Como Fazer Bons Exercícios com um Saco de Pancadas

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Coescrito por Asher Smiley

Referências

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Você tem vontade de usar um saco de pancada, mas não sabe como incorporar o equipamento aos seus exercícios? Não se preocupe: as coisas não são tão difíceis quanto parecem! Leia as dicas deste artigo e tire todas as suas dúvidas. Tomados os devidos cuidados, seus treinos vão começar a queimar muito mais calorias.

Question 1 de 10:

Há um bom plano de exercícios que posso seguir com um saco de pancadas?

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dê uma caminhada, pule corda ou faça polichinelos para se aquecer antes de começar a bater no saco de pancadas. Depois do aquecimento, gire os braços para soltar os ombros. Depois, toque os dedos dos pés ou faça a posição "Uttanasana" do Yoga para alongar as costas. Alongue os tríceps e bíceps também para não se machucar durante o exercício. [1]
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    O treino não fará qualquer diferença se você dar um soquinho ou outro no saco de pancadas. Procure dar sequências de um ou dois tipos de soco a cada round, como jabs , diretos e ganchos . Mantenha os músculos do core contraídos e mova seus pés para exercitar todo o corpo. Depois de 45 segundos, faça uma pausa de 15-20 segundos. Você pode experimentar as seguintes combinações: [2]
    • Jab com a mão esquerda seguido de jab com a mão direita. [3]
    • Dois jabs com a esquerda e um jab com a direita. [4]
    • Jab seguido de direto. [5]
    • Jab seguido de gancho. [6]
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    Mude os socos a cada round para variar o seu treino. Se você só deu jabs no primeiro round, acrescente um direto ou um gancho no próximo. Faça uma pequena pausa entre os rounds. Ao concluir o quinto round, você terá feito um ótimo exercício. [7]
    • Quando pegar experiência, tente fazer combinações de quatro a cinco socos. Por exemplo, jogue um jab com a esquerda, um direto de direita, um gancho de esquerda e termine com um jab de direita. [8]
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Question 2 de 10:

Como aumento a intensidade dos meus treinos?

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    Em vez de dar uma pausa ao fim de um round, comece a fazer agachamentos. Faça quantos agachamentos conseguir em um minuto. Depois, faça uma pausa de um minuto antes de voltar ao exercício. [9]
    • Torne a rotina de exercícios mais intensa fazendo um agachamento após cada combinação de socos. Por exemplo, você pode dar dois jabs e fazer um agachamento, repetindo essa sequência até terminar o round de 45-60 segundos. [10]
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    Depois de terminar suas combinações de socos, faça esses excelentes exercícios cardiovasculares sugeridos. Tente fazer quantos polichinelos ou dar tantas joelhadas no ar quanto puder em um minuto antes de voltar ao saco de pancadas. Só descanse quando sentir necessidade: a alta intensidade da rotina de exercícios ajudará você a queimar calorias. [11]
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    Fique em posição de prancha e faça uma flexão. Quando terminar de esticar os braços, estique um deles para dar um golpe no saco de pancadas. Faça outra flexão e dê um novo soco, só que com o outro braço. Continue a fazer isso por um minuto ou até se cansar. [12]
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Question 3 de 10:

Como eu posso queimar mais calorias com o saco de pancada?

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    Se você não tem muita experiência com o saco de pancada, alterne os braços durante o treino até acertar a forma e o ritmo. Quando estiver mais confortável, passe a dar dois ou três socos em cada repetição. Por exemplo: faça esquerda-direita-esquerda, direita-esquerda-esquerda ou algo do tipo. Ademais, tente sempre exercer mais força no último soco de cada vez. [13]
    • Sempre que você for desferir um soco no saco de pancada, coloque o outro punho na altura do se rosto para manter a guarda alta.
    • Não abaixe o braço que você não estiver usando. Do contrário, vai abrir a sua defesa e ficar exposto a um golpe forte do seu adversário.
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    Você precisa apoiar bem os pés no chão enquanto desfere socos no saco de pancada, mas também é importante mudar de posição após o último golpe de cada repetição. Tente andar na direção do mesmo braço que usou antes, como ir para a esquerda depois de desferir um golpe com esse punho. Continue assim durante todo o treino para se acostumar a ângulos variados. [14]
    • Se o saco de pancada balançar na sua direção, crie o hábito de dar dois ou três passos para trás ou para o lado.
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Question 4 de 10:

Quanto tempo eu devo treinar com o saco de pancada?

