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O artigo abaixo o ensinará a fazer corretamente os agachamentos clássicos e também algumas variações. Continue lendo!
Passos
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Firme os pés no chão, inclinados um pouco para fora. Separe os pés na distância dos ombros conforme se abaixa e dobra os joelhos um pouco. A altura da barra deve ser adaptada de acordo com o seu peso corporal. Mantenha o peso nos calcanhares, mas deixe os pés inteiros no chão. Evite jogar o peso para os dedos ou para frente dos pés, pois isso fará mal para os joelhos.
- Deixar os pés virados completamente para frente costuma fazer com que os joelhos se inclinem para dentro. Aponte os pés nas diagonais para manter a estabilidade do corpo. Se você tem os pés virados para dentro, esforce-se ao máximo para mantê-los para fora e não use peso demais. Obviamente, não deixe os pés virados completamente para o lado; a diagonal é ideal.
- Não abra demais as pernas. Ao separar os pés a uma distância maior do que a dos ombros, os músculos adutores (da parte interna das coxas) começarão a se movimentar, o que causa estresse no ligamento colateral medial e na cartilagem do joelho, além de deslocamento patelar. Do mesmo modo, deixar os pés juntos demais pode fazer com que você distribua o peso do corpo e da barra nos dedos, o que é ruim para os pés e para os joelhos.
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Coloque a barra atrás da cabeça, com o peso apoiado na parte de trás dos ombros. Para que a barra se apoie na parte traseira dos ombros, posicione-a acima do trapézio, não do pescoço. Agarre a barra com as mãos em um ponto que fique confortável — normalmente, a 15 cm dos ombros. Se for a sua primeira vez fazendo agachamento, use a barra sem pesos para aprender o movimento primeiro.
- Erga e solte o haltere do suporte. Dê um passo para frente ou para trás, para que o suporte não atrapalhe o movimento.
- O agachamento deve sempre ser feito com um observador , principalmente quando se pega o haltere de um suporte.
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Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Olhe para frente, mantendo a coluna reta e o queixo levantado durante todo o movimento. Com a coluna alinhada, dobre os joelhos para se abaixar na direção da cadeira e mantenha os calcanhares no chão.- Não empurre os joelhos para frente.
- Não curve a coluna, nem para frente, nem para trás.
- Mantenha a cabeça erguida e os ombros firmes.
- Desça até onde conseguir. Não se force além do necessário, ou você vai se machucar. Quanto mais você treinar, mais longe vai conseguir ir.
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Leve os quadris um pouco para frente (sem empinar o bumbum) conforme os abaixa até alcançar os joelhos. Contraia o abdome e tente manter a parte inferior das costas em uma posição neutra. Pode ser difícil evitar completamente o arqueamento das costas, mas tente minimizá-lo mantendo a cabeça e o peito erguidos. Para ampliar o alcance dos movimentos, não desça os músculos da coxa para baixo dos joelhos; a ideia é que eles fiquem na altura dos joelhos. [1] X Fonte de pesquisa
- Concentre-se em contrair o abdome durante todo o movimento para fortalecer o corpo como um todo. Deixe que o corpo ajude a controlar o peso.
- Mantenha o peso distribuído na parte superior das coxas e nos pés inteiros ; não deixe o peso recair sobre os dedos e nem desalinhe os calcanhares e os joelhos.
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Levante o corpo, erguendo os quadris e levando-os para frente enquanto retorna à posição inicial. Ao terminar o agachamento, impulsione-se com os calcanhares e erga o peso enquanto mantém uma postura adequada. Use o corpo inteiro para esticar as pernas e, lentamente, se levantar.
- As costas devem ficar retas o tempo inteiro. Não deixe que a sua coluna fique curvada em nenhum momento do exercício.
- Utilize os glúteos (os músculos das nádegas) para impulsionar o corpo e levantar o peso sem utilizar as costas.
- A ideia é que o movimento seja suave e fluído. Suba de uma vez para prevenir lesões e utilizar toda a sua força.
