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O ombro do corpo humano é uma das articulações mais biomecanicamente complexas na existência por conta de sua grande amplitude de movimentos. [1] X Fonte de pesquisa Por isso, há uma imensa quantidade de músculos, tendões, nervos, ligamentos e vasos sanguíneos circundando a região a fim de dar flexibilidade e firmeza, mas também deixando-a mais propensa a lesões. Fazer alongamentos com regularidade, especialmente antes e depois de exercitar a parte superior do corpo, pode minimizar os riscos de distensões e outros problemas.
Passos
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Faça o sangue fluir. Os músculos devem estar bem aquecidos antes mesmo iniciar o alongamento ou os exercícios. Mantenha os braços esticados à frente do corpo, com os cotovelos bem travados. A seguir, traga-os lentamente para trás, aproximando as omoplatas em forma de .- Tomar um banho morno, aplicar calor úmido no local ou apenas correr sem sair do lugar por alguns minutos é uma ótima ideia antes de alongar-se, pois os músculos dos ombros estarão mais flexíveis e menos propensos à ruptura. [2] X Fonte de pesquisa
- Elevar a frequência cardíaca com exercícios cardiovasculares leva mais sangue aquecido para quase todos os músculos do corpo, inclusive aqueles que circundam o ombro.
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Descubra se o seu ombro não está lesionado. Tentar alongar um ombro lesionado não é uma boa ideia, a menos que se trate de uma distensão leve. [3] X Fonte de pesquisa Se você sente dor intensa e aguda com a movimentação, esse é um indício de entorse e é recomendável consultar um profissional de saúde (médico, quiroprata, fisioterapeuta) antes de avançar com quaisquer alongamentos ou exercícios.
- Entorses mais suaves reagem bem a alongamentos leves, uma vez que aliviam a tensão muscular, estimulam a circulação sanguínea e melhoram a flexibilidade.
- As articulações do ombro que sofrem mais comumente são a glenoumeral e a acromioclavicular.
- Aplicar gelo sobre a articulação afetada ajuda a diminuir a inflamação causada pela lesão, anestesiando a dor.
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Mova os ombros em todas as direções. Ao estar já aquecido e com a segurança de que não há qualquer lesão significativa no ombro, prepare-se para se movimentar bastante. Comece lentamente, mantendo o controle de cada gesto e lembrando-se de inspirar e expirar profundamente. [4] X Fonte de pesquisa As fibras musculares precisam de oxigênio para trabalharem devidamente.
- Levante os braços deixando-os paralelos ao chão e gire-os em grandes círculos para frente, por aproximadamente segundos, diminuindo a amplitude por mais segundos. Depois de alguns segundos de descanso, troque e repita o exercício no sentido oposto.
- Levante os ombros o máximo possível, tentando tocar as orelhas, e deixe-os descer e relaxar. Mantenha a posição no topo por cinco segundos, repetindo o exercício dez vezes.
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Alongue primeiro os músculos peitorais. Eles ficam naturalmente contraídos e acabam puxando os ombros para frente.
- Aproxime-se de uma porta e levante o braço, mantendo-o reto e paralelo ao chão. Segure o batente e incline-se adiante, esticando-o atrás do ombro e alongando o peitoral, o braço e o deltoide anterior. Mantenha essa postura por segundos e passe para o outro lado, repetindo o exercício três a cinco vezes consecutivamente.
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Alongue os trapézios com flexões de pescoço laterais.
- O trapézio superior é um grande músculo superficial que vai do topo do pescoço (e da base cranial) à omoplata e à ponta do ombro. [5] X Fonte de pesquisa Ele é especialmente trabalhado ao se elevar os ombros, e pode apresentar dores e rigidez em resposta ao estresse. Trata-se de um dos grupos mais suscetíveis à tensão muscular, o que o deixa naturalmente contraído (podendo até mesmo provocar dores de cabeça). Faça esse alongamento durante a segundos.
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Alongue os músculos romboides. Encontre uma barra ou outro objeto firme no qual se apoiar. Relaxe os ombros ao se forçar para trás, esticando os braços e sentindo o alongamento entre as omoplatas. Mantenha a posição durante a segundos.
- Os músculos romboides compõem a porção superior das costas e unem as omoplatas ao tórax vertebral — e são responsáveis pela retração das omoplatas. [6] X Fonte de pesquisa Eles costumam se lesionar devido à má postura (acorcundamento), especialmente entre pessoas que passam muito tempo sentadas.
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Para um alongamento mais avançado, experimente elevar e descer uma toalha. Essa posição é um pouco mais complicada e exige bastante flexibilidade, alongando os rotadores internos na parte frontal da articulação, os rotadores externos na parte traseira da articulação e os tríceps na parte traseira do braço. É importante manter o pescoço e a coluna vertebral tão retos quanto possível nesse alongamento. Faça quatro séries de oito a repetições.
- Pegue uma toalha de rosto e incline um braço à frente da cabeça, levando-a para trás das costas. A seguir, dobre o outro braço para agarrá-la no sentido inverso. Puxe a toalha para cima e para baixo mantendo a tensão constante. Repita o alongamento três a cinco vezes consecutivamente, trocando de lados entre as séries.
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Dicas
- Lembre-se de respirar durante o alongamento. Isso abre bem as fibras musculares e ainda dá à mente algo em que se concentrar além do período do exercício.
- É melhor começar lentamente e avançar pouco a pouco nas repetições, evitando fazê-las em grande quantidade desde o início para não correr o risco de lesões.
- Se você sofre de escoliose ou outro problema na coluna, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de tentar realizar qualquer um desses exercícios.
- Caso se alongue adequadamente, você não sentirá qualquer dor no dia seguinte. Se ela surgir, no entanto, esse é um indício de que está exagerando e de que pode ser necessário ir com calma e diminuir a intensidade dos alongamentos. [7] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC39
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/rhomboid-major-and-minor
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
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