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Quem trabalha ou estuda por muitas horas na frente do computador sabe como o pescoço pode ficar rígido às vezes. Neste artigo você aprenderá a estralar o pescoço para aliviar temporariamente a tensão no local. Como você verá, é possível fazê-lo com as mãos ou com um rolo de espuma, por exemplo. Atenção.: estralar o pescoço pode até trazer um alívio rápido, mas é melhor procurar um quiroprata ou osteopata, já que o profissional qualificado saberá tratar as causas da sua rigidez no pescoço, bem como possíveis lesões presentes. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Passos
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Alongue os músculos do pescoço . Massageie lenta e delicadamente o pescoço por alguns minutos para deixar os músculos mais relaxados. Incline o queixo na direção do esterno e segure-o nessa posição por 20 segundos. Em seguida, leve a cabeça para trás e olhe para o teto por mais 20 segundos. Repita o exercícios de três a quatro vezes. Seu pescoço ficará menos duro. [2] X Fonte de pesquisa
- Não tente estralar o pescoço sem antes fazer o exercício de relaxamento; caso contrário você pode lesionar algum músculo.
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Envolva o queixo com a palma da mão esquerda. Flexione os dedos de maneira a fazer um copinho com a mão e a coloque no queixo, deixando-o dentro dela. Estique os dedos de maneira que eles cubram o lado esquerdo do rosto, quase chegando a tocar na maçã. [3] X Fonte de pesquisa
- Deixe o dedão posicionado sobre o comprimento do queixo.
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Posicione a mão direita atrás da cabeça. Flexione o braço direito e posicione confortavelmente a mão direita atrás da cabeça. Pegando com jeito e firmeza, segure a cabeça por trás da orelha esquerda. [4] X Fonte de pesquisa
- Não precisa apertar a cabeça com muita força. Basta segurar firme para que ela não escorregue da sua mão.
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Empurre o queixo para a esquerda e gire a cabeça no sentido anti-horário. Com delicadeza mas sem perder a firmeza, gire a cabeça para a esquerda, com as mãos ainda na mesma posição. Além de empurrar o queixo para a esquerda com a palma da mão, use a outra mão (que está atrás da cabeça) para mover a cabeça no mesmo sentido. Vá forçando aos poucos até que os músculos estejam esticados, mas sem passar do ponto. Não exagere! [5] X Fonte de pesquisa
- É provável que você ouça alguns estralos conforme alonga os músculos. Para que o ar saia mesmo das juntas, faça mais um pouco de força para ouvir os últimos estralos.
- Troque as mãos de posição para estralar o outro lado do pescoço. Envolva o queixo com a palma da mão direita e posicione a mão esquerda atrás da cabeça.
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Deite-se com o rolete de espuma debaixo da curva do pescoço. Seu pescoço não vai estralar agora, mas vai liberar tensão, o que o fará se sentir melhor de imediato. Tenta para você ver! Pegue um rolete de espuma firme e, em um cômodo espaçoso, coloque-o no chão. Deite-se sobre as costas com o pescoço confortavelmente encaixado no rolete. Posicione os braços paralelamente ao chão e relaxe as costas e a cabeça. [6] X Fonte de pesquisa
- Se não tiver um rolete de espuma em casa, compre um em alguma loja de itens de Ioga e pilates. Uma alternativa é usar uma toalha enrolada.
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Levante as costas e os quadris do chão para que o pescoço receba mais peso. Delicadamente, empurre o quadril de 8 a 10 cm para cima. Durante esse movimento, mantenha imóveis a cabeça e o pescoço. Conforme levanta a parte inferior do corpo , comece rolar o pescoço para a esquerda e para a direita em cima do rolete. Ainda com os quadris no ar, movimente a cabeça para frente e para trás. Você sentirá os músculos do pescoço relaxarem. [7] X Fonte de pesquisa
- Se precisar imobilizar o pescoço para movê-lo sobre a espuma, coloque os braços atrás da cabeça e segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e vice-versa. Vá só até onde aguentar. Se por acaso você sentir dores, pare na hora.
