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Quando todos parecem obcecados em perder peso, pode ser complicado descobrir como ganhar peso de maneira saudável e segura. Por sorte, a “matemática” do ganho de peso não é tão complicada de se entender; basta ajustar o que é comido e quando, de forma que consiga aumentar a ingestão de calorias diárias. Concentre-se em desenvolver os músculos e não se esqueça de fazer um lanche antes e depois de se exercitar; ao encontrar dificuldades em ganhar massa, é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há algum problema oculto.
Passos
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Adicione calorias às refeições. Ao preparar a comida, pense em uma maneira de aumentar a quantidade de calorias; que tal uma fatia de queijo no sanduíche, ou um ovo pochê junto à sopa que reaqueceu? Coloque azeite nos legumes ou dê um gosto a mais para a salada com sementes, castanhas ou queijo. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonteDICA DE ESPECIALISTADietistaClaudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso. Atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010.
A nutricionista Claudia Carberry recomenda: "Alimentos ricos em calorias ajudarão você a ganhar peso mais rápido. Acrescente algumas gorduras, como azeites e manteigas, às refeições para torná-las mais calóricas."
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Compre lanches ricos em gorduras. Elas são partes essenciais da dieta, e ingeri-las pode ser uma forma saudável de regular o peso. [2] X Fonte de pesquisa Coma sementes, castanhas e manteigas de ambas (sementes e castanhas), experimente queijo e bolachas cream cracker, ou frutas secas com iogurte integral. O homus é ótimo em pães ou legumes, e com bastante tahine e azeite, promoverá um grande aumento nas calorias. Azeitonas e queijos são ótimos para quando quiser uma refeição bem apetitosa. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alimentos como guacamole, húmus, tapenade e o molho pesto deverão estar sempre na geladeira, para que haja algo para lanchar a todos os momentos.
- Quando estiver fora de casa, leve barrinhas de cereais para saciar a fome.
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Tome leite e outras bebidas ricas em calorias. Beber água é ótimo para o corpo, mas pode fazer com que você perca o apetite; ao perceber que ingere muitos líquidos durante as refeições, concentre-se nos líquidos que possuem mais calorias, como leite, smoothies e shakes. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Opte por leite integral no lugar do desnatado. [5] X Fonte de pesquisa
- Coloque manteiga de amendoim ou pó de proteína nos shakes e smoothies.
- Leites de aveia, amêndoas, soja, arroz, coco e de amendoim são gordurosos e deliciosos.
- Ingira bebidas nutritivas tradicionais de todo o mundo: kefir, orchata, lassi, chia fresca (bebida típica mexicana), telba e sopa missô são ricas em calorias e proteínas.
- Beba água e líquidos com poucas calorias após comer.
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Obtenha proteínas, que são essenciais para o ganho de peso. A carne vermelha é uma grande aliada nessa missão, em especial ao se concentrar no ganho de músculos. O salmão é rico em calorias e gorduras saudáveis, enquanto os iogurtes possuem bastante proteínas.
- Outros peixes oleosos também podem ajudá-lo a aumentar a massa, como sardinha enlatada e atum.
- O feijão é uma ótima fonte de proteínas e amido.
- Se estiver com dificuldade em incluir proteína suficiente na dieta, use um suplemento, como “whey protein”.
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Coma legumes com peso. Em vez de consumir legumes aquosos, como salsa, dê preferência aos que possuem mais calorias; o abacate apresenta gorduras saudáveis, além de ser um ingrediente versátil, enquanto os que possuem amido (batata, batata doce, abóbora e milho) promovem um bom aumento de massa.
- Bananas, mirtilos, uvas e mangas fornecem calorias e fibras.
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Ingira pães de grãos integrais. Junto com massas e bolachas cream cracker, eles possuem mais nutrientes e calorias do que os grãos processados. Deixe-os mais saborosos com manteiga, azeite, manteiga de amendoim, abacate ou um pouquinho de tahini e mel.
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Coma sobremesa. Não é legal ir atrás de alimentos com muito açúcar para ganhar peso, mas um docinho de vez em quando não fará mal; não se preocupe e tome um sorvete ou coma um pedaço de bolo de vez em quando. Caso sinta vontade de uma sobremesa todas as noites, opte por alternativas mais saudáveis e porções menores: chocolate amargo, iogurte integral com fruta e granola, mix de frutas e castanhas, barras de granola ou massas folheadas com grãos integrais. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Faça mais refeições. Os indivíduos abaixo do peso ideal podem se sentir satisfeitos mais rapidamente; resolva isso fazendo mais refeições. Se possível, coma cinco a seis vezes por dia (com porções menores), em vez de três vezes (com porções grandes) e, entre elas, faça lanches. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Uma refeição ou lanche antes de deitar é uma boa ideia, já que isso contribui para o ganho de massa.
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Faça musculação. Os músculos pesam mais que a gordura, portanto, você ganhará peso ao desenvolvê-los. Faça exercícios de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana (em casa, praticando agachamento, abdominais e afundos). Levante peso, exercite-se com kettlebells, bolas medicine ou faixas elásticas de resistência. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se você frequentar uma academia, treine nos equipamentos de musculação;
- Inscreva-se em aulas de Pilates;
- Faça aulas ou veja exercícios de vídeo antes de entrar “de cabeça” em uma nova modalidade de atividade física;
- Lembre-se de parar ao sentir dores. Se houver desconforto, o risco de lesões aumenta.
