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Uma lesão no quadril pode ser torturante à noite. Quando não é pela dor, é pela dificuldade de achar uma posição confortável e a necessidade de ficar se revirando na cama, mas há esperança. Para dormir melhor com o quadril lesionado ou dolorido, você precisa achar a posição certa e um colchão apropriado, mas também precisa adotar uma rotina saudável de sono, aliviar a dor de um jeito seguro e controlar o problema para seguir em frente.
Passos
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Deite-se do seu lado favorito. É muito comum nos virarmos em busca de uma posição confortável na cama, mas alguns médicos recomendam que se encontre um lado preferido caso você tenha dor no quadril. Logicamente, evite o lado que está machucado. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [2] X Fonte Confiável Consumer Reports Ir à fonte
- Dobre os joelhos em direção ao tronco.
- Coloque um travesseiro entre as pernas caso você durma de lado para manter o quadril, a pélvis e a coluna mais alinhados.
- Se você não perceber nenhuma melhora na dor imediatamente, não desista. Você pode ter que experimentar travesseiros de diversas alturas até encontrar um que tenha a melhor altura para o quadril.
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Deite-se em um travesseiro ou cobertor. A melhor posição ainda é no seu lado favorito com os joelhos dobrados e um travesseiro de apoio, mas você pode ajustá-la um pouco caso a dor piore. Basta pegar um travesseiro, colocá-lo sob a lombar e, ainda deitado do mesmo lado, ficar em cima dele, o que deve aliviar a pressão no quadril. [3] X Fonte de pesquisa
- Essa posição pode ser útil para as grávidas, que tendem a apresentar dores no quadril no final da gravidez, pois o tecido conectivo relaxa e estica se preparando para o parto. Elas também podem utilizar um travesseiro para apoiar a barriga.
- Fazer um rolo com um cobertor para dar suporte às costas também é uma boa.
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Alterne a posição, dormindo de costas. Alguns estudos sugerem que dormir sempre na mesma posição pode, com o tempo, causar desequilíbrio muscular e dor, portanto troque de posição e fique de costas. Essa é, na verdade, a posição mais saudável, pois o peso corporal fica totalmente distribuído, diminuindo a pressão em certos pontos. [4] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Evite dormir de bruços, pois essa posição pode sobrecarregar o pescoço.
- Use um travesseiro como suporte para o pescoço ao dormir de costas.
- Considere também a ideia de colocar um travesseiro sob as coxas para apoiar melhor o quadril nessa posição.
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Coloque uma almofada sob a articulação. Use mais itens se você não conseguir ficar sem virar do lado lesionado do quadril. Experimente usar um travesseiro fino ou até mesmo um cobertor extra para oferecer proteção à articulação enquanto você dorme e aliviar a pressão sobre o quadril. [5] X Fonte de pesquisa [6] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Coloque um cobertor ou uma almofada do lado afetado do quadril ao se deitar de costas.
- Você pode ainda experimentar usar um pijama grosso ou uma calça de moletom para dormir ou, em emergências, enrolar uma bandagem em volta da cintura.
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Escolha um colchão firme. Um bom colchão é fundamental, pois ele alinha o corpo e dá mais apoio nos pontos mais necessários (nesse caso, nos quadris). Converse com um médico ou com um ortopedista sobre o tipo de colchão que pode oferecer o melhor descanso e apoio. [7] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [8] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- No geral, você vai precisar de um colchão que dê mais sustentação. Uma opção firme é melhor do que uma macia, mas não compre nada duro demais.
- Coloque ainda um colchonete de espuma sobre o colchão para aumentar o apoio e distribuir seu peso por igual.
- Evite colchões de mola. As molas criam pressão em determinados pontos, principalmente para pessoas que dormem de lado e nas articulações como as do quadril. Em vez dessa opção, prefira um colchão de espuma viscoelástica, que distribui melhor o peso corporal.
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Tenha uma rotina noturna saudável. Perder sono por causa da dor no quadril não é legal. Você vai se sentir melhor ao aproveitar ao máximo as horas de sono, portanto tenha uma rotina saudável: durma sempre no mesmo horário e potencialize o seu descanso, almejando o tempo ideal de sete a nove horas de sono por noite. [9] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [10] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias. Manter esse ritmo é o segredo, portanto tente se levantar no horário habitual mesmo que você se deite tarde ou durma mal.
- Crie um ambiente adequado no quarto. Veja se a cama é confortável e se o quarto é silencioso, fresco e escuro.
- Relaxe ao anoitecer. Comece a relaxar algumas horas antes de se deitar. Tome um banho morno, por exemplo, diminua a iluminação, leia um livro ou coloque música ambiente.
- Evite cafeína e outros estimulantes. Além disso, desligue os aparelhos eletrônicos – monitores LCD podem prejudicar o sono.
