Baixe em PDF
Baixe em PDF
Pedalar é um ótimo truque para perder peso. Ao contrário de outras formas de exercício, é muito fácil aprender a praticar e provavelmente você já sabe andar de bicicleta. Além disso, esse é um exercício divertido, tranquilo e de baixo impacto. Ele não sobrecarrega as articulações e é acessível a qualquer um, seja qual for a idade ou o físico da pessoa. Se você pegar leve no começo e aprender a seguir uma rotina regrada, pode conseguir emagrecer e melhorar a saúde cardiovascular.
Passos
-
Escolha a bicicleta. Você prefere pedalar ao ar livre ou usar uma bicicleta ergométrica? A vantagem da ergométrica é que você pode fazer outras coisas enquanto pedala, como assistir ao seu programa de TV preferido. [1] X Fonte de pesquisa Já a bicicleta normal possibilita passeios ao ar livre e pode ter um impacto positivo no meio ambiente se for utilizada no lugar do carro para transporte. [2] X Fonte de pesquisa É claro que você pode usar as duas.
- Se você escolher uma bicicleta normal, saiba que há vários tipos, como mountain bikes (MTBs ou bicicletas de montanha), bicicletas de estrada (speed), bikes urbanas, fixas e por aí vai. O preço pode variar bastante também. O tipo de bicicleta escolhido depende do seu corpo e de onde você pretende pedalar. Fale com o vendedor e veja direito o tamanho antes de comprar. [3] X Fonte de pesquisa [4] X Fonte de pesquisa
- Se você ficar com a bicicleta ergométrica, é possível comprar uma ou ir à academia. Você também precisa se decidir entre a bicicleta reclinada (ou horizontal) ou a vertical. A primeira é ideal para quem tem problemas nas costas, já a última é melhor para fortalecer o abdômen.
-
Escolha as roupas certas. De acordo com especialistas e pesquisadores, usar roupas justas, como leggings e outras peças de Lycra, em vez de roupas soltas ajuda a acompanhar melhor a perda de peso. O pesquisador Brian Wansink da Universidade Cornell descobriu que presidiários têm uma tendência maior a ganhar peso por causa dos uniformes largos que são obrigados a usar. [5] X Fonte de pesquisa
- Roupas mais soltas também acabam atrapalhando as pedaladas e diminuindo a sua velocidade.
- Escolha peças que sejam chamativas para que os motoristas consigam vê-lo bem. [6] X Fonte de pesquisa
- Usar muitas roupas para transpirar bastante (uma prática comum na França) não ajuda a emagrecer mais. [7] X Fonte de pesquisa
-
Compre os acessórios certos. Não dá para pedalar na rua sem um capacete, não é verdade? Compre logo um que sirva direitinho na sua cabeça. [8] X Fonte de pesquisa Você também deve ter sempre à mão um kit para reparar furos nos pneus e uma bomba de ar manual pequena para enchê-los. [9] X Fonte de pesquisa Não se esqueça de um cadeado se você for parar a bicicleta do lado de fora de lojas e em locais abertos. [10] X Fonte de pesquisa
- Outra boa ideia é levar uma bolsa pequena para guardar o RG, as chaves de casa e o celular, objetos que podem cair do seu bolso enquanto você pedala. [11] X Fonte de pesquisa
- Para se hidratar durante o exercício, leve também uma garrafinha de água. [12] X Fonte de pesquisa
- Uma última sugestão é levar cilindros de dióxido de carbono na bolsa para encher rapidamente os pneus murchos.
Publicidade
-
Vá aos poucos. Comece devagar em um lugar seguro e fácil de andar como o seu bairro antes de se aventurar em terrenos mais íngremes com subidas. Quando você pegar o jeito, pode começar a andar em ruas com mais movimento. [13] X Fonte de pesquisa
- Prefira ruas planas no começo. Experimente ir pedalar em um parque ou ciclovia, verificando a rota antes pela internet.
- Quando você começar a andar de bicicleta, pode ser que não consiga passar de poucos quilômetros, portanto fique perto de casa para ter como voltar. Depois de um tempinho, você já vai ver que consegue percorrer distâncias cada vez maiores. [14] X Fonte de pesquisa
-
Varie a intensidade da pedalada. Correr em terrenos mais difíceis queima mais calorias, enquanto pedalar em um ritmo mais calminho em locais com pouco atrito ajuda a desenvolver a resistência. No entanto, a aposta certa é misturar um pouco dos dois. Um estudo publicado em uma revista especializada descobriu que a alternância entre velocidade e resistência queima mais calorias. [15] X Fonte de pesquisa
- Pedale em subidas! A ciclista profissional Rebecca Rusch usa a técnica de pedalar em subidas em pé e sentada, alternando as duas posições, para aumentar a resistência.
