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Se você deseja tonificar sua musculatura rapidamente e ter mais força explosiva, siga um programa de dieta e exercícios que contribua para o ganho de força e de massa muscular.
Passos
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Defina uma rotina de exercícios realista . Estabeleça objetivos que você consiga realizar e descubra o que você quer obter através da musculação. Esse objetivo deve ser bem concreto: baixar seu índice de massa corporal (IMC) até um certo número, perder uma certa quantidade de quilos, ter um abdômen definido etc.
- Se você nunca se exercitou ou se está voltando à academia depois de um longo tempo, vá com calma no início. Você não vai tonificar o corpo com rapidez se malhar até a exaustão ou se desenvolver lesões.
- Sem uma rotina consistente de exercícios, os resultados podem demorar a surgir ainda mais. Portanto, seja paciente e exercite-se de maneira regular.
- Concentre-se na sua força, não na quantidade de músculos que deseja ganhar. Aumentar sua força permite que seu corpo faça melhor uso das fibras musculares, o que, por sua vez, permite que uma mudança mais rápida do seu porte físico.
- É importante definir um cronograma de exercícios realista, pois ele é o caminho mais rápido para a tonificação do corpo. Homens conseguem ganhar até 900 g de massa muscular por mês; mulheres, 450 g. No entanto, só é possível chegar a esses números se exercitando de forma consistente, cinco ou seis dias na semana.
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Determine sua situação atual e defina suas metas. Ao elaborar seu cronograma de exercícios, seja realista e leve em conta quanto tempo livre você tem. Algumas pessoas podem treinar apenas 30 minutos por dia; outras têm mais tempo, mas menos dias disponíveis. Encontre uma fórmula que atenda às suas necessidades.
- Saber quanto tempo você pode se dedicar ao treino vai ajudá-lo a elaborar um programa de exercícios que priorize o ganho de massa muscular. Treinar regularmente faz com que seu corpo permaneça mais tempo em estado anabólico, durante o qual o crescimento muscular é acelerado.
- Procure treinar de três a cinco vezes por semana. Se você tem poucos dias livres, tente fazer sessões de exercícios maiores, de aproximadamente 75 minutos.
- Avalie seu condicionamento físico atual e sua experiência. Se você nunca fez musculação, evite lesões dedicando uma parte maior do seu cronograma a exercícios leves, no primeiro momento.
- Pessoas que nunca fizeram musculação vão notar resultados mais rapidamente no início, pois seus corpos não estão habituados ao esforço físico e à regeneração dos músculos. Depois desse período inicial, no entanto, o ritmo de ganho muscular se estabiliza. Mas não abandone seu programa de exercícios apenas para voltar a obter resultados rápidos no futuro.
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Exercite o corpo todo. A forma mais rápida de se obter um corpo tonificado é treinar vários grupos musculares de uma vez só. Lembre-se de criar uma rotina semanal de exercícios que envolva todas as partes do corpo. Alternar o tipo de treino também é importante: levantar sempre os mesmos pesos ou correr os mesmos 3 Km a cada dois dias não vai proporcionar resultados rápidos. Por outro lado, treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo é uma forma de estimulá-los com mais frequência, resultando num crescimento mais acelerado.
- Isso não significa que você sempre deve malhar o corpo todo, mas que seu programa de exercícios semanal deve envolver todos os grupos musculares.
- Defina um programa semanal de exercícios que inclua todos os grupos musculares. Alguém que só pode se exercitar três dias por semana, por exemplo, deve obedecer a uma rotina de treino parecida com esta:
- No primeiro dia, trabalhe o peito, ombros e tríceps.
- No segundo dia, trabalhe costas e bíceps.
