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Ter muita raiva de alguém pode fazer com que você tenha vontade de machucar a pessoa. No entanto, bater em alguém não é uma forma viável de resolver problemas e você pode acabar sentindo culpa, ganhando uma má reputação ou até mesmo um processo judicial. Ser capaz de controlar suas emoções e resolver conflitos pode ajudá-lo a encontrar formas não violentas de lidar com as suas emoções.
Passos
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Vá para outro lugar. Distancie-se da pessoa que você quer machucar. Se estiver com muita raiva, é melhor se afastar (mesmo sem explicar o porquê) e esperar um tempo até se acalmar do que partir para a agressão física. [1] X Fonte de pesquisa
- Se estiver com um amigo, decida se é melhor ficar sozinho ou conversar com ele a respeito.
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Respire fundo. Para aproveitar o potencial relaxante da respiração, você precisa respirar fundo no abdômen. Coloque sua mão na altura do diafragma (entre a barriga e o peito) e inspire fundo o suficiente para que sua mão mova conforme sua barriga começa a expandir. Então, expire lentamente. [2] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Concentre-se na sua respiração, respirando sempre de oito a dez vezes ou até que se sinta novamente no controle das suas emoções.
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Use o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo envolve a tensão e o relaxamento do corpo em etapas. Enrijecer conscientemente seus músculos pode ajudá-lo a redirecionar o fluxo de raiva que está sentido. [3] X Fonte de pesquisa Para isso, respire fundo e faça o seguinte: [4] X Fonte de pesquisa
- Comece com os músculos da face e da cabeça. Enrijeça por 20 segundos e solte.
- Vá descendo pelo corpo, enrijecendo e soltando os músculos dos ombros, braços, costas, mãos, barriga, pés e dedões.
- Respire fundo, relaxando desde dos dedos dos pés até a cabeça.
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Fale positivamente consigo mesmo. Repita um mantra útil como “Eu consigo controlar as minhas ações”. Tente reformular seus pensamentos negativos em relação à pessoa para uma forma mais positiva. Mudar sua forma de pensar (também chamada de “reestruturação cognitiva) e tentar mudar os pensamentos negativos para outros mais positivos podem ajudar você a evitar atitudes violentas. [5] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Por exemplo, em vez de pensar “Eu odeio essa pessoa e quero bater nela”, pense: “Eu não gosto de ficar perto dessa pessoa, mas sou capaz de não agir violentamente".
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Distraia-se da raiva. Encontrar uma distração agradável para desviar o foco da pessoa que está causando raiva em você pode ajudá-lo a seguir em frente e a controlar suas ações. [6] X Fonte de pesquisa Para se distrair, há diversas atividades, como jogar vídeo game, fazer compras, caminhar, começar um novo passatempo ou jogar algo com um amigo.
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Lembre-se que brigar não vale a pena. Mesmo que você pense que haverá uma grande satisfação em bater em alguém que você odeia, é pouco provável que você realmente se sinta dessa forma. Além disso, você pode acabar preso ou, pelo menos, com um processo por agressão, o que pode ser caro e desgastante.
- Você pode dizer a si mesmo: “Essa pessoa, embora muito irritante, é uma perda de tempo. Não vou desperdiçar meu tempo hábil na cadeia ou lidando com um processo e também não vou deixar que ela tenha poder sobre mim. Em vez de atacá-la, eu vou embora."
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Limite o consumo de álcool. Se você tiver que estar em uma situação onde encontrará alguém que não gosta, não consuma álcool, pois isso pode interferir na sua capacidade de racionalizar propriamente, além de minar sua habilidade de controlar suas ações corretamente. [7] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Pratique a autoconsciência. Saber que você pode perder o controle e se tornar violento pode ajudá-lo a parar antes que isso aconteça. Monitore seus pensamentos e seu comportamento para saber quando estiver à beira de um acesso de raiva. Alguns dos sinais mais comuns incluem: wisc.e
- Músculos tensos e maxilar rígido.
