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Você não precisa entrar no exército para desfrutar dos muitos benefícios de uma flexão bem executada. A flexão básica é um jeito eficiente de fortalecer os músculos dos braços e do peito. O número de flexões pode ser aumentado conforme o aumento de sua força. Flexões simples não exigem equipamento algum além do seu peso corporal e de seus braços e elas podem ser feitas em qualquer lugar onde exista uma superfície firme com espaço suficiente para comportar seu corpo alongado.
Passos
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Deite-se de bruços no chão. Mantenha os pés colados. Seu peso deve se concentrar em seu peito.- Posicione as mãos colocando as palmas delas no chão, aproximadamente no nível dos ombros. Elas devem estar ao lado dos ombros, com os cotovelos apontando na direção dos dedos dos pés.
- Se estiver em uma superfície relativamente fofa — como um tapete —, pode ser interessante se apoiar nos próprios punhos, entre a primeira e a segunda junta, para aumentar o desafio. Se você estiver em uma superfície menos piedosa, invista em pegadas para flexão (elas parecem maçanetas colocadas no chão).
- Erga os dedos dos pés (de maneira que eles apontem para sua cabeça). A parte anterior aos dedos dos pés deve tocar o chão.
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Erga-se usando os braços. Nesse ponto, seu peso deve ser apoiado pelas mãos e pelos pés. Faça com que o corpo forme uma linha reta que parte do calcanhar e vai até a cabeça. Essa é a posição chamada de “prancha”, usada em vários exercícios. Essa é a posição inicial e final das flexões.
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Escolha o tipo de flexão que funciona melhor para você. Há três tipos de flexões básicas que usam músculos diferentes. A diferença aqui é onde você coloca as mãos enquanto está na posição de prancha. Quanto mais próximas as mãos estiverem uma da outra, mais o tríceps trabalhará. Quanto mais as mãos estiverem distantes uma da outra, mais o peito trabalhará. [1] X Fonte de pesquisa
- Regular: as mãos devem estar um pouco distantes dos ombros. Isso trabalha tanto os braços quanto o peito.
- Diamante: aproxime as mãos de maneira a formar o desenho de um diamante com elas. Mantenha-as diretamente abaixo do peito. Isso exigirá que você trabalhe mais os braços.
- Braços esticados: coloque as mãos bem longe dos ombros. Essa versão trabalha o peito e exige menos força braçal.
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Abaixe o torso em direção ao chão, até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para criar mais resistência. Permaneça olhando para o chão. Tente apontar seu nariz para frente. Mantenha o corpo em posição de prancha — não baixe os quadris. Respire fundo enquanto desce o corpo.
- Seu nível de proximidade em relação ao chão variará de acordo com sua força e com seu tipo corporal. Porém, é bom tentar deixar seu peito a um palmo do chão antes de se reerguer.
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Eleve-se novamente ao tentar empurrar o chão. Solte o ar enquanto empurra. A força do empurrão sairá dos ombros e do peito. Os tríceps (músculos atrás da parte superior do braço) também são contraídos, mas não constituem o principal grupo muscular afetado. Não se sinta tentado a usar o traseiro ou o estômago. Continue a empurrar até os braços ficarem quase que totalmente esticados.
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Repita o processo de erguer-se novamente e baixar o corpo em um ritmo estável. Cada par conta como uma flexão. Faça isso até terminar sua sequência ou até atingir o limite.Publicidade
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Faça flexões com palmas . Empurre-se com força o suficiente para bater palmas no meio do ar. Isso pode ser feito como exercício pliométrico.
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Faça a flexão diamante . Em posição de prancha, posicione suas mãos de maneira a criar um diamante através da união das duas. Agora, faça a flexão com as mãos nessa forma. Essa posição exige mais força nos braços.
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Faça uma flexão escorpião. Comece com a variação básica da flexão. Quando terminar de se baixar, tire uma perna do chão e incline o joelho na direção da lateral das costas. Faça flexões individuais para cada perna, ou alterne entre elas.
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Faça a flexão do Homem-Aranha. Faça uma flexão tradicional. Quando terminar de se baixar, erga uma perna e jogue o joelho para perto do ombro. Faça sequências individuais para cada perna, ou alterne entre elas. Se feita apropriadamente, essa flexão deve trabalhar o Core, além da parte superior do corpo.
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Faça flexões com um braço só . Separe as pernas um pouco mais que o normal (em nome do equilíbrio). Coloque um dos braços nas costas e faça flexões usando somente uma mão.
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Faça flexões de mãos fechadas. Em vez de usar as palmas das mãos, coloque seus pesos em seus punhos, usando as primeiras articulações. Essas flexões exigem mais força nos braços e nos pulsos, e são ótimas para condicionar as mãos para as artes marciais ou para o boxe.
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Faça a flexão com as pontas dos dedos. Se você for muito forte, é possível tentar fazer flexões usando apenas os dedos, em vez das palmas.
