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Muitas pessoas sentem dores nos pulsos quando fazem certas atividades com muita frequência, como passar o dia inteiro digitando no teclado do computador. Felizmente, esse problema pode ter soluções simples e práticas: alongar, massagear e estalar as articulações. Você só precisa ter cuidado, respeitar os limites do seu corpo e não tentar ir além da sua amplitude de movimento natural. Por fim, também siga as dicas deste artigo se o incômodo persistir.
Passos
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Dobre o cotovelo em 90º e vire a palma para baixo. Fique de pé ou sente-se em uma posição confortável. Dobre um dos seus cotovelos em 90º, na frente do seu corpo, com os dedos estendidos e a palma para baixo. Neste momento, o dorso da sua mão deve estar para cima. [1] X Fonte de pesquisa
- Relaxe os dedos e o pulso ao máximo, apesar de eles estarem estendidos.
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Faça pressão na parte posterior do seu pulso com o polegar da outra mão. Ponha a mão em volta do pulso, com o polegar por cima dele e os outros dedos por baixo. Faça uma pressão leve na parte superior até levantar a mão inteira na direção do seu corpo. [2] X Fonte de pesquisaAviso: o pulso se desalinha aos poucos, conforme o usamos ao longo do dia. A pressão leve deste método ajuda a realinhar a articulação. Não se assuste se você ouvir um primeiro estalo nesse momento.
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Faça pressão na base da mão e dobre o pulso para frente. Levante a mão esquerda e vire a palma na direção do seu rosto. Dobre o pulso para frente e faça uma pressão leve na base da mão, logo antes do pulso em si. Em seguida, repita o movimento do passo anterior, mas nessa posição vertical. [3] X Fonte de pesquisa
- Depois de massagear esse pulso, troque de braço e repita o processo com o outro.
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Estenda o braço esquerdo à sua frente na altura do ombro. Fique de pé ou sente-se em uma posição confortável. Estenda o braço esquerdo para frente, enquanto relaxa os dedos e vira a palma para baixo. [4] X Fonte Confiável National Institute of Health Office of Management Ir à fonte
- Adote uma postura correta, com a coluna reta e a cabeça neutra, e olhe para frente o tempo todo.
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Aperte o pulso esquerdo para baixo com a sua mão direita. Segure a sua mão esquerda por cima com os dedos da direita. Depois, aperte o pulso para baixo de leve, na direção do chão, mas sem forçá-lo a ir além da amplitude de movimento natural. [5] X Fonte Confiável National Institute of Health Office of Management Ir à fonte
- Conte de 15 a 30 segundos nessa posição.
Você sabia? Esse tipo de movimento é chamado de alongamento de extensão do pulso .
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Inverta a direção e alongue o pulso esquerdo para cima. Volte à posição inicial, com a palma virada para o chão. Coloque o polegar em cima do pulso e os outros dedos embaixo e faça força com eles para levantar a mão. Tente ir até onde você se sentir confortável, sem forçar a amplitude natural da articulação. [6] X Fonte Confiável National Institute of Health Office of Management Ir à fonte
- Conte de 15 a 30 segundos nessa posição.
Você sabia? Esse tipo de movimento é chamado de alongamento de flexão do pulso .
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Faça três repetições de cada lado. Alongue o pulso esquerdo para cima e para baixo três vezes. Abaixe esse braço e, em seguida, levante o outro e repita os movimentos na mesma quantidade. [7] X Fonte Confiável National Institute of Health Office of Management Ir à fonte
- Alterne entre alongar os pulsos para baixo e para cima.
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Repita os alongamentos com as palmas viradas para cima. Estenda o braço esquerdo à sua frente, também na altura do ombro. Dessa vez, vire a palma para cima e use os dedos do lado direito para abaixar o pulso. Complete três repetições, troque de braço e faça tudo de novo. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Esse alongamento com as palmas viradas para cima trabalha partes diferentes do pulso em relação ao movimento anterior.
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Pare o que você estiver fazendo e alongue os pulsos de vez em quando. Faça intervalos de alguns minutos a cada hora de atividade (no trabalho, por exemplo) e alongue os pulsos seguindo os passos acima. Isso não só vai estalar os seus pulsos, mas também reduz o risco de lesões nas articulações. [9] X Fonte Confiável National Institute of Health Office of Management Ir à fonte
- Alongar os pulsos e outras articulações é ainda mais importante para quem passa o dia inteiro digitando no teclado do computador.
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Faça dez rotações de pulso em cada direção. Fique de pé ou sente-se em uma posição confortável. Forme punhos e dobre os cotovelos em 90º, de modo que as suas mãos fiquem um pouco acima e à frente dos seus ombros. Em seguida, gire os pulsos devagar em sentido horário dez vezes, antes de inverter a direção do movimento e contar mais dez. [10] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Não se esqueça de fazer dez repetições de cada lado.
- Você também pode chacoalhar os pulsos, como se quisesse secar as mãos.