- Dor de cabeça ou de estômago.
- Aumento dos batimentos cardíacos.
- Sudorese ou tremedeira.
- Sensação de tontura.
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Trabalhe no desenvolvimento do controle dos seus impulsos. A maioria das pessoas não planeja se envolver em atos de violência física — o que geralmente acontece resulta de respostas à emoções fortes do momento devido a um conflito crescente. Ao desenvolver o controle dos seus impulsos, você será capaz de evitar dar respostas violentas. Algumas estratégias para o desenvolvimento incluem: [8] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Pratique a recompensa diferida. A prática da recompensa diferida em outras áreas pode ajudar você a desenvolver gradualmente o controle dos seus impulsos. Por exemplo, se você sempre se senta para assistir sua série favorita ao chegar do trabalho, experimente limpar a casa antes. Aceitar esse pequeno atraso ajudará você a ter mais força de vontade.
- Desenvolva cenários hipotéticos com antecedência. [9] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Por exemplo, você pode decidir com antecedência, “se essa pessoa insultar a mim ou aos meus amigos, eu vou me afastar".
- Fortaleça seu corpo. Alguns estudos mostram que fortalecer os músculos e o corpo através de exercícios regulares pode aumentar o autocontrole e a força de vontade. [10] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Tenha consciência dos seus sentimentos. Aceite que você não gosta de alguém e que você se sente irritado quando essa pessoa está por perto — não há problema nisso. Você pode não ser capaz de mudar a forma como se sente em relação à outra pessoa, mas pode escolher como agir perante a ela. Cada vez que falar ou tomar uma atitude, você estará fazendo uma escolha sobre as suas ações. [11] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode pensar: “Eu não gosto dessa pessoa. A forma como ela se dirige a mim e aos meus amigos me faz querer socá-la. É normal não gostar das pessoas e sentir raiva, mas eu não vou deixar ela me provocar e nem vou me envolver em brigas".
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Faça exercícios moderados. Os exercícios servem para dar vazão à raiva, além de ajudar você a se sentir melhor, pois eles liberam endorfinas, que são os neurotransmissores ligados à felicidade. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Exercícios consistentes podem ajudar você a regular suas emoções e a fortalecer seus impulsos ao longo do tempo, além de fazê-lo se sentir melhor imediatamente. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Identifique um conflito. Um conflito ocorre quando uma diferença de opiniões começa a interferir no relacionamento interpessoal. Frequentemente há emoções fortes associadas aos conflitos, que dificilmente vão embora, a não ser que sejam solucionados. [14] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Concentre-se em manter ou recuperar o relacionamento. [15] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Mesmo que você sinta que não gosta ou simplesmente odeia a pessoa, pode ser apenas o conflito que está causando esse sentimento. Reformule sua abordagem em relação ao conflito com a intenção de melhorar o relacionamento com a pessoa.
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Mantenha-se calmo e alerta. [16] X Fonte de pesquisa Manter a calma ajudará você a ouvir e responder de forma razoável à perspectiva da outra pessoa. [17] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Isso também permitirá que o conflito aumente, já que a outra pessoa provavelmente responderá positivamente ao seu comportamento tranquilo.
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Tenha controle sobre suas emoções. [18] X Fonte de pesquisa Pode ser difícil, mas é importante controlar suas emoções ao se envolver em um conflito. Tal não quer dizer que você não pode sentir nada ou não pode se expressar — só quer dizer que você não deve deixá-las ditar o seu comportamento.
- Além disso, estar ciente das suas emoções o ajudará a entender as emoções das outras partes envolvidas no conflito e a ter mais empatia por elas. [19] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Esteja ciente dos sentimentos e das palavras da outra parte. [20] X Fonte de pesquisa Novamente, pode ser difícil se você está em conflito com alguém que não gosta. No entanto, acatar os sentimentos da outra parte envolvida pode ajudá-lo a resolver o conflito, pois você poderá entender porque a pessoa está agindo daquela forma e falar sobre isso mostrará que você entende o lado dela, o que pode atenuar a situação.