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Role o pescoço em cima do rolete até sentir que ele está mais relaxado. Mantenha as costas arquejadas e o quadril levantado. Empurre o corpo para a frente com as pernas, para que seu pescoço deslize livremente para cima e para baixo sobre o rolete. Novamente, vire a cabeça para um lado e para o outro em cima da espuma para que os músculos do pescoço e as vértebras liberem a tensão. Continue fazendo o exercício até se sentir melhor. Pronto! Agora você não mais está com dores no pescoço, mesmo que não tenha escutado nenhum estralo. [8] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a cabeça e os ombros o mais relaxado que puder enquanto estiver rolando o pescoço. Assim os músculos se alongarão e permitirão que você estrale o pescoço direito. Mais uma vez, pare se sentir dores!
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Caso sinta que suas costas estão tensas, posicione o rolete mais para baixo. Enquanto usa o rolete, você talvez sinta a tensão do pescoço descendo para a parte superior das costas. Se isso acontecer, posicione o rolete logo abaixo da clavícula. Baixe os quadris e o tronco e deite-se reto sobre o rolete. Usando as pernas, movimente o corpo para frente e para trás para liberar a tensão e relaxar. [9] X Fonte de pesquisa
- Esse passo é opcional, mas costuma dar bastante certo. O rolete também serve pra relaxar os músculos das pernas e dos glúteos.
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Em vez de estralar o pescoço, tente alongá-lo. Algumas pessoas costumam ter vontade de estralar o pescoço toda hora para aliviar a rigidez e liberar a tensão. Contudo, o alívio é temporário e não trata a causa do problema. Às vezes, o que você precisa é de um atendimento especializado. Por isso, tente alongar o pescoço para os lados primeiro. [10] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Caso tenha dores frequentes no pescoço, vá ao médico. Estralar o pescoço de vez em quando alivia as dores. Todavia, com o tempo as vértebras vão se desgastando, o que pode trazer problemas de saúde e danificar os ossos. Caso esteja com dores crônicas, agende uma consulta com um clínico geral. Quando chegar na consulta, descreva o que está sentindo. Não se esqueça de dizer desde quando sente dores e de mostrar como você costuma fazer para estralar o pescoço. [11] X Fonte de pesquisa
- A longo prazo, todas essas orientações valerão a pena. É melhor buscar uma solução e cortar o mal pela raiz do que ficar só aliviando os sintomas.
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Procure um profissional especializado em pescoço. As opções são várias: quiropratas, osteopatas, fisioterapeutas e médicos especializados em coluna cervical. Normalmente, um quiroprata poderá ajudá-lo. Procure um bem experiente em rigidez no pescoço e nas costas. Em alguns casos, talvez seja necessário consultar um osteopata — o médico que cuida dos ossos — ou um fisioterapeuta especializado em manipulação espinal. [12] X Fonte de pesquisa
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4Agende uma massagem com um profissional. Os massoterapeutas normalmente não estralam o pescoço, mas podem oferecer alívio por meio de técnicas de mobilização das juntas da coluna. A massagem e a manipulação, aliadas a técnicas de alongamento e a outros exercícios, podem ser de grande serventia no seu caso. [13] X Fonte de pesquisa
- Antes de começar a estralar o pescoço, crie o hábito de massageá-lo e alongá-lo. Se os sintomas persistirem ou piorarem, busque ajuda profissional sem hesitar.
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Dicas
- Levante-se para andar e descansar um pouco de vez em quando. Não faz bem ficar sentado por longos períodos.
- Incorpore os exercícios de alongamento em sua rotina diária. Na dúvida, procure alguns vídeos sobre alongamento no YouTube para aprender maneira mais visual.
- Preste atenção se a rigidez do pescoço não está atrelada a oura coisa. Por exemplo: será que não tem a ver com a sua nova rotina de exercícios na academia? É possível. Portanto, fique atento a coisas que você esteja fazendo e que podem estar afetando o seu pescoço.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
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