Como Fazer o Nado Borboleta

Coescrito por Hayley Church

O nado borboleta é um dos mais difíceis, pois exige muita técnica, precisão, força e um bom senso de ritmo. Este estilo de nado requer muita prática, mas após dominá-lo, você saberá nadar uma das modalidades mais respeitadas atualmente em competições oficiais. ^{[1]
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Parte 1

Parte 1 de 2:

Aperfeiçoando as braçadas

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Faça o movimento certo com os braços. O nado borboleta pode ser dividido em três partes: a puxada, a empurrada e a recuperação.
- Comece com os braços estendidos acima da cabeça (e afastados na largura dos ombros). Puxe as mãos em direção ao corpo em um movimento semicircular, com as palmas das mãos voltadas para fora. Não se esqueça de manter os cotovelos mais altos do que as mãos. Esse movimento chama-se "puxada". ^{[2]
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- No final da puxada, comece a empurrar as palmas das mãos para trás através da água, passando ao lado do corpo e pelos quadris. Essa é a parte mais rápida do movimento com os braços, na qual se consegue o impulso necessário para completar a partida.
- Um jeito fácil de se lembrar da sequência de movimentos da puxada e da empurrada é imaginar-se desenhando o buraco de uma fechadura com as suas mãos embaixo da água. A puxada é a parte mais larga do lado de cima do buraco da fechadura, enquanto a empurrada é a parte mais estreita embaixo.
- A última parte do movimento do nado borboleta é a recuperação. Depois que as mãos alcançarem suas coxas no final da puxada, leve ambas as mãos para fora da água ao mesmo tempo. Em seguida, jogue-as para a posição original. As palmas das mãos devem estar viradas para fora para que seus polegares entrem na água primeiro (ao invés dos dedos mindinhos). ^{[3]
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Domine o pontapé de golfinho. Imagine-se chutando com as pernas como um golfinho faria com a cauda debaixo da água. ^{[4]
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- No pontapé de golfinho, ambas as pernas se movem ao mesmo tempo e devem ficar unidas para evitar a perda de pressão da água.
- Deve-se chutar duas vezes para cada braçada. Mas os dois chutes não precisam ser iguais – pode-se dar um pontapé pequeno e outro mais forte.
- O chute pequeno é dado enquanto se “desenha” o buraco de fechadura com os braços. Desta forma, os braços ajudam a dar impulso, o que evita que todo o movimento dependa das pernas.
- Já o chute grande é dado durante a recuperação, quando os braços estão saindo da água. Os nadadores tendem a perder impulso durante a recuperação. Logo, é preciso dar um chute forte e grande para manter o corpo seguindo em frente.
- O erro mais comum entre os iniciantes é dar pontapés iguais o tempo todo, sem alternar entre um pequeno e outro grande.
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Mexa-se imitando as ondas. O nado borboleta exige que o corpo todo entre no ritmo, e não apenas os braços e pernas! ^{[5]
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- Pratique os movimentos com o corpo imitando as ondas. Imagine o jeito como os golfinhos se movem na água – seu corpo deve formar uma letra S que fica ondulando conforme você nada.
- Para ser mais exato, seu peito deve ir para cima quando seus quadris estão mais embaixo. E quando seu peito está mais embaixo, seus quadris devem ir para cima e o bumbum deve ficar para fora da água.
- Se você conseguir pegar o ritmo e sincronizar os movimentos do corpo com as braçadas e pontapés, será muito mais fácil dominar o nado borboleta. Você poderá nadar mais rápido e vai se cansar menos.
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Saiba quando tomar ar. Essa parte não é fácil, pois tem que ser perfeitamente sincronizada e feita num piscar de olhos. ^{[6]
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- A hora certa de tomar ar é quando os braços estão começando a sair da água no início da recuperação. ^{[7]
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- Conforme seus braços começarem a sair da água, levante a cabeça até que seu queixo fique acima dela. Então, tome ar. Não vire a cabeça para a esquerda e nem para direita – ela deve ficar reta. ^{[8]
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- Conforme seus braços fazem a recuperação, mergulhe a cabeça de volta à água e traga o queixo em direção ao peito. Dessa forma, ficará mais fácil levantar os braços muito mais alto.
- Não tome ar a cada braçada, senão você perde velocidade e o nado vai ficar mais difícil. Procure limitar-se a tomar ar a cada duas braçadas, ou até menos, se possível. ^{[9]
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Hora de juntar todos os movimentos. Combine todos os movimentos descritos acima – as braçadas, os pontapés de golfinho, a ondulação do corpo e a técnica certa para tomar ar.
- Como se pode ver, esse estilo de nado é difícil e leva tempo para que se possa dominá-lo perfeitamente. Não é nada fácil sincronizar todos esses movimentos.
- Mas é importante continuar praticando os movimentos da forma correta. Caso contrário, se os movimentos forem feitos do jeito errado, pode-se acabar com problemas nos músculos e nas articulações, principalmente nos ombros e nos pulsos.
- Caso esteja tendo muita dificuldade em pegar o jeitinho desse estilo de nado, peça ajuda a um instrutor de natação. Ele poderá ensinar os movimentos com mais detalhes e observar você enquanto nada para identificar seus erros. Assim, fica muito mais fácil melhorar a sua técnica.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Exercícios práticos