- No terceiro dia, trabalhe as pernas ou faça algum exercício aeróbico (corrida, subir e descer escadas etc.). [1] X Fonte de pesquisa
- Descanse o suficiente. A chave do sucesso é trabalhar cada região do corpo nos dias certos e dormir bastante. A construção de massa magra se dá em nível celular: em períodos de repouso, os músculos se regeneram da tensão a que foram submetidos durante os exercícios fundindo as fibras musculares umas às outras. [2] X Fonte de pesquisa
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Exercite-se corretamente. Não faça levantamento de pesos mais do que cinco vezes por semana. Esse hábito pode levá-lo à condição de sobretreinamento (em que a performance do indivíduo diminui em decorrência do treino excessivo) e a desenvolver lesões, o que impediria seu progresso.
- Nas primeiras duas semanas, dedique-se ao ganho de força. Isso significa que você deve levantar pesos maiores, fazer poucas repetições e descansar dois minutos entre cada série para evitar a fadiga muscular. Quando começar a ganhar massa muscular, comece a fazer exercícios mais intensos (com pesos menores e realizando um número maior de repetições), a fim de tonificar e hipertrofiar os músculos ao mesmo tempo. Quando usar os pesos menores, o tempo de descanso deve ser de 1 minuto. [3] X Fonte de pesquisa
- Não treine em excesso, pois isso diminui o ritmo de crescimento muscular. Tentar acelerar o processo apenas vai fazer com que você fique exausto demais para malhar apropriadamente. Em homens, um plano de exercícios diligente pode promover um ganho de 225 g de massa magra por semana; em mulheres, de 225 g a cada duas semanas. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode fazer exercícios aeróbicos todos os dias, se quiser — e eles são especialmente importantes para quem quer eliminar gordura rapidamente. Já que a prática de exercícios aeróbicos é exaustiva, dedique-se a ela somente depois da musculação — nunca antes — para obter a melhor performance possível.
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Siga à risca seu plano de exercícios para continuar eliminando gordura e ganhando massa muscular com eficiência. Lembre-se de que todos os grupos musculares devem ser trabalhados ao longo da semana, com dias específicos para cada um. À medida que você progride, vá incorporando ao seu treinamento exercícios diferentes e avançados. Se você deseja obter resultados rápidos, deve fazer com que sua rotina de exercícios continue desafiante.
- No início, adicione, uma vez a cada semana, 2,25 kg à carga que você levanta. Para se acostumar ao aumento de carga, faça uma série de exercícios a mais no último dia da semana.
- Se você malha peito, tríceps e ombros na segunda e na quinta-feira, malhe as costas e os bíceps na terça e na sexta. Reserve a quarta-feira para malhar as pernas e para exercícios aeróbicos.
- Defina um plano de treinamento adequado ao seu condicionamento físico e aos seus objetivos. Quem deseja hipertrofiar e fortalecer os músculos, deve variar o número de repetições de acordo com o tipo de exercício. Quando for iniciante, faça um número baixo de repetições (5~8) com pesos pesados no primeiro dia, e um número maior de repetições (12~15) com pesos mais leves no segundo. Repita o processo para cada grupo muscular.
- Ao diversificar o peso e o número de repetições, você impede que seus músculos realizem os movimentos "por instinto" e os força a se adaptar a cada variação do exercício, promovendo um ganho de força acelerado. [5] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de que você pode e deve aumentar sua carga uma vez a cada semana. Isso também serve para os dias da semana em que você levanta menos peso.
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Para que seu programa tenha uma boa proporção de exercícios aeróbicos, dedique o fim de semana a eles. Eles vão ajudá-lo a se sentir mais disposto no início da semana.
- Para ter mais disposição, reserve os fins de semana para praticar natação, exercícios com o peso do corpo, ioga ou alguns quilômetros de corrida.
- Muitas pessoas creem que o treinamento aeróbico, por conduzir o corpo a um estado catabólico, queima gordura e músculos. Pelo contrário: entre 30 e 45 minutos semanais propiciam o ganho de massa muscular. Isso acontece porque ele aumenta o número de capilares no interior dos músculos, facilitando a circulação de oxigênio e de nutrientes e permitindo uma recuperação mais rápida. Todos esses fatores são propícios para o ganho de massa muscular.
