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O levantamento (ou a elevação) de perna é um dos melhores exercícios para quem quer trincar o abdômen e aumentar o tamanho das pernas. Ele possui algumas variações, que dependem do condicionamento físico de quem pratica e do nível de intensidade que se busca. Leia os passos deste artigo para descobrir mais sobre como praticar o levantamento para ficar mais torneado e forte.

Método 1
Método 1 de 4:

Fazendo o levantamento de perna vertical

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  1. Deixe-as bem paralelas e próximas e coloque as mãos no chão, dos lados do corpo, com as palmas para baixo.
    • Use um colchonete ou um tapete de yoga para ficar mais confortável.
    • Se você sentir dor, coloque uma toalha na lombar, logo acima dos quadris, para amortecer a região.
    • Você também pode fazer o exercício em um banco de academia se quiser aumentar a sua amplitude de movimento (já que as suas pernas podem subir e descer mais). [1]
  2. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Deixe as panturrilhas e canelas paralelas e as coxas perpendiculares ao chão e ao seu corpo. Nesse movimento, aponte os dedos dos pés para cima e contraia os músculos da barriga.
    • Contraia o abdômen até não restar espaço entre o seu corpo e o colchonete. Assim, você vai trabalhar os músculos e proteger a coluna.
    • Deixe os olhos e o rosto virados para o teto e não tente olhar para as suas pernas, ou você vai ficar com dor nas costas. Levante o queixo se achar que está se mexendo demais.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Avance bem lentamente, sem tirar a lombar do chão, ou você pode se machucar e anular o efeito do exercício.
    • Se conseguir executar o segundo passo sem tirar as costas do chão com facilidade, aumente a intensidade das coisas: pule para o passo 3 e levante as pernas sem flexioná-las.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Vá até onde conseguir sem mexer as costas e tente chegar a 2,5 cm do chão. Não perca o controle: sem mexer os braços, use a força deles para apoiar o resto do seu corpo ao descer.
    • Não toque o chão com as pernas para otimizar o exercício.
    • Apoie toda a lombar no chão para trabalhar os músculos do abdômen e proteger a sua coluna. O movimento vai ficar difícil conforme você se aproxima do chão — portanto, pare quando não der para imobilizar as costas. Não se cobre demais: é só treinar por mais tempo para chegar a um bom resultado.
    • Não se esqueça de respirar! Muitas pessoas prendem o ar quando fazem o exercício.
  5. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Você pode levantar as pernas retas e contar até dez para deixar o movimento mais intenso; depois, abaixe-as pelo mesmo período. Essa opção é mais difícil, mas ainda mais eficaz.
    • Se você quiser um desafio ainda maior , levante os pés em 20% por um segundo; levante-os em mais 20% por mais um segundo — e assim por diante até chegar ao teto. Depois, volte aos poucos à posição inicial no mesmo ritmo.
  6. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Comece com séries de dez repetições e termine com 20.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Personal Trainer
    Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Personal Trainer

    Você sabia? Comece a ingerir mais proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos, e também faça 30 minutos de exercício aeróbico leve por dia. Essas medidas diminuirão a porcentagem de gordura corporal, aumentando assim a definição dos músculos das pernas.

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Método 2
Método 2 de 4:

Fazendo o levantamento de perna com uma bola

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  1. Coloque os braços dos lados e as pernas à sua frente e use um colchonete ou tapete de yoga.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    A bola de exercícios pode aumentar a resistência e a dificuldade do treino. Coloque-a entre os pés, segure bem e levante as pernas até elas ficarem perpendiculares ao resto do seu corpo.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Quanto mais lento você for, maior vai ser a sua resistência à gravidade e a força nos músculos. Esse exercício é excelente para o abdômen, embora seja mais difícil que o levantamento de perna normal.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Como essa variação do exercício é um pouco mais difícil, comece com menos repetições até se acostumar. Quando você conseguir, faça três séries de 10-20 levantamentos com a bola.
  5. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Se você gostar de fazer o levantamento com a bola, pode tentar tocar o acessório com os braços.
    • Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo até você conseguir pegar a bola e levá-la para baixo com as mãos. Em seguida, repita o movimento e passe o acessório de novo para os pés.
    • Mexa a bola até o chão com os pés e, depois, levante de novo até transferi-la às mãos. Esse exercício é avançado e faz maravilhas para o abdômen e os braços.
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Método 3
Método 3 de 4:

Fazendo o levantamento de perna suspenso

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  1. Coloque as mãos um pouco além dos ombros. Segure bem a barra com os dedos virados para longe e olhe para frente para não forçar o pescoço. Aproxime os pés e não mexa o corpo.
    • Se você estiver na academia, a barra pode ter apoios específicos para as mãos.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Aponte os dedos dos pés. Talvez você não consiga levantá-los tanto da primeira vez. Deixe as costas eretas e não curve o corpo quando erguer as pernas.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Quando você chegar à altura máxima (a ponto de sentir uma queimação no abdômen), abaixe-se aos poucos para otimizar o efeito nos músculos.
    • Abaixe as pernas aos poucos para você fazer a força em vez de se impulsionar para cima e para baixo. [2]
  4. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Conforme você fica mais confortável, comece a fazer três séries de 20 repetições.
    • Essa variação do exercício é ideal para quem tem problemas nas costas, já que não faz tanta pressão na região quanto as outras opções.
  5. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Se você não conseguir levantar as pernas sem dobrá-las, flexione os joelhos. Depois, é só fazer o movimento normal, aproximando os joelhos do peito, e voltar à posição inicial. Esse exercício é mais simples.
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Método 4
Método 4 de 4:

Fazendo o levantamento de perna lateral

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  1. Olhe para frente e use o cotovelo para projetar a cabeça sem mexer o pescoço.
    • Deixe o outro braço à sua frente com a palma virada para baixo. [3]
  2. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Você pode colocar a mão livre no quadril ou no chão à sua frente para facilitar o movimento. Continue olhando para frente.
    • Não mexa ao tronco e os quadris. [4]
  3. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Imobilize todo o corpo, mas abaixe a perna até voltar ao início. Não incline a cabeça e nem faça nada do tipo.
    • Você pode abaixar a perna, mas não apoiá-la na outra, para intensificar o exercício e otimizar os seus benefícios.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Levantamento de Pernas
    Depois de terminar de um lado, vire-se e repita o processo do outro.
    • Esse exercício é excelente para os lados do corpo, bem como para o bumbum — já que a maioria dos levantamentos trabalha a parte da frente. [5]
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Dicas

  • Tenha um bom ritmo. Não tente fazer mais do que o normal, ou você pode danificar os músculos e até ficar incapaz de treinar no futuro.
  • Se você for treinar com uma bola de exercícios, comece com um acessório menor, com cerca de 3 kg, e avance aos poucos até chegar a mais de 5 quilos.
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Avisos

  • Segure bem a bola entre os pés quando você for fazer o exercício. Você pode se machucar se ela cair.
  • Pare imediatamente e busque atendimento médico se você ficar tonto ou fraco no meio do exercício.
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Sobre este guia wikiHow

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