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Na vida de um estudante, as manhãs costumam ser corridas e estressantes. Todo adolescente precisa de uma boa noite de sono, [1] X Fonte de pesquisa e encontrar a motivação para sair da cama cedo às vezes é um grande perrengue. Criar uma rotina consistente pode ajudá-lo a ficar mais relaxado e tranquilo pela manhã e conseguir manter o corpo e a mente equilibrados ao longo do dia.
Passos
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Estabeleça metas. A rotina matinal de cada pessoa é diferente e depende do que cada um deseja fazer.
- Reflita sobre essas questões: você prefere tomar um bom banho de manhã ou à noite? Caso escolha tomar aquele banho completo de manhã, ainda tem tempo hábil para secar o cabelo?
- Você gosta de se maquiar ou basta jogar água no rosto antes de sair?
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Planeje o café da manhã. Essa é a refeição mais importante do dia e é a que proporciona mais energia para o corpo. Se você acha que pular o café da manhã não tem nenhum problema, saiba que está fazendo mal a si mesmo. Você não vai querer ficar tonto no meio da aula por falta de sustância, não é?
- Defina um tempo para essa refeição. Uma tigela de cereais com leite é um alimento mais rápido de fazer do que preparar ovos mexidos e bacon.
- O ideal é dedicar tempo suficiente para conseguir se alimentar bem e com calma. Coma alimentos como iogurte, ovos, bacon, frutas, pães e bolos. Não se esqueça de reservar um tempo para escovar os dentes antes de sair.
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Deixe um tempo livre para relaxar. É interessante reservar um tempinho para algo prazeroso, como ler o capítulo de um livro, olhar as mensagens de texto no celular ou dar uma espiada nas postagens dos seus amigos no Instagram. Esse intervalo é importante para processar as coisas que você aprendeu ou experimentou.
- Além do mais, essa pequena pausa também ajuda a começar o dia com mais ânimo, e colocar esse tempo livre dentro da sua rotina não vai atrapalhar seus outros afazeres.
- Evite fazer isso na cama. Sente-se na sua escrivaninha ou na mesa do café para não correr o risco de se entregar ao sono e voltar a dormir.
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Crie uma ordem de tarefas. Parte de uma rotina bem-sucedida é conseguir cumprir todas as etapas estabelecidas. Faça uma lista com base no grau de dificuldade e siga seus afazeres por ordem de prioridade e conveniência. Essa organização vai tornar sua rotina muito mais produtiva.
- Um exemplo: escolha a roupa que vai vestir antes de tomar o café da manhã. Dessa forma, já sabendo o que vai usar, você não precisa se apressar na hora da refeição para escolher a roupa do dia.
- Deixe o lazer por último. Saber que o melhor está no final é uma forma de se motivar para cumprir as demais tarefas.
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Determine a hora de acordar todos os dias. Leve em conta o horário que começa a aula e o tempo que você leva para chegar à escola. Pense também nas outras tarefas que precisa cumprir e tente estimar o tempo a dedicar para cada uma delas. Anote tudo em um papel, se isso ajudar.
- Deixe alguns minutos a mais para a hora de acordar.
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Ajuste o alarme. Deixar o alarme pronto para tocar no horário ideal, com base na sua rotina, vai ajudá-lo a seguir a programação planejada. Defina o horário que quer acordar e ajuste seu relógio. [2] X Fonte de pesquisa
- Não coloque o alarme para disparar muito tarde, mas também não ajuste para muito cedo para evitar ficar apertando na opção soneca.
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Anote sua rotina. Quando tiver os passos da sua manhã definidos, faça uma lista. Não escreva apenas as tarefas que precisa cumprir, inclua as horas dedicadas para cada coisa e faça anotações de lembretes e outras informações.
- Um exemplo de como você pode fazer as anotações do dia é colocar o horário de tomar banho às 6:00 e tomar café às 6:30.
- Anotar as tarefas torna o planejamento uma coisa mais concreta. Mesmo que você tenha o hábito de escovar os dentes todo santo dia, não deixe de anotar a hora dedicada a isso como uma tarefa a cumprir.
- Coloque a lista em algum lugar visível, como o espelho do banheiro, para ir se acostumando com a rotina até que ela se transforme em hábito.
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Faça modificações, mas não faça exceções. Por mais tentador que seja acordar mais tarde alguns dias, tente acordar sempre no mesmo horário, ainda que não tenha aula. Seu corpo vai criar um padrão de sono e sincronizar o ritmo circadiano.
- Você não precisa seguir a mesma rotina nos finais de semana, pode acordar no mesmo horário de sempre e ficar de pijama assistindo TV.
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Ajuste o alarme para o automático. Se possível, não resete o alarme todas as noites antes de dormir para não cair na tentação de programar para despertar mais tarde nos finais de semana. Defina um horário e programe o modo automático para tocar todos os dias no mesmo horário.