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Faça exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas regulares não desenvolvem os músculos tão rapidamente quanto na musculação, mas já ajudarão a equilibrar a rotina de treinos. Exercícios cardiovasculares fortalecem o coração e melhoram ou controlam transtornos crônicos de saúde, como pressão alta ou diabetes, dando mais resistência durante o dia. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Fazer cooper, trilha, caminhar, pedalar e nadar são algumas das atividades cardiovasculares;
- Ao realizar exercícios aeróbicos, mas continuar com dificuldade em manter o peso, pode ser necessário diminuir a intensidade, a frequência ou a duração deles.
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Alimente-se antes e depois do treino. Os carboidratos darão mais vigor à pessoa antes do treino, enquanto os carboidratos associados com as proteínas auxiliarão na recuperação muscular após a carga de exercícios. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça uma refeição pequena ou um lanchinho ao menos uma hora antes da atividade física;
- Caso tenha feito uma refeição grande, espere de três a quatro horas antes de fazer exercícios;
- Alguns bons lanchinhos após exercícios são: iogurte e frutas, sanduíches com manteiga de amendoim, bolachas cream cracker e achocolatado ou um smoothie com leite, iogurte ou “whey protein”.
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Contrate um personal trainer. Se estiver com dificuldade em desenvolver uma rotina de treinos adequada para você, um personal trainer poderá ajudá-lo, orientando quais atividades ou rotinas que podem promover o ganho de peso.
- Verifique se há um professor na sua academia. Muitas vezes, ele poderá oferecer os serviços como parte de um pacote ou com desconto, junto à academia;
- Comunique o seu peso e o objetivo ao personal trainer, falando que deseja ganhar massa de forma saudável.
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Engorde lentamente. O aumento muito rápido da massa não é prático e nem saudável; caso esteja se alimentando tanto ao ponto de se sentir desconfortável, seu corpo pode estar sendo prejudicado. Evite comer descontroladamente e pare ao sentir que está satisfeito. Se achar que não comeu o suficiente, complemente com um lanchinho mais tarde. [11] X Fonte de pesquisa
- Trabalhe junto ao professor, médico ou nutricionista para chegar ao objetivo;
- Caso se esforce e mantenha um bom programa de desenvolvimento muscular e treino, é possível ganhar de 450 a 900 g de massa muscular por mês. Às vezes, algumas pessoas conseguem até mais, mas será uma mistura de músculos e gordura; o índice saudável, por semana, é cerca de 450 a 900 g de massa total;
- Se não levantar peso, você conseguirá obter de 900 a 1,8 kg de massa (músculos e gordura) por mês. [12] X Fonte de pesquisa
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Evite “junk food”. Aumentar a ingestão de calorias seria bem mais fácil se você comesse lanches de “fast food” em todas as refeições; o problema é que a sua saúde também sofreria muito. Em vez disso, concentre-se em preparar seus próprios alimentos, se puder. Caso não goste de cozinhar ou não tenha tempo, coma em restaurantes saudáveis. Compre produtos que listam os ingredientes que possuem e vá a restaurantes que também deixem claro o que você está consumindo, como lanchonetes e cafeterias.
- Se você gostaria de preparar suas refeições, mas está sempre ocupado durante a semana, exerça seus dotes culinários no fim de semana. Prepare tudo e coma à noite, nos dias de trabalho; congele uma parte se estiver preocupado com a possibilidade de que os alimentos estraguem;
- Sempre evite alimentos fritos, com muito açúcar, doces e refrigerantes.
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Converse com um médico ou nutricionista. Se continuar perdendo peso sem qualquer razão aparente, é importante ir a um médico, já que há a chance de que exista algum problema oculto que está fazendo com que você perca massa. O médico poderá pedir exames da tireoide para verificar se há algum desequilíbrio hormonal; quando nada for constatado, consulte uma nutricionista e peça orientações. [13] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 ,
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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Se você quiser ganhar peso, é preciso consumir mais calorias do que seu corpo queima diariamente. A quantidade necessária de calorias para isso dependerá da idade, do sexo, da altura e do nível de atividades físicas de cada um, mas no geral deve-se tentar consumir cerca de 500 calorias além da quantidade diária recomendada. Lembre-se de consumir alimentos saudáveis e nutritivos em todas as refeições. Evite alimentos processados e pouco saudáveis, pois eles podem causar problemas de saúde. Alguns alimentos saudáveis e ricos em calorias que podem ser incorporados em sua dieta incluem abacates, arroz, castanhas, pães integrais, iogurtes e azeite de oliva. Você também pode tomar shakes de proteína para ingerir mais calorias quando estiver com pressa. Caso esteja tentando ganhar peso para conseguir massa muscular, consuma alimentos ricos em proteína, como ovos, peixes, frango, atum, feijão e queijo cottage. Para mais dicas de nosso coautor especializado em nutrição, como os tipos de legumes e proteínas que você deve consumir para ganhar peso, continue lendo!
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