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Evite tomar remédios para dormir. Alguns dias seguidos de dor e de sono interrompido podem ser estressantes e cansativos. Você pode até mesmo fazer uso de calmantes e ansiolíticos para melhorar o sono, mas tais medicamentos podem apresentar efeitos colaterais; se optar por fazê-lo, consulte antes um médico. [11] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [12] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Evite tomar bebidas alcoólicas para pegar no sono, por exemplo. O álcool pode ajudá-lo a dormir mais rapidamente, mas ele prejudica os padrões normais de sono do organismo e pode deixá-lo grogue e fatigado pela manhã.
- Diminua o uso de calmantes de venda livre. Muitos deles viciam, ou seja, você precisa de doses cada vez mais altas com o passar do tempo e pode ter dificuldade de pegar no sono sem eles no futuro. Além disso, alguns também deixam a pessoa atordoada e aérea ao se levantar.
- Tome remédios para dormir somente por períodos curtos de tempo. Quando usá-los, sempre dê a si mesmo uma noite completa de sono.
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Faça compressa fria na articulação antes de se deitar. Algumas vezes, a dor no quadril pode ser causada pelo aumento do inchaço na bursa (ou bolsa sinovial), cheia de líquido que preenche a articulação. Se você for diagnosticado com algum tipo de doença inflamatória, é possível usar uma compressa com gelo por 20 minutos antes ir dormir.
- Não se esqueça de embrulhar o gelo com papel-toalha ou com um pano fino. Não coloque o gelo diretamente sobre a pele para não correr o risco de se queimar.
- Dê um espaço de 20 minutos para a pele voltar à temperatura normal antes de colocar gelo novamente. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios regulares de baixo impacto. Quando uma articulação dói, nós preferimos utilizá-la o mínimo possível a fim de diminuir a dor e o desconforto. Porém, você na verdade precisa continuar a usar o quadril, pois a inatividade junto com uma condição como a artrite podem reduzir os movimentos da articulação, aumentar a tensão no local e agravar a dor. Além de tudo, exercícios podem ajudá-lo a dormir melhor. [14] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Antes de tudo, confirme com um médico se os exercícios são bons o seu caso.
- Tente fazer exercícios de fisioterapia, mexendo o quadril delicadamente com movimentos variados. Caminhar, pedalar devagar e nadar também podem ajudar bastante.
- Procure se exercitar na maioria dos dias, tendo como objetivo fazer 150 minutos de atividade física por semana. Divida os exercícios em sessões de 10 minutos caso o movimento seja desconfortável.
- Um efeito importante dos exercícios é que eles podem ajudá-lo a manter um peso saudável e a emagrecer, duas coisas que podem aliviar o estresse e a pressão no quadril.
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Faça massagem. Algumas vezes, a dor no quadril pode ser causada por músculos tensos e doloridos ao redor da articulação. Fazer algumas sessões de massagem com um massoterapeuta pode aliviar a tensão. [16] X Fonte de pesquisa Comece com sessões de 30 minutos para começar a sentir algum alívio.
- Tenha em mente que pode demorar de três a cinco sessões até que haja alguma diferença.
- Se a dor no quadril aumentar na noite depois da massagem, não se esqueça de contar ao massoterapeuta na próxima sessão.
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Descanse e alivie a dor. A ideia do exercício é movimentar levemente o quadril, portanto não exagere nem faça algo que sobrecarregue essa articulação. Descanse o local em seguida e também controle a dor com analgésicos de venda livre e anti-inflamatórios. [17] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite dobrar a articulação do quadril várias vezes ou colocar pressão diretamente nela. Evite dormir desse lado e ficar muito tempo sentado.
- Faça uma compressa com cubos de gelo em um pano ou com um pacote de legumes congelados se a articulação estiver inflamada e dolorida. Outra opção é usar calor, como um banho morno, por exemplo.
- Pense em tomar um medicamento de venda livre, como o ibuprofeno, que além de aliviar a dor também tem propriedades anti-inflamatórias que reduzem o inchaço.
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Converse com o médico sobre o alívio da dor em longo prazo. A dor no quadril pode ser passageira, mas também pode se tratar de uma condição crônica, causada por osteoartrite ou outra doença semelhante. Fale com ele sobre soluções para a dor se seu problema for crônico. O médico pode recomendar alguns procedimentos dependendo do seu caso. [19] X Fonte de pesquisa
- Pergunte sobre injeções. O médico pode aplicar injeções de esteroides ou cortisona para diminuir a inflamação e a dor temporariamente.
- Considere fazer fisioterapia. Pergunte ao médico sobre exercícios de fisioterapia que possam ajudar a fortalecer a articulação, aumentar a flexibilidade e manter a extensão de movimento.
- Você também pode ser um candidato a uma artroscopia. Tal é um procedimento não invasivo que permite ao cirurgião explorar as articulações e reparar os danos da cartilagem.
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Referências
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
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