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Faça flexões com as pernas elevadas. Você pode aumentar a dificuldade das flexões ao erguer um pouco mais os pés.Publicidade
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Faça flexões de joelhos. Se ainda sentir que não tem forças para fazer flexões, experimente começar concentrando o peso nos joelhos, e não nas pontas dos pés. Faça a flexão normalmente. Quando se sentir à vontade, tente começar a fazer as flexões normais.
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Faça flexões inclinadas. Você pode facilitar as flexões ao fazê-las colocando as mãos em algo que esteja num nível um pouco mais alto em que seus pés estão. Encontre uma inclinação — como um morro — ou use um móvel para começar seu treinamento.Publicidade
Vídeo do wikiHow: Como Fazer Flexões
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Dicas
- No início, é aceitável usar uma superfície fofa (como uma tapeçaria ou tapete para yoga) para fazer com que as flexões não prejudiquem os pulsos.
- É difícil fazer flexões normais de uma boa maneira e com o controle apropriado, principalmente para os iniciantes. Caso sinta pequenos tremores enquanto faz uma flexão lenta e apropriada, então o exercício é difícil para você nesse primeiro momento (isso também pode ser fruto da falta de aquecimento!).
- Aqueça-se antes de começar. Faça alguns alongamentos e movimentos básicos para se soltar. O aquecimento reduz o risco de lesões e prepara os músculos para mais atividades. [2] X Fonte de pesquisa Você poderá se exercitar mais se passar por uma boa rotina de aquecimento. Alongue braços e pulsos — juntas vitais para as flexões. Quando terminar, faça alguns alongamentos e movimentos de resfriamento corporal.
- Uma das grandes vantagens das flexões é que elas podem ser feitas, praticamente, em qualquer lugar. Encontre uma área grande o suficiente para seu corpo, que não tenha elementos que o atrapalhem. A superfície do chão precisa ser firme e antiderrapante. Preferencialmente, deve ser uma superfície confortável para suas mãos — nada de granito, por exemplo.
- Concentre-se em usar seus músculos peitorais, contraindo-os quando estiver com os braços esticados. Isso constrói músculo muito mais rapidamente. Faça flexões mais fáceis enquanto não puder contrair os músculos peitorais. Na dúvida, faça flexões inclinadas na frente de um espelho para enxergar se seus músculos peitorais estão sendo trabalhados. Tente comer um pouco antes do exercício.
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Avisos
- Assim como com qualquer exercício de força, pare imediatamente o exercício caso sinta dor intensa ou repentina no peito ou nos ombros. Se a dor surgir, você fez mais flexões do que poderia suportar ou talvez não esteja preparado para o exercício. Se não estiver pronto, tente exercícios leves que trabalhem o peito antes de tentar as flexões novamente. Se a dor se concentrar em qualquer outro lugar, você está fazendo algo errado. Se a dor persistir, consulte um médico.
- Pare de fazer flexões quando a sua lombar começar a cansar. Não envergue a coluna, pois isso pode causar uma lesão.
- Aproximar as mãos uma da outra para fazer flexões mais difíceis não gera resultados significativos. Quando quiser deixar o exercício bem difícil, tente juntar as mãos de forma que elas produzam um triângulo. No entanto, aproximá-las demais pode causar problemas na hora de controlar o torso durante a subida, colocando forte (e desnecessária) tensão nos ossos dos braços e ombros. Isso pode levar a dores nos ossos logo após o final do exercício ou problemas duradouros nos ombros. A possibilidade do perigo aumenta conforme o físico de cada pessoa. Para evitar perigos, o correto é: Ao colocar as mãos no chão, estenda o máximo que puder os dedões e toque a ponta de cada um na outra. Juntar muito mais as mãos pode ser arriscado, então procure por outros métodos de fazer flexões mais difíceis. Tentar bater palmas quando terminar de esticar os braços também é uma boa variação de flexão. Ao fazer isso, porém, posicione corretamente os braços no retorno ao solo ou poderá se machucar.
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Vídeo
Referências
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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Para fazer uma flexão, ponha as mãos alinhadas aos ombros no chão. Depois, estenda as pernas para trás, apoiando o peso do corpo nos dedos dos pés. Tensione os músculos do abdômen e verifique se não está arqueando as costas. Seu corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, o que ajudará a fazer flexões mais eficazes. Assim que estiver pronto, desça até o chão, deixando os cotovelos próximos da caixa torácica. Agora, empurre-se para cima com as mãos para voltar à posição inicial. Faça quantas flexões conseguir enquanto mantém uma boa postura. À medida em que desenvolver força, fazer flexões ficará mais fácil e você conseguirá fazer mais delas. Para uma variação mais fácil de flexão, apoie os joelhos no chão e cruze as pernas. Depois, desça até o chão e empurre-se de volta como faria em uma flexão comum. Para aprender mais com a nossa coautora Personal Trainer, como fazer variações de flexão de braço, continue lendo o artigo!
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