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Por mais simples que pareça, desferir um soco exige técnica e cuidado para não causar um belo estrago — em quem ataca . É muito importante adotar a postura correta durante o treino ou em situações reais de combate, ou o risco de dores e lesões no pulso aumenta bastante. Por fim, também vale a pena incorporar alongamentos e exercícios ao treino até a região se fortalecer. Siga o passo a passo abaixo e você nunca vai ter nenhum problema!
Passos
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Coloque o polegar na frente dos outros dedos. Quando você for fechar a mão, comece dobrando os dedos em direção à palma da mão. Passe o polegar para frente deles, entre as articulações e as unhas, e não para cima. Dependendo do comprimento do seu dedão, a ponta dele vai tocar no dedo médio ou anelar. [1] X Fonte de pesquisa
- Aperte bem a mão para manter o punho fechado durante o soco, mas não a ponto de tremer ou cortar a circulação na região.
- Nunca deixe o polegar entre os outros dedos. Ele pode quebrar ou se deslocar com o impacto gerado pelo soco. E nem o passe por cima, já que é essa parte que entra em contato com o alvo que você quer socar.
- Dobre o mindinho junto dos outros dedos. Ele também pode quebrar se ficar exposto.
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Coloque as mãos na frente do rosto. Antes de desferir o soco, levante os antebraços até eles ficarem quase verticais e aproxime as mãos do rosto. Isto não só cria uma pose de defesa, mas também ajuda você a manter a postura adequada no momento do golpe. [2] X Fonte de pesquisa
- Forme uma linha reta dos cotovelos até as articulações dos dedos.
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Use o impulso das pernas no momento do soco. Em vez de desferir o soco usando somente os braços, afaste seu pé dominante do alvo em alguns centímetros para formar um ângulo torto com o corpo. Dobre os joelhos de leve e, no momento do golpe, use a perna de trás como eixo para girar e acertar em cheio com a mão. [3] X Fonte de pesquisa
- Esse movimento projeta o corpo para frente e reforça o impacto do soco. Como você não vai ter que girar o braço com tanta força, as chances de seu pulso doer depois são muito menores.
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Mantenha o pulso reto no momento do soco. Continue com o antebraço e o pulso alinhados durante todo o golpe. Não abaixe ou levante a mão na hora de acertar o alvo, ou você vai sentir dor e se machucar. [4] X Fonte de pesquisa
- Logo antes de desferir o soco, concentre a força no antebraço para estabilizar o pulso. Só não enrijeça essa região ou o ombro muito antes do golpe, pois isso poderia afetar a precisão e o impacto do movimento. [5] X Fonte de pesquisa
- Durante o golpe, mantenha os cotovelos bem próximos do tronco e não estenda o corpo além da conta. Essa postura dá mais controle sobre o soco e reduz as chances de dores e lesões musculares.
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Acerte o alvo com os nós dos dois primeiros dedos. Faça o possível para acertar o alvo com as articulações do indicador e do dedo médio. Como eles são mais fortes que o anelar e o mindinho, o risco de lesão na mão fica menor — e o impacto é maior. [6] X Fonte de pesquisa
- Você vai acertar o soco com os dois primeiros dedos naturalmente se estiver com o pulso alinhado ao antebraço.
- Também dá para adotar uma posição em que os dedos fiquem na vertical ou sua mão vire para dentro em cerca de 45º.
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Recolha o punho logo depois do soco. Não tente jogar o braço ou corpo inteiro na direção do alvo! Isto vai gerar uma pressão desnecessária no punho e abrir sua defesa. É melhor desferir golpes rápidos: dê o soco e recolha o braço logo em seguida para ficar resguardado. [7] X Fonte de pesquisa
- Ao usar essa técnica, você vai proteger o pulso e conseguir desferir vários socos seguidos.
- Crie o hábito de usar as mãos para proteger o rosto entre cada soco. Mesmo se você estiver treinando com um saco de pancada ou outro objeto parado, é bom aprender a se defender.
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Alongue os pulsos antes de treinar. Alongar os músculos antes do treino é a tática mais segura para evitar lesões na hora de desferir socos e outros golpes. De quebra, você pode ainda fazer alguns movimentos até no tempo livre. Veja os seguintes exemplos:
- Rotação de punho: feche as mãos e gire cada uma em sentido horário por 30 segundos. Em seguida, inverta a direção e conte mais 30 segundos. [8] X Fonte de pesquisa
- Alongamento da oração: junte as palmas das mãos na frente do peito, como se fosse orar. Abaixe-as até sentir o alongamento nos pulsos, conte 30 segundos e relaxe.
- Alongamento flexor: estenda um braço à frente e vire a palma para cima. Dobre o pulso para trás até seus dedos apontarem para o chão. Enquanto isso, puxe-os com a outra mão e sinta o alongamento. Conte 30 segundos, inverta os membros e repita tudo.
- Alongamento extensor: esse movimento é parecido com o flexor, mas você vai começar com a palma virada para baixo. Dobre o pulso para frente até seus dedos apontarem para o chão. Enquanto isso, puxe-os com a outra mão e sinta o alongamento. Conte 30 segundos, inverta os membros e repita tudo.
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Enfaixe as mãos para estabilizar os punhos. Prenda o laço de uma bandagem elástica no polegar, passe-a pelo dorso da mão e dê três voltas no pulso. Na sequência, passe a faixa entre o polegar e o indicador e em volta da mão mais três vezes. Leve a bandagem por trás do pulso e por baixo do dedão de novo e termine passando-a por cima do dorso e entre o anelar e o mindinho. [9] X Fonte de pesquisa
- Passe a bandagem entre o polegar e o indicador e forme um "X" em torno do pulso, por baixo do polegar, e de volta para cima. Repita essa técnica entre os dedos anelar e médio e médio e indicador.
