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O VO 2 máx é a medida da quantidade máxima de oxigênio consumida durante uma atividade física intensa. [1] X Fonte de pesquisa Ela determina o nível de resistência física por meio do cálculo da eficiência do uso de oxigênio pelas células como fonte de energia. Existem diversos métodos para medir o VO 2 máx, mas muitos deles exigem equipamentos como uma esteira ou um ciclo de exercícios especialmente calibrado. Esses testes podem ser difíceis de ser realizados e não são apropriados para todos os níveis de preparo físico. A forma mais rápida e fácil de medir o VO 2 máx é por meio de um cálculo básico ou um teste de caminhada/corrida.
Passos
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Determine a sua frequência cardíaca de repouso. Muitas pulseiras ou relógios esportivos possuem um monitor de batimentos cardíacos. Se tiver um desses dispositivos, registre sua frequência cardíaca quando estiver em repouso (sentado, fazendo pouca ou quase nenhuma atividade física). A melhor hora para tirar essa medida é de manhã, antes de sair da cama. [2] X Fonte de pesquisa
- Para medi-la sem um monitor, posicione dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo do maxilar. Você deverá ser capaz de sentir o batimento cardíaco nos dedos.
- Marque 60 segundos no relógio e conte o número de batimentos que você sentir. Essa é a frequência cardíaca de repouso em batimentos por minuto (bpm).
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Calcule a frequência cardíaca máxima. A fórmula mais comum de fazer isso é subtrair sua idade do número 220. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Por exemplo, se você tem 25 anos, sua FC máx = 220 -25 = 195 batimentos por minuto (bpm).
- Existem pesquisas que sugerem que essa forma simplifica demais o cálculo. Também é possível estimar a frequência cardíaca máxima com outras fórmulas baseadas nessa pesquisa. [4] X Fonte de pesquisa
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Defina a forma simples do VO 2 máx. A fórmula mais simples é VO 2 máx = 15 x (FC máx /FC rep ). Este método é considerado uma boa comparação com outras fórmulas comuns. [5] X Fonte de pesquisa
- As unidades da medida VO 2 máx são milímetros por quilograma por minuto (mL/kg/min).
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Calcule o VO 2 máx. Usando as frequências cardíacas máxima e de repouso previamente determinadas, você pode usá-las em uma fórmula para calcular o VO 2 máx. Vamos imaginar que sua frequência cardíaca de repouso seja de 80 bpm e a máxima seja de 195 bpm.
- Escreva a fórmula: VO 2 máx = 15 x (FC máx /FC rep )
- Substitua os valores: VO 2 máx = 15 x ( ).
- Resolva a conta: VO 2 máx = 15 x 2,44 = 36,56 mL/kg/min.
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Coloque o monitor de batimento cardíaco. Caminhe lentamente em círculos e faça um alongamento leve por 10 minutos para se aquecer antes de começar o teste. Caso não tenha um monitor cardíaco, você pode tirar o seu próprio pulso e determinar o número de bpm contando o batimento cardíaco por 60 segundos.
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Inicie o cronômetro e caminhe exatamente 1 milha (1,6 km). Você pode caminhar a distância toda em uma esteira ou dar quatro voltas em uma pinta de atletismo de 400 m. Se optar por caminhar em uma pista de atletismo, escolha uma que seja o mais plana possível. Ande o mais rápido que puder sem que a caminhava vire um trote. Você deve respirar intensamente, mas ser capaz de dizer duas ou três palavras seguidas. [6] X Fonte de pesquisa
- Em uma escala de um a dez, o esforço deve ser de sete ou oito.
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Pare o cronômetro e consulte sua frequência cardíaca. Depois de correr a distância de 1,6 km, pare o cronômetro e verifique os batimentos cardíacos imediatamente. [7] X Fonte de pesquisa Caso tenha um monitor de frequência cardíaca, registre a leitura. Caso contrário, tire o pulso usando o método manual:
- Para medi-la sem um monitor, posicione dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo do maxilar. Você deverá ser capaz de sentir o batimento cardíaco nos dedos.
- Marque 60 segundos no relógio e conte o número de batimentos que você sentir. Essa é a sua frequência cardíaca de repouso em batimentos por minuto (bpm).
- Continue caminhando lentamente por mais cinco minutos para esfriar o corpo.
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Calcule o VO 2 máx usando a seguinte equação: VO 2 = 132,853 – (0,0769 x peso em libras) - (0,3877 x idade) + (6,315 x gênero) - (3,2649 x tempo da caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca). Se você for homem, use o número um na fórmula; se for mulher, use o número zero. [8] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: um homem de 26 anos de idade que pesa 160 libras, caminha uma milha em 15 minutos e tem uma frequência cardíaca de 120 bpm no final.
- VO 2 = 132,853 – (0,0769 x peso em libras) - (0,3877 x idade) + (6,315 x gênero) - (3,2649 x tempo da caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca).
- VO 2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO 2 = 132,853 - 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 mL/kg/min.
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Coloque o monitor de batimento cardíaco. Caminhe lentamente em círculos e faça um alongamento leve por 10 minutos para se aquecer antes de começar o teste. Caso não tenha um monitor cardíaco, você pode tirar o seu próprio pulso e determinar o número de bpm contando o batimento cardíaco por 60 segundos.
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Inicie o cronômetro e trote por 1,6 km. Você pode trotar a distância toda em uma superfície plana ou dar quatro voltas em uma pinta de atletismo de 400 m. Trote em um passo constante e não deixe a frequência cardíaca passar de 180 batimentos por minuto. Os homens não devem finalizar o trajeto antes de oito minutos; já as mulheres não devem demorar menos do que nove minutos. [9] X Fonte de pesquisa
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Pare o cronômetro e consulte sua frequência cardíaca. Depois de correr a distância de 1,6 km, pare o cronômetro e verifique os batimentos cardíacos imediatamente. [10] X Fonte de pesquisa Caso tenha um monitor de frequência cardíaca, registre a leitura. Caso contrário, tire o pulso usando o método manual:
- Para medi-la sem um monitor, posicione dois dedos contra a artéria na lateral do pescoço, logo abaixo do maxilar. Você deverá ser capaz de sentir o batimento cardíaco nos dedos.
- Marque 60 segundos no relógio e conte o número de batimentos que você sentir. Tal é a sua frequência cardíaca de repouso em batimentos por minuto (bpm).
- Continue caminhando lentamente por mais cinco minutos para esfriar o corpo.
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Calcule o VO 2 máx com a fórmula para o gênero específico. Esse teste específico tem duas fórmulas diferentes: uma para homens e outra para mulheres. Use a fórmula de acordo com o seu gênero. [11] X Fonte de pesquisa
- Mulheres: 100,5 - (0,1636 x peso em kg) - (1,438 x tempo do trote) - (0,1928 x frequência cardíaca)
- Homens: 108,844 - (0,1636 x peso em kg) - (1,438 x tempo do trote) - (0,1928 x frequência cardíaca)
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Dicas
- Para converter seu peso em quilogramas para libras, divida-o por 0,45.
- Se necessário, peça ajuda para alguma pessoa para marcar seu tempo de caminhada/trote.
- Mantenha bastante água em mãos para manter-se hidratado.
- Alguns monitores de batimento cardíaco possuem uma função de cronômetro que permite a visualização dos BPMs ao mesmo tempo. Você pode usar um monitor amarrado ou não.
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Avisos
- Ao sentir tontura, dor ou dificuldade em respirar durante o teste, pare imediatamente.
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Materiais Necessários
- Monitor cardíaco com cronômetro
Referências
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
- ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
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