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É bem difícil ganhar massa nas pernas, já que elas já são "fortes" devido ao uso constante no dia a dia. Portanto, você precisa intensificar e otimizar o seu treino para ver resultados palpáveis. Leia as dicas deste artigo para aprender a usar as técnicas corretas e regular a alimentação. Por fim, lembre-se de que a genética contribui bastante com o processo, mas que todo mundo consegue ver avanços quando adota o treino certo.
Passos
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Treine pelo menos três vezes por semana. Muitas pessoas acham que precisam treinar todos os dias para ganhar massa, mas estão enganadas: é justamente nos intervalos que os músculos crescem. Por isso, não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Passe por todo o corpo — braços, costas, peito e afins — nos dias que você não treinar as pernas.
- Treine todos os outros grupos musculares, não só as pernas. Dê a devida atenção a todo o corpo!
DICA DE ESPECIALISTATreinadoraMichele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.A personal trainer Michele Dolan indica : "Faça de três a cinco sessões de treino de 30 minutos com as pernas por semana. Você pode correr, escalar, andar de bicicleta ou de skate ou até ir à academia para fazer alguns agachamentos".
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Dedique-se ao treino. Faça todos os exercícios corretamente. Você não deve passar de 30 minutos, mas esse período também não pode ser confortável. Maximize os movimentos e faça força com os músculos para ver resultados de verdade.
- A carga ideal é aquela que você consegue levantar dez vezes antes de os seus músculos fadigarem. Caso consiga fazer 15 repetições, é porque o peso está leve. Por outro lado, se não conseguir fazer nem cinco, diminua a intensidade.
- Alguns professores de educação física recomendam que os alunos repitam o exercício até não conseguirem mais . Isso pode ajudar a desenvolver os músculos em menos tempo, mas é bastante arriscado. Converse com o seu professor ou personal para descobrir mais sobre o assunto.
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Faça repetições explosivas. Muitos halterofilistas fazem movimentos "explosivos", mas essa técnica pode causar lesões sérias quando não é bem executada. Se você tem interesse no assunto, aprenda a fazer tudo corretamente:
- Comece com um peso mais leve que o normal.
- Sempre faça movimentos lentos e controlados na hora de levantar e abaixar o peso.
- Pare e contraia os músculos quando estiver abaixando o peso.
- Exploda na hora de levantar o peso. Comece com uma amplitude de movimento menor e aumente a distância gradualmente.
- Flexione as articulações de leve na hora que chegar à amplitude de movimento máxima para não danificar os tecidos conjuntivos das pernas.
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Descanse bastante entre os treinos. Os músculos crescem de fato no período de intervalo entre os treinos, já que é nessas horas que as fibras se recuperam e ficam mais fortes. Por isso, você precisa regular o sono e não deve pegar pesado nos dias de descanso. Por exemplo: não tente correr 15 km ou andar de bicicleta o dia inteiro; relaxe!DICA DE ESPECIALISTAPersonal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.
A nossa especialista concorda: desenvolva um treino no qual consiga hipertrofiar a parte inferior do corpo duas vezes por semana. Em um dos dias, treine os isquiotibiais e os glúteos. Descanse de 48 a 72 horas, dependendo se está ou não sentindo dor na região, e ai passe para o segundo treino da musculatura inferior: os quadríceps e as panturrilhas.
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Faça mais musculação que exercícios aeróbicos. Os exercícios aeróbicos deixam os músculos mais magros e longos, não grossos. Ainda assim, você teria que correr várias horas seguidas para gerar esse efeito contraproducente — e ainda é bom fazer 150 minutos desses exercícios moderados por semana. Nade, use o remador etc. Você também pode limitar as sessões a 30 minutos depois de cada musculação (mas não deixe de fazer).Publicidade
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Aprenda a levantar peso corretamente. Você pode lesionar o joelho ou as costas ou comprimir a coluna se fizer os exercícios de forma errada. Aprenda a usar a técnica correta com todos os movimentos e comece com cargas mais leves. Deixe para aumentar o peso conforme você se acostuma ao treino.
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Faça agachamentos com barra para treinar as coxas. O agachamento com barra é excelente para trabalhar as coxas. Para isso, coloque a carga no acessório e faça de oito a dez repetições — sem ter que descansar o equipamento. Segure-o com as mãos em cima dos ombros e, se preferir, troque-o por halteres.- Comece com os pés alinhados aos ombros.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo. Continue até as suas coxas ficarem paralelas ao chão. Deixe as canelas verticais e alinhe os joelhos aos pés.
