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Toda pessoa que frequenta a academia precisa aprender a usar as técnicas certas, assim como quando levanta objetos pesados em casa : adotar as posturas ideais, fazer os movimentos corretos, maximizar o número de repetições e ter calma e concentração para evitar acidentes. Além disso, também é preciso aprender a trabalhar o núcleo do corpo para desenvolver os músculos de forma saudável. Consulte este artigo para aprender o que fazer.
Passos
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Sempre faça aquecimento antes de começar o treino. É muito importante oxigenar a corrente sanguínea e relaxar, aquecer e preparar os músculos para os exercícios, ainda mais para quem quer desenvolver a musculatura e evitar lesões.
- Comece com algumas séries básicas de flexões e abdominais, descansando entre cada exercício e aumentando o número de repetições gradualmente. Por exemplo: comece com dez de cada e chegue a 50.
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Alongue os músculos com movimentos dinâmicos (não estáticos) antes do treino. Como diz o nome, esses exercícios envolvem movimentos , enquanto os estáticos não. De acordo com pesquisas, aqueles ajudam no desenvolvimento da força e deixam o usuário menos suscetível a lesões, enquanto estes enfraquecem a musculatura. Faça, por exemplo, uma rotação de braço: mexa os membros para cima e para baixo para alongar os deltoides (ombros) antes de exercícios como o desenvolvimento.
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Escolha a carga correta. O ideal é que você levante os maiores pesos que conseguir de acordo com o número de repetições que pretende fazer. Além disso, é melhor chegar a essa quantidade de repetições que sacrificar três ou mais dela só para "se exibir". Não deixe seu ego falar mais alto na academia: tenha disciplina e resista à vontade de exagerar nos pesos para, assim, progredir em menos tempo — afinal, as repetições ditam como os músculos se adaptam.
- Levante uma carga moderada e faça os movimentos da forma correta. Se achar que consegue aumentar as repetições, aumente também o peso. Quando chegar à sua capacidade máxima, atenha-se a ela e tente aumentá-la aos poucos.
- Tentar levantar cargas pesadas demais e fazer o número de repetições desejado é uma má ideia: você vai passar vergonha tentando impressionar os outros membros da academia. O ideal é se ater os pesos adequados para a sua capacidade, de modo que consiga terminar as repetições sem pedir ajuda aos professores. Caso precise dessa ajuda com poucas delas, é porque a carga está alta demais, e você deve diminui-la até estar forte o bastante. Esse exagero na escolha dos pesos é uma das principais causas de lesões em academias. Para se ter uma noção, existem milhares de vídeos na internet que dão uma ideia da seriedade da situação: você pode acabar estirando um músculo ou até danificando as articulações/cartilagens (que demoram mais tempo para se desenvolver e adaptar ao treino).
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Determine o número ideal de repetições — e atenha-se a ele. Cada objetivo exige um número diferente:
- Para desenvolver a força, faça 4-6 repetições.
- Para gerar a hipertrofia (aumentar os músculos), faça 8-12 repetições.
- Para aumentar a resistência, faça 15-20 repetições.
- Números diferentes de repetições também mudam o sistema de energia que o corpo usa para ativar os músculos. Quando eles são baixos, usam o sistema do trifosfato de adenosina / fosfocreatina (ATP/PC); quando são altos, usam o sistema aeróbico.
- Você pode até fazer uma repetição do exercício com a carga máxima que conseguir para se exibir, mas só quando precisar fazer avaliações e afins. No fisiculturismo, os pesos costumam ser marcados sob o sistema de uma repetição máxima (1RM). Por exemplo: se a sua carga máxima for de 100 kg no supino reto, e você levantar 75 kg em 8-12 repetições, é porque está levantando 75% do 1RM.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).O nosso especialista concorda: se deseja hipertrofiar a musculatura, concentre-se em fazer mais repetições, entre 10 e 20, por exemplo. No entanto, se deseja aumentar a força, faça de três a oito repetições, mas com uma carga maior.
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Faça todo o movimento antes de travar as articulações. A técnica correta de levantamento varia de acordo com o exercício (não se deve usar o mesmo movimento para o supino e para o levantamento terra, por exemplo), mas todos têm em comum o fato de que é preciso estender e completar o movimento antes de travar os músculos. No supino, aproxime a barra do seu peito e estenda-a até seus braços ficarem esticados.