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    Treinar com um saco de pancada é bastante cansativo. Por isso, faça o seguinte: comece com um round de três minutos de socos e chutes; depois, descanse por 30 segundos ou um minuto; e repita até completar cinco sessões (15 minutos no total). [15]
    • Conforme você se acostuma ao saco de pancada, tente aumentar o tempo de cada round para quatro ou cinco minutos.
Question 5 de 10:

Eu posso treinar usando o saco de pancada todos os dias?

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    Os músculos precisam de tempo para se recuperar! Depois de cada treino com o saco de pancada, descanse por um dia — ou faça exercícios mais leves, como correr ou pular corda. Você pode até trabalhar outro grupo muscular, como o peitoral ou as costas, desde que não use as pernas. [16]
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Question 6 de 10:

Eu posso treinar com o saco de pancada sem usar luvas?

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    Sacos de pancada são muito mais pesados e densos do que parecem — e você pode acabar machucando as mãos, os pulsos ou os braços se não tomar cuidado. Por isso, compre e aprenda a colocar bandagens e um bom par de luvas de boxe. [17]
    • Além de tudo, você vai correr o risco de machucar os nós dos dedos e até rasgar a pele se não usar o saco de pancada sem luvas. Não dê bobeira!
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    Mesmo sem luvas, fica mais fácil controlar a força dos golpes se você tiver um pouco mais de experiência com o saco de pancada. [18] Nesse caso, tente acertar a forma e recolher o punho (ou seja, flexionar o cotovelo) logo depois do golpe. [19]
    • De qualquer maneira, treinar sem luvas com cuidado também ajuda a aumentar a força dos nós dos dedos, dos antebraços e dos pulsos.
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Question 7 de 10:

Como eu devo socar o saco de pancada?

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    Vire o corpo de modo que um dos seus ombros fique na direção do saco de pancada. O pé da frente deve formar um ângulo de 45° em relação ao equipamento, ao passo que o de trás deve ficar paralelo a ele. Por último, flexione os joelhos e concentre o seu peso nos antepés. [20]
    • A posição dos pés é muito importante, já que aumenta a força dos seus socos e ajuda a melhorar o seu equilíbrio.
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    Com o peso ainda concentrado nos seus antepés, comece a girar os quadris na direção do saco de pancada. Em seguida, forme o punho com um dos braços e aponte os nós dos dedos para frente. Enquanto isso, estenda o braço contra o equipamento. [21]
    • Treine esse movimento com calma até você conseguir acertar a forma.
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    Se a sua cabeça se mexer para trás toda vez que você der um soco no saco de pancada, é porque não está usando tanta força. Afaste-se um pouco dele, a ponto de ter que estender o seu braço para fazer contato. Além disso, continue atento ao seu equilíbrio e à sua forma de modo geral. [22]
    • Passe a usar um saco de pancada menor se você tiver muita dificuldade para acertar o movimento e a forma.
    • Pode ser mais difícil perceber que está afastando o corpo demais se você estiver treinando sozinho. Peça para alguém experiente ficar de olho no seu movimento.
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Question 8 de 10:

Como eu devo chutar o saco de pancada?

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    O pé não dominante é aquele que fica do lado oposto ao da mão que você usa para escrever. Afaste-se um pouco do saco e gire o corpo de modo a colocá-lo na frente. Estenda a perna e vire os dedos até eles ficarem paralelos ao saco. [23]
    • Por exemplo: se você é destro, coloque o pé esquerdo na frente.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Boa parte da força do chute vem não das pernas, mas do resto do corpo! Transfira o peso do seu pé dominante e concentre-se no outro. Em seguida, gire o tronco e os quadris na direção do saco e levante a perna de trás para desferir o golpe. [24]
    • Comece a treinar os chutes com calma até ter equilíbrio e acertar a forma.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Muitos sacos de pancada são mais pesados na base. Sendo assim, você precisa ter cuidado para não quebrar os ossos do pé. É melhor tentar acertar o equipamento com o meio da canela, que tem muito mais força. [25]
    • Dê alguns chutes alternados com socos durante o treino.
    • Chute o saco de pancada em alturas diferentes.
    • É normal sentir uma dor de leve, já que você ainda está chutando o saco com o osso. No entanto, modere na força se o incômodo ficar maior.
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Question 9 de 10:

Que força eu devo usar para socar o saco de pancada?

