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Ao perceber que está constantemente preocupado, se sentindo tenso ou pensando que coisas ruins e catastróficas acontecerão, você pode estar sofrendo de ansiedade. Enquanto as causas exatas são incertas, pessoas que apresentam essa condição geralmente compartilham o fator de risco – como um parente que também possui a mesma condição –, ter passado por uma situação traumática, ser do sexo feminino ou ter outras formas de transtornos mentais. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Felizmente, a combinação certa de medicamentos, abordagens cognitivas e alterações no estilo de vida poderão ajudá-lo a reduzir os sintomas e superar a ansiedade.
Passos
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Procure apoio socialmente. Pessoas que possuem uma boa vida social tendem a lidar com circunstâncias diferentes da vida de uma maneira mais saudável dos que as que não têm tanto contato social. [2] X Fonte de pesquisa Conheça novos indivíduos para que eles o apoiem na tarefa de administrar a ansiedade. Entre em um grupo de apoio para pessoas que sofrem com esse mal, participe de organizações religiosas ou espirituais ou encontre seus amigos mais próximos com frequência.
- Ter uma sensação de que faz parte de um grupo e de ser confortado por outros pode ter efeitos drásticos na saúde geral. Na verdade, pesquisas mostram que idosos com pouco apoio social apresentaram maior risco de mortalidade. [3] X Fonte de pesquisa
- A solidão é tão ruim para sua saúde quanto a obesidade, reduzindo sua expectativa de vida. É algo tão prejudicial quanto fumar 15 cigarros por dia. Por isso, passar um tempo em companhia de outras pessoas é tão importante. [4] X Fonte de pesquisa
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O descanso à noite deve ser prioridade. O relacionamento entre o sono e a ansiedade é bastante complexo; dormir pouco pode levar à ansiedade, enquanto ela própria causa transtornos do sono. [5] X Fonte de pesquisa Para controlá-la melhor, tente dormir ao menos sete horas por noite e use as dicas a seguir para conseguir descansar adequadamente:
- Ajuste seus ciclos de sono para dormir e acordar em períodos regulares.
- Vá dormir sempre nos mesmos horários.
- Desligue todos os equipamentos eletrônicos uma hora antes de dormir.
- Torne seu quarto um ambiente confortável. Use-o apenas para dormir.
- Deixe seu quarto fresco e escuro.
- Faça exercícios, mas não de duas a três horas antes de dormir.
- Desenvolva uma rotina para relaxar antes de dormir e siga-a à risca.
- Use aromaterapia para relaxar. O cheiro de lavanda é bastante útil para isso.
- Não beba café no fim da tarde.
- Evite comer momentos antes de dormir.
- Pegue um pouquinho de sol todos os dias.
- Pare de fumar (a nicotina afeta seu sono).
- Não beba álcool duas horas antes de dormir.
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Faça atividade física todos os dias. Além de manter a boa saúde física, os exercícios promoverão uma melhor saúde mental. A atividade física gera a produção de endorfinas, que são neuro-hormônios que dão uma sensação de bem-estar ao corpo. Por isso, realizar exercícios regularmente pode aliviar o estresse e distrai-lo de preocupações. [6] X Fonte de pesquisa
- Os médicos sugerem que sejam feitos cerca de 30 minutos de exercícios todos os dias da semana. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Ande, faça cooper, reme ou pedale; você decide. O importante é escolher uma atividade e se comprometer a praticá-la.
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Adote uma dieta equilibrada. Alguns não entendem a ligação entre o que comem e o que sentem, mas ela existe. Certos alimentos e bebidas, como açúcar refinado ou cafeína, podem piorar a ansiedade. [8] X Fonte de pesquisa Em vez de consumi-los, beba muita água e faça pratos com um equilíbrio entre legumes, frutas, grãos integrais, laticínios pobres em gordura e proteínas magras. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Coma alimentos frescos, peixes, feijões, legumes, nozes, grãos integrais e gorduras saudáveis. Todos esses alimentos promovem a saúde mental. Corte alimentos processados e doces de seu cardápio, que fazem mal ao seu cérebro. [10] X Fonte de pesquisa
- Prebióticos e probióticos são essenciais para a saúde de seu sistema digestivo. Eles podem ser consumidos na forma de suplementos, mas há alimentos que contêm essas substâncias. Coma frutas e vegetais ricos em fibras para aumentar seu consumo de prebióticos. Por exemplo, aspargos, tomates, mangas, cebolas, maçãs e bananas são ricos em prebióticos. Já iogurtes com culturas vivas ou ativas, kimchi, sopa de misô, chucrute, kefir, tempeh e kombucha são ricos em probióticos. [11] X Fonte de pesquisa
- Existem várias pesquisas que ligam a cafeína ao aumento da ansiedade. Ela também aumenta a chance de depressão e hostilidade. [12] X Fonte de pesquisa Não beba refrigerantes, café e chá (só descafeinado) e não coma chocolate para evitá-la.
