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As artérias são vasos sanguíneos espessos que transportam sangue do coração a todos os órgãos e pontos do corpo. Infelizmente, elas podem acabar entupidas com o acúmulo de placas causado por partículas de gordura, colesterol e outras substâncias. Essa é chamada aterosclerose, quadro marcado pela rigidez arterial. Apesar de isso aumentar o risco de certos problemas de saúde mais sérios, você não precisa se preocupar: basta fazer mudanças simples na alimentação e no estilo de vida e tudo se resolve naturalmente. Ainda assim, faça checkups constantes com o médico e vá ao pronto-socorro de imediato se notar sintomas de ataque cardíaco.
Passos
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Evite ingerir gorduras saturadas e trans. As gorduras saturadas são as principais responsáveis pelo aumento do colesterol, mas você também deve evitar as trans (também chamadas de óleos ou gorduras "hidrogenadas" em rótulos de produtos processados). [1] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Manteiga, margarina, queijo, laticínios e carne vermelha e processada são alguns exemplos de produtos com alto teor de gorduras saturadas e trans. [2] X Fonte de pesquisa
- Leia o rótulo de tudo o que você comprar e limite a ingestão calórica diária por gorduras trans e saturadas a menos de 10% do total. [3] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Use óleos mais saudáveis para cozinhar. Você precisa escolher óleos de cozinha mais saudáveis, uma vez que manteiga, banha e margarina têm altos teores de gorduras nocivas. [4] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte Muitas dessas alternativas são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, que reduzem os níveis de colesterol e a inflamação associada à aterosclerose. Veja algumas opções: [5] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Azeite de oliva.
- Óleo de canola.
- Óleo de amendoim.
- Óleo de girassol.
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Aumente a ingestão de ômega-3. O ômega-3 é um ácido graxo (uma gordura saudável) e reduz o risco de aterosclerose. [6] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Ele está presente em vários alimentos, principalmente peixe. Salmão, atum e truta são alguns dos exemplos mais comuns. Coma cerca de duas porções deles e das seguintes alternativas por semana: [7] X Fonte de pesquisa
- Linhaça e óleo de linhaça.
- Nozes.
- Sementes de chia.
- Derivados da soja e tofu.
- Legumes.
- Folhosos.
- Abacate.
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Ingira cereais integrais. Todo cereal que passa por processamento perde fibras e outros componentes saudáveis. Sendo assim, troque tudo o que é feito com farinha branca (arroz, pão francês, massa de sêmola e afins) por alternativas feitas com trigo integral. [8] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Consuma três porções de cereais integrais por dia: massas, arroz e pão de trigo integral, quinoa, aveia etc. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Pare de comer doces. Os doces são carregados de carboidratos simples, que aumentam as chances de pressão alta, obesidade e vários outros fatores ligados à aterosclerose. Além do mais, elimine alimentos e bebidas ricos em açúcar no dia a dia. [10] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Se você não quiser parar de vez, pelo menos limite a sua ingestão a cinco produtos com açúcar por semana. [11] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
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Aumente a ingestão de fibras. Quanto maior é o teor de fibras de um alimento, mais ele ajuda a controlar os níveis de colesterol e glicemia. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Consuma frutas, verduras e legumes sempre que possível, como:
- Feijão.
- Maçã.
- Frutas cítricas.
- Aveia e cevada.
- Nozes.
- Couve-flor.
- Vagem.
- Batata.
- Cenoura.
- Mulheres e homens devem ingerir, respectivamente, cerca de 21 a 25 g e 30 a 28 g de fibras por dia.
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Reduza a ingestão de sódio. O sódio (presente principalmente no sal) aumenta a pressão arterial, que, por sua vez, eleva o risco de aterosclerose e outros quadros cardíacos. Opte por produtos com baixo teor da substância e limite-se a 2.300 mg dela por dia. [13] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Limite-se a 1.500 mg de sódio por dia se você já recebeu o diagnóstico de pressão alta. [14] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
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Pare de fumar. As substâncias químicas presentes no cigarro e em mais produtos com tabaco não só fazem mal aos glóbulos sanguíneos, mas também afetam o funcionamento do coração e dos vasos — e isso tudo isso leva ao acúmulo de placas característico da aterosclerose. [15] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte Sendo assim, parar de fumar de vez é uma das melhores estratégias para cuidar melhor da saúde cardiorrespiratória.