- Não trave os músculos em qualquer exercício: dependendo do movimento, você pode danificar suas articulações, principalmente com cargas mais pesadas (já que isso transfere o peso dos músculos). Por exemplo: o leg press envolve uma das maiores cargas de qualquer exercício. Se estender e travar os joelhos, todo esse peso vai dos músculos às articulações na região, afetando-as. Além disso, quando se trava a musculatura, toda a tensão é transferida: os músculos descansam, facilitando o movimento. Se evitar isso, seus treinos vão ser muito mais eficazes. Por exemplo: na rosca bíceps, não estenda os braços ao máximo para baixo; chegue a um ângulo aberto, mas não de 180°, e volte os pesos para cima. Assim, vai evitar um descanso desnecessário.
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Fique atento ao ritmo das repetições. Determine quanto tempo cada repetição deve ter para você cumprir suas metas (cada meta exige um período diferente). Para desenvolver a força, a fase concêntrica (contração muscular) deve ser explosiva e durar um segundo; a fase excêntrica (extensão muscular), por sua vez, deve ser lenta e durar três segundos. Para desenvolver a hipertrofia (aumentar os músculos), ambas as fases devem durar três segundos. Quanto mais tempo você passar sob tensão, mais vai quebrar a fibras musculares — o que é bom para quem quer aumentar os músculos. Por fim, seja mais rápido para desenvolver a resistência: um segundo para cada fase.
- O levantamento de peso é dividido nas fases concêntrica e excêntrica: naquela, os músculos se contraem; nesta, eles se estendem. Por exemplo: na rosca bíceps, a fase concêntrica acontece quando se levanta o peso e contrai o músculo; no exercício do tríceps corda, acontece quando se abaixa e diminui o músculo.
- Força: contração explosiva de um segundo; fase excêntrica em três segundos.
- Hipertrofia muscular: ambas as fases com três segundos.
- Resistência muscular: ambas as fases com um segundo.
- Não pare durante uma repetição; deixe os músculos tensos e não trave as articulações que estiver usando.
- O levantamento de peso é dividido nas fases concêntrica e excêntrica: naquela, os músculos se contraem; nesta, eles se estendem. Por exemplo: na rosca bíceps, a fase concêntrica acontece quando se levanta o peso e contrai o músculo; no exercício do tríceps corda, acontece quando se abaixa e diminui o músculo.
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Respire. Os músculos precisam de oxigênio para fazer os exercícios, assim como se você fosse correr. Para qualquer movimento de levantamento, expire na fase concêntrica e inspire na excêntrica. Por exemplo: no supino reto, expire quando levantar a barra e inspire quando aproximá-la do peito; na remada curvada, expire quando puxar o peso para cima e inspire quando abaixá-lo etc. Esse ritmo é muito importante com cargas pesadas e movimentos que envolvem as pernas (já que os músculos na região precisam de bastante oxigênio). Se não fizer exercícios como levantamento terra e agachamento corretamente, você pode ficar com tontura, palpitações e vertigens e até desmaiar. [1] X Fonte de pesquisa
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Descanse entre as repetições e os exercícios. Cada objetivo exige um período de descanso diferente:
- Força: 2-4 minutos entre cada série.
- Hipertrofia: 1-2 minutos entre cada série.
- Resistência: 30-60 segundos entre cada série.
- Descanse pelo menos três minutos entre os exercícios que usem os mesmos músculos; para movimentos que envolvam músculos diferentes, descanse dois. Você pode precisar de mais tempo em exercícios mais pesados, como agachamento e levantamento terra, para que seu sistema nervoso central se recupere. Se sentir tonturas, palpitações ou vertigens após as séries, pare por mais tempo (pelo menos dois minutos).
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Peça ajuda a um professor sempre que for fazer exercícios perigosos. Se não tiver um amigo que ajude a mudar os pesos após cada série, como no supino, você pode ter dificuldade. A situação fica ainda mais perigosa e constrangedora se não houver um professor de educação física por perto. De forma geral, nunca pratique exercícios sozinho: se tiver algum problema, vai precisar de toda a ajuda possível. Quando a academia estiver vazia, não treine ou pelo menos tome muito mais cuidado que o normal, sem exagerar, além de contar com os racks de apoio quando for fazer movimentos como o supino e o agachamento.