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Reduza o consumo de álcool e outros “depressivos”. [13] X Fonte de pesquisa Várias pessoas tomam bebidas alcoólicas para combater a ansiedade, mas acabam percebendo que isso apenas exacerba o problema. Existem muitas outras maneiras de “desabafar” e eliminar o estresse e a ansiedade, como ouvir música ou falar com um amigo, que funcionam bem melhor do que se voltar às drogas ou álcool.
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Cuide de sua saúde. Ao enfrentar um transtorno mental como a ansiedade, você poderá se concentrar tanto em melhorar e cumprir as responsabilidades que acabará se esquecendo da própria saúde. Faça algo para si próprio todos os dias para aliviar o estresse; que seja, de preferência, uma atividade que goste, para que no dia seguinte você queira realizá-la novamente.
- Limpe seu quarto semanalmente para que ele não fique uma bagunça. Separe um dia específico para pagar suas contas, também.
- Sempre separe um tempo para fazer o que deseja todos os dias. Conversar com um amigo, ficar “de bobeira” dentro de uma banheira de água quente, tomar um chá (descafeinado) ou assistir uma série de comédia; qualquer atividade serve, desde que seja prazerosa.
- Faça o que achar melhor para relaxar. Cada um tem seu jeito de tirar o estresse do corpo e da mente.
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Encontre um cantinho silencioso, onde pode ficar sozinho e sem distrações e feche a porta, se possível. Após se acostumar com essa atividade de respiração, será possível evitar distrações e realizar o exercício em volta de outras pessoas.
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Sente-se com as costas retas. Pode ser em uma cadeira ou no chão, com as pernas cruzadas; o que deixá-lo mais à vontade e parecer mais natural.
- Deite-se, se quiser. No entanto, lembre-se de que ficar sentado e com as costas retas permite que os pulmões se encham ao máximo, o que é o ideal ao treinar a respiração profunda. [14] X Fonte de pesquisa
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Apoie os braços. Coloque-os sobre os braços de uma cadeira ou apoie-os sobre as coxas. Isso diminui o peso dos ombros e promove o relaxamento.
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Inspire lentamente pelo nariz. Durante quatro segundos, inale o ar profundamente através do nariz. A parte inferior da barriga deverá expandir nesse momento.
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Segure. Por um ou dois segundos, simplesmente segure a respiração.
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Solte o ar. Agora, expulse todo o ar dos pulmões através da boca. Um som deverá ser ouvido à medida que o ar sai da boca; note também a barriga desinchando à medida que o ar é expulso dos pulmões.
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Espere alguns segundos. Para não hiperventilar, pause por alguns segundos antes de realizar novamente o exercício.
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Repita. Faça toda essa sequência mais uma vez por cerca de cinco minutos. Fazê-la de seis a oito vezes por minuto é uma maneira considerada bastante eficaz no combate à ansiedade. De qualquer forma, é importante que cada pessoa encontre um ritmo natural de respiração, que a deixe à vontade.
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Realize esse exercício duas vezes por dia. Treine a respiração profunda ao menos duas vezes por dia, durante cinco minutos em cada sessão.
- Note que a respiração profunda não serve apenas para casos de ansiedade. Treine a atividade diariamente para combater os sintomas do problema e evitar o estresse.
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Use técnicas de respiração profunda aliadas a outras estratégias de relaxamento. A respiração profunda pode ser realizada sozinha ou em conjunto com outras técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, para complementação do combate à ansiedade. [15] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Identifique padrões de pensamentos que são nocivos. As distorções cognitivas são pensamentos pouco saudáveis ou irracionais que pioram os sentimentos de ansiedade ou depressão. Analise as distorções cognitivas abaixo e verifique se consegue identificar tais padrões em seus pensamentos.