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Crie um mantra. Pensamentos negativos atrapalham a vontade de sair da cama pela manhã. Por mais bobo que possa soar, um mantra pode ajudá-lo a mudar os padrões de pensamento e fazer com que você consiga criar uma perspectiva mais otimista. O pensamento positivo é o segredo para uma organização proveitosa da sua rotina matinal.
- Substitua pensamentos de “Estou tão cansado” por um mantra do tipo “Estou empolgado para encarar esse novo dia”.
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Arrume sua cama. Ver a cama arrumada traz uma sensação de dever cumprido de manhã e ainda deixa o ambiente ao seu redor mais organizado e leve. Espaços bagunçados causam distração e estresse. [3] X Fonte de pesquisa
- Além do mais, se você arrumar a cama assim que se levantar, não vai se sentir tentado a voltar a dormir.
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Abra as cortinas. Ao acordar, deixe a luz do sol entrar. Estudos mostram que a luz natural condiciona o corpo a entender que é hora de se levantar.
- Se ainda estiver escuro do lado de fora, acenda a luz. A claridade artificial também ajuda a despertar.
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Permita-se pequenos luxos. Quanto mais animado você ficar com sua rotina matinal, mais fácil vai ser torná-la um hábito. Pode ser algo simples, como ouvir sua música favorita, ou algo mais complexo. Algumas ideias:
- Tome um café da manhã reforçado. Compre um sonho, um pão recheado, um suco especial ou um bom café.
- Prepare uma papa de aveia na noite anterior para que já esteja pronta na hora do seu café.
- Crie uma playlist com suas músicas favoritas.
- Permita-se assistir ao seu programa de TV favorito ou encaixe um episódio do seu seriado preferido na rotina. Você pode assistir à Netflix enquanto aplica a maquiagem, por exemplo.
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Faça um período de testes. Quando você criar e começar a colocar sua nova rotina em prática, vai precisar de um pouco de flexibilidade. Comprometa-se a seguir a programação durante um mês. Ao fim desse período, reavalie o planejamento e faça as mudanças que julgar necessárias. Tente de outra forma e faça novas experiências até que esteja tudo dentro dos conformes.
- Deixe para realizar as mudanças quando não tiver aula. Durante as férias ou feriados prolongados é o ideal.
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Defina a hora de ir para a cama. Regular o horário de dormir não serve apenas para as crianças. Uma rotina matinal bem-sucedida começa depois de uma boa noite de sono. Ir para a cama sempre no mesmo horário todos os dias vai criar um padrão saudável para o seu sono.
- O ritmo circadiano dos adolescentes sofre mais alterações. O horário ideal para dormir é entre 22:00 e 23:00. [4] X Fonte de pesquisa
- Programe um horário à tarde para fazer suas lições de casa. Não deixe para fazer tudo de última hora.
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Limite o uso de aparelhos à noite. A luz proveniente do celular e do laptop pode atrapalhar seu sono, já que esse tipo de luz informa ao corpo que ainda é dia. Se quiser usar esses equipamentos à noite, diminua a intensidade da luz para o nível mais baixo. [5] X Fonte de pesquisa
- Desligue os aparelhos pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Prefira ler um livro para relaxar.
- Se não conseguir ficar longe da tecnologia na hora de dormir, experimente um aplicativo gratuito como o fl.ux, criado para suavizar a luz da tela e se ajustar automaticamente de acordo com a hora. [6] X Fonte de pesquisa ,
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Alimente-se bem. Uma boa alimentação ajuda o corpo a ficar mais descansado. À noite, prefira os lanches e refeições que estimulem o sono, em vez dos que podem fazer seu corpo despertar.
- Carboidratos, como uma tigela de cereais, são ótimos alimentos para ingerir antes de dormir porque eles aumentam os níveis de triptofano no sangue, que induz ao sono. Evite comer proteínas, que são mais difíceis de digerir à noite. [7] X Fonte de pesquisa
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Limpe seu ambiente. Ter o quarto e o banheiro organizados ajudam o corpo a relaxar e dormir com mais facilidade. De manhã, ao ver que tudo já está organizado, você vai se sentir mais preparado para o dia que está apenas começando.
- Se o quarto já estiver limpo, tente organizar os detalhes. Você pode tirar a poeira das suas coisas, por exemplo, ou reorganizar sua prateleira de livros.
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Deixe o alarme longe de você. Mesmo que o alarme seja o do seu celular, não o deixe ao lado da cama. Faça o esforço de se levantar para desligar o aparelho onde ele estiver, evitando assim a tentação de apertar o botão soneca. Se tiver problema para acordar, coloque o telefone em um copo ou xícara para amplificar o som.Publicidade
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Dicas
- Não desista! Seguir novos hábitos exige tempo e perseverança. Não se sinta frustrado se você não conseguir cumprir a programação exata no começo, tente novamente.
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Referências
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=63
- ↑ http://greatist.com/happiness/snooze-button-bad-for-sleep
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/andrew-merle/benefits-of-making-your-bed_b_7980354.html
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=63
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/
- ↑ https://justgetflux.com/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
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