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Os vegetarianos se alimentam, primariamente, de frutas, legumes e grãos, mas alguns também consomem laticínios e ovos. Como a carne é retirada do cardápio, será possível perceber uma boa perda de peso ao adotar uma dieta vegetariana; enquanto para muitos isso é algo bom, outros consideram o fato problemático. No entanto, ajustando um pouco a dieta, ela conseguirá manter o corpo saudável. Em regimes vegetarianos, é possível ganhar peso escolhendo bem os alimentos consumidos.
Passos
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Entenda a diferença entre o vegetarianismo e o veganismo. Todos os veganos são vegetarianos, mas o contrário não é válido. Dietas vegetarianas cortam todas as carnes e seus derivados: filés, aves, alguns peixes e assim por diante, mas a vegana elimina também todas os produtos animais; logo, os veganos não consomem laticínios (como leite, iogurte, manteiga, queijo) e ovos, baseando a dieta em plantas ricas em nutrientes. [1] X Fonte de pesquisa
- A dieta de veganos é mais restritiva, dificultando que a nutrição seja completa (apesar de ser perfeitamente possível); indivíduos abaixo do peso ideal podem sofrer mais para ganhar massa.
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Calcule as calorias necessárias. As calorias são unidades de energia de alimentos que, quando consumidas, são utilizadas ou para dar impulsionar as atividades do corpo ou são armazenadas como gordura. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Ao tentar perder peso, é preciso ter um “déficit” de calorias, ou seja, queimar mais do que ganhar através da alimentação; da mesma forma, para ter ganho de massa, basta ingerir mais calorias do que a quantidade queimada durante um dia. Dietas vegetarianas oferecem várias opções ricas em calorias que o auxiliarão a aumentar a ingestão calórica sem precisar parar de se exercitar, o que é saudável.
- 3.500 calorias equivalem a 500 g. Isso implica que, a cada 3.500 calorias ingeridas sem serem queimadas, você ganhará 500 g a mais.
- As necessidades de calorias diárias dependem da idade, sexo e altura. Use uma calculadora online para descobrir o valor exato para seu caso. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Como o objetivo é ganhar peso, coma, todos os dias, um pouco mais do que o resultado obtido, mas nunca exagerando! Incorpore cerca de 500 calorias a mais, consumindo por volta de 3.500 a mais em uma semana. Nesse ritmo, a pessoa ganhará de 450 a 500 g por semana.
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Continue consumindo calorias saudáveis. A maneira mais evidente de aumentar a massa é comendo alimentos veganos que não são saudáveis, como batatas fritas ou doces; no entanto, indivíduos abaixo do peso ideal não precisam disso. Mesmo com a alta quantidade de gordura e calorias, tais alimentos são pobres em nutrientes, como proteínas, cálcio, fibras e muitos outros, fundamentais para manter o corpo em bom estado. [4] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Durante o dia, faça lanchinhos com “gorduras benéficas”, como abacate, feijão, castanhas, sementes, manteiga de amendoim ou amêndoa e homus. [5] X Fonte de pesquisa
- As calorias também podem vir através dos sucos! Em vez de ingerir apenas água, beba sucos, líquidos proteicos e “smoothies”, trazendo calorias sem deixar seu estômago muito “cheio”.
- Adicione calorias através de guarnições. Azeite, castanhas, frutas e sementes, por exemplo, podem ser adicionados à salada.
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Consuma alimentos ricos em proteínas para desenvolver massa muscular. A falta de proteína geralmente é o principal problema de dietas veganas e vegetarianas. Pessoas que seguirem essas técnicas de emagrecimento devem ficar atentas à ingestão de proteínas completas a todo momento. As proteínas completas são necessárias, já que são ricas em vários tipos de aminoácidos; no entanto, veganos e vegetarianos podem consumir vários tipos de proteínas que complementam uma a outra (proteínas complementares) para formar uma completa, com todos os nove aminoácidos essenciais. Outra opção é ingerir as proteínas completas, presentes nas sementes de linhaça, espirulina e grão-de-bico. Um exemplo de prato com proteínas combinadas é arroz integral e feijão.