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Experimente o nado borboleta com um só braço.
- Deixe os braços afastados na largura dos ombros. Comece a nadar, usando o pontapé de golfinho.
- A cada quatro pontapés, complete uma braçada com um braço só. Mantenha o outro braço esticado para a frente.
- Durante esse exercício, você pode tomar ar pela lateral ao invés de levantar a cabeça para fora da água.
- Uma vez que você conseguir ir de uma ponta a outra da piscina, troque de braço para praticar os dois lados e desenvolver a força e a técnica de maneira uniforme.
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Dê braçadas repetitivas. Elas são ótimas para melhorar o equilíbrio e ganhar mais controle sobre as braçadas.
- Comece a nadar com os pontapés de golfinho, com os braços estendidos para a frente e afastados na largura dos ombros. ^{[10]
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- Ao invés de dar a braçada normal, pratique dando duas braçadas com o braço direito, seguidas de duas braçadas com o braço esquerdo e finalizando com duas braçadas usando ambos os braços ao mesmo tempo.
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Pratique o pontapé de golfinho. Assim você pega melhor o ritmo e, ao mesmo tempo, pratica a tomada de ar.
- Mantenha os braços ao lado do corpo e a cabeça embaixo da água. Jogue o corpo para frente usando somente o pontapé de golfinho.
- Procure alternar entre os chutes grandes e pequenos, como descrito anteriormente. Isso é essencial para pegar o ritmo certo do movimento.
- Tome ar a cada quatro ou cinco pontapés, sincronizando o movimento do corpo com as tomadas de ar do jeito que lhe parecer mais lógico e natural.
- Uma vez que você entender melhor o ritmo do movimento, você pode voltar a acrescentar as braçadas.
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Dicas

Ao respirar, procure evitar que o queixo suba mais do que 8 cm acima do nível da água. Caso contrário, você acabará fazendo força para cima, e não para a frente.
O seu chute deve vir dos músculos centrais do corpo. Procure não dobrar muito os joelhos. O impulso deve sair do centro do tronco e das coxas, e não das panturrilhas.
Ao dar uma braçada, mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros. Não deixe que toquem uma na outra, senão você vai perder velocidade.
Se o nado lhe deixa cansado, evite cair na tentação de se encher de carboidratos para compensar. Isso apenas piora o seu desempenho. Coma lanches leves como barras de cereais ou algumas fatias de pão integral, mas sem manteiga.
Levantar os braços tanto quanto possível na recuperação não torna a braçada mais fácil. Ao fazer isso, você a sua posição corporal de horizontal para a vertical, perdendo impulso e velocidade. Se você tiver as mãos aproximadamente 3 cm acima da água, poderá maximizar a eficiência da braçada.
Dedique-se aos treinos! Eles são a base para dominar qualquer estilo de nado, principalmente o borboleta. Pratique exercícios que fortalecerão e melhorarão o chute, as braçadas, a respiração, etc.
Procure jogar o corpo com o peito, ajudando a fazer os movimentos ondulados.
Procure boiar e praticar os pontapés de golfinho sem os braços, tentando manter-se sobre a água.
Pode até ser mais fácil aprender o nado borboleta usando nadadeiras nos pés. Procure evitar a tábua de segurar, pois ela altera a posição certa que o corpo deve tomar na água.
Conheça os outros estilos de nado. Geralmente, o nado borboleta é o último nado a ser introduzido nos treinos do nado competitivo. Ele requer habilidades de força e resistência, algo que deve ter sido construído antes através dos outros estilos.

Avisos

Não desanime; embora esse seja um nado difícil para a maioria, você é plenamente capaz de alcançar um nado de 50 m em 35 segundos.
Correr todos os dias não é bom para os praticantes do nado borboleta, pois pode lesionar os joelhos, que são uma parte importante no nado, mesmo que não seja necessário dobrá-los muito. Tente praticar exercícios cardiovasculares na piscina.
Em uma competição, lembre-se de tocar a parede da piscina com ambas as mãos ao chegar ao outro lado. Caso contrário, você pode ser desqualificado. Faça também uma volta aberta. Toque a parede com ambas as mãos e levante um braço acima da cabeça e leve o outro braço para debaixo da água simultaneamente. Faça o corpo fluir com esse movimento. Em seguida, ambos seus braços vão se encostar e empurrar a parede em uma posição reta. Esse é o jeito mais rápido de pegar impulso na parede.
Não coma demais antes de nadar, pois o nado borboleta é um estilo bastante cansativo. Procure não comer muito antes de nadar para evitar cãibras.

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