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Qualquer um fica com a aparência mais malhada e esculpida quando tem braços grandes e musculosos. Além disso, isso ajuda a realizar movimentos de força, como levantar móveis pesados e até empurrar carros enguiçados sem suar tanto. Se quiser ficar forte assim, basta fazer exercícios que trabalhem a musculatura a região, mas sem deixar de treinar as costas, o peitoral e os ombros. Leia as dicas deste artigo para descobrir como adaptar o seu dia a dia para ganhar massa.
Passos
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Faça a rosca bíceps. O exercício trabalha os músculos na parte superior do braço. Segure um haltere em cada mão e endireite os braços. Depois, aproxime os pesos do peito; pare por um momento e volte à posição inicial.- Faça duas ou três séries de 8-12 repetições.
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Faça o tríceps francês. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, e segure dois pesos por cima da cabeça com os pulsos virados para dentro. Abaixe-os em direção à nuca, até que os cotovelos estejam apontando para cima, e repita o exercício.
- Faça de três a cinco séries de 8-12 repetições.
Dica: Você também pode fazer o exercício usando as duas mãos para abaixar e levantar um haltere na direção da cabeça.
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Faça a rosca punho para fortalecer os antebraços e melhorar sua capacidade de levantar pesos. Para o exercício, sente-se e pegue um haltere com cada mão. Apoie os braços nas coxas, com os punhos suspensos. Depois, abaixe e levante os pesos sem mexer os antebraços. [1] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de 8-12 repetições.
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Faça a rosca bíceps e o desenvolvimento para ganhar massa nos bíceps e ombros. [2] X Fonte de pesquisa Os bíceps são um dos principais grupos musculares dos braços. Além disso, você pode treinar os ombros para conseguir aumentar a força geral. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, e segure os pesos do lado do corpo com os braços estendidos e as palmas viradas para dentro. Depois, aproxime os halteres do peito e passe-os por cima da cabeça; em seguida, volte à posição inicial.
- Faça de três a cinco séries de 8-12 repetições. Descanse por 45 segundos entre cada série.
- Você também pode fazer o exercício com uma barra ou kettlebell.
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Faça a barra para treinar os bíceps e as costas. Os principais músculos envolvidos nesse exercício são os das costas, mas ele também ajuda a fortalecer os bíceps. Pegue uma barra fixa com as mãos alinhadas aos ombros e com as palmas viradas para a sua direção. Use os braços para se suspender até passar o queixo por cima do equipamento; depois, volte ao chão aos poucos. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça de quatro a cinco séries de 8-12 repetições.
Dica: Você pode usar pesos na cintura ou nas pernas para deixar o exercício mais intenso.
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Faça flexões . A flexão é um ótimo exercício, já que trabalha os músculos do peitoral, das costas e do abdômen, além do braço. [4] X Fonte de pesquisa Para fazê-la, ponha as mãos por baixo do corpo, um pouco além dos ombros, e deixe a coluna ereta. Flexione os cotovelos para se abaixar até ficar a poucos centímetros do chão e, por fim, volte à posição inicial.
- Faça quantas repetições conseguir sem perder a postura.
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Não exagere nas calorias. Muitas pessoas pensam que basta aumentar a ingestão calórica para ganhar massa muscular, mas isso não é necessariamente verdade: as calorias aumentam o teor de gordura do corpo, o que acaba interferindo na definição dos músculos. O segredo é adotar uma dieta com produtos que ajudem você a ficar magro e com músculos mais aparentes.
- Adote uma alimentação balanceada com frutas, verduras, legumes, cereais integrais, gorduras saudáveis e carnes magras.
- Evite farinha e açúcar branco, produtos fritos e outros alimentos calóricos que podem aumentar o ganho de massa gorda.
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Ingira muitas proteínas. As proteínas ajudam a aumentar a massa muscular. Como você quer ganhar mais músculos nos braços, ingira bastante do produto todos os dias.
- Consuma peixe, frango, carne bovina magra, carne suína e afins para ingerir proteínas. Ovos também são uma opção viável.
- Se preferir opções vegetarianas, consuma feijão, nozes e outros legumes e leguminosos.
- Laticínios, como leite, queijo cottage e iogurte, também são boas fontes proteicas.
Dica: Suplemente a dieta com proteína em pó, como whey. O whey é derivado do queijo e ajuda a aumentar o ganho de massa. [5] X Fonte de pesquisa
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Não menospreze a importância do descanso. No que se trata de ganhar massa muscular, os períodos de descanso são tão importantes quanto os de treino. Durma 7-9 horas por noite nos dias em que treinar e evite exagerar em outras atividades nas quais você use os braços.