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Nunca curve as costas. Mantenha o peito erguido e para fora durante todo o exercício, deixando a coluna o mais reta possível — manter os quadris para trás e o peito para cima pode evitar a curvatura excessiva da coluna. Quando nos cansamos e ficamos com preguiça, começamos a curvar a coluna, mas isso é perigoso e ineficaz. Se estiver cansado demais, descanse ou pare o exercício; não faça o agachamento de qualquer jeito!
- A curvatura excessiva da coluna pode causar ferimentos sérios.
- Se não conseguir fazer a repetição de modo correto, não faça. Fazer mal o exercício é pior do que não fazê-lo.
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Apoie o peso nos calcanhares, não nos dedos. Mesmo com o peso nos ombros, deve ser possível movimentar os dedos dos pés sem problemas. Apoiar o peso do corpo e do haltere nos dedos força os joelhos de modo inadequado. Ao colocar o peso nos calcanhares, você cria uma base mais sólida para o exercício.
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Mantenha os joelhos posicionados. Não deixe que eles se inclinem para dentro durante o exercício, pois isso é ruim para a articulação. Empurre os joelhos para a posição adequada durante todo o exercício para evitar problemas. É preciso tentar manter os joelhos no mesmo local o tempo inteiro. Caso sinta esforço extra nos músculos dos quadris, saiba que está fazendo o exercício corretamente.
- Mantenha os joelhos virados para fora empurrando com os calcanhares, não com os dedos.
- Nunca deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés, pois fazê-lo aumenta a possibilidade de danos no tendão patelar e nos ligamentos dos joelhos.
- É possível que os seus joelhos se mexam um pouco para fora durante o agachamento, mas isso é normal. O importante é mantê-los acima dos pés, atrás dos dedos.
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Não coloque a barra na base do pescoço. A ideia é que o peso fique apoiado nos trapézios (os músculos dos ombros). Para saber se você apoiou a barra no pescoço, veja se consegue sentir o peso dela nas vértebras da região. Se for o caso, abaixe um pouco a barra e equilibre o peso dela de modo uniforme nos trapézios.
- Espace um pouco mais as mãos para ajudar no equilíbrio.
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Inspire ao agachar e expire ao levantar. Tal ciclo de respiração aproveita o ritmo natural do corpo e permite que você tenha o maior acesso possível ao ar, movimentando-se de modo fluído pelo agachamento.
- No geral, inspire ao começar o exercício, como em um alongamento. Expire nos movimentos mais explosivos.
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Aqueça-se para prevenir lesões e aproveitar ao máximo a força do corpo . Assim como em qualquer exercício, o aquecimento e o alongamento são necessários durante os agachamentos. Acelere a sua frequência cardíaca e siga as instruções abaixo para terminar de se aquecer. Obviamente, faça os exercícios abaixo com pesos pequenos.
- Existem dois tipos de alongamento disponíveis: dinâmico e estático. O alongamento estático é um tipo de exercício no qual se mantém uma posição por um tempo específico (normalmente algo entre 15 e 30 segundos). O alongamento dinâmico, por outro lado, envolve movimentos controlados em diversos níveis diferentes e é recomendado pois reduz os riscos de lesões durante os exercícios. Bons exemplos de alongamentos dinâmicos: chutes leves, agachamentos de sumô e giros de ombro.
- Comece sem pesos — ou apenas com a barra de exercícios — caso seja novo no mundo dos treinos com peso.
- Se você já tiver mais experiência ou achar que a barra sem pesos é leve demais, escolha pesos adequados para o seu nível de força e coloque-os na barra. Se é possível ajustar a altura do suporte de barras, leve-a até um pouco abaixo dos ombros, na altura das axilas. Não use peso demais para não se machucar.