- Nem sempre é fácil parar de fumar de uma vez. Se acontecer com você, use adesivos ou chicletes de nicotina, participe de grupos de apoio ou peça ajuda a um médico ou terapeuta.
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Faça pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Praticar atividades físicas acarreta uma série de efeitos positivos: evita diversos problemas, inclusive os que levam à aterosclerose; ajuda na perda de peso; regula a pressão arterial; e reduz os níveis de LDL (colesterol ruim). [16] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte De todo modo, comece com calma se você não tem experiência ou o costume e consulte um médico para saber se está mesmo em condições.
- Quando você se acostumar a praticar atividades físicas, tente fazer cinco sessões semanais de exercícios aeróbicos moderados com 30 minutos cada (correr, andar de bicicleta etc.). Caso prefira algo mais intenso, como crossfit, dedique 75 minutos por semana.
- Toda atividade que eleva a frequência cardíaca conta como exercício aeróbico: correr em velocidade média ou alta, praticar esportes, nadar, andar de bicicleta e muito mais.
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Tente manter um peso saudável. Mudar a sua alimentação e começar a praticar atividades contribuem bastante com a manutenção de um peso saudável. Você pode definir o que é "ideal" de acordo com o seu índice de massa corporal (IMC) , que envolve fatores como peso e altura para levar a uma estimativa do percentual de gordura. Tente ficar em um intervalo adequado, que vai de 18,5 a 24,9 na tabela. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- IMCs que ficam entre 25 e 29,9 são considerados de "sobrepeso", enquanto os que passam de 30 são considerados de "obesidade".
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Reduza os níveis de estresse. A tensão do dia a dia aumenta a secreção de cortisol, o hormônio do estresse, o qual causa um efeito inflamatório crônico e aumenta o risco de aterosclerose. [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Por essas e outras, você precisa ter mecanismos e estratégias de defesa para relaxar em casa, no trabalho e em outras situações. Siga estas dicas: [19] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Pratique mais exercícios físicos.
- Medite.
- Faça atividades relaxantes, como yoga e tai chi chuan.
- Ouça músicas relaxantes, veja filmes de comédia etc.
- Busque outros hobbies que afastem o estresse do dia a dia.
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Reduza a ingestão de álcool. O consumo exagerado de álcool também aumenta o risco de aterosclerose. [20] X Fonte Confiável Journals of the American Heart Association Ir à fonte De modo geral, homens e mulheres devem se limitar, respectivamente, a duas e uma bebida alcoólica por dia. No entanto, esse volume depende do tipo de álcool. Veja: [21] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Cerveja: 350 ml por dia.
- Vinho: 150 ml por dia.
- Destilados: 45 ml por dia.
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Controle o seu diabetes . Pessoas com diabetes tipo 2 são mais suscetíveis à aterosclerose. [22] X Fonte de pesquisa Se é o seu caso, esteja sempre atento: faça os devidos exames, controle a sua alimentação e pratique atividades físicas. [23] X Fonte Confiável American Diabetes Association Ir à fonte Ademais, consulte um médico para saber exatamente o que você pode fazer a mais.Publicidade
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Tome suplementos de óleo de peixe. Se não gosta do gosto ou não tem acesso à carne de peixe, tome suplementos para compensar a ingestão de ômega-3. Compre algum que tenha os ácidos eicosapentaenoico e docosa-hexaenoico. [24] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Leia o rótulo do suplemento para saber qual é a dose diária recomendada e siga essa indicação à risca.
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Tome suplementos de psyllium. Esses suplementos são ideais para quem não ingere uma quantidade adequada de fibras na alimentação normal. O psyllium é uma fibra solúvel em água vendida na forma de comprimidos e pó (Metamucil). [25] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Leia o rótulo para saber qual é a dose diária recomendada e siga essa indicação à risca.
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Tome suplementos de proteína de soja. Você pode comprar a proteína de soja em pó e acrescentar a vários alimentos e bebidas (sucos, vitaminas etc.). Diversos estudos indicam que esse tipo de suplemento tem um efeito benéfico nos níveis de colesterol. [26] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Mais uma vez, leia o rótulo para saber qual é a dose diária recomendada e siga à risca.
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Tome suplementos de niacina. A niacina (vitamina B3) também ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Contudo, consulte um médico ou nutricionista que faça o acompanhamento dessa suplementação. Doses altas demais podem aumentar o risco dos seguintes quadros: [27] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Derrame.
- Infecção.
