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O boxe é um dos esportes que mais exige do preparo físico de um ser humano, pois demanda uma mistura de potência, rapidez e um excelente condicionamento físico geral. Pensa em começar a praticá-lo? É importante desenvolver um bom plano de exercícios para melhorar seu sistema muscular e cardíaco. Além disso, você também terá que aprender os fundamentos do boxe, incluindo trabalhos básicos de pé, socos de ataque e movimentos defensivos. O novato que se aventura nesse esporte tem que tentar entrar em uma academia de boxe, pois lá poderá treinar com outros pugilistas mais experientes e ter o suporte de treinadores.
Passos
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Desenvolva uma postura firme para ter uma boa defesa. Uma postura forte e confortável possibilitará socos poderosos e você conseguirá esquivar-se mais rápido dos golpes do oponente. Mantenha os pés sempre afastados à largura dos ombros e o seu peso distribuído igualmente nos dois pés, apoiando a maior parte dele no pé que estiver atrás. [1] X Fonte de pesquisa .
- Deixe os cotovelos e as mãos para cima (a esquerda logo abaixo da bochecha e a direita abaixo do queixo). O queixo deve permanecer para baixo o tempo todo.
- Caso seja destro, deixe o pé esquerdo à frente, apontando para longe do adversário em um ângulo de 45°. O calcanhar desse pé deve ficar alinhado ao dedão do pé direito. No caso dos canhotos, basta inverter a postura e conduzir os ataques com o pé direito.
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Firme os pés e continue se movimentado para treinar o trabalho dos pés. Um bom trabalho de pés dentro do ringue vai ajudá-lo a fugir dos adversários e avançar rapidamente na hora do ataque. O foco aqui é fazer movimentos rápidos, girando o corpo e deslizando com as pontas dos pés quando for necessário. Ainda assim, evite jogar seu peso nos calcanhares enquanto estiver se movimentando, pois esse peso extra vai deslocar o seu centro de gravidade para trás e dará uma brecha para o oponente derrubá-lo. [2] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a coluna reta enquanto estiver se movimentando e deixe a parte superior do corpo relaxada para que ela não limite o movimento das pernas.
- Além disso, nunca cruze o passo (colocar um pé na frente do outro quando for dar passos para frente) para não ficar desequilibrado e sem defesa.
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Coloque bandagem nas mãos toda vez que for lutar. A bandagem vai proteger as mãos de cortes ou machucados mais sérios. Basicamente você tem que prendê-la no polegar, puxá-la para baixo, dar três voltas no pulso, puxá-la de volta para cima e dar três voltas nas mãos. [3] X Fonte de pesquisa
- Traga a bandagem de volta ao polegar e faça um “X” nos espaços entre os dedos, começando pelos mindinhos e anelares. É só passá-la por cada espaço e, em seguida, torcê-la através da extensão da parte inferior da mão, ao longo das almofadas superiores.
- Cruze-a nas costas da mão, indo da direita para a esquerda e, depois, para baixo. Faça a mesma coisa nos outros espaços dos dedos.
- Quando você tiver terminado, enfaixe o polegar uma vez, depois as costas da mão, o polegar de novo e puxe a bandagem pela palma da mão. A partir daqui, enfaixe os dedos com três voltas e termine com mais uma volta no pulso.
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Treine socos em um saco de pancadas para desenvolver uma postura adequada . Não importa se é boxe sombra, um treino com saco pera ou saco de pancada pesado: os boxeadores novatos precisam ter uma postura adequada ao dar um soco. Isso significa dizer que você precisa desenvolver um bom equilíbrio para não o perder na hora de executar os golpes. Além disso, é importante treinar mantendo as mãos na frente do rosto, dar o soco e retornar à posição original. [4] X Fonte de pesquisa
- Antes de socar, deixe as mãos próximas ao rosto e os cotovelos apertados contra o corpo.
- Coloque o seu peso na hora de dar os socos e dê sequência a cada um deles para ajudá-lo a acertar a cabeça, ou tronco, do oponente com maior eficácia e precisão.
