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A respiração abdominal, também conhecida como diafragmática, pode ajudá-lo a fortalecer os músculos do diafragma e aumenta a eficácia da respiração no geral. Esses exercícios também relaxam, pois você passará cerca de dez minutos focando apenas na entrada e na saída do ar do corpo. Abaixo, você aprenderá a prática tanto sentado quanto deitado. Vamos lá?
Passos
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Observe sua respiração normal. Antes de praticar a respiração abdominal, é preciso identificar o padrão atual do seu organismo. A ideia é alterar o ritmo no qual seu corpo respira para promover o relaxamento.
- Feche os olhos e foque na sua respiração. Bloqueie outros estímulos, como barulhos e cheiros. Se possível, faça isso em um ambiente fechado e longe de distrações. [1] X Fonte de pesquisa
- Você leva o ar para o peito ou para o abdômen? A respiração está lenta ou rápida? As puxadas de ar são profundas ou curtas? Veja se algo parece fora do normal. A prática de exercícios de respiração pode ajudá-lo a regular seu organismo. [2] X Fonte de pesquisa
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Deite-se de costas e relaxe o corpo. Encontre um local plano para se deitar e apoie as costas, mantendo os joelhos levemente dobrados e os pés planos contra a superfície. Se precisa de apoio extra, coloque um travesseiro sob as pernas, usando-o como suporte. [3] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Quando estiver deitado, disponha as mãos sobre o tronco para "seguir a respiração". Uma deve ficar na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica. Relaxe tanto quanto possível, apoiando os cotovelos na superfície em que está deitado. [4] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Inspire lentamente pelo nariz. Agora que está confortável é hora de iniciar o exercício de respiração. Inspire o ar na direção do abdômen, de modo que a mão apoiada no peito continue imóvel e a mão da barriga siga para cima. Não é preciso contar, mas puxe ar até não conseguir mais. [5] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Solte o ar pela boca ou pelo nariz, contraindo os músculos da barriga no processo. Expulse o ar do corpo usando os músculos abdominais. Novamente, não é preciso contar: expire pela boca parcialmente aberta, até não conseguir mais soltar o ar do organismo.. [6] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Como alternativa à expiração pela boca, use a técnica de respiração Ujjayi . Feche a boca e solte o ar pelo nariz, contraindo os músculos do fundo da garganta para esvaziar o peito. [7] X Fonte de pesquisa
- Ao terminar, repita o exercício. Continue por um período entre cinco e dez minutos. [8] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Repita os exercícios durante a semana. A respiração abdominal apresenta vários benefícios, como fortalecer o diafragma, reduzir a frequência de respiração, reduz a necessidade de oxigênio e aumenta a eficácia respiratória no geral. Repita de três a quatro vezes por dia, aumentando a duração com o tempo. [9] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Mesmo que só consiga fazer o exercício por dois minutos, isso o ajudará a relaxar e focar a mente. [10] X Fonte Confiável US Department of Veterans Affairs Ir à fonte
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Experimente respirar na postura Savasana . Trata-se de uma boa posição para a respiração abdominal, pois não é preciso usar as mãos para monitorar a entrada e a saída de ar. Deite de costas sobre um colchonete de yoga e abra as pernas. Estique os braços na lateral do corpo, com as palmas viradas para cima. Inspire com o diafragma contando até cinco. Depois, expire na mesma contagem. Mantenha a postura e foque sempre na respiração, analisando todas as partes do corpo para liberar a tensão nelas. [11] X Fonte de pesquisa
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Experimente diferentes padrões de respiração. Quando se sentir confortável com a prática abdominal, brinque um pouco e experimente com diferentes padrões, velocidades e profundidades. Assim, você desestressar o seu sistema nervoso e estimulará a resposta anti-inflamatória do sistema imunológico. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Algumas sugestões:
- Expire pelo dobro de tempo da inspiração. Por exemplo, digamos que inspire por cinco segundos e expire por dez segundos. Você desacelerará o coração e colocará o sistema nervoso no modo de relaxamento. [13] X Fonte de pesquisa
- Pratique a técnica do bafo de fogo. A prática, bastante rápida, envolve a inspiração e a expiração forçadas e rápidas, duas ou três vezes por segundo. [14] X Fonte de pesquisa Só a experimente sozinho depois de dominá-la na presença de um praticante experiente de yoga.
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Sente-se. Algumas pessoas acham mais fácil começar a respiração abdominal deitadas, mas com prática, vai ser melhor fazê-la sentado. Se conseguir se exercitar sentado, você conseguirá fazer os exercícios em qualquer lugar, o que é ideal para quem gostaria de praticar no trabalho ou em outros ambientes.
- Sente-se em uma cadeira firme e confortável, com os joelhos dobrados e os ombros e o pescoço relaxados. [15] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Coloque as mãos no tronco, uma no abdômen e uma no peito. Conforme domina a respiração abdominal, é bom colocar as mãos no tronco para sentir o ar passando. Uma mão deve ficar sobre o peito e a outra na altura do estômago. Assim, você conseguirá saber se está fazendo tudo certinho. [16] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Inspire e expire. Quando estiver sentado na posição correta, é hora de começar. Inspire e expire focando no movimento das mãos.
- Inspire pelo nariz, de modo que a mão do abdômen levante e a mão do peito continue parada. Inspire até não conseguir mais puxar ar. [17] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Contraia os músculos abdominais para expirar, soltando o ar pela boca parcialmente aberta ou pelo nariz. [18] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Continue com o exercício por cinco a dez minutos. [19] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Referências
- ↑ http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
- ↑ http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
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- ↑ https://www.chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-yogic-breathing-technique#sm.001umvzuj16i3eoxxi81zwo4hi72z
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/corpse/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/
- ↑ https://featheredpipe.com/breath-affects/
- ↑ http://www.thesecretsofyoga.com/breathing/breath-of-fire.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
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- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
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