- Os feijões são a melhor opção de proteínas, excetuando as carnes, além de serem ricos em calorias. O ideal é consumir ao menos 3 xícaras de grão-de-bico por semana; comer mais do que isso não causará nenhum problema de saúde. [6] X Fonte de pesquisa
- As castanhas e as sementes são ricas em proteínas, mas algumas variações podem aumentar muito o nível de colesterol à dieta. Compre sementes de abóbora, amêndoas, pistache e nozes, mas evite a castanha-do-Pará e a macadâmia.
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Explore as alternativas com soja. A proteína da soja é a “melhor amiga” do vegano, diminuindo o colesterol “ruim” (LDL). [7] X Fonte de pesquisa No entanto, muitos veganos acreditam que o consumo de soja não é saudável. Tofu e tempeh não possuem muito sabor sozinhos, mas absorvem o gosto de outro alimento ao serem cozidos juntos, aumentando a ingestão de proteínas. Algumas pessoas não gostam da textura macia do tofu, logo, adicionar PVT (Proteína Vegetal Texturizada) a pratos que precisam de proteína e que parecem carne moída, como tacos, molhos de macarrão, entre outros.
- Adicione calorias às refeições através de guarnições com soja. É simples encontrar queijo, leite e nata de soja em qualquer mercado. Use os produtos para aumentar as calorias de saladas, batatas cozidas, tacos ou granola sem ficar tão satisfeito.
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Aumente a ingestão de carboidratos. Muitos já ouviram falar em pessoas que tentam perder peso cortando totalmente os carboidratos da dieta. No entanto, pesquisas comprovam que a alimentação pobre em carboidratos é mais eficaz devido ao menor consumo de calorias. [8] X Fonte de pesquisa Alimentos ricos em carboidratos aumentam a incorporação de calorias sem deixá-lo tão satisfeito como uma quantidade equivalente de legumes ou feijões. Para ganhar peso, inclua carboidratos como arroz, massas, quinoa e pães de trigo integral na alimentação.
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Faça seis “minirrefeições” durante o dia. [9] X Fonte de pesquisa Caso você fique rapidamente satisfeito, pode haver dificuldade em obter calorias suficientes através de três refeições veganas fixas; nesse caso, faça seis refeições menores, espalhadas de forma uniforme durante o dia. Não é preciso comer até sentir que está cheio, mas refeições pequenas e frequentes levam ao maior consumo de calorias durante o dia.
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Sempre faça lanchinhos. Até mesmo entre as “minirrefeições”, coma lanchinhos ricos em nutrientes, dando mais energia ao corpo. Uma colher cheia de manteiga de amendoim, uma barrinha de proteína, um copo de granola ou uma generosa porção de couve frita não o deixarão cheio, mas serão de utilidade no ganho de massa.Publicidade
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Comece adotando as “diretrizes veganas” para o ganho de peso. As dietas veganas e vegetarianas são bem parecidas, mas a segunda permite um pouco mais de flexibilidade. Dessa forma, vegetarianos devem seguir todos os conselhos dados para veganos que desejam obter massa, junto a sugestões que incorporam laticínios na dieta.
- O ideal é consumir 3.500 calorias mais do que as necessárias por semana para manter o peso. Tal resultará no ganho de cerca de 450 g por semana.
- Ingira alimentos ricos em calorias e proteínas, como feijão, castanhas, manteigas de amendoim e amêndoa, produtos derivados da soja e assim por diante. Eles substituirão o papel da carne na dieta.
- Prepare refeições menores e em maior número para consumir a quantidade suficiente de calorias para ganhar peso. Sempre coma lanchinhos.
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Aumente a quantidade de proteínas do ovo na sua alimentação. Se a dieta permitir laticínios e ovos, é importante se aproveitar das calorias e proteínas presentes em tais produtos. No entanto, apesar de os ovos serem ricos em proteínas, a ingestão exagerada da gema pode levar o nível de colesterol às alturas. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Moderadamente, as gemas são saudáveis, mas não mais do que uma por dia. Por outro lado, a clara dos ovos – saudáveis e ricas em proteínas –, podem ser consumidas à vontade. [11] X Fonte de pesquisa Basta remover a gema ou comprar claras pasteurizadas para preparar pratos com ovos ricos em nutrientes, proteínas e calorias.