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Mantenha o respeito em relação às diferenças de personalidade e opinião. [21] X Fonte de pesquisa Alguns conflitos surgem de diferenças de opinião que não podem ser resolvidas. É possível manter o respeito em relação a alguém mesmo que seja impossível chegar a um acordo sobre um atrito específico.
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Encontre uma solução para o conflito entre vocês. O segredo para resolver um conflito é trabalhar junto com a outra pessoa para identificar problemas específicos e pensar em soluções. Pode ser necessário ter um pouco de flexibilidade e saber negociar mas se ambos os (ou todos) os lados estão dispostos a resolver a questão, então, provavelmente será possível encontrar uma.Publicidade
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Determine se você tem problemas com o controle da raiva. Se você sente vontade de bater em alguém, pode ser que tenha problemas de temperamento. Embora a raiva possa ser saudável, ela também pode ser prejudicial. Você pode lidar com o problema através de autoajuda, mas pode ser necessário buscar ajuda profissional se:
- Coisas insignificantes deixam você extremamente irritado.
- Quando está com raiva, você exibe comportamentos agressivos, como gritar, berrar ou bater nas coisas.
- O problema é crônico e acontece com frequência.
- Quando está sob influência de drogas ou álcool, seu temperamento piora e você fica mais violento.
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Aprenda a meditar . A meditação pode ajudá-lo a regular suas emoções. [22] X Fonte de pesquisa Se você perceber que está mais focado nos sentimentos negativos do que a outra pessoa, tome um tempo para relaxar a mente através da meditação. Meditar regularmente pode fazer com que você tenha mais controle sobre as suas emoções, o que pode ajudá-lo a controlar suas ações. [23] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Respire lenta e profundamente. Manter um padrão de respiração como esse diminuirá seu ritmo cardíaco acelerado. Inspire o suficiente para sua barriga expandir e depois solte o ar lentamente.
- Visualize uma luz branca e dourada preenchendo seu corpo conforme você puxa o ar, relaxando sua mente. Ao soltar o ar, visualize a energia escura e negativa saindo do seu corpo.
- Criar o hábito de meditar todas as manhãs, mesmo quando não estiver com raiva, vai deixá-lo mais calmo no geral.
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Frequente um grupo de apoio para o controle da raiva. Esses programas têm se mostrado bem-sucedidos. [24] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Você aprenderá a entender a raiva, desenvolverá estratégias a curto prazo para lidar com ela, além de melhorar suas habilidades de controle emocional. Procure as opções disponíveis na sua região. [25] X Fonte de pesquisa
- Programas individuais podem estar disponíveis na sua região de acordo com a faixa etária, profissão ou situação atual da vida.
- Para encontrar o programa de apoio correto, experimente buscar “grupo de apoio para controle da raiva” com o nome da sua cidade, estado ou região. Você também pode conversar com um médico ou terapeuta. Há muitos disponíveis na rede pública de saúde.
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Faça terapia. A melhor forma de evitar bater nas outras pessoas é identificar a causa da raiva. Um terapeuta ou psicólogo pode ensinar algumas técnicas de relaxamento para usar ao lidar com pessoas das quais você não gosta. Ele pode ajudá-lo a desenvolver, também, técnicas para trabalhar sua capacidade de lidar com as situações e se comunicar. [26] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Adicionalmente, um psicanalista especialista em mediar situações que envolvem o passado (como negligência ou abuso na infância) pode ajudá-lo a diminuir a raiva relacionada a eventos passados. [27] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fontePublicidade
Referências
- ↑ http://us.reachout.com/facts/factsheet/anger-and-violent-behavior-whats-the-connection
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
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- ↑ http://www.angermanagementofga.com/angermanegment.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
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- ↑ https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
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- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
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