- Hemorragia.
- Insuficiência hepática.
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Coma alho. Consumir alho reduz o risco de aterosclerose e ajuda a regular a pressão arterial. [28] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Basta adicionar o ingrediente fresco à sua alimentação no dia a dia ou tomá-lo na forma de suplemento (caso não goste do sabor natural).
- Repetindo: leia o rótulo do suplemento antes de tomar para saber qual é a dose recomendada.
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Tome suplementos de fitoesteróis. Suplementos de beta-sitosterol e estigmastanol são mais duas alternativas que regulam os níveis de colesterol. [29] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Compre-os em qualquer loja de vitaminas ou em determinadas drogarias.
- Leia o rótulo para saber qual é a dose diária recomendada.
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Tome suplementos de coenzima Q10 (ubidecarenona). A coenzima Q10 é um nutriente essencial capaz de tratar diversos quadros cardiovasculares. Ela também ajuda a combater dores musculares que são causadas por estatinas, medicamentos que reduzem o colesterol. No entanto, só a tome sob recomendação médica. [30] X Fonte Confiável Journals of the American Heart Association Ir à fonte
- Leia o rótulo para saber qual é a dose diária recomendada.
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1Vá ao pronto-socorro imediatamente se você apresentar sintomas de ataque cardíaco. Tente não se preocupar tanto, pois esses sintomas são bem comuns e nem sempre apontam para um ataque cardíaco. Ainda assim, é melhor não arriscar e ir ao pronto-socorro assim que possível no caso de você suspeitar que está sofrendo algo mais sério. Fique atento aos seguintes itens: [31] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pressão forte no peito.
- Dor no ombro ou no braço.
- Falta de ar.
- Suor excessivo.
- Dor no pescoço ou na mandíbula (principalmente em mulheres).
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Faça checkups frequentes com o médico, sobretudo se você apresenta algum fator de risco. Consulte um médico pelo menos uma vez por ano (ou com a frequência que ele recomendar) para ver se você está bem de saúde. Ele vai medir a sua pressão arterial e fazer um hemograma, no qual possa medir o colesterol, os triglicerídeos e a glicemia, e atestar se tudo está nos conformes. Por fim, o profissional vai dar dicas e orientações para o seu caso em particular. [32] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Esses checkups são muito mais importantes se você apresenta algum fator de risco para aterosclerose, como pressão alta, colesterol alto, diabetes, consumo de tabaco, obesidade ou histórico de família. O médico vai ajudar a controlar os quadros e cuidar da sua saúde cardiovascular como um todo.
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3Pergunte ao médico se você precisa tomar algum medicamento que reduza o colesterol. Mudar a alimentação pode ajudar a reduzir os níveis de LDL, mas isso nem sempre é suficiente. E não é culpa sua: talvez o seu colesterol seja alto por motivos genéticos. Nesse caso, o médico vai receitar algum remédio específico que controle a situação. Basta aliar o tratamento ao consume de alimentos saudáveis. [33] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O medicamento só vai fazer efeito se você continuar cuidando da sua alimentação.
- Peça também para o médico indicar um nutricionista que possa montar um plano alimentar específico de acordo com as suas preferências.
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4Discuta opções cirúrgicas com o médico se a sua saúde estiver sob risco. O médico pode recomendar alguma cirurgia se as suas artérias estiverem muito entupidas. Não se preocupe: você vai receber anestesia e não sentir nada. Na maioria dos casos, o cirurgião insere um tubo pequeno na artéria e remove as placas, antes de aplicar um estente ao local para manter o vaso aberto e desentupir tudo de vez. [34] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Continue seguindo uma alimentação balanceada e levando uma vida mais ativa e saudável depois da cirurgia.
- O médico pode decidir fazer uma ponte de safena se alguma artéria sua estiver muito entupida. O procedimento desvia o caminho da circulação durante a recuperação. Entretanto, não se preocupe: essa opção só é usada em casos graves.
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Avisos
- Este artigo contém informações ligadas à regulação do colesterol, mas não traz orientações específicas ou exatas sobre o assunto. Marque uma consulta com um médico antes de mudar a sua alimentação, começar a praticar exercícios e seguir outras dicas acima.
- Consulte um médico antes de começar a tomar suplementos. Alguns deles afetam certos medicamentos.
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Referências
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000095.htm
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
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- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
- ↑ https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.114.303741
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350613
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/diagnosis-treatment/drc-20350575
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