- Pensar de forma “tudo ou nada”: analisar situações em categorias absolutas; algo é bom ou ruim, certo ou errado, sem variações e detalhes que sejam difíceis de determinar, além da ausência de aspectos mais complexos ou que se encaixam em várias categorias.
- Filtro mental: exagerar nos aspectos negativos, minimizando os positivos.
- Chegar precipitadamente a conclusões: supor que a reação negativa de alguém acontece por sua causa e prever que o futuro será “nebuloso”.
- Ampliação ou minimização: aumentar ou diminuir a importância de uma situação.
- Generalização exagerada: ver um evento negativo como parte de um padrão contínuo.
- Afirmações dizendo que “deveria” fazer algo: julgar a si próprio ou aos outros pelo que eles “devem”, “não devem”, “precisam” ou “são obrigados”, a fazer.
- Raciocinar com base nas emoções: levar apenas em conta o que sente para chegar a conclusões, como ao dizer: “Me sinto um idiota, então devo realmente ser mesmo”.
- Diminuir aspectos positivos: desvalorizar conquistas ou atributos positivos.
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Questione a validade das distorções cognitivas. Para eliminar os pensamentos negativos, é preciso que você esteja ciente de que está participando das distorções cognitivas; depois, é importante se esforçar para desafiar tais pensamentos.
- Primeiro, é fundamental perceber que está expressando as ideias negativas em relação a si próprio: “Consigo notar que todos ficam me olhando e eu sei que acham que eu sou estranho".
- Depois, desafie esse pensamento com uma das perguntas a seguir: [16]
X
Fonte de pesquisa
- O que eu diria a um amigo que falasse algo assim?
- Que provas eu possuo de que isso é verdade?
- Quais as provas que tenho e que mostram que isso é verdade?
- Estou confundindo “possibilidade” com “certeza"?
- Esse pensamento tem como base a maneira como me sinto, em vez de fatos?
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Tente enquadrar pensamentos positivos em perspectivas diferentes. [17] X Fonte de pesquisa O foco principal da reestruturação cognitiva é perceber quando você pensa em coisas prejudiciais, desafia a realidade deles e os transforma em ideias benéficas e positivas. [18] X Fonte de pesquisa Analisar ideias negativas de outra forma é uma maneira mais realística de pensar, diminuindo sentimentos de ansiedade.
- A frase “Todos ficam me olhando e pensando que eu sou estranho” pode ser transformada, por exemplo, em algo para animá-lo, em vez de causar depressão. Encare-a de forma diferente, mudando a frase: “Não tenho ideia de como os outros me veem; pode ser com olhos ruins ou bons. Mas eu sei quem eu sou e estou orgulhoso disso".
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Defina um tempo para “se preocupar”. Defina um horário e, durante meia-hora, complete esse exercício. Ele deve ser algumas horas antes de você ir deitar, de forma que as preocupações e ansiedades não interfiram com o sono. [19] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Identifique e adie as preocupações. Esteja ciente de tudo que está deixando-o nervoso, notando a sensação que tudo isso causa. Se algum pensamento criar tensão no corpo, fazer com que os batimentos cardíacos acelerem, as mãos suem ou levarem ao aparecimento de qualquer outro sinal de ansiedade, considere-os como preocupações. Assim, se começar a sentir alguma aflição com o passar do dia e perceber que está apreensivo, identifique o que estava pensando.
- Escreva essa aflição em uma “lista de preocupações” e lembre-se de que isso pode ser deixado para depois. Tente arejar a cabeça e continuar com as atividades do dia a dia. [20] X Fonte de pesquisa
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Trate das preocupações na hora que você determinou. Durante a meia-hora dedicada a tudo que o aflige, não pense apenas; pegue uma caneta e a “lista de preocupações”, analisando o que pode ser feito para resolver cada uma delas.