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Não tenha medo de pedir ajuda. A maioria das academias disponibiliza treinadores que podem ajudá-lo a elaborar um plano de dieta e exercícios compatível com suas necessidades. Treinadores também ensinam a maneira correta de se realizar cada movimento e ajudam seus alunos a manter o foco.
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Se exercitar sob a supervisão de um instrutor aumenta o aproveitamento e a eficiência do treino.
- Além disso, o treinador deverá monitorar seu progresso, ajudá-lo a seguir uma dieta balanceada e aconselhá-lo a obter a hidratação e o tempo de descanso adequados.
- Ao atingimos uma meta, nos sentimos recompensados física e mentalmente. Com trabalho duro, uma dieta saudável e o descanso necessário, você vai conseguir o corpo que sempre quis.
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Para tonificar o corpo rapidamente, tente seguir um plano de quatro semanas. Os exercícios devem ser desafiantes e envolver todos os grupos musculares. Durante este período, não faça sessões de exercícios maiores do que 45 minutos para evitar a produção excessiva de cortisol — que, quando abundante no organismo, oferece riscos à saúde, afeta o sono, a digestão e o humor. [6] X Fonte de pesquisa
- Neste programa de exercícios, você deve descansar entre 60 e 90 segundos entre cada série.
- Para obter o melhor aproveitamento possível deste programa, você deve se exercitar dois dias e descansar um. Essa frequência faz com que o corpo não consiga "adivinhar" os dias em que você treina e o força a se adaptar.
- O peso que você vai usar depende do seu condicionamento físico e de que exercícios você pretende fazer. Escolha um peso que torne o exercício desafiante, mas não totalmente exaustivo.
- Tal rotina de exercícios é indicada para iniciantes. Assim que completá-la, comece a praticar uma rotina diferente para não desacelerar seu progresso.
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Exercite braços e abdômen no primeiro dia. O primeiro dia envolve desde abdominais simples até a rosca unilateral com elástico. Faça no máximo duas séries de cada exercício listado abaixo.
- Abdominais . uma série de 20 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Abdominais na bola de Pilates. 1 série de 15~20 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação de pernas . 1 série de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação simultânea de pernas e tronco. Realize pelo menos 10 movimentos e continue até não conseguir mais. Faça apenas uma série e descanse por 60 segundos.
- Rosca martelo. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Tríceps francesa sentado. 2 séries de 8 a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Rosca scott com barra. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Tríceps francesa com elástico. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Rosca invertida. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Rosca unilateral com elástico. Realize pelo menos 10 movimentos e continue até não conseguir mais. Faça apenas uma série e descanse por 60 segundos.
- Tríceps unilateral na polia. Realize pelo menos 10 movimentos e continue até não conseguir mais. Faça apenas uma série e descanse por 60 segundos.
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Exercite pernas e antebraços no segundo dia. Isso envolve agachamentos, roscas e flexora. Faça pelo menos 2 séries de cada exercício abaixo.
- Agachamento . Para ter mais liberdade de movimento e minimizar o risco de lesões, faça o exercício com barra em vez de usar a máquina. Faça duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Leg press . Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Avanço com barra. Realize o movimento do avanço comum e utilize as barras para aumentar a dificuldade do exercício. Faça duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 90 segundos.
- Extensora. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Flexora. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Flexão de pernas deitado. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Agachamento inclinado. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Flexão plantar. Realize pelo menos 10 movimentos e continue até não conseguir mais. Faça apenas uma série e descanse por 60 segundos.
- Rosca punho invertida. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Rosca punho . Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
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Exercite o peitoral e os ombros no quarto dia. Depois de descansar no terceiro dia, trabalhe o peito e os ombros com supino e exercícios para os deltoides.
- Supino inclinado com pegada aberta. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Supino reto com pegada aberta. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Barras paralelas. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Supino tríceps. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Crucifixo em pé com elástico. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Desenvolvimento frontal com halteres. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Remada alta com barra. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação frontal com halteres. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação frontal com barra. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação frontal com elástico. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Elevação lateral. Realize pelo menos 10 movimentos e continue até não conseguir mais. Faça apenas uma série.
