Como Fazer a Postura do Sapo no Yoga

Coescrito por Greg Maurer

A prática do yoga foi desenvolvida na Índia há milhares de anos. Atualmente, ela vem se tornando cada vez mais popular, principalmente devido às inúmeras vantagens que pode trazer à saúde. Embora o objetivo da prática seja desenvolver "força, consciência e harmonia na mente e no corpo", várias associações de osteopatas observaram que o yoga também é capaz de aumentar a flexibilidade e a força muscular, reduzir o peso, proteger o corpo de lesões, melhorar a atividade cardíaca e circulatória, entre outros benefícios. ^{[1]
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Fonte de pesquisa} Dentre as diversas posturas no yoga, a postura do sapo, ou 'adho mukha mandukasana', foi elaborada para aumentar a flexibilidade dos quadris, da virilha e da parte interna das coxas.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Começando

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Apesar do yoga parecer um exercício exclusivamente benéfico, é preciso tomar cuidado com determinadas posturas caso você apresente um histórico de lesões. A postura da mesa não deve ser executada por pessoas com problemas de pulso ou joelho. Já a postura do sapo, não deve ser executada por pessoas com problemas recentes ou crônicos nos joelhos, nos quadris ou nas pernas. ^{[2]
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Fonte de pesquisa}
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Comece com alguns exercícios de aquecimento. É sempre uma boa ideia começar sua sessão de yoga com alguns alongamentos, a fim de afrouxar os músculos e preparar o seu corpo para o exercício que você fará em seguida. Como você planeja fazer a postura do sapo, o recomendado é esticar quadris, virilha e coxas. A postura da 'borboleta reclinada' é ideal para essa finalidade. ^{[3]
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Fonte de pesquisa}
- Para começar, expire e leve seu tronco em direção ao chão, inclinando suas mãos à medida que você for se abaixando.
- Quando você chegar ao chão e estiver apoiado em seus antebraços, use as mãos para alargar a zona pélvica. Utilize um cobertor para apoiar a cabeça, se for necessário.
- Coloque as mãos em cima de suas coxas e gire-as externamente, pressionando-as para longe de seu tronco. Em seguida, com suas mãos sobre as coxas, afaste seus joelhos para longe de seus quadris. Finalmente, descanse suas mãos no chão em um ângulo de 45° graus com seu corpo.
- No começo, você deverá manter essa posição por um minuto. Essa duração pode ser gradualmente estendida para cinco ou dez minutos.
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Assuma a postura. Para fazer a postura do sapo, você precisa primeiramente estar na postura da mesa. Essa é uma postura básica do yoga, que serve como ponto de partida para diversas outras que são executadas no chão. Ela apresenta seus próprios benefícios, como ajudar a alongar e realinhar a coluna vertebral. ^{[4]
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Fonte de pesquisa}
- Comece colocando as mãos e os joelhos no chão. Os joelhos devem estar a poucos centímetros de distância um do outro, com seus pés posicionados diretamente atrás deles. As palmas das mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros e seus dedos devem estar apontados para frente.
- Incline a cabeça para baixo e concentre-se em um ponto localizado entre suas mãos. Suas costas devem estar retas. Mova as palmas de suas mãos para afastar os ombros dos ouvidos. Alongue o cóccix em direção à parede atrás dele e a parte superior de sua cabeça em direção à parede em sua frente. Isso irá alongar e esticar sua coluna vertebral.
- Respire fundo e mantenha a posição por cerca de uma a três respirações.
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