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Você quer ficar mais forte e ganhar músculos? Então é hora de fazer um bom treino de resistência usando pesos livres, aparelhos, elásticos ou até o peso do seu corpo. De modo geral, tente dar aquela variada para não ficar entediado — e lembre-se de treinar todos os grupos musculares (para ver efeito de verdade)!
Passos
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Faça um aquecimento de cinco a dez minutos antes de começar a treinar. Você nunca deve começar a fazer atividades sem um bom aquecimento, pois vai correr o risco de sofrer alguma lesão séria. Faça pelo menos cinco minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou andar de bicicleta, e só depois inicie o treino propriamente dito. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Faça de cinco a dez minutos de alongamentos simples após cada treino. [2] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Pegue pesado com o treino. Você só vai ganhar músculos e ficar mais forte se treinar pesado mesmo . Parece estranho, mas o ideal é que o período de 30 e 60 minutos do treino seja um desconforto só! Do contrário, seus músculos não vão crescer de fato. Para isso, faça o maior número possível de repetições em cada série. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça repetições até os seus músculos quase falharem.
- Se você não tem experiência com musculação, matricule-se em uma academia ou contrate um personal trainer. É essencial aprender a usar a forma e a técnica corretas com cada tipo de exercício. [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Aumente a carga e as repetições gradualmente. Passe a levantar cargas mais pesadas e fazer mais repetições quando os seus músculos se acostumarem aos exercícios atuais. Essa comodidade é o principal sinal de que está na hora de intensificar o treino. Veja só:
- Faça um teste com algo entre oito e dez repetições. Se você não conseguir completar nem quatro antes de os seus músculos falharem, é porque a carga está pesada demais; se conseguir completar de dez a 12, é porque está leve.
- Aumente a carga em torno de 1 kg para exercícios com os braços e 2 kg para as pernas de cada vez. [5] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Treine todos os grupos musculares do corpo. Algumas pessoas sonham em ter braços enormes, mas não ligam muito para o abdômen; outras concentram seus esforços nas pernas e no peitoral, deixando os braços um pouco de lado. Apesar de isso ser comum, o mais correto é treinar todos os grupos musculares do corpo na mesma medida. [6] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- O ideal é treinar cada grupo muscular duas ou três vezes por semana.
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Alterne os grupos musculares e nunca treine a mesma região dois dias seguidos. Jamais tente trabalhar todo o corpo de uma vez só! Por exemplo: se você se dedicar aos braços em um dia, dedique-se às pernas ou ao abdômen no dia seguinte. Todo músculo precisa de um tempo para descansar e se recuperar, o que evita lesões e dá mais força. [7] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode treinar as pernas na segunda e na sexta e o peitoral com os braços na quarta e no domingo. [8] X Fonte de pesquisa
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Faça o treino de resistência antes dos exercícios aeróbicos. Como o treino de resistência demanda muita energia, não é legal você gastar toda a sua começando com aeróbicos. Nesse caso, o seu corpo não teria forças para levantar carga depois! [9] X Fonte de pesquisa
- Exercícios aeróbicos não são os únicos que ajudam a otimizar a saúde cardiorrespiratória! O treino de resistência melhora a circulação, o que reduz a pressão arterial. [10] X Fonte de pesquisa
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Treine pelo menos três ou quatro vezes por semana, mas descanse bem entre cada sessão. Por mais que você tenha disposição para treinar todos os dias, lembre-se de que os músculos só crescem mesmo nos momentos de descanso. É por isso que é importante reservar alguns dias sem exercícios.
- Você ainda pode correr, andar de bicicleta ou fazer outro tipo de exercício leve nos dias de descanso.
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Faça flexões para trabalhar bíceps, tríceps e peitoral. Deite-se de bruços no chão e coloque as palmas dos lados do corpo, na altura das axilas. Concentre a sua força neles e levante o corpo até suspender os ombros, a barriga e as pernas. Pare por um instante e abaixe o corpo para completar a primeira repetição. [11] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Comece devagar e faça quantas repetições você conseguir, aumentando esse número aos poucos.
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Faça flexões contra a parede se a versão normal do exercício for muito difícil. Não é fácil fazer flexões, principalmente quando não se tem experiência ou não se treina há anos! Nesses casos, existem alternativas mais fáceis: fique em frente da uma parede, a um braço de distância. Incline o corpo para frente e apoie as palmas nela. Flexione os cotovelos, devagar e sem perder o controle, até aproximar o tronco da parede. Em seguida, volte à posição inicial com calma para completar a primeira repetição. [12] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Faça quantas repetições você conseguir, aumentando esse número aos poucos.
