Como Estalar a Parte Inferior das Costas

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   Deite de costas com a perna esquerda reta e a perna direita dobrada. Alongue-se sobre um tapete de ginástica. Estenda o joelho esquerdo e dobre o joelho direito em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Em seguida, abra os braços para os lados para se manter estável durante o giro. ^[5]

   • Dobrar a perna direita trabalhará o lado direito do corpo. Em seguida, troque de perna para fazer o mesmo movimento do lado esquerdo.
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   Passe a perna direita sobre a esquerda para girar delicadamente as costas. Respire fundo e expire ao girar a perna direita sobre a esquerda. Em seguida, passe a mão esquerda sobre o corpo e puxe delicadamente o quadril direito para a esquerda. Solte quando sentir suas costas estalando. ^[6]

   • Mantenha a parte superior do corpo e a cabeça retos sobre o tapete ao fazer esse exercício. Somente a parte inferior do corpo deve girar.
   • Se sentir qualquer dor, pare imediatamente. Você não deve sentir desconforto ao alongar o corpo.

   Variação: coloque a mão esquerda sobre o joelho direito para aprofundar o alongamento. Em seguida, utilize a mão direita para puxar o joelho esquerdo ao fazer o movimento do outro lado. ^[7]
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   Repita o alongamento do outro lado. Estique a perna direita e dobre a esquerda. Gire devagar o joelho esquerdo sobre a perna direita; em seguida, utilize a mão direita para puxar o quadril esquerdo para a direita. Pare quando sentir um estalo. ^[8]

   • Você pode repetir o alongamento duas ou três vezes se estiver com dificuldade para aliviar a dor. Se as suas costas ainda estiverem incomodando, o ideal é consultar um médico para descobrir o motivo das dores.

   Variação: dobre ambos os joelhos e mantenha-os juntos enquanto os gira para a direita do corpo. Depois, repita o movimento para a esquerda.

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   Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Você pode utilizar um tapete de ginástica, mas o movimento deve ser feito sobre uma superfície rígida, como um piso com azulejos. Sente-se com os joelhos dobrados e mantenha-os assim durante todo o exercício para não curvar a região lombar. ^[9]

   • O rolo de espuma não deve ser utilizado em superfícies macias, como camas ou tapetes.
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   Posicione o rolo de espuma embaixo da região lombar. Coloque o rolo de espuma diretamente abaixo do local dolorido. Talvez seja preciso movê-lo um pouco para encontrar o ponto certo — ajuste o rolo conforme necessário. ^[10]

   • O rolo de espuma massageará delicadamente o local das costas onde ele foi posicionado, o que deve gerar algum alívio.
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   Segure as mãos atrás da cabeça e abaixe o corpo contra o rolo de espuma. Utilize as mãos para dar suporte ao pescoço, pois alongá-lo pode acabar piorando a dor. Em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo, passando sobre o rolo de espuma. Você deve sentir um estalo quando o rolo pressionar suas costas. ^[11]

   • Apenas abaixar o corpo para passar sobre o rolo de espuma pode ser suficiente para estalar as costas. No entanto, você pode rolar as costas sobre a espuma para obter ainda mais alívio.
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   Role as costas sobre o rolo de espuma com movimentos lentos e delicados. Esse passo é opcional, mas você pode rolar as costas para massagear melhor o local e ouvir o estalo. Enquanto estiver deitado sobre o rolo de espuma, utilize as pernas para empurrar o corpo lentamente para frente e para trás. Sinta o corpo rolando sobre o rolo de espuma até ouvir o estalo das costas. ^[12]

   • Mantenha os pés fixos no chão para manter a estabilidade durante o movimento.
   • Relaxe os músculos ao utilizar o rolo de espuma. Quanto mais relaxados estiverem seus músculos, maiores serão as chances de estalar suas costas.

   Variação: coloque o rolo de espuma ligeiramente na diagonal para ajudar a realinhar seus discos, que podem escorregar e ficar desalinhados. Deixe um lado do rolo ligeiramente mais alto que o outro para formar uma diagonal. Role suas costas sobre o rolo de espuma inclinado. Em seguida, ajuste o rolo de espuma e deixe-o na diagonal do outro lado. ^[13]

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   Alongue pressionando o joelho contra o peito. Deite-se no chão ou em um tapete de yoga. Mantenha a coluna e os ombros alinhados e os joelhos dobrados, as plantas dos pés coladas no chão. Depois, use ambas as mãos para puxar um joelho contra o peito, mantendo a posição por 5 segundos. Solte o joelho e repita com o oposto. ^[14]

   • Repita o alongamento para cada perna de 2 a 3 vezes, fazendo repetições pela manhã e à noite.
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   Faça o alongamento do gato. Fique de quatro e mantenha as mãos no chão alinhadas aos ombros. Deixe os joelhos alinhados com os quadris. Arqueie as costas para cima, como se uma corda amarrada no seu abdômen estivesse tentando levantar você. Segure a posição e arqueie as costas para baixo. Por fim, retome a posição inicial.
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   • Repita o alongamento de 3 a 5 vezes. Faça as repetições até duas vezes por dia.
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   Faça o alongamento da ponte. Deite-se no chão com as costas retas e os joelhos dobrados. Mantenha os pés colados no chão. Depois, contraia o abdômen e eleve-os em direção ao teto, criando uma linha reta que vai do peito aos joelhos. Mantenha a pose até conseguir respirar fundo por, no mínimo, três vezes. Depois, volte lentamente à posição inicial. ^[16]

   • Faça 5 repetições diariamente. Acrescente uma repetição por dia até conseguir fazer 30 delas.
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