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Não utilize um cinto de levantamento de peso ao aprender o agachamento. O cinto mantém a sustentação e o alinhamento da coluna em relação ao resto do corpo quando é preciso treinar para conseguir isso. Apesar disso, quando se está em um nível onde a força das costas é suficiente, o cinto pode ser necessário para fortalecer a coluna com pesos mais pesados.Publicidade
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Faça um agachamento sem pesos para se aquecer ou fortalecer os músculos de modo mais seguro. O peso do corpo pode ser mais do que suficiente para o aquecimento ou para quem não tem o costume de se exercitar com pesos. Os agachamentos sem peso, quando combinados com as flexões, os abdominais e as flexões em barra fixa, podem ser excelentes para treinos de baixo impacto. Tente fazer séries de 15 a 30 repetições para começar. Se quiser ousar um pouco, tente fazer o agachamento com uma perna só!
- Firme os pés no chão, na distância dos ombros.
- Incline os pés um pouco para fora, nunca os deixe retos ou para dentro.
- Olhe bem para frente. Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, enquanto mantém os calcanhares no chão.
- Contraia o abdome e mantenha a parte inferior da coluna em uma posição neutra (um leve arquear pode ser inevitável, portanto, não se cobre o impossível).
- Abaixe o corpo de modo controlado, deixando as coxas paralelas ao chão. Estique os braços para se equilibrar.
- Levante o corpo lentamente e de modo controlado. Quando estiver agachado, empurre o corpo com os calcanhares e levante-se lentamente, inclinando-se para frente se necessário.
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Faça agachamentos com halteres pequenos para fortalecer os músculos enquanto não consegue fazer os agachamentos tradicionais com barras. Fique de frente para uma cadeira firme sem braços, como se fosse sentar nela. Se for iniciante nos agachamentos, os pesos de 2,5 kg devem ser a melhor opção. Aumente o peso conforme fica mais forte.
- Separe os pés na distância dos ombros, levemente angulados para fora.
- Dobre os joelhos. Leve os quadris um pouco para trás e abaixe o corpo até que as nádegas estejam prestes a tocar o assento da cadeira. Levante.
- Não trave os joelhos! Mantenha-os soltos o tempo inteiro e evite que eles ultrapassem os dedos dos pés. A ideia é sentir o peso mais nas coxas do que nos joelhos.
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Faça um agachamento plié . Use as duas mãos para segurar a alça de um kettlebell ou a ponta de um haltere, de modo que ele fique pendurado verticalmente, na direção do chão. Contraia o abdome durante todo o exercício para manter o equilíbrio do corpo.
- Posicione os pés. Eles devem ficar um pouco mais espaçados do que nos outros agachamentos. Abra bem os joelhos e as pernas, e angule os pés em 45°. A posição é conhecida no balé como plié .
- Levante os calcanhares e equilibre-se na parte frontal dos pés. Dobre os joelhos!
- Abaixe o corpo lentamente, mantendo os quadris abaixo dos ombros e a coluna reta.
- Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Não deixe que eles ultrapassem tal ponto!
- Levante-se lentamente e abaixe os calcanhares.
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Experimente um agachamento frontal para trabalhar outros grupos musculares. Trata-se de uma variação do agachamento básico, mas invertido: você segura a barra de peso na frente do corpo. Coloque a barra abaixo do pescoço e acima do peito, paralela à clavícula, agarrando-a por baixo , com as mãos em um ponto confortável. O ideal, normalmente, é agarrar a barra a cerca de 15 cm dos ombros.
- Firme os pés no chão, espaçados na distância dos ombros. Vá para baixo da barra e dobre levemente os joelhos, para distribuir o peso de modo uniforme nos dois pés. Aponte os pés um pouco para fora.
- Olhe para frente, mantenha a coluna reta e dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão. Deixe os músculos das coxas paralelos ao chão para ampliar o alcance dos movimentos.
- Abaixe-se de modo controlado e vá um pouco para trás, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não vá além do paralelo, para manter o peso distribuído nas coxas e nos pés. O peso não deve ser apoiado nos dedos dos pés e nem nos joelhos.
- Levante-se, empurrando o corpo para cima com os calcanhares. Mantenha o tronco contraído o tempo inteiro.