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Faça alongamentos estáticos após o treino para levar o corpo de volta ao normal. Talvez você tenha um exercício específico para esses momentos. Eles ajudam o seu corpo a voltar ao normal aos poucos, deixando-o menos suscetível a sofrer lesões musculares ou ter outros problemas no dia seguinte.Publicidade
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Treine o peitoral . Para malhar esses músculos, que vão do topo dos ombros à base do peito, levante pesos livres ou uma barra de forma retilínea ou inclinada.
- O supino é o mais famoso dos exercícios de peitoral. Deite-se de costas em um banco de academia e pegue a barra com os braços alinhados aos ombros. Plante os pés bem no chão, tire a barra do suporte e ponha-a sobre o peito (com a ajuda de um professor, claro), concentrando a sua força nos músculos. Abaixe-a aos poucos até tocar o peito e volte à posição inicial, estendendo os braços para cima com força. [2] X Fonte de pesquisa
- O desenvolvimento envolve uma técnica semelhante à do supino, mas usa dois halteres individuais.
- O crucifixo também é parecido, mas você deve manter os braços eretos e estendê-los para fora, como se fosse um pássaro batendo as asas.
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Treine as costas . Usar halteres é excelente para fortalecer essa região e deixar seu físico mais torneado, definido e forte. Além disso, nenhum programa de treino é completo sem movimentos para os músculos da região.
- Faça o levantamento terra. Esse exercício é mais avançado e você vai precisar da ajuda de um professor, pois é muito perigoso fazê-lo sem orientação — já que é preciso levantar a barra do chão e endireitar o corpo. Em algumas variações do movimento, você tem que levar o equipamento ao queixo ou até acima da cabeça.
- Faça a remada unilateral. Ajoelhe-se sobre um banco de academia, apoie-se com uma mão e erga o peso com a outra, levando-o até o peito. Depois, ponha-o no chão para completar uma repetição e, quando terminar, alterne os lados.
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Treine os bíceps . Comece levantando peso para aumentar o tamanho dos braços.
- Faça a rosca bíceps, de pé ou sentado. Segure um peso de carga moderada em cada mão, deixando o braço na altura da cintura, e flexione os bíceps para aproximá-los do peito. Alterne os membros para terminar.
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Faça agachamentos. Não se esqueça das pernas, que são um grupo muscular bem importante (e, geralmente, ignorado). Para fazer o agachamento, adote a posição correta, ponha uma barra nos ombros, segure-a bem, e abaixe o corpo, deixando as costas eretas. Depois, volte à posição inicial.Publicidade
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Varie o seu treino. Não cometa o erro de repetir o mesmo exercício várias vezes por semana. Crie uma rotina que alterne os grupos musculares para fortalecer todos e melhorar a sua técnica. Por exemplo:
- Segunda-feira: treine o peitoral.
- Terça-feira: treine as pernas.
- Quarta-feira: faça aeróbicos e corra.
- Quinta-feira: treine o tronco e as costas.
- Sexta-feira: treine o abdômen.
- Fim de semana: descanse.
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Aumente a carga dos pesos gradualmente. Quando aprender a técnica correta, você vai começar a ter cada vez mais facilidade para fazer os exercícios — e, assim, ficar mais forte e experiente. Esses períodos indicam que é hora de aumentar a carga e variar o treino para não ficar "parado", sem progredir.
- Para aumentar a carga, use pesos que ainda sejam confortáveis, mas que fiquem pesados na última repetição.
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Continue fazendo séries em pirâmide e varie seus períodos de descanso. Para deixar o treino variado e acrescentar opções aeróbicas, você pode mudar o período de descanso entre cada série. Se parar por um minuto quando treinar os braços, abaixe esse período a 15-30 segundos e veja se tudo fica mais difícil.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo e não tenha pressa para crescer. Ir direto a outra série quando estiver exausto só vai deixar você mais propenso a se lesionar. Tenha cuidado e atenha-se ao seu ritmo.
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Só treine algumas vezes por semana. Muitas pessoas sem experiência acham que ir à academia três vezes por dia é uma boa estratégia para acelerar o desenvolvimento muscular, mas estão enganadas. Esse exagero pode causar lesões e atrapalhar a qualidade do treino, retardando seus resultados em semanas ou até meses. Tenha mais parcimônia para colher os frutos no período correto. [3] X Fonte de pesquisa
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Aqueça o corpo depois do alongamento final. Depois de terminar o treino, sempre tome um banho quente ou vá a uma sauna para aquecer os músculos aos poucos e de forma natural. Eles vão doer menos se forem bem cuidados.Publicidade
Dicas
- Você pode usar um apoio de costas para manter a postura correta durante exercícios mais perigosos, como o agachamento e o levantamento terra; esse tipo de acessório dá suporte à coluna. Não o use quando não precisar, como quando for fazer a rosca bíceps — ou vai chamar atenção pelos motivos errados. Por fim, só recorra ao acessório quando tiver que estabilizar os músculos na região das costas e do abdômen, caso não os tenha trabalhado tanto ainda.