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Faça a prancha para trabalhar os braços e o abdômen. Deite-se de bruços no chão, com os cotovelos flexionados e as palmas na altura das axilas. Levante o corpo como se você fosse fazer uma flexão, mas fique com o tronco e as pernas no ar por algo entre dez e 30 segundos. Volte à posição inicial para completar a primeira repetição. [13] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tente fazer duas ou três séries da prancha de cada vez.
- Você pode intensificar o exercício levantando uma perna por um ou dois segundos durante a prancha. Nesse caso, repita o movimento com cada membro quantas vezes conseguir.
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Faça o abdômen tradicional para trabalhar os músculos do abdômen. Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás das orelhas. Contraia o abdômen, expire e levante a cabeça e os ombros. Pare por um instante, inspire e volte à posição inicial devagar para completar a primeira repetição. [14] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer de 12 a 16 repetições por série.
- Você pode segurar um haltere ou livro pesado perto do peitoral para intensificar o exercício.
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Faça o abdominal inverso se o exercício normal ficar fácil demais. Deite-se de costas no chão e coloque as mãos dos lados do corpo. Flexione os joelhos, levante os pés de leve e cruze os tornozelos. Contraia o abdômen e levante os quadris na direção da caixa torácica até tirar o cóccix do apoio. Pare por um ou dois segundos e volte à posição inicial para completar a primeira repetição. [15] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tente fazer de 12 a 16 repetições.
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Fique nas pontas dos pés para trabalhar as panturrilhas e os tornozelos. Chegue perto de uma cadeira e alinhe os tornozelos aos joelhos. Fique nas pontas dos pés e tente levantar o corpo até onde você conseguir. Use a cadeira como apoio se começar a perder o equilíbrio. Continue nessa posição por dois a quatro segundos para completar a primeira repetição. [16] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Comece fazendo três séries de dez repetições cada, mas aumente conforme fica mais forte.
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Faça a rosca alternada com halteres para trabalhar os braços. Fique de pé ou sente-se em uma cadeira e segure um haltere em cada mão. Ponha os pés no chão, alinhados aos ombros. Coloque as mãos dos lados do corpo, com as palmas viradas para as suas coxas. Gire os antebraços e levante os pesos com a força dos bíceps, sem afastar os cotovelos. Pare por um instante e volte à posição inicial para completar a primeira repetição. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições cada.
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Faça a rosca usando elásticos de resistência para variar um pouco. Levante-se, alinhe as pernas aos ombros, passe o elástico por baixo de um pé e segure as pontas com as mãos. Abaixe só uma delas (se você quiser fazer o exercício unilateral) ou as duas ao mesmo tempo (se quiser fazer a rosca direta). Contraia o abdômen e tente aproximar as mãos dos ombros, sem afastar os cotovelos do corpo. Em seguida, volte à posição inicial aos poucos para completar a primeira repetição. [18] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições.
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Faça agachamentos para trabalhar as pernas, os glúteos e o abdômen. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos ombros e a coluna reta. Estenda os braços até eles ficarem paralelos ao chão. Abaixe os quadris aos poucos e flexione os joelhos até eles chegarem a 90°. Em seguida, volte à posição inicial — sem afastar os joelhos. Tente fazer duas ou três séries de dez repetições. [19] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Quando você se acostumar ao agachamento normal, comece a fazer o exercício com halteres, uma barra ou um elástico de resistência.
- Coloque uma cadeira atrás de você para fazer o agachamento se tiver medo de perder o equilíbrio e cair.
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Faça o levantamento terra com a barra para trabalhar os isquiotibiais, o abdômen e as costas. Fique na frente de uma barra com carga, flexione os joelhos para se abaixar e pegue o equipamento com as duas mãos. Contraia as escápulas, os glúteos e o abdômen, projete a virilha para trás e levante o peso até você ficar de pé. Pare por um instante e, em seguida, volte à posição inicial para completar a primeira repetição. [20] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer de dez a 15 repetições por série.
- Deixe a coluna natural e reta durante todo o exercício. Do contrário, você corre o risco de lesionar as costas.
- Contraia o abdômen a cada repetição.