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Experimente um agachamento com os braços elevados para realmente fortalecer os músculos. Se deseja um desafio ainda maior, essa é a sua chance! Se ainda não está preparado para pesos pesados, continue com os outros exercícios por um tempo. A ideia é manter o corpo o mais vertical possível, sem se inclinar para frente ou para trás.
- Agarre a barra com os braços bem espaçados e erga-a para cima da cabeça, com os braços retos.
- Contraia as escápulas e mantenha o tronco contraído.
- Olhando para frente e com a coluna reta, dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão.
- Contraia o abdome e mantenha a parte inferior da coluna em uma posição neutra. Um leve arquear pode ser inevitável, então não se cobre demais.
- Abaixe-se de modo controlado até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os ombros para trás e sustente o peso nos calcanhares o tempo inteiro.
- Levante-se, impulsionando o corpo a partir dos calcanhares. Mantenha o tronco e os braços contraídos o tempo inteiro.
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Mantendo a mesma posição na parte superior do corpo, abra as pernas. Entre na posição de estocada com as pernas, com uma na frente do corpo, com o joelho dobrado, e a outra esticada atrás. Em seguida:
- Mantenha a coluna reta.
- Abaixe os quadris, até que o joelho de trás toque no chão.
- Mantenha o joelho da frente dobrado em 90°.
- Levante-se com o joelho da frente, mantendo a coluna reta.
- Inverta o lado e repita.
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Abaixe um pouco a barra nos ombros para trabalhar outros grupos musculares. Ao fazer o agachamento básico, abaixe a barra alguns centímetros para ativar mais os quadríceps do que os músculos isquiotibiais das coxas.
- Você também pode esticar os braços para baixo, atrás do corpo, e agarrar a barra ao redor dos joelhos. Mantenha a mesma posição do agachamento básico, mas com os braços abaixados e com o peso encostando no chão entre as repetições. [2] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Mantenha a coluna reta ao fazer o agachamento. Quando alcançar a posição final, contraia as nádegas e as coxas para levantar.
- Os movimentos do agachamento devem ser lentos e controlados (a menos que você seja guiado por um treinador ou esteja treinando com um propósito específico e saiba exatamente o que está fazendo ). Não deixe que a gravidade faça todo o trabalho ao descer e não tente pular na hora de levantar a barra.
- Mantenha o peso apoiado nos calcanhares, as nádegas firmes e o olhar para frente.
- Para acertar o movimento: agache sem peso virado para uma parede, com os pés a poucos centímetros dela. O treino vai ajudá-lo a corrigir a execução caso você costume inclinar o corpo para frente.
- As cintas de joelho não são boas, pois colocam pressão nos fluidos internos do joelho, onde ficam os meniscos. Isso pode causar estresse excessivo nos ligamentos cruzados.
- Se possível, coloque barras de sustentação debaixo do suporte para encaixar o peso caso não consiga erguê-lo. Assim, em vez de cair no chão com o peso, você pode simplesmente apoiá-lo em um suporte mais baixo e sentar no chão.
- Fazer agachamento não ajuda a aumentar o bumbum. O crescimento e o formato dos músculos glúteos é determinado pela genética. [3] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Quando feitos incorretamente, os agachamentos podem ser perigosos. Nunca dobre a coluna de modo exagerado ou deixe os joelhos irem para frente.
- Não arqueie a coluna. Se as costas estiverem retas, é sinal de que os pesos estão sendo sustentados pelas pernas. Se as costas estiverem arqueadas, o peso será sustentado pelo tronco e pelo pescoço, o que não é seguro.
- Não "quique" para cima ao terminar o agachamento. Não tente utilizar o impulso para levantar o corpo e finalizar o exercício. Ao fazê-lo, você vai forçar demais os joelhos, o que pode causar lesões sérias no futuro. Em casos extremos, a patela do joelho pode sair do lugar durante o exercício. Lembre-se: abaixe e levante lentamente.
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Materiais Necessários
- Pesos livres (opcionais)
- Barra de levantamento de peso ou haltere (opcional)
- Suporte para barras (opcional)
- Observador
Referências
Sobre este guia wikiHow
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