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A competição de 100 m rasos é um tipo de disputa de corrida dos mais comuns, ocorrendo em torneios escolares, universitários, nacionais e também está presente nas Olimpíadas. Porém, apesar de parecer fácil, é uma disputa que exige muito treino e dedicação. Existem várias medidas que um atleta precisa tomar para se preparar para esta competição, todas devendo ser bem desempenhadas. Infelizmente, muitos esportistas não se preparam para os 100 m rasos achando que vão ter uma boa performance, mas, na verdade, o treino é fundamental para tirar alguns segundos do resultado final.
Passos
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Treine para a corrida. Antes de tudo, o competidor precisa entrar em forma para disputar os 100 m rasos, fortalecendo o sistema cardiovascular e realizando exercícios que desenvolvam a resistência. No geral, é preciso ficar mais atlético e em boa forma. Analise os passos a seguir:- Implemente uma série de exercícios de levantamento de peso para entrar em forma.
- Pratique corridas duas vezes por semana para melhorar a capacidade cardíaca geral do corpo.
- Entre as corridas, descanse de dois a três dias. [1] X Fonte de pesquisa
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Defina um objetivo. É importante que o atleta imponha uma meta para o tempo que deseja completar nos 100 m rasos. Não adianta querer marcar tempos de competidores de alto nível; seja razoável e defina um objetivo que já o deixaria satisfeito.
- Um competidor de alto nível marca cerca de 10 segundos.
- Um atleta que ainda está no colegial e treina constantemente deve marcar de 12 a 13 segundos.
- As mulheres geralmente marcam um segundo a menos que os homens.
- A meta inicial de 15 a 17 segundos é razoável. [2] X Fonte de pesquisa
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Coloque os pés nos blocos de partida para treinar a postura na largada. A corrida de 100 m rasos requer que o atleta largue com uma certa postura para obter o máximo possível de impulso e força para correr. Muitos técnicos e profissionais recomendam que sejam colocados blocos de partida, que permitem que o esportista posicione os pés e pernas da melhor maneira para obter impulso na largada. Assim que conseguir obter os blocos de partida, comece a treinar a melhor posição de largada:
- O pé da frente deverá ficar cerca de 60 cm de distância da linha de largada.
- O pé de trás ficará totalmente apoiado no bloco de partida, ao contrário do outro.
- O corpo precisa estar inclinado para frente, na direção da linha de largada.
- Os braços ficarão separados pela distância entre os ombros.
- As mãos devem tocar a linha de partida com o dedo indicador e polegar sobre a linha. [3] X Fonte de pesquisa
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Treine a posição inicial. Basicamente, a postura durante a largada e a técnica empregada poderão fazer com que o corredor ganhe ou perca a corrida. Além de ser uma modalidade intensa, os 100 m rasos exigem que o atleta use mais grupos musculares do que na corrida, além de uma técnica correta para obter energia e disparar na pista. É importante treinar esta técnica, baseando-se na postura inicial para obter o máximo de impulso possível na corrida. Para começar os 100 m rasos, posicione-se da seguinte maneira:
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Faça corridas de treinamento. Depois de trabalhar melhorando a forma física no geral e definir um objetivo para os 100 m rasos, comece a fazer corridas durante os treinamentos. Elas serão as únicas maneiras de melhorar, de fato, o seu tempo. Porém, lembre-se do seguinte:
- Após cerca de uma semana, o tempo deverá melhorar.
- De três a cinco vezes por semana, faça treinamento simulando a disputa dos 100 m.
- Não treine em excesso; o corpo precisa de tempo para repousar.
- Marque o tempo sempre que correr. [6] X Fonte de pesquisa
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Durma bastante na noite antes da competição. É importante repousar bem antes da corrida; dependendo da idade e sexo, são necessárias de oito a nove horas de sono. Estar bem descansado para a corrida é fundamental para ter um bom desempenho.
- Vá dormir cedo para ter muito tempo para se preparar na manhã antes da competição.
- Não consuma bebidas alcoólicas na noite antes da corrida. O álcool interfere no sono, deixando-o com uma sensação de cansaço e até de ressaca.
- Acorde no horário e não durma demais. Você poderá ficar um pouco sonolento na hora da competição.
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Faça um bom café da manhã antes da corrida. Atletas profissionais tomam muito cuidado com o que consomem antes de uma competição importante; no entanto, você deve tomar um café da manhã bem equilibrado antes de correr, não comendo demais e nem consumindo doces ou carboidratos em excesso. O objetivo é fazer com que o corpo tenha tudo que precisa para aguentar a corrida sem apresentar problemas.
- Uma omelete vegetariana pode ser uma boa opção.
- Outra escolha adequada é uma tigela de cereais com frutas.
- Tome um copo de suco de cranberry ou laranja junto à refeição. [7] X Fonte de pesquisa
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Alongue e aqueça o corpo. Antes da corrida, é fundamental se alongar e fazer um aquecimento, permitindo que os músculos relaxem e o sistema cardiovascular seja “ativado”. Não se alongar ou se aquecer não prepara o organismo para a atividade física, podendo causar lesões ou prejudicar o desempenho do atleta.
- ”Trote” por 10 a 20 minutos antes da corrida. Não se canse muito; planeje o tempo para conseguir se recuperar a tempo da disputa.
