastic.
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Faça uma refeição rica em proteínas de duas a quatro horas antes de correr. Coma algo leve e benéfico, que seja rico em proteínas e gorduras saudáveis, além de frutas e vegetais antes de treinar. [13] X Fonte de pesquisa Ademais, só corra pelo menos duas horas depois de comer algo pesado ou entre 30 minutos e duas horas depois de comer pouco. [14] X Fonte de pesquisa
- Opte por frango, frutos do mar, feijão e ervilha, além de laticínios, que são ricos em proteínas.
- Ingira proteínas saudáveis para ter mais energia durante a corrida e estimular o crescimento muscular positivo.
- Se você quer correr para perder peso, passe a ingerir mais frutas, vegetais, proteínas magras e cereais integrais. Ademais, reduza a ingestão de produtos muito doces, frituras e assim por diante. [15] X Fonte de pesquisa
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Comece caminhando e passe a correr aos poucos. É melhor você começar devagar, ainda mais se está fora de forma ou não tem experiência. [16] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Caminhe três ou quatro vezes por semana por 15 a 20 minutos. A partir de então, aumente o ritmo aos poucos até passar a correr de vez.
- É bom você seguir um ritmo mais calmo mesmo depois de sentir que está pronto para correr, pois caminhar é um bom exercício de aquecimento.
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Faça um bom aquecimento de cinco a dez minutos antes de correr. Você precisa fazer um bom aquecimento de pelo menos cinco minutos antes de correr para otimizar a circulação e não lesionar os músculos e tendões. Dê bastante atenção às pernas e aos quadris e siga os exemplos abaixo: [17] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Caminhar de leve.
- Marchar sem sair do lugar.
- Fazer elevações de joelho.
- Fazer a passada lateral.
- Subir escadas.
Você sabia? Muita gente acredita que é importante se alongar antes de correr, mas isso acaba gerando tensão nos músculos na hora dos exercícios aeróbicos. Sendo assim, faça um bom aquecimento e deixe para se alongar depois de terminar a atividade. [18] X Fonte de pesquisa
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Alterne entre correr e caminhar no início. Quando começar a correr, mesmo que já esteja em forma, você vai passar a usar músculos diferentes e, assim, ter de se adaptar. Vá com calma. Por exemplo: nas primeiras corridas, alterne entre um ritmo mais acelerado por cinco minutos e outro, mais lento, por dois (até terminar). [19] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Conforme se acostuma a correr, você vai conseguir manter um ritmo estável por um tempo mais longo antes de voltar a caminhar.
DICA DE ESPECIALISTAMaratonista ProfissionalTaylor Courville é embaixador da marca Salomon Running. Participou de 10 ultramaratonas e corridas de montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.Nosso especialista conta : "Quando estou correndo, seja por lazer ou em uma competição, há momentos em que eu fico animado para correr e outros, em que sinto vontade de andar. Não entendo por que isso acontece. Ao perceber que estou com essa vontade de caminhar, me forço um pouco até ela passar".
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Adote a postura certa ao correr. A maioria das pessoas acha que correr tem a ver com resistência e determinação, mas a postura do corpo também tem muita importância na atividade. Lembre-se do seguinte: [20] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Corra de cabeça erguida, com o pescoço e o maxilar relaxados.
- Relaxe os ombros e projete-os para trás e para baixo.
- Flexione os braços em 90º e relaxe as mãos (mas sem exagerar).
- Incline-se para frente de leve, sem flexionar a cintura ou os quadris.
- Contraia e estabilize os quadris.
- Não levante demais os joelhos.
- Toque o chão de leve com o meio do pé, não o calcanhar ou os dedos.
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Respire normalmente durante a corrida. Controle a respiração e puxe o ar da barriga — ou seja, respire fundo, sem usar só o peito. Tente inspirar e expirar uma vez a cada dois passos. [21] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Tente ao máximo controlar o ritmo da sua respiração para fazer mais oxigênio circular no organismo e, assim, ter mais energia.
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Hidrate-se o tempo todo durante a corrida. O corpo se desidratar facilmente durante a corrida, o que reduz os níveis de energia e até coloca a saúde em risco. Beba pelo menos 470 ml de água de uma a duas horas antes de correr; durante a atividade, tome de quatro a seis goles a cada 15 a 20 minutos; por fim, ao terminar, ingira de 410 a 470 ml de fluidos, mesmo que seja uma vitamina ou um shake. [22] X Fonte de pesquisa
- A água é o melhor líquido para corridas mais breves, mas você pode acrescentar uma rodela de limão ou algo do tipo se não é muito fã dela no estado natural.