- Pedale com vigor bem no final do percurso. [16] X Fonte de pesquisa
- Experimente aulas de spinning na academia ou dê uma chance à ideia de contratar um personal trainer. [17] X Fonte de pesquisa
-
Incorpore um tempo para se recuperar na sua rotina. Você deve se programar para pedalar bastante em um dia e, no dia seguinte, dar um passeio de bike mais relaxante ou fazer outro tipo de atividade para se recuperar. Não se esqueça dos dias de folga, hein! [18] X Fonte de pesquisa [19] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de que você precisa dormir bem e fazer pausas entre as sessões de atividade física. De acordo com fisiologistas, a falta de sono pode dar mais fome e levar à compulsão alimentar. [20] X Fonte de pesquisa
- Que tal uma massagem no seu dia de folga? Pense nisso com carinho. [21] X Fonte de pesquisa
-
Crie metas específicas. Saiba desde o começo o peso que você deseja alcançar e estime quanto tempo quer levar para atingir a meta. Andar de bicicleta para emagrecer não é uma estratégia imediatista, portanto dê tempo ao tempo e não fique desanimado se você não notar resultados rápidos.
- Uma meta sensata e possível de conseguir é perder de 0,5 a 1 kg por semana. [22] X Fonte de pesquisa
- Use uma Calculadora de IMC online para descobrir o seu peso ideal.
Publicidade
-
Tome café da manhã. Ainda há especialistas que discordam se é melhor tomar café antes [23] X Fonte de pesquisa ou depois [24] X Fonte de pesquisa de pedalar, mas, de qualquer maneira, essa refeição é fundamental no processo de emagrecimento.
- Muitas pessoas associam o café da manhã a cereais matinais e pão francês. No entanto, para perder peso, todas as suas refeições devem ser cheias de frutas e legumes. Se eles forem frescos, melhor ainda, mas as versões congeladas também são ótimas. Tenha cuidado ao comprar frutas e legumes enlatados, pois eles contêm muito sódio e açúcar. [25] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Para obter proteína, escolha carnes magras, peixe, feijão, ovos e nozes. [26] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
-
Coma ao pedalar. Essa dica pode parecer estranha, mas se você comer durante um percurso longo, pode ter mais energia para continuar se exercitando e evitar comer demais depois da atividade física. [27] X Fonte de pesquisa
-
Coma logo após andar de bike. Os próximos 30 a 60 minutos depois da sessão de exercícios são o período de recuperação do corpo, que precisa de nutrientes para se reparar. [30] X Fonte de pesquisa
- Os carboidratos são capazes de restaurar os níveis de glicogênio, mas se você combiná-los com uma fonte de proteína, pode diminuir a quantia de carboidratos ingeridos para não passar do ponto nas calorias (o que é fácil de acontecer depois de um treino exaustivo). [31] X Fonte de pesquisa
- As proteínas também ajudam a reconstruir os músculos que se rompem durante a prática esportiva. [32] X Fonte de pesquisa
- Deixe a refeição pronta antes de ir pedalar, pois vai que na volta você fica tão cansado que não tem nem vontade de preparar nada depois, não? [33] X Fonte de pesquisa
-
Hidrate-se. Não se esqueça de tomar bastante água antes, durante e depois de pedalar. Logo após terminar o percurso, encha de novo a sua garrafinha de água e beba todo o conteúdo. [34] X Fonte de pesquisa
- Cuidado com os energéticos, pois eles contêm muita cafeína e outras substâncias estimulantes que podem levar à desidratação. [35] X Fonte de pesquisa
Publicidade
-
Deixe a sua bicicleta em um lugar visível e acessível. Se você esconder a bike, vai acabar dando lugar a outras prioridades em vez de ir pedalar. De acordo com psicólogos especialistas, nós precisamos de um lembrete para continuarmos motivados a fazer exercícios. [36] X Fonte de pesquisa
- Guarde a bicicleta em um lugar onde você possa usá-la. [37] X Fonte de pesquisa
-
Faça caminhos diferentes. Uma mudança de ares de vez em quando é tudo que você precisa para quebrar a monotonia de andar de bicicleta no mesmo percurso todos os dias, além de ser um desafio novo para a sua capacidade física. [38] X Fonte de pesquisa
-
Use a bicicleta como meio de transporte. Você pode ir de bike para o trabalho ou para resolver pepinos por aí. Uma pessoa comum que usa a bicicleta para se locomover emagrece sem precisar se matar de treinar. [39] X Fonte de pesquisa Além disso, dá para economizar um bom dinheiro da gasolina e encontrar lugares para estacionar com facilidade.
- Se você pensa em ir trabalhar de bicicleta, leve uma troca de roupas e, se der, tome banho no serviço. De qualquer maneira, faça de tudo para não chegar todo suado no trabalho.
- Planeje as rotas com cuidado para não chegar atrasado no serviço. Faça o percurso em um dia de folga para se acostumar com o caminho.
-
Faça amizade com outros ciclistas. Quando você tem amigos com quem andar de bike, seja em uma aula de spinning ou na rua mesmo, é possível se exercitar e socializar ao mesmo tempo. [40] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Se você pensa em pedalar nas ruas, não deixe de seguir o código de trânsito e aprender a usar a sinalização certa.
Publicidade
Avisos
- Andar de bicicleta aumenta a massa muscular, o que significa que você pode até ganhar peso (de massa magra) em algum momento. [41] X Fonte de pesquisa
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
- ↑ http://totalwomenscycling.com/fitness/lose-weight-cycling-everything-need-know-30365/#hE9SpsecCYFhsGCU.97
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
- ↑ http://www.bicycling.com/training/fitness/simple-training-plan-lose-weight-ride-faster
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
- ↑ http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/alcohol,_tobacco,_&_other_drugs/energy_drinks.php
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
- ↑ http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 66 622 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