- Pesquisas sobre terapias para controle de estímulos mostram que o processo de quatro passos – que consiste em identificar as preocupações, separar um momento para resolvê-las, estar ciente e deixar as aflições do dia para depois, e fazer o “brainstorm” para conseguir soluções – é o melhor método para reduzir a sensação de apreensão. [21] X Fonte de pesquisa
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Compreenda o poder que você possui para controlar suas preocupações e pensamentos negativos. No começo, pode parecer impossível deixar todos aqueles problemas para depois; no entanto, após muito treino, você descobrirá que na verdade é possível decidir quando e onde se preocupará. Logo, as aflições não precisam ficar ocupando seu dia inteiro. [22] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fontePublicidade
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Marque uma consulta com um médico. Quando a ansiedade começar a interferir com sua vida ao ponto de impossibilitar um bom rendimento na escola, faculdade, no trabalho, em relacionamentos ou em outras atividades, é hora de ir ao médico. Ele poderá pedir testes laboratoriais e realizar exames para determinar a fonte da ansiedade. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Em certos casos, a ansiedade não é uma simples indicação de transtorno mental, mas na verdade, um sintoma que aponta para outro problema de saúde. A ansiedade é, às vezes, um sinal de alerta inicial (ou efeito colateral) de problemas cardíacos, diabetes, asma e até mesmo abuso ou abstinência de drogas.
- Em outros casos, ela pode ser um efeito colateral dos remédios. Converse com um médico para determinar se isso é possível em sua situação.
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Consulte um profissional da área da saúde mental. Se o clínico geral ou médico que você costuma ir não encontrar uma causa médica para a ansiedade, ele poderá indicar um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta com experiência no diagnóstico e tratamento desse problema. Além disso, o clínico também poderá prescrever algumas medicações para reduzir os sintomas; no entanto, muitos pacientes consideram que a combinação de terapia e remédios é a melhor opção para combater a ansiedade. [24] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
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Peça para que o terapeuta esclareça o diagnóstico. Simplesmente rotular que você está sofrendo de ansiedade não dará todas as respostas que você precisa para se recuperar. Mesmo no âmbito dos transtornos da saúde mental, existe uma classe de doenças onde a ansiedade é uma característica marcante. O psicólogo pode avaliar o histórico, fazer os possíveis tratamentos e fará perguntas para determinar o tipo de ansiedade que o afeta.
- Às vezes, o problema é um transtorno de ansiedade, como crise de pânico, fobia, estresse pós-traumático, transtorno obsessivo compulsivo ou de fobia social. [25] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Junto ao terapeuta, defina qual é a melhor opção de tratamento. Apesar de sempre poder empregar técnicas de autoajuda para controlar esses sintomas da ansiedade, tais transtornos precisam ser tratados por um profissional. Dependendo do tipo e da gravidade deles, médicos de saúde mental usam um dos três métodos a seguir para combatê-los:
- Medicamentos prescritos: o diagnóstico de ansiedade geralmente é confundido com depressão, já que, na maioria dos casos, antidepressivos são receitados pelos psiquiatras para tratar os sintomas. [26] X Fonte de pesquisa A classe de remédios conhecida como Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina (ISRS) é considerada uma das mais eficazes no controle da ansiedade. Outras opções são os Inibidores Seletivos de Recaptação de Norepinefrina (ISRN), benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos. [27] X Fonte de pesquisa
- Terapia. Um tratamento eficaz e comprovado de forma empírica é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que se concentra em fazer com que o paciente esteja ciente e mude padrões pouco realistas de pensamentos, que levam ao comportamento ansioso. Outras abordagens terapêuticas são: a terapia de exposição, a terapia de aceitação e compromisso, a terapia comportamental dialética e a terapia de dessensibilização e reprocessamento por meio dos movimentos oculares (DRMO). [28] X Fonte de pesquisa
- Uma combinação dos dois métodos acima.
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Tenha paciência. Várias pessoas consideram que o tratamento não teve sucesso ou que não funcionou porque não deram tempo para que as intervenções funcionassem. Além disso, leve em consideração de que muitos pacientes poderão ter que experimentar vários métodos de combate à ansiedade antes de encontrar um que seja mais eficaz no combate às manifestações sentidas. [29] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- Talvez você precise esperar algumas semanas para poder conversar com um terapeuta. Não desista.
- Mantenha em mente que alguns medicamentos podem levar até 8 semanas para funcionar.
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Referências
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- ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
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- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
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- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
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