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Você achou que não teria como fazer a barra fixa só porque não tem acesso ao aparelho da academia? Pense outra vez! Dá para improvisar de várias formas e trincar as costas sem nem sair de casa (ou melhor, sem nem ir longe de casa). Leia as dicas deste artigo e conheça algumas alternativas simples e eficazes.
Passos
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Faça a barra fixa em uma porta resistente. Abra uma das portas da sua casa e ponha uma toalha ou esteira de yoga por baixo da fresta (para evitar que ela se mexa). Vire-se de frente para a estrutura, alinhe as mãos aos ombros e apoie-se em cima dela para começar. [1] X Fonte de pesquisa
- Use uma porta bastante resistente e que não se solte das dobradiças com o peso do seu corpo. Em caso de dúvida, é melhor você nem arriscar!
Dica: você pode investir em uma barra fixa de pressão, daquelas que ficam no batente da porta. Além de dar para usar o acessório com várias pegadas diferentes, ele é portátil e fácil de mudar de lugar.
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Use as barras de um parquinho local ou uma academia a céu aberto. Todo parquinho público tem aquelas barras que as crianças adoram usar! Experimente fazer o exercício em uma delas, nem que a estrutura seja de madeira. Só tome cuidado para não machucar as mãos. [2] X Fonte de pesquisa
- Busque uma praça perto da sua casa que tenha uma academia a céu aberto. Pesquise na internet ou converse com vizinhos e conhecidos para saber mais.
Dica: se possível, use luvas de academia quando você for treinar em uma barra desse tipo. Pode ser, por exemplo, que a madeira esteja soltando lascas.
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Faça a barra em galhos grossos de árvores. Tente encontrar árvores com galhos grossos e ao seu alcance. Fique debaixo da planta e, se necessário, dê um salto leve para suspender o seu corpo. [3] X Fonte de pesquisa
- Escolha uma árvore que tenha galhos de grossuras variadas para experimentar outras versões da barra fixa e trabalhar músculos diferentes.
- Escolha galhos que sejam não só grossos, mas também resistentes para o peso do seu corpo.
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Faça a barra de um muro ou portão. Um muro ou portão de metal, principalmente aqueles feitos de grades, é o lugar ideal para treinar as costas sem usar a barra fixa. Mais uma vez, tenha cuidado: descubra se a estrutura é resistente e use luvas de academia. [4] X Fonte de pesquisa
- Uma das principais vantagens deste método é que você não vai gangorrar o corpo, já que as suas pernas vão ficar contra o muro ou portão. Assim, só os seus músculos precisam fazer força.
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Prenda uma toalha nos dois lados da alça de uma porta. Ponha uma toalha ou esteira de yoga debaixo de uma porta aberta para imobilizar a estrutura. Depois, prenda outra toalha nos dois lados da alça e use-a para puxar o peso do seu corpo e simular a barra com o corpo agachado. [5] X Fonte de pesquisa
- Para adotar a posição inicial, segure as pontas da toalha e agache o corpo de leve. Depois, faça força nos braços para puxar o corpo na direção da porta, sem arquear as costas.
- Você pode trocar a toalha por um elástico de resistência. O movimento é o mesmo.
- Esse movimento simula o exercício da remada e trabalha não só as costas, mas os bíceps (do mesmo jeito que a barra fixa normal).
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Faça a barra invertida debaixo de uma mesa. Deite-se debaixo de uma mesa, com os ombros alinhados à borda dela. Segure-se na ponta, com as duas mãos um pouco além das suas clavículas, e tente puxar o peso do corpo até onde você conseguir. Assim como as opções acima, esse exercício trabalha as costas e os bíceps. [6] X Fonte de pesquisa
- Também dá para fazer o exercício com as mãos viradas para cima. Nesse caso, inverta a direção e fique com o corpo debaixo da mesa, em vez da cabeça.
- Use uma mesa resistente e que não tenha o risco de tombar ou se quebrar com o peso do seu corpo.
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Coloque um cabo de metal entre duas cadeiras. Pegue duas cadeiras iguais e coloque um cabo de metal em cima delas, calculando a distância para você conseguir se deitar no meio. Em, seguida, fique entre os assentos, segure-se no cabo e puxe o tronco para cima até onde der. Isso vai trabalhar as costas e os bíceps, do mesmo jeito que a barra fixa. [7] X Fonte de pesquisa
- Tenha cuidado para o cabo não rolar e cair das cadeiras. Se possível, coloque toalhas debaixo das pontas dele para evitar acidentes.
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Faça a barra invertida em um corrimão. Corrimãos em terrenos planos também quebram um galho danado na hora de fazer exercícios para as costas. Deite-se debaixo dele, com os ombros alinhados ao metal, e puxe o peso do seu corpo para cima com a força das mãos. [8] X Fonte de pesquisa
- Use um corrimão que não fique em cima de uma rampa. Se isso não for possível, pelo menos alterne a direção do seu corpo a cada série.
- Também dá para fazer uma versão do exercício em bancos de pedra, como aqueles que ficam em praças.
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Faça a remada curvada . Apoie um joelho e uma mão em um banco, de modo que as suas costas e os seus quadris formem uma linha horizontal. Pegue um haltere com a mão livre e levante-o até o lado do peito, como se quisesse ligar o motor de um barco. [9] X Fonte de pesquisa
- Deixe as costas retas e não mexa a mão e o joelho que estão apoiados durante todo o exercício. Se você acertar o movimento, a remada curvada vai trabalhar os mesmos músculos que a barra fixa.
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Faça a rosca bíceps com halteres ou a barra solta. Segure uma barra com as duas mãos ou pegue um haltere de cada lado e relaxe os braços. Em seguida, dobre os cotovelos para subir as mãos até as suas clavículas, com as palmas viradas para o seu lado. Esses exercícios trabalham mais os bíceps. [10] X Fonte de pesquisa
- A rosca bíceps tem algumas variações. Você pode fazê-la usando a barra na posição normal, deitado em um banco inclinado ou declinado, concentrado em um braço de cada vez etc.
Dica: se você pretende comprar equipamentos de treino para casa, escolha um par de halteres ou uma barra com anilhas. Dá para adaptar esses aparelhos de acordo com o exercício.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
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