Variação: também dá para fazer a rotação dos pulsos com as mãos abertas, desde que você relaxe os dedos. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Estenda os braços e gire os pulsos. Estenda os braços na frente do seu corpo e vire as palmas para baixo. Relaxe os dedos e gire os pulsos aos poucos em sentido horário, tentando usar toda a sua amplitude de movimento. [12] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Complete dez círculos em sentido horário. Em seguida, inverta a direção e faça mais dez repetições no sentido anti-horário.
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Estenda e contraia os braços inteiros. Fique de pé ou sente-se em uma posição confortável. Estenda os braços na frente do corpo, com as palmas viradas para cima. Aos poucos, contraia as articulações: vire os dedos para trás, dobre os cotovelos até encostar as mãos nos ombros, e levante os braços para os lados da sua cabeça. Conte cinco segundos e, em seguida, inverta os momentos para estender os braços gradualmente. [13] X Fonte de pesquisa
- Repita todo esse processo até completar dez alongamentos.
- Tente contrair e estender os braços em um movimento fluido e contínuo.
- Estenda os braços até onde você conseguir, mas não vá além da sua zona de conforto.
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Tome analgésicos de venda livre para reduzir dores moderadas. Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como ibuprofeno e naproxeno, ajudam a aliviar a dor e a inflamação — e, portanto, reduzem a dor nos pulsos. Por outro lado, esses dois exemplos não são recomendados em todos os casos. Se acontecer com você, tome paracetamol. E sempre leia a bula antes de se medicar! [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Consulte um médico antes de tomar qualquer anti-inflamatório não esteroide. Mesmo que esse tipo de medicamento seja vendido sem receita, você precisa descobrir se ele é seguro para o seu caso.
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Use uma bolsa de gelo por dez a 15 minutos para reduzir o inchaço. Coloque uma bolsa de gelo no seu pulso por dez a 15 minutos para aliviar a dor e o inchaço. Se você não tiver a bolsa em si, improvise colocando cubos de gelo em uma toalha de rosto ou usando um saco de ervilhas congeladas. [15] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Repita o processo uma ou duas vezes por hora até diminuir a dor.
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Use uma bolsa térmica por dez a 15 minutos três ou quatro vezes por dia. Faça a mesma coisa do passo anterior: coloque a bolsa térmica no pulso em sessões de dez a 15 minutos de cada vez. A diferença é que, aqui, você precisa girar o pulso devagar dez vezes em cada direção durante o tratamento. Repita tudo três ou quatro vezes por dia. Se necessário, improvise com uma garrafa de água quente ou uma toalha de rosto umedecida com água fervente. [16] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- A bolsa térmica vai ajudar a aliviar a tensão no seu pulso, devolvendo parte da mobilidade à articulação.
Variação: em vez de usar a bolsa térmica, experimente mergulhar o pulso em um balde com água quente por dez a 15 minutos. Depois, faça as rotações.
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Use uma luva ortopédica quando você estiver descansando o pulso. A luva ortopédica, também conhecida como munhequeira, ajuda a aliviar a dor causada pela síndrome do túnel do carpo ou pelo uso excessivo do pulso. Compre um acessório que tenha o tamanho certo e use-o todos os dias nos seus momentos de descanso — inclusive, quando você for dormir. O seu pulso vai ficar alinhado e relaxado. [17] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Compre a luva ortopédica em qualquer drogaria ou pela internet, mas atente-se ao tamanho dela. Se for o caso, peça recomendações a um ortopedista.
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Consuma alimentos com propriedades anti-inflamatórias. Certos alimentos ajudam a reduzir a dor, a inflamação e o inchaço nas articulações. Crie o hábito de ingerir frutas, vegetais e produtos ricos em gorduras saudáveis, como peixe, azeite de oliva, nozes e sementes. [18] X Fonte Confiável Arthritis Foundation Ir à fonte
- O chá verde e certos condimentos, como alho, açafrão-da-terra, gengibre e canela, também têm propriedades anti-inflamatórias. [19] X Fonte Confiável Arthritis Foundation Ir à fonte
- Pesquisas indicam que certos suplementos, como vitamina B6, também aliviam a dor e a inflamação nos pulsos. [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Consulte um médico ou nutricionista antes de experimentar qualquer coisa do tipo.
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Consulte um ortopedista se nada aliviar a dor no seu pulso. A dor que você sente no pulso pode até nunca passar de vez, mas ainda deve melhorar um pouco com o tempo. Se isso não acontecer, talvez seja hora de buscar tratamento médico. Consulte um ortopedista e descubra mais sobre o quadro e as possíveis soluções. [21] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Pode ser caso de uma lesão simples, mas também que você tenha sofrido algum dano neural. O ortopedista é a melhor pessoa para fazer o diagnóstico e propor o tratamento.
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Dicas
- O hábito de estalar os pulsos não faz mal e nem causa problemas nas articulações, como artrite — desde que haja moderação. Por outro lado, marque uma consulta com o ortopedista se você sentir dores ou apresentar uma vermelhidão e um inchaço descomunais.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
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