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Use o jab para manter o oponente distante. Trata-se de um soco básico, de curta distância, que normalmente se faz com a mão não dominante. É fácil: basta socar diretamente o rosto ou tronco do seu oponente. [5] X Fonte de pesquisa
- Os boxeadores profissionais torcem o braço e o pulso antes de fazer contato com o oponente para dar o máximo de eficácia ao jab .
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Use um cruzado para contra-atacar um jab. Ao contrário do jab, que é executado reto na frente do corpo, faça um cruzado com um jab usando a mão dominante em um leve movimento ascendente. Quando o adversário der um jab à sua esquerda, ele ficará com o lado esquerdo do corpo exposto, o que é perfeito para a execução do cruzado de direita. Nesse momento, mantenha seu peso nas solas dos pés e mire o soco no lado direito do tronco ou do rosto. [6] X Fonte de pesquisa
- Você pode fazer um único cruzado para contra-atacar um jab; ou dar um jab junto com cruzado em sequência para fazer uma combinação jab-cruzado.
- O ombro ajuda a dar potência no cruzado. Também é bom prestar atenção nos seus pés quando for executá-lo. Na hora em que der o soco, movimente o peso do corpo do pé de trás para o da frente.
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Dê um gancho quando tiver a chance de dar um soco potente. A execução correta exige que você incline o corpo para o lado que quer socar e posicione o braço em forma de gancho para acertar a parte desprotegida da cabeça ou do tronco do adversário. O gancho, pelo fato de ser usado para acertar a cabeça ou o tronco, é muito usado em socos combinados. [7] X Fonte de pesquisa
- O movimento lateral do gancho tem uma grande desvantagem: o boxeador fica exposto a um possível contra-ataque. Por isso, quando estiver trocando jabs rápidos com o oponente, nem pense em fazê-lo.
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Use um uppercut (direto no queixo) para causar um dano maior. É um soco ascendente desferido por qualquer uma das mãos e extremamente eficiente à curta distância, o que significa que você deve executá-lo quando estiver bem perto do adversário. A forma correta de fazê-lo é baixar a mão na altura cintura e levá-la para cima em um movimento rápido e explosivo, mirando no meio do queixo do oponente. [8] X Fonte de pesquisa
- Não tente fazê-lo se estiver a mais 30 cm do alvo, pois você pode errar o soco e ficar com a guarda aberta para um contra-ataque.
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Combine os socos para acertar o adversário várias vezes em sequência. Quando um boxeador aprende a executar vários tipos de socos, normalmente ele desenvolve combinações, que são vários golpes fortes executados em sequência. A primeira combinação que a maioria dos lutadores aprende é o combo 1-2 (jab seguido de um cruzado ou jab seguido de um direto). Tente fazer combinações próprias diferentes e procure construí-las com socos que você já está acostumado a executar. [9] X Fonte de pesquisa
- Outro combo eficaz é o 1-2 (jab-cruzado ou jab-direto) junto com um gancho (jab-cruzado-gancho ou jab-direto-gancho). Em suma, se for destro, comece com um jab de esquerda, seguido por um cruzado (ou direto) de direita, e termine com um gancho de esquerda.
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Aprenda a resistir aos socos para durar mais tempo na luta. A lógica do boxe não se resume apenas a atacar. Uma das coisas mais importantes nesse esporte é reduzir o impacto dos socos do adversário, defender-se bem. A forma mais comum de se defender de um soco no boxe é ficar calmo e manter contato visual com o oponente. Nessa situação, você consegue vê-lo melhor e entender onde ele pretende acertar. Quando o objetivo dele for atingir a região do tórax ou plexo solar, firme os músculos do núcleo (abdômen) para absorver melhor o impacto dos golpes. [10] X Fonte de pesquisa
- Procure desenvolver uma defesa dinâmica e eficaz combinando desvios, bloqueios e esquivas.