- Se você vai correr por 60 minutos ou mais ou sabe que o terreno é complicado ou o clima vai fechar, tome um isotônico que dê energia.
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Caminhe e alongue o corpo depois de correr para relaxar. Caminhe por cinco a dez minutos e faça um bom alongamento depois de correr para reduzir a frequência cardíaca e relaxar os músculos. [23] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Segure cada posição do alongamento por 15 a 30 segundos. [24] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Alongue as pernas e a lombar.
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Reserve horários fixos para correr. Ter horários específicos para praticar atividades físicas é um dos principais segredos do sucesso. Pense em que momento do dia você mais está disposto a correr.
- Escolha um momento em que você tenha tempo suficiente para correr sem se preocupar com outras coisas.
- Tente correr em um horário consistente pelo menos duas vezes por semana. [25] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Aumente o tempo e a distância da corrida gradualmente. Conforme você entra em forma, aumente a intensidade do treino aos poucos para não cair na mesmice. Estenda a distância em cerca de 10% por semana. [26] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você correr 8 km em uma semana, corra 8,8 km na seguinte.
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Defina metas específicas. Você vai ficar muito mais focado se tiver metas específicas a cumprir com o seu treino. [27] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Por exemplo: tente chegar a um tempo exato ou uma certa distância de corrida, como correr 1,6 km em dez minutos.
- Você pode treinar para competições e corridas, como uma minimaratona de 5 quilômetros.
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Varie no treino para deixar tudo mais interessante. Dê uma variada na rotina para não só otimizar os resultados da corrida, mas também não desanimar e ficar entediado. Corra em lugares diferentes, faça distâncias maiores e assim por diante. [28] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Incorpore novos terrenos à sua rotina, como locais íngremes e escadarias.
- Inclua intervalos na corrida. Basta reduzir o ritmo e caminhar por alguns segundos e, depois, retomar a velocidade normal por vários minutos.
- Você pode ainda pensar em um ponto de referência, correr até ele e voltar ao ritmo normal por alguns minutos (várias vezes seguidas). [29] X Fonte de pesquisa
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Convide alguém para correr com você. Qualquer um fica motivado e empenhado a continuar quando corre acompanhado. Convide um amigo, parente ou colega de trabalho para a atividade. [30] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Corra com alguém que tenha o mesmo nível de experiência que você para ninguém ficar para trás.
- Se você não encontrar ninguém que esteja disposto, tente participar de grupos de corrida locais. Aproveite até para conhecer gente nova!
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Dicas
- Sempre que for correr em trilhas e parques, fique à direita para as pessoas conseguirem ultrapassar você.
- Se for correr em lugares abertos, use roupas de cores claras e chamativas (se possível, refletivas) à tarde e à noite.
- Correr devagar é melhor do que não correr! Mesmo que não esteja tão rápido, você ainda vai ter um condicionamento físico melhor do que quem é sedentário.
- Ouça música enquanto corre para ficar mais motivado.
- Nunca corra com a cabeça abaixada, pois você vai se cansar mais rápido. Estufe o peito e olhe para frente.
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Avisos
- Consulte um médico antes de correr se você tem algum quadro de saúde, como cardiopatias ou problemas nas articulações. Só ele vai poder autorizar as atividades.
- Pare imediatamente e consulte um médico se você achar que se machucou durante a corrida. Não insista, ou a situação pode até piorar.
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Referências
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://bjsm.bmj.com/content/49/20/1290.short?rss=1
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2015/08/05/choosing-the-right-running-shoes/
- ↑ https://uhs.umich.edu/shoes
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32749/exactly-what-to-wear-to-run-comfortably-in-any-weather/
- ↑ https://www.aad.org/sun-protection/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/staying-hydrated-while-running/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/training-plans/trail-running-or-road-running
- ↑ https://www.chapman.edu/campus-services/public-safety/_files/campus-crime-prevention/Safe-walking.pdf
- ↑ https://www.baltimoresun.com/features/bs-hs-running-safely-20151028-story.html
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-35399598
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521773/
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-rest-or-low-intensity-training-days
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-your-run
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
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- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-start-running-today?page=3
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ http://zenhabits.net/10-great-workouts-to-spice-up-your-running-program/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
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