- Passe a faixa pelo polegar, em volta dos nós dos dedos três vezes e mais uma vez pelo pulso. Termine pregando a tira de velcro nessa base.
- A maioria dos adultos usa bandagens com 4,5 m, mas quem tem mãos pequenas pode comprar um acessório de 3 m.
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Coloque luvas de boxe em cima das bandagens. Existem vários tipos de luvas para esportes de combate, mas o ideal para quem está começando é usar a mais básica (de boxe). Ela é versátil e protege os nós dos dedos, polegares e pulsos. [10] X Fonte de pesquisa
- Luvas de boxe são medidas em onças (oz), inclusive no Brasil. A maioria das pessoas usa as de 16 oz, mas na dúvida é melhor você conversar com um profissional de educação física.
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Use luvas de MMA se você prefere ter contato mais direto com o alvo. Luvas de MMA não têm dedo, mas cobrem as articulações. Elas protegem e estabilizam os pulsos durante treinos, dando mais liberdade de movimento que luvas de boxe e afins. [11] X Fonte de pesquisa
- Como essas luvas são feitas para condicionar mãos e pulsos, elas não protegem a região tanto quanto a bandagem e luvas de boxe. Comece devagar e não faça tanta força nos primeiros treinos.
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Faça uma pausa entre cada round. É normal perder a noção do tempo durante o treino! Mesmo assim, você ainda precisa se lembrar de fazer uma pausa de um ou dois minutos após cada round de sparring ou série de socos no saco de pancada. Isso reduz o impacto no braço e a dor que surge depois. [12] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você estiver fazendo sparring com um colega, combine com ele de treinar por três minutos e descansar por um.
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Faça mais exercícios que fortaleçam sua pegada. Trabalhar a pegada ajuda a fortalecer os músculos das mãos e dos antebraços. Isto deixa toda a área do pulso mais preparada para socos e outros golpes sem dores. [13] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: segure um haltere ou kettlebell em cada mão e ande de 15 a 30 m para fazer o exercício farmer's walk .
- Barra fixa, levantamento terra, supino e desenvolvimento com barra são outros exercícios interessantes.
- Compre um hand grip. Esse aparelho é feito especificamente para fortalecer a pegada e o pulso. Dá para usá-lo a qualquer hora, até quando você estiver vendo TV.
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Trabalhe sua velocidade e postura com o saco de pancada. O saco de pancada é um grande aliado no condicionamento das mãos e dos pulsos. Não se preocupe em acertá-lo com força total: o ideal é otimizar sua velocidade e dar mais socos em menos tempo. Os resultados vão ser visíveis. [14] X Fonte de pesquisa
- Fique atento à postura do seu corpo durante todo o treino com o saco de pancada.
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Faça a rosca punho. Segure um haltere de 1 a 3 kg com cada mão e sente-se em um banco de exercícios. Vire as palmas para cima, projete o tronco para frente de leve e apoie os antebraços nas coxas. Por último, comece a levantar e abaixar os pesos gradualmente. Complete três séries de 15 repetições. [15] X Fonte de pesquisa
- Você pode treinar as duas mãos juntas ou fazer o exercício com uma de cada vez.
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Treine usando um rolete. O rolete é parecido com um guidão de bicicleta, mas traz uma corda no meio e tem carga na ponta. Segure-o na frente do peito e gire os pulsos até o peso encostar na barra. Em seguida, inverta o movimento e volte à posição inicial. [16] X Fonte de pesquisa
- Faça de três a cinco repetições, sempre levantando e abaixando o peso a cada vez.
- Na falta de um rolete profissional, você pode improvisar usando um cabo de vassoura ou outro objeto resistente. Basta amarrar uma corda no meio dele e prender a carga (de 2 a 5 kg) na outra ponta.
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Dicas
- A bandagem serve para estabilizar o pulso e separar os dedos, o que evita dores e lesões causadas por socos e outros golpes.
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Avisos
- Pare de treinar imediatamente ao menor sinal de dor ou desconforto. Não insista, ou você corre sérios riscos de se machucar.
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Referências
- ↑ https://www.asgmag.com/survival-skills/knuckle-sandwich-how-to-throw-a-proper-punch/
- ↑ https://www.asgmag.com/survival-skills/knuckle-sandwich-how-to-throw-a-proper-punch/
- ↑ https://www.asgmag.com/survival-skills/knuckle-sandwich-how-to-throw-a-proper-punch/
- ↑ https://www.theboxingplanet.com/how-to-prevent-wrist-pain-when-boxing/
- ↑ https://www.asgmag.com/survival-skills/knuckle-sandwich-how-to-throw-a-proper-punch/
- ↑ https://www.thekaratelifestyle.com/punching-bag-training-for-karate/
- ↑ https://youtu.be/TtGPIz9LRVU?t=30
- ↑ https://www.theboxingplanet.com/how-to-prevent-wrist-pain-when-boxing/
- ↑ https://expertboxing.com/how-to-wrap-your-hands
- ↑ https://youtu.be/_dAe70Cb9bM?list=PLvmHFtOyb16mzdPfrQf8B1GFq5Tezljf0&t=459
- ↑ https://youtu.be/wRmOOWPTRBs?t=11
- ↑ https://www.theboxingplanet.com/how-to-prevent-wrist-pain-when-boxing/
- ↑ https://www.theboxingplanet.com/how-to-prevent-wrist-pain-when-boxing/
- ↑ https://www.asgmag.com/survival-skills/knuckle-sandwich-how-to-throw-a-proper-punch/
- ↑ https://www.theboxingplanet.com/how-to-prevent-wrist-pain-when-boxing/
- ↑ https://youtu.be/-lOFG0U_rlY?t=11
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