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Treine o corpo inteiro. É melhor treinar todos os grupos musculares com exercícios compostos do que se concentrar em uma região específica. Se quiser ganhar força para levantar objetos e pesos de carga alta, você também tem que trabalhar os ombros, o peitoral e as costas. Além disso, se não treinar as pernas e o núcleo do corpo, vai acabar com braços grossos e pernas finas e ficar com uma forma estranha. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça exercícios compostos que trabalhem os braços e tonifiquem outros músculos ao mesmo tempo. A barra e as flexões são alguns exemplos legais para esse fim.
Dica: Nos dias em que não treinar os braços, treine outros grupos musculares nas pernas, nas costas e no abdômen para ganhar massa enquanto a região superior se recupera.
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Treine duas vezes por semana. Muitas pessoas acham que só precisam treinar os mesmos grupos musculares todos os dias para ganhar mais massa. Contudo, o corpo só desenvolve massa quando está descansando e se recuperando entre as sessões. Se não descansar, principalmente os braços, você pode se extenuar e retardar os resultados e não ser capaz de levantar mais peso.
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Faça sessões de treino de 30 minutos. Pelo mesmo motivo que tem que descansar entre os dias de treino de braço, é preciso reduzir o tempo de exercícios a cerca de meia hora. Caso contrário, vai ficar mais propenso a romper os ligamentos, as articulações e os tendões. A melhor opção para ganhar massa é fazer sessões breves e intensas de treino.
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Faça treinos intensos. Use pesos de carga alta que consiga levantar e treine com a maior intensidade possível. Os especialistas chamam a técnica de "treinar até a falha", quando o aluno só consegue chegar a 5-8 repetições. Por fim, aumente a carga conforme os seus braços crescem e você passa a ter facilidade para levantar os halteres.
- Se não tiver experiência com levantamento de peso, comece com cargas menores e só depois avance. Não comece já nos pesos intensos. O ideal para o início é usar algo com o qual você consiga fazer 8-12 repetições.
- Experimente pesos diferentes para essa estratégia até encontrar uma carga que você consiga levantar várias vezes antes de suar ou ficar fadigado. Se você conseguir completar 10-12 repetições sem problema algum, aumente a intensidade. Se não conseguir fazer nem cinco ou seis, diminua.
- Embora ficar desconfortável seja parte do processo de aumento de massa muscular, não levante pesos que o deixem fraco, passando mal ou a ponto de desmaiar. Começar devagar não é motivo de vergonha. Escolha algo tranquilo para ficar cada vez mais forte.
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Treine nas posturas corretas. Adote as posições ideais para fazer os exercícios e, assim, otimizar os efeitos e se proteger das lesões enquanto levanta peso. Além disso, lembre-se das dicas abaixo quando for escolher a carga ideal para o seu condicionamento físico:
- Levante peso em movimentos controlados, sem usar o ímpeto do corpo.
- Faça pelo menos 6-8 repetições de cada exercício. Se você não conseguir, é porque a carga está pesada demais.
Dicas
- Treine em um ambiente onde haja espelhos para acompanhar a postura e a execução dos exercícios. Tenha cuidado para não "gangorrar" o corpo para levantar os pesos — fique de olho na linha que os halteres fazem quando você os mexe e tente fazer movimentos suaves. Além disso, contraia o abdômen, endireite as costas e não prenda a respiração. Essa parte é essencial para você não se lesionar.
- Faça quantos exercícios compostos você conseguir.
- Sempre se alongue antes e depois de treinar para não se lesionar. Além disso, se fizer aquecimento, você vai ficar com os músculos fadigados em menos tempo.
- Você pode "brincar" com uma bola de exercícios para treinar os braços e desenvolver músculos de forma mais divertida e descontraída. Jogue-a com as mãos por alguns minutos, como se estivesse em uma partida de basquete, até se cansar. Você pode até fazer isso em casa, na frente da televisão.
- Alimente-se bem, durma bastante e mantenha-se hidratado. Não existe quantidade mínima ideal de água a se beber, mas você pode ficar de olho na cor da urina para saber se precisa de mais: se ela estiver escura. Além disso, se você estiver se alimentando bem (com baixos teores de sódio e altos de verduras e legumes), não exagere na água — ou pode ter câimbras.
- Você não vai conseguir bons efeitos se dormir poucas horas por noite.
- Treine com um amigo para se distrair e divertir e ficar mais motivado.
Avisos
- Não tome esteroides. Eles afetam o funcionamento do organismo por dentro e por fora.
- Entenda a diferença entre as "dores boas" e as "dores ruins". Se sentir dor quando treinar, mas ainda conseguir levantar peso, é porque a situação está sob controle. Por outro lado, se chegar a um ponto em que não consegue mais repetir os movimentos, pare, descanse e tente descobrir qual o problema sem se forçar.
Referências
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-dumbbell-palms-up-wrist-curl
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
- ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/creatine-000297.htm
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
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