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Defenda-se aparando os socos com movimentos de desvio. Aparar socos é, provavelmente, a técnica de defesa mais básica no boxe e, para executá-la corretamente, primeiro você coloca as mãos na altura do rosto e deixa o queixo levemente inclinado para baixo. Quando o adversário der um soco, use a sua mão melhor posicionada para acertar a mão dele e desviar o soco. [11] X Fonte de pesquisa
- É importante ser rápido quando for aparar socos rápidos (jabs, diretos e cruzados).
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Esquive dos socos para evitá-los completamente. A esquiva é feita ao girar bruscamente a cintura e os ombros quando o adversário soca mirando na sua cabeça. O queixo também tem que acompanhar esse movimento, com a mesma velocidade e direção. Esse tipo de esquiva fará o oponente errar a sua cabeça, mas é uma técnica que não serve para evitar socos no tronco, uma vez que é um alvo muito maior que a cabeça. Nesse caso, a melhor opção é o bloqueio. [12] X Fonte de pesquisa
- A esquiva funciona bem quando o soco é dado a 60 cm do seu corpo.
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Bloqueie os socos do adversário. Ao bloqueá-los, não tire o corpo inteiro fora da linha de ataque do soco; prefira absorver o impacto usando as luvas. Comece deixando as mãos em guarda na frente no rosto e use uma das mãos, ou as duas, para defender os pontos de contato do seu corpo que o adversário está tentando golpear. [13] X Fonte de pesquisa
- Bloqueios seguidos cansam os braços facilmente e podem reduzir a eficácia dos seus socos.
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Use a técnica Bob and Weave para dificultar a ação adversária. Na prática, essa técnica é conhecida como “jogo de cintura”. O bob (movimento de subir e descer) consiste em flexionar as pernas para evitar um golpe na altura da cabeça (um gancho, por exemplo). Ele é bem parecido com a esquiva em que você se abaixa, mas com a diferença de que, no primeiro, você mantém a cabeça erguida e os olhos no adversário. É sempre interessante dar sequência a um bob com um weave (movimento lateral do tronco e da cabeça) para esquivar e confundir quem ataca. No weave , temos que inclinar o corpo para os lados a fim de fugir do alcance do golpe. A cada movimento lateral do tronco, é necessário retornar à posição original para não perder o equilíbrio. [14] X Fonte de pesquisa
- Por mais que essas duas técnicas sejam movimentos de defesa tecnicamente separados, elas são normalmente usadas juntas.
- Após uma sequência de weaves , ataque o adversário com um jab.
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Gire o corpo para desviar os socos. Não será possível desviar de todos os ataques mesmo quando você faz o trabalho de quadril e também defende a parte alta do tronco. É aí que você deve se afastar dos golpes para diminuir a força dos socos. Aperte as suas luvas contra a testa, mantenha os cotovelos encostados no corpo e o queixo contra o peito. Tome cuidado para não girar demais o quadril e abaixar muito a cabeça, pois você não conseguirá ver direito os socos do adversário. [15] X Fonte de pesquisa Quando o adversário atacar, desvie girando os quadris e o tronco para direita ou esquerda.
- Exemplo: quando ele der um jab de direita, gire o tronco superior para a esquerda. O golpe vai acertar você, só que a potência dele será muito menor se comparado a uma tentativa de defesa sem o giro de quadril.
- O giro protege muito pouco contra os socos nas laterais do corpo, mas é uma técnica defensiva boa contra uma chuva de socos, pois as luvas e os antebraços absorverão boa parte do impacto.
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Comece a treinar, no mínimo, três meses antes de entrar no boxe. Alguns membros mais experientes no esporte recomendam que os novatos treinem de três a seis meses antes mesmo de entrar em um ringue. Isso serve para que os lutadores inexperientes consigam a forma física ideal e aprendam o básico do combate. Há duas opções: criar seu próprio planos de treinos ou entrar em uma academia especializada em treinar boxeadores. [16] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos programas de condicionamento físico para boxeadores se divide em três categorias: preparo cardiovascular, treinos de núcleo e com pesos.