- Alongue os tendões do jarrete e as panturrilhas. Independentemente do alongamento escolhido, realize-os de 10 a 30 segundos com duas a quatro repetições.
- Alongue os pés e tornozelos. Nunca exagere ao fazer alongamento nos pés e tornozelos e permita que se recuperem a tempo para a corrida.
- Alguns dos alongamentos que podem ser experimentados são: ficar em pé, com as pernas retas e tentar tocar a ponta dos pés, sentar com as pernas flexionadas e para os lados, tocando uma sola do pé na outra, alongamento do tendão de Aquiles, da canela e o alongamento do músculo sóleo. [8] X Fonte de pesquisa
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Beba muita água. A água irá mantê-lo hidratado antes da corrida; nada é pior do que ficar com sede após 50m e precisar diminuir a intensidade no meio da disputa. Evite isso ingerindo muita água, mas não exagere; beba no máximo uma garrafa. O normal é que o atleta não sinta tanta sede; depois de beber, espere cinco minutos antes de correr ou você poderá se sentir mal durante a competição. [9] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Largue bem. A corrida de 100 m rasos é um dos esportes onde uma boa largada determina quem chegará na frente. Se todos os adversários largarem bem e você ficar para trás, é quase impossível alcançá-los. Portanto, largar bem dará a velocidade e o impulso necessário para terminar a corrida com um tempo bom.
- É importante conseguir impulsão através dos blocos de partida.
- Caso não use blocos de partida, use o pé da frente para conseguir um “empurrãozinho”.
- Assim que estiver em movimento, obtenha impulso com os braços e as pernas. [10] X Fonte de pesquisa
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Fique com a postura reta durante a corrida. Como o atleta larga com as costas dobradas, ele continuará correndo desta forma, ao menos que ajuste a postura. Não fazer isso diminui a velocidade e fará com que caia e se machuque. Adote as seguintes medidas:
- Erga a cabeça depois de 30 a 40 m da corrida. Em outras palavras, antes do segundo terço da pista, a cabeça deve estar na postura correta.
- No entanto, não fique totalmente ereto ou a resistência do ar será ainda maior.
- A postura deve ser aerodinâmica, mas não em excesso. [11] X Fonte de pesquisa
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Dê o “sprint final” depois da metade da corrida. Na metade da prova (dos 50 aos 75 m), a maioria dos corredores perdem a velocidade, em especial os que priorizaram uma boa largada. Para ter vantagem sobre os adversários neste momento, faça um esforço extra; caso se sinta cansado, olhe para a linha de chegada, percebendo como ela não está tão longe. Dê o “sprint final” até o fim e não desacelere até cruzar a linha. [12] X Fonte de pesquisa
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Lance o peito à frente quando estiver se aproximando da linha de chegada. Para tirar alguns milésimos a mais do seu tempo, estique o peito para frente ao cruzar a linha de chegada. Ao melhorar neste tipo de prova, o atleta saberá quando e onde ele deve projetar o peito à frente. Para realizar o movimento, espere até quase cruzar a linha de chegada e, com toda a força e energia que sobrarem a você, impulsione o peito para frente, na direção da linha de chegada. O relógio será paralisado assim que o peito do atleta – e não a cabeça – cruzá-la. Esta é a técnica que deve ser empregada.
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Evite problemas comuns. Existem alguns problemas frequentes que atrapalham a grande maioria dos velocistas. Ao trabalhar para corrigi-los, é muito provável que consiga diminuir alguns segundos cruciais do seu tempo e melhorar cada vez mais. Faça o seguinte:
- Trabalhe a coordenação. Em muitos casos, os corredores começam a perder a coordenação e o controle do corpo ao atingirem o ápice de velocidade após cerca de 50 metros. Tente controlar a postura, manter os pés planos e a canela perpendicular ao chão quando eles tocarem no solo.
- Depois da largada, use a força e a técnica de forma controlada e concentrada. Vários velocistas apresentam dificuldade em manter o controle sobre a corrida após a largada. Não adianta correr de qualquer jeito; mantenha a postura e se concentre ao disparar.
- Não projete o peito para frente cedo demais. Isso fará com que você não alcance a linha de chegada e perderá vários segundos importantes. Treinar muito é a melhor maneira de evitar esse erro comum. [13] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Treine a largada. Começar bem é fundamental para terminar na frente.
- Quando estiver prestes a cruzar a linha de chegada, incline-se para frente para chegar nela mais rapidamente!
- Em uma corrida de 100 m rasos, segure a respiração quando a palavra “set” (preparar-se) for dita, logo antes do tiro de largada. Ao ouvir o tiro, expire e dispare.
- Ganhe mais velocidade fazendo várias repetições de treinos de 120m ou 200m.
- Não invada as raias dos outros corredores!
- Ao disputar corridas contra outros competidores, cumprimente-os após a prova.
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Referências
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/athletics/9450234/100 m-final-how-fast-could-you-run-it.html
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100 m/
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100 m/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/08/05/sports/olympics/before-track-sprints-breakfast-fit-for-olympians.html?_r=0
- ↑ http://speedendurance.com/2013/04/18/warming-up-part-8-with-high-intensity-sprinting-before-100 m-800m/
- ↑ http://www.ironmate.co.uk/how-prepare-sprint-olympic-distance-triathlon
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