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O abdominal canivete é um ótimo exercício de baixo impacto para quem quer trincar os músculos da barriga. Leia as dicas abaixo para aprender a fazer o movimento, desde a versão básica e tradicional até as mais complicadas!
Passos
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Deite-se no chão e estenda os braços e as pernas. Levante os braços para cima da cabeça e deixe a coluna em uma posição neutra, sem arquear a lombar. [1] X Fonte de pesquisa
- Se você for fazer o exercício no chão, pelo menos use um colchonete ou uma esteira de yoga.
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Respire fundo antes de começar. A respiração é uma parte muito importante do exercício. Lembre-se de inspirar na hora de relaxar e expirar na hora de contrair os músculos para melhorar a circulação de oxigênio durante o abdominal e evitar câimbras e hérnias. [2] X Fonte de pesquisa
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Expire, contraia o abdômen e estenda os braços e as pernas. Tente estender bem as pernas e levantá-las a um ângulo de 35 a 45° em relação ao chão. Ao mesmo tempo, levante os braços por cima da cabeça até eles ficarem paralelos aos membros inferiores. Enquanto isso, você também vai levantar o tronco. [3] X Fonte de pesquisa
- Tire a cabeça do chão no mesmo ângulo que o tronco. Não aproxime o queixo do peito e nem jogue a cabeça para trás, ou você pode lesionar o pescoço.
- Faça movimentos lentos e controlados para não lesionar as costas.
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Fique na posição erguida por cerca de três segundos. Conte até três nessa posição para notar mesmo os benefícios do exercício depois de um tempo. Esse tipo de treino estático aumenta a força e a estabilidade. [4] X Fonte de pesquisa
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Inspire enquanto abaixa os braços e as pernas. Respire fundo e volte os braços, as pernas e o tronco ao chão devagar. Continue estendendo os membros, por mais que seja difícil não flexionar os joelhos de leve. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça duas ou três séries de dez a 12 repetições cada. Depois de fazer a primeira série, descanse por 30 a 45 segundos. Assim, os seus músculos vão ter mais tempo para se recuperar, mas não a ponto de relaxarem totalmente. [6] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer duas ou três séries quatro vezes por semana por pelo menos um mês e meio.
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Comece com o tronco e as pernas elevados de leve. Adote a posição inicial do exercício, mas erga o tronco e as pernas de leve. Faça o abdominal canivete normal, mas tente não tocar o chão na hora de descer os membros. [7] X Fonte de pesquisa
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Faça o abdominal canivete lateral para trabalhar os oblíquos. Para começar, deite-se de lado no chão. Flexione o braço direito para deixar a mão atrás da cabeça e coloque o braço esquerdo no chão para se apoiar. Contraia os oblíquos e levante a perna direita para aproximar o ombro desse lado do quadril. [8] X Fonte de pesquisa
- Respire fundo antes de começar e expire na hora de levantar a perna e o braço. Depois, inspire ao voltar à posição inicial.
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Tente fazer o crunch canivete com uma bola suíça. Para fazer o crunch em uma bola suíça, comece na posição da flexão, com as mãos no chão e alinhadas aos ombros. Enquanto isso, apoie as canelas na bola e flexione os joelhos para girá-la para frente até chegar à barriga. Volte à posição inicial e repita. [9] X Fonte de pesquisa
- Respire fundo depois de equilibrar a bola nas pernas e expire quando aproximar os joelhos do peito. Por fim, inspire ao estender as pernas de novo.
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Dicas
- Você pode fazer o exercício com os joelhos flexionados para ele ficar mais fácil.
- Não force a barra com o exercício. Faça o que você conseguir e aumente o número de repetições aos poucos.
- Acostume-se ao abdominal canivete levantando só as mãos ou as pernas no início.
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Avisos
- Não faça só exercícios que trabalhem o abdômen, ou você pode desenvolver problemas na lombar com o tempo. Faça também a prancha e outros movimentos variados.
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Referências
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/jackknife-sit-up-crunch-toe-touches/
- ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑ https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
- ↑ https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
- ↑ https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
- ↑ https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l
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