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Faça exercícios cardiovasculares para ganhar mais resistência. Os boxeadores não só precisam de uma resistência significativa como também de pequenas doses de potência nos momentos cruciais de uma luta. O caminho mais utilizado para alcançar esses parâmetros são os treinos cardiovasculares variados. Portanto, tente fazer pelo menos trinta minutos desse treinamento toda vez que for se exercitar. Alguns tipos de treinos incluem pular corda, corrida (em quadras ou ao ar livre) e os simuladores de escada, uma nova moda nas academias. [17] X Fonte de pesquisa
- Exemplificando, os boxeadores vão variar o ritmo das corridas de resistência incluindo breves piques em velocidade máxima para simular as exigências físicas de uma luta.
- Os lutadores cansados tendem a baixar mais a guarda e deixar a cabeça exposta, assim como não conseguem contra-atacar nos rounds finais da luta, justamente por não terem energia o suficiente.
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Faça exercícios de núcleo para desenvolver a força e a destreza. Quem luta boxe tira a maior parte da força dos golpes do núcleo abdominal. Alguns dos treinos mais eficazes são os exercícios na barra e as puxadas altas, assim como abdominais, agachamentos e elevações de quadril. Faça três sessões de todos os exercícios com intervalos de um minuto entre cada exercício. Os exercícios na barra devem ser feitos até você não aguentar mais; os outros exercícios devem ser feitos em vinte repetições.
- Ao fazer exercícios que envolvem vários grupos musculares, um boxeador profissional consegue desenvolver um núcleo poderoso que força as outras partes do corpo a trabalhar de forma integrada.
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Treine com pesos para desenvolver a musculatura da porção superior do corpo. O levantamento de peso ajuda os boxeadores iniciantes a ganhar a força física e potência no soco. O peito, os ombros e os braços tem uma importância enorme no boxe e o aspecto principal no treinamento com pesos é desenvolver a força necessária para desferir socos realmente fortes. Isso implica em seis a oito repetições de cada exercício com o peso mais pesado que você conseguir levantar. É importante também fazer três repetições de cada e variar os exercícios para que seus músculos não estabilizem ou estacionem o próprio desenvolvimento. Alterne os dias entre treinos de núcleo e com pesos.
- Os exercícios para o peitoral superior incluem o supino reto e o crucifixo com halteres.
- No caso dos ombros, faça desenvolvimentos militares com halteres e levantamentos laterais.
- As roscas para bíceps e o tríceps coice ajudam a desenvolver a força necessária no antebraço para aumentar a potência do soco.
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Dicas
- A técnica de rolling (defesa com giro dos quadris) era uma técnica muito usada pelo campeão dos pesos-pesados Muhammad Ali.
- Procure bloquear os socos para sair do corner (canto) do ringue. Depois que sair de lá, faça esquivas com o tronco para voltar ao centro e reequilibrar a luta.
- Treine com boxeadores experientes para aprender novas técnicas e melhorar as suas habilidades. Talvez você apanhe uma barbaridade, mas treinar com um lutador mais preparado vai ajudá-lo a entender os meandros do boxe.
- Mantenha-se no centro do ringue quando estiver treinando com um parceiro e evite ficar preso nas cordas ou no corner.
- Aprenda a esquivar dos oponentes. Exemplo: quando for lutar contra um destro, vá para a direita; quando for um canhoto, vá para a esquerda. Essa movimentação faz com que você fique bem longe da mão dominante do adversário.
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Materiais Necessários
- Luvas.
- Calções de boxe.
- Capacete.
- Protetor de boca.
- Saco de pancadas.
- Bandagem de boxe.
- Botas ou tênis de boxe.
Referências
- ↑ http://www.mmarevolution.com/learn-how-to-box/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/Boxing-basics.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/how-to-punch.html
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/how-to-punch.html
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
- ↑ http://www.mmarevolution.com/learn-how-to-box/
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-strategy/boxing-defense/how-to-take-punches-better
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
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- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.mmarevolution.com/learn-how-to-box/
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
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