- Volte à posição inicial e faça três séries de dez a 12 repetições.
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Faça o levantamento terra. Esse exercício trabalha os isquiotibiais. Coloque uma carga que você consiga levantar dez vezes e descanse a barra à sua frente. [1] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros.
- Flexione o corpo pela cintura, deixando as costas eretas e os joelhos levemente flexionados. Pegue a barra com as duas mãos.
- Com os joelhos levemente flexionados, levante a barra até ela ficar contra as suas coxas. Em seguida, descanse-a de novo.
- Faça três séries de dez a 12 repetições.
- Atenção: não trave os joelhos durante o exercício, pois isso aumenta o risco de lesões (até em quem tem mais experiência). Só pessoas muito habituadas devem tentar fazer o movimento.
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Faça exercícios que trabalhem a perna inteira de uma vez. Fique a cerca de 1 m de uma parede e faça o seguinte:
- Levante e flexione uma das pernas. Coloque a mão direita na parede.
- Agora, fique na ponta dos pés da perna esquerda e endireite o corpo.
- Flexione as pernas, como se fosse pular.
- Continue apoiado nos dedos do pé, mesmo depois de flexionar a perna.
- Em seguida, levante o corpo com essa perna em velocidade moderada.
- Fique na ponta dos dedos e apoiado em uma perna só durante todo o movimento.
- Faça dez ou até 20 repetições e, depois, repita com a outra perna.
- Aumente o número de repetições conforme você se acostuma.
- O exercício é difícil no início, mas você vai se habituar.
- Esse exercício fortalece os músculos das panturrilhas, das coxas e dos glúteos.
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Faça a elevação de panturrilha. Esse exercício trabalha as panturrilhas, região difícil de treinar. Segure uma barra ou halteres na região dos ombros e alinhe os pés aos quadris. Levante os dedos e apoie os calcanhares bem no chão. Faça três séries de dez a 12 repetições. [2] X Fonte de pesquisa
- A elevação de panturrilha unilateral é mais eficaz do que a elevação normal com pesos e ajuda a estabilizar os músculos dos tornozelos.
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Faça o agachamento sumô para trabalhar a parte interna das coxas. Além da região interna das coxas, esse exercício também faz efeito nos glúteos. [3] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé, com as pernas abertas e os pés angulados em 45°.
- Segure um kettlebell na frente do corpo com as duas mãos.
- Flexione o corpo devagar para fazer o agachamento, mantendo as costas eretas e os joelhos em cima dos dedos dos pés.
- Agache-se devagar e, depois, volte à posição inicial.
- Faça três séries de dez a 12 repetições.
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Faça refeições ricas em calorias. O corpo precisa de combustível para ganhar mais músculos. Só não adianta você comer fast food e outras porcarias, pois isso só atrapalha o seu progresso. Opte por produtos saudáveis e integrais.
- Consuma carnes magras, peixe, ovos e laticínios.
- Nozes, abacate e cereais integrais também são legais.
- Coma frutas e vegetais.
- Ingira gorduras saudáveis, como as presentes nos óleos de sementes e nozes, óleo de coco e azeite de oliva. Ademais, minimize o consumo de gorduras trans e animais, como as encontradas em frituras e alimentos processados.
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Ingira muitas proteínas. As proteínas são essenciais, já que o corpo as usa para ganhar mais músculos. Coma bife bovino, carne de porco, frango, peixe e queijo ou feijão, legumes e tofu se você não consome nada de origem animal. Se necessário, tome shakes e mais leite.
- Você pode tomar suplementos de creatina e afins. Estudos indicam que, quando consumidos junto às refeições, esses suplementos ajudam a desenvolver a musculatura.
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Beba bastante água. O corpo precisa de mais água que o normal para ficar hidratado durante épocas de treino intenso. A água também ajuda a eliminar as toxinas do organismo e é essencial para a digestão. Tente tomar pelo menos 2 L do líquido todos os dias.Publicidade
Dicas
- Faça aquecimento antes de praticar qualquer exercício pesado.
- No geral, comece em um nível de menor intensidade e aumente aos poucos.
- Alongue os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas.
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Avisos
- Consulte um médico antes de adotar qualquer treino novo para saber se você está em condições de fazer exercícios diferentes.
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Referências
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