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Exercite as costas e as panturrilhas no quinto dia. Agora, você deve trabalhar as costas com remadas e puxadas. É possível exercitar as panturrilhas com uma série de flexões plantares.
- Remada inclinada com halteres. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 90 segundos.
- Puxada frontal pronada com pegada aberta. 2 séries de oito a 12 repetições. Descanse por 90 segundos.
- Pull over . Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 90 segundos.
- Puxada frontal supinada com pegada aberta. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 90 segundos.
- Remada com elástico. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 90 segundos.
- Remada unilateral com halteres. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Flexão plantar sentado. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
- Flexão plantar em pé. Duas séries de oito a 12 repetições. Descanse por 60 segundos.
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Avalie sua dieta . Antes de fazer seus músculos crescerem, você precisa estar certo de que sua dieta vai lhe fornecer a energia necessária para encarar a rotina de exercícios. Seu corpo precisa de uma dieta saudável e planejada para amplificar o ganho de massa magra.
- Suplementos, como o próprio nome sugere, devem exercer um papel secundário na sua dieta. Usá-los ou não fica a seu critério, mas eles apenas oferecerão benefícios se você se alimentar adequadamente, seguir o plano de exercícios e se tiver horas suficientes de sono e descanso.
- Dê preferência a alimentos naturais que forneçam bastante energia e que minimizem o tempo de regeneração da musculatura. Cebola, mirtilo e pimenta são excelentes para o cérebro. Quinoa, peru e aspargos contêm nutrientes como ácido fólico e manganês, que regulam o humor. Tofu, brócolis e chicória queimam gordura e têm proteínas e vitaminas essenciais. Peixe, carne e abacate auxiliam no ganho de massa muscular, têm efeito antioxidante e fornecem a gordura de que você precisa.
- Os alimentos citados acima ajudam a tonificar o corpo porque seus componentes aceleram a recuperação pós-treino, além de fornecerem as proteínas necessárias para o ganho de força.
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Consuma porções satisfatórias de proteína, gordura e calorias. Cortar calorias é útil para quem está interessado em perder peso, mas não para quem deseja tonificar o corpo rapidamente — afinal de contas, é dos carboidratos que você tira a energia para se exercitar. Se você tentar se exercitar sem estar "abastecido", os resultados vão demorar a surgir. E o consumo adequado de proteínas amplifica o ganho de massa muscular, uma vez que elas são o material utilizado pelos músculos para construir novos tecidos. [7] X Fonte de pesquisa
- O consumo elevado de calorias conduz o corpo ao estado anabólico, no qual os tecidos direcionam sua energia para a síntese de novas células e para a manutenção das já existentes. Sem a quantidade adequada de calorias, seu corpo não entrará em estado anabólico, paralisando o seu progresso. Para calcular quantas calorias você deve consumir por dia, multiplique seu peso corporal por um número entre 22 e 26 (dependendo do seu condicionamento físico) e adicione entre 1000 e 1500 ao resultado.
- Carboidratos exercem no corpo o mesmo papel que a gasolina exerce num carro. Se exercitar "desabastecido" faz com que os resultados da musculação sejam mais discretos (e talvez nulos). Quanto mais carboidratos você consumir, maiores seus níveis de glicogênio (substância que impede que seu corpo extraia energia das proteínas). Além do quê, eles produzem insulina, um hormônio que favorece duplamente a síntese muscular: primeiro, porque reduz a quebra de células dos músculos; segundo, porque aumenta a circulação sanguínea, essencial para o ganho de massa magra.
- Se implementada corretamente na sua dieta, a proteína pode ser o fator determinante para o sucesso do seu programa de exercícios. A regra de ouro é ingerir diariamente 4,5 g de proteína por quilo de peso corporal. Carne vermelha, frango, peixe, whey e claras de ovos são excelentes fontes de proteína.