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    Se usar toda a sua força a cada soco, você vai ficar lento e cansado e acabar sacrificando a forma correta. É melhor se acostumar a desferir socos ágeis e manter a postura durante todo o treino. [26]
    • É normal o saco balançar de leve durante os seus socos, mas ele não deve gangorrar descontroladamente.
Question 10 de 10:

Dá para perder peso treinando com o saco de pancada?

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    Um treino de uma hora queima cerca de 450 calorias, o que leva a uma perda de gordura significativa com o tempo. Tente aumentar o peso do saco de vez em quando, conforme você desenvolve a sua resistência. [27]
    • Incorpore outros exercícios aeróbicos e de musculação ao seu treino. Você vai notar resultados ainda melhores!
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Dicas

  • Treine com um professor de educação física, personal trainer ou amigo que tenha experiência em boxe ou Muay thai.
  • Finja que o saco de pancada é uma pessoa com quem você está treinando (fazendo o sparring ) e preste atenção à sua defesa.
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Avisos

  • Não soque ou chute o saco de pancada com toda a sua força, pois isso afeta a postura e pode levar a lesões sérias se você não estiver usando luvas. [28]
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Referências

  1. ↑ https://www.muscleandfitness.com/routine/muscle-fitness-hers/hers-workouts/30-min-heavy-bag-hiit-workout-0/
  2. ↑ https://seniorslifestylemag.com/health-well-being/punching-bag-workout-tips-for-senior-stress-relief/
  3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/routine/muscle-fitness-hers/hers-workouts/30-min-heavy-bag-hiit-workout-0/
  4. ↑ https://youtu.be/kbgkeTTSau8?t=135
  5. ↑ https://humblechallenger.com/punching-bag-workouts-women/
  6. ↑ https://youtu.be/fqeXxytdi3I?t=339
  7. ↑ https://youtu.be/kbgkeTTSau8?t=410
  8. ↑ https://expertboxing.com/7-basic-boxing-combinations
  9. ↑ https://www.stack.com/a/heavy-bag-workouts
  1. ↑ https://seniorslifestylemag.com/health-well-being/punching-bag-workout-tips-for-senior-stress-relief/
  2. ↑ https://humblechallenger.com/punching-bag-workouts-women/
  3. ↑ https://www.stack.com/a/heavy-bag-workouts
  4. ↑ https://youtu.be/zDoKRPGue7M?t=329
  5. ↑ https://youtu.be/zDoKRPGue7M?t=62
  6. ↑ https://youtu.be/zDoKRPGue7M?t=29
  7. ↑ https://shortboxing.com/boxing-everyday/
  8. ↑ https://blog.ringside.com/why-hand-wraps-are-crucial-for-boxers/
  9. ↑ https://youtu.be/NBbGtIHJJGg?t=245
  10. ↑ https://fighterculture.com/punching-heavy-bag-without-gloves/
  11. ↑ https://expertboxing.com/the-perfect-boxing-stance
  12. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/knuckle-learn-how-throw-punch-pro/
  13. ↑ https://youtu.be/57bmoqH1Dxs?t=94
  14. ↑ https://youtu.be/r1x-LrAnS10?t=61
  15. ↑ https://youtu.be/PMT1wfXiwP8?t=349
  16. ↑ https://youtu.be/r1x-LrAnS10?t=149
  17. ↑ https://blog.ringside.com/bagwork-fundamentals/
  18. ↑ https://fighterculture.com/can-you-lose-weight-with-punching-bag/
  19. ↑ https://fighterculture.com/punching-heavy-bag-without-gloves/

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