- Em um omelete com clara, por exemplo, coloque queijo, feijão, tomates fatiados, cebola e pimentão. Cubra-o com nata, salsa e abacate.
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Use laticínios como guarnições para as refeições. Assim como em dietas veganas, a quantidade de calorias das refeições e saladas pode ser aumentada ao colocar nozes, frutas e guarnições ricas em calorias. No entanto, se a dieta permitir o uso de laticínios, opte por nata e queijo no lugar dos derivados da soja utilizados por veganos. Queijos, nata, manteiga e outros laticínios são ricos em gorduras saturadas e devem ser consumidos apenas em moderação. O excesso desses alimentos podem levar a problemas cardíacos no futuro.
- No entanto, apenas 28 g de queijo ralado adiciona por volta de 100 calorias a uma batata cozida, omelete ou salada!
- 2 colheres de sopa com nata incorporam 60 calorias a um copo de chilli vegetariano. [12] X Fonte de pesquisa
- Passar uma camada de manteiga sobre a torrada, no café da manhã, dará mais 36 calorias à refeição. [13] X Fonte de pesquisa
- Guarnecer as refeições com laticínios é uma boa maneira de conseguir alcançar o objetivo de 500 calorias extras sem ficar muito cheio.
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Faça lanchinhos com laticínios. Porém, não exagere no queijo; apesar de estar ligado à obesidade e problemas cardíacos, ele também faz parte da dieta mediterrânea, que é muito saudável. [14] X Fonte de pesquisa O ponto importante ao ganhar peso da maneira certa e consumindo queijo é comprar apenas os tipos certos. Evite os que não são saudáveis, como o suíço e o cheddar, procurando por mozarela, queijo de cabra e o feta, que possuem menos calorias e podem ser consumidos como um lanchinho rápido para obter mais calorias. O requeijão pode ser usado nos lanches, já que possui bastante proteínas e não faz mal à saúde.
- Os iogurtes também são consumidos em lanchinhos, mas evite os que possuem muito açúcar ao serem condimentados. Escolha iogurtes gregos ou normais e adicione frutas frescas.
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Os peixes também podem fazer parte da dieta. [15] X Fonte de pesquisa Muitos vegetarianos que optam por não consumir carne e seus derivados ainda incorporam peixes na dieta: é o pescetarianismo, que pode ser uma boa opção para indivíduos que desejam ganhar massa. Assim como os frangos, os peixes são carnes magras e fonte de proteínas e calorias às refeições. O corpo humano não consegue produzir os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados nos peixes, mas eles são fundamentais para o desenvolvimento de massa muscular, aumentando o peso sem deixar flacidez. A “American Heart Association” (Associação Americana do Coração) recomenda o consumo de peixe ao menos duas vezes por semana, em especial as espécies a seguir:
- Cavalinha.
- Truta-de-lago.
- Arenque.
- Sardinha.
- Atum-albacora.
- Salmão.
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Avisos
- Apesar das “junk foods” – como refrigerantes, doces e salgados – serem ricas em calorias e vegetarianas, comê-las para ganhar peso não é uma boa ideia. Elas possuem muito açúcar e gordura, além de serem pobres em nutrientes.
- Consulte um médico ou nutricionista antes de realizar qualquer mudança na dieta ou tentar ganhar peso.
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Materiais Necessários
- Castanhas, como amêndoas e nozes.
- Feijões.
- Iogurte (opcional).
- Verduras.
- Leite de soja ou qualquer tipo de leite sem lactose).
- Manteiga de nozes.
- Frutos, como bagas.
- Óleos vegetais (azeite, por exemplo).
- Grãos, como arroz, pão ou aveia.
- Abacate.
- Sementes (as girassóis ou de linhaça, por exemplo).
- Passas de uva.
Referências
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-daisy-brand-sour-cream-i127612
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-butter-i1001
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/slideshow/cheese-bad-your-health
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/217846.php
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