- Entenda que adotar uma boa postura não só diminui as suas chances de sofrer uma lesão, mas também ajuda a fazer os exercícios corretamente.
- Use luvas para conseguir pegar melhor os pesos.
- Treine todos os músculos do corpo. Eles são feitos para trabalhar em conjunto, não só quando você tem que usar a força, mas também para manter uma boa postura. Por exemplo: se treinar muito o peitoral, mas não as costas, seus músculos do peito vão ficar fortes, enquanto os de trás vão ficar fracos e flácidos. Assim, a sua postura vai sofrer, e você pode até sofrer lesões no pescoço. Isso é muito comum. A melhor maneira de evitar esses problemas é treinar o trapézio tanto quanto as outras partes do corpo. Faça exercícios que atinjam a parte superior do tronco e não estendam tanto os seus membros.
- Comporte-se sempre bem na academia e trate as pessoas com educação. Esses locais são ideais para socializar com os outros, já que todos têm boas maneiras. Se não for gentil, pode acabar irritando pessoas mais fortes que você.
- Nunca julgue as pessoas que frequentam a academia, ainda mais se elas não tiverem experiência, não forem tão fortes ou forem gordas. Elas estão ali porque querem mudar, e a academia é o lugar propício para quem quer lutar contra a negatividade em relação à imagem corporal. Desconte toda a sua energia negativa ou raiva nos pesos.
- Se notar alguém estiver prestes a se machucar ou já estiver se machucando (por exemplo: se não conseguir devolver a barra ao rack no fim do supino), ajude! Faça pelos outros o que gostaria que os outros fizessem por você em uma situação perigosa.
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Avisos
- Faça um exame de saúde com um personal trainer antes de começar a treinar. Ele vai poder determinar o seu estado físico, medir a sua pressão arterial e frequência cardíaca, descobrir se você precisa ou não de autorização médica e se pode fazer treinos mais intensos. Isso é muito importante, já que ajuda a evitar problemas e lesões — ainda mais em pessoas mais velhas.
- Quando for fazer um exercício, não flexione o corpo a partir da cintura sem flexionar os joelhos, ou pode danificar os músculos da região das costas e ficar mais suscetível a lesões.
- Nem pense em usar esteroides depois de ler este artigo. Usar esses produtos é muito mais complicado do que se imagina, e você deve treinar até chegar ao seu potencial máximo antes mesmo de considerar a hipótese — pois seus níveis naturais de testosterona provavelmente nunca vão voltar ao normal; você vai ter de tomar cada vez mais do hormônio. Tenha paciência e treine com dedicação, adote uma dieta adequada e aprovada por um nutricionista, e durma bem.
- Não levante cargas muito pesadas se não for ter ajuda para colocá-las de volta no rack. Já dissemos isso anteriormente, mas não custa repetir: você vai passar vergonha se não conseguir devolver o peso no fim do exercício, e pode acabar se machucando — ainda mais se ele cair no seu pescoço.
- Tenha cuidado ao usar substâncias estimulantes antes do treino, seja café ou um suplemento pré-treino, ainda mais se tiver qualquer problema de coração. As pessoas têm sensibilidades diferentes a esses produtos devido à diferenças genéticas nas enzimas dos seus fígados. Por isso, doses baixas de cafeína para um indivíduo podem ser altas para outro. Por fim, acelerar demais o sistema cardiovascular durante o treino pode causar danos permanentes ao coração.
- Se possível, não treine se a academia estiver vazia. Se você tiver algum problema, vai poder pedir ajuda. Além disso, escolha uma academia onde haja um kit de desfibrilador, caso alguém tenha algum ataque do coração durante os exercícios.
- Se possível, faça um curso de primeiros socorros para ajudar as pessoas que se machucarem na academia. Saber fazer a ressuscitação cardiopulmonar (RCP) e usar um desfibrilador pode salvar vidas.
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Referências
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