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Faça o levantamento terra com halteres se você não tiver a barra. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para as coxas. Flexione os joelhos de leve, projete o bumbum para trás e abaixe o tronco até os pesos ficarem na altura das suas canelas. Pare por um instante, contraia os glúteos e volte à posição inicial. [21] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer de dez a 15 repetições por série, mas aumente a quantidade aos poucos.
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Faça o supino para trabalhar os braços e o peitoral. Para o supino, você vai precisar de uma barra e um banco de exercícios. Use uma carga que dê para levantar cerca de oito vezes em cada série. Deite-se no banco, com os joelhos flexionados na ponta e os pés apoiados no chão. Tire a barra do apoio com as duas mãos, inspire e abaixe a carga até ela tocar o seu peitoral de leve. Em seguida, expire e suba o peso até quase estender os cotovelos para completar a primeira repetição. [22] X Fonte de pesquisa
- Comece com uma série de oito a 12 repetições, mas aumente a carga e as repetições aos poucos.
- Se você não tem muita experiência, peça para uma pessoa mais forte ficar atrás da barra e segurar a carga se ela começar a cair.
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Use aparelhos variados (se você tem acesso a uma academia). A academia é o espaço ideal para quem pretende fazer musculação, já que inclui vários aparelhos que a maioria das pessoas não tem em casa. O melhor é que dá para trabalhar todos os músculos do corpo com eles! Por outro lado, se você tem acesso ao espaço, peça ajuda a um professor ou contrate um personal trainer que possa acompanhar e ajustar o seu treino de cada dia. [23] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Se você não tem disposição de se matricular em uma academia, compre pesos livres, elásticos, bolas de exercícios e um kettlebell para treinar em casa. Eles são igualmente eficazes! [24] X Fonte de pesquisa
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Adote uma alimentação mais nutritiva para ter energia. O corpo só consegue ganhar massa magra quando tem energia, ou seja, quando ingere calorias suficientes. Você precisa ajustar essa ingestão no dia a dia para não correr o risco de se lesionar. [25] X Fonte de pesquisa
- Ingira produtos de todos os grupos alimentares, como frutas e vegetais frescos, peixe, ovos, carne magra, cereais integrais e óleos e gorduras saudáveis.
- Evite ingerir açúcar, farinhas processadas, lanches salgados, frituras e produtos repletos de aditivos e conservantes.
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Tome bastante água antes, durante e depois do treino. O volume ideal recomendado depende do gênero da pessoa e do nível e da intensidade das atividades que ela pratica, mas a média geral é a seguinte:
- Entre 500 e 600 ml de água duas horas antes do treino.
- Entre 200 e 300 ml de água a cada dez ou 20 minutos durante o treino.
- Entre 500 e 700 ml de água pós o treino (para repor os fluidos perdidos). [26] X Fonte Confiável Michigan Medicine Ir à fonte
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Durma entre sete e oito horas por noite. Os seus músculos não vão se recuperar e crescer no ritmo adequado se você não regular o sono. Além disso, é muito arriscado treinar quando se está cansado! O tempo ideal correto também varia de caso a caso, mas a maioria dos adultos precisa de algo entre sete e oito horas de sono por noite. [27] X Fonte de pesquisa
- Se o seu treino estiver muito pesado, pode ser que você precise de nove horas de descanso por noite. [28] X Fonte de pesquisa
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Tome suplementos de creatina se você quiser ganhar mais massa. A creatina é um aminoácido que o corpo produz naturalmente e que ajuda a aumentar o tamanho e a força dos músculos. Por isso, muitos halterofilistas a tomam na forma de suplementos. [29] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Suplementos de creatina são vendidos na forma de pó. Basta misturar com água e tomar.
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Dicas
- Descanse pelo menos um dia por semana. Seus músculos precisam se recuperar!
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Avisos
- Sempre consulte um médico antes de começar a praticar exercícios ou mudar a sua alimentação.
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Referências
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
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- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability# strength
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2019021810165
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=24803
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
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- ↑ https://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P20_ResistanceTubesAndBands.pdf
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- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26679436/how-to-deadlift/
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- ↑ https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=24026
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/tips-for-choosing-the-right-exercise-equipment
- ↑ https://sites.udel.edu/coe-engex/2018/04/03/free-weights-vs-machines-how-should-you-choose/
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/the-top-30-muscle-building-foods/
- ↑ https://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/
- ↑ https://www.wm.edu/offices/sportsmedicine/_documents/sleep-manual
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/dosing/HRB-20059125
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