- Ingerir as gorduras certas também é importante para o ganho de massa magra. As gorduras benéficas, como o ômega 3, estimulam a produção de testosterona — outra substância importante para o aumento da musculatura. Sem os nutrientes certos, a musculação ou qualquer tipo de exercício serão ineficientes para o ganho de massa magra, uma vez que o organismo não terá material para sintetizar novos tecidos.
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Faça várias refeições pequenas ao longo do dia. Para alguém que levanta 90 kg e que deseja tonificar o corpo rapidamente, recomenda-se o consumo diário de 4000 calorias. Se essa quantidade fosse distribuída em três refeições, cada refeição teria 1300 calorias. Um número maior de refeições, portanto, equivale a porções menos calóricas e a mais energia ao longo do dia.
- 4000 calorias diárias divididas em seis refeições equivalem a 660 calorias por refeição, o que não é muito. É possível chegar a esse valor com 1 peito de frango, ½ xícara de chá de arroz integral, 2 xícaras de chá de vegetais sortidos e, para a sobremesa, algumas amêndoas.
- Refeições menores e mais frequentes forçam o organismo a passar mais tempo produzindo insulina, o hormônio mais anabólico do corpo humano. Quanto mais insulina, mais rápido você atingirá seus objetivos (desde siga à risca a dieta e o programa de exercícios).
- Ingerir carboidratos de absorção lenta (como arroz e macarrão) antes de malhar mantém os níveis de glicose no sangue estáveis. Assim, você será capaz de treinar por mais tempo e com mais intensidade sem chegar à exaustão.
- Para que seu corpo possa se recuperar e construir massa muscular, faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos de absorção rápida após os exercícios.
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Abstenha-se de fast-food e de qualquer alimento com muito açúcar ou sódio. Ingestão excessiva de carboidratos é muito ruim, uma vez que o corpo os utiliza como fonte de energia antes das gorduras.
- Quando o corpo não queima a energia obtida através dos carboidratos, eles são convertidos em gordura logo após o consumo. Dê preferência a alimentos com gorduras benéficas (como o peixe), proteínas e fibras.
- Multivitamínicos também ajudam a manter a disposição e são benéficos para a saúde de forma geral.
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Faça refeições adequadas antes e depois do treino. Ingira proteínas antes e depois de se exercitar para aumentar a capacidade de regeneração e de síntese de massa muscular. O consumo diário de pelo menos 2 g de proteína por quilo do seu peso total estimula o corpo a produzir mais massa magra.
- Claras de ovos, uvas e aveia são ricas em proteínas. Recomendadas para a refeição pré-treino. [8] X Fonte de pesquisa
- Embora aves e peixes possuam proteína, carne vermelha magra é mais eficiente para quem deseja ganhar massa muscular com rapidez. [9] X Fonte de pesquisa
- Carne, abobrinha e macarrão integral têm boa quantidade de proteína e proporcionam uma sensação de saciedade. São recomendados para a refeição pós-treino. [10] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Um companheiro de academia pode ajudá-lo a realizar os exercícios da forma correta e a se manter motivado.
- Defina um objetivo razoável — por exemplo, perder peso ou ser capaz de correr distâncias maiores. Quando realizá-lo, você vai se sentir bem consigo mesmo e a sensação de dever cumprido o estimulará a perseguir seu próximo objetivo.
- Para obter resultados mais rapidamente, aumente sua carga uma vez por semana.
- Lembre-se de tirar alguns dias de descanso, uma vez que o sobretreinamento diminui a performance e é prejudicial à saúde.
- Varie os exercícios à medida seu corpo fica mais tonificado. Realizar movimentos com os quais seus músculos não estão familiarizados exige que eles se adaptem e se esforcem mais, fortalecendo-os mais rápido.
- O ritmo com que você vai notar resultados depende do seu condicionamento físico, idade, sexo e outros fatores. Não se desestimule caso as mudanças que você espera não surjam logo no início. Continue respeitando seu programa de exercícios.
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Referências
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/phano89.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/7-protein-packed-and-carb-rich-foods/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/7-protein-packed-and-carb-rich-foods/slide/3
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