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Quando se joga futebol , as capacidades técnica, física e mental entram em cena. Dar prioridade a apenas um desses itens não será o suficiente se quiser incrementar seu desempenho dentro das quatro linhas. Mesmo que tenha todo o domínio de bola do mundo, não adiantará nada se tiver um preparo físico ruim e perder o fôlego com apenas dez minutos de partida. Da mesma forma, um jogador habilidoso e com ótimo condicionamento físico não terá sucesso em campo sem ter concentração e a estratégia adequada. Considerando esses fatores, crie um roteiro de treinos que trabalhe a capacidade técnica, estratégia de futebol, o condicionamento físico e concentração mental para melhorar ainda mais seu jogo.
Passos
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Treine embaixadinhas para melhorar o controle de bola. Não é necessário ter muito espaço para fazer embaixadinhas e, por mais que um jogador não fique fazendo isso durante as partidas, ser capaz de fazê-las bem proporciona um ótimo controle e domínio de bola. [1] X Fonte de pesquisa
- Tente fazê-las por um pouco mais de tempo sem perder o controle da bola. Caso consiga fazer por cinco minuto seguidos, tente chegar a dez minutos. Prepare um cronômetro no celular ou use um timer de cozinha .
- As embaixadinhas também o ajudam a travar e interceptar melhor a bola.
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Prepare cones para treinar dribles. É possível comprar esses cones em qualquer loja de artigos esportivos ou na internet. Mesmo que não disponha de muito espaço, dá para treinar em uma pequena parte de quintal, por exemplo. Coloque os cones em linha e drible-os, passando por dentro e por fora, enquanto se move para frente. [2] X Fonte de pesquisa
- Há também a possibilidade de treinar dentro de casa, mas só se tiver permissão. Embora não tenha como usar chuteiras lá dentro, driblar nessa situação proporciona obstáculos e oportunidades para mudar de direção e treinar dribles mais difíceis.
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Chute a bola contra a parede para melhorar o primeiro toque. Ache uma parede firme de tijolos ou cimento que aguente chutes seguidos e não quebre. Comece ficando a 60 cm da parede e chute a bola contra ela o mais forte que puder. Posicione-se para receber a bola, domine e chute-a de novo contra a parede. [3] X Fonte de pesquisa
- Percebendo uma melhora no toque, vá se afastando da parede aos poucos e tente chutar a bola o mais forte possível como fez antes.
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Crie um plano de treinos regulares . Mesmo treinando constantemente com o time, também é necessário treinar sozinho se quiser mesmo melhorar o desempenho. Reserve um momento em que possa dedicar de 20 a 30 minutos todos os dias para treinar as técnicas. [4] X Fonte de pesquisa
- Inclua, pelo menos, cinco minutos tanto no começo como no final do treino para aquecer e descansar o corpo. Isso serve para evitar lesões.
- Outra opção é planejar treinos distintos como forma de treinar técnicas diferentes constantemente. Pense em como pode adaptar as técnicas aprendidas aos treinos do time para conseguir fazê-las por conta própria.
- Caso tenha um amigo próximo que more perto e jogue no seu time, planeje treinos conjuntos com ele.
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Desenvolva uma habilidade especial. Pense em um aspecto do futebol que você curte bastante, e consiga fazer bem, ou pareça ser um dom natural. Dê prioridade a essa habilidade nos treinos pessoais e a transforme em uma técnica autoral. [5] X Fonte de pesquisa
- Aperfeiçoar uma técnica o valoriza como jogador e pode fazer o treinador mantê-lo no time. Exemplo: quando estiver jogando de zagueiro, você pode trabalhar sua cabeçada defensiva.
- Achar uma oportunidade para usar uma técnica especial também pode aumentar a autoestima e ajudá-lo a ganhar confiança como jogador.
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Melhore o alcance com alongamentos dinâmicos. Esses alongamentos, como as estocadas para frente e os agachamentos, são um bom jeito de aquecer os músculos antes de um treino ou trabalho de condicionamento que aumentará a flexibilidade e a extensão de movimento das articulações. [6] X Fonte de pesquisa
- Como aquecimento, faça os alongamentos cinco minutos antes de treinar ou disputar uma partida.
- Os alongamentos estáticos podem aumentar o risco de lesão, principalmente se os fizer no início de um treino sem que os músculos estejam bem aquecidos.
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Use o treino intervalado para ganhar resistência. Muitos jogadores de futebol fazem cooper ou correm para aumentar a resistência cardiovascular. Porém, por mais que um jogador corra bastante durante uma partida, trata-se de uma corrida inconstante, ou seja, você corre e para, trota, dá um pique, caminha e muda de direção várias vezes. A função do treino intervalado é prepará-lo para esses movimentos. [7] X Fonte de pesquisa
- O treino intervalado normalmente inclui trabalhos de alta e baixa intensidade que imitam a movimentação de um jogador em uma partida.
- Quando for escolher os treinos intervalados, procure dar mais atenção aos que imitam os movimentos que você provavelmente usaria na hora da bola rolando. Nas épocas fora de temporada, uma sessão de 30 minutos desses treinos, três ou quatro vezes por semana, pode ajudá-lo a manter a forma.
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Faça exercícios compostos para treinar a força. Os exercícios compostos, como o agachamento, a estocada e as flexões, trabalham mais de um grupo de articulações e músculos. Esses exercícios equilibram automaticamente a força dos grupos de músculos opostos, que podem ajudar a evitar lesões. [8] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos exercícios deve ser feita com o peso do corpo — ou pesos livres, se quiser trabalhar a resistência. Quando estiver fora de temporada, tente fazer o treino de força duas ou três vezes por semana. Na temporada regular, você até pode fazer uma sessão desse treino por semana, mas não exagere!
- Mexa o corpo inteiro para fortalecer todos grupos musculares, dando prioridade à parte inferior do corpo e ao núcleo.
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Pule corda para melhorar a coordenação e a velocidade dos pés. Alterne os saltos entre dois pés, um pé e cruzados, aumentando aos poucos a velocidade dos saltos. Mesmo que não tenha uma corda, ainda é possível imitar o movimento. [9] X Fonte de pesquisa
- Usar uma corda de pular com pesos proporciona um ganho de força e equilíbrio na parte superior do corpo e no núcleo.
- Comece pulando por 15 minutos, três ou quatro vezes por semana, e vá aumentando gradualmente o tempo de duração. Também se pode incluir o pular corda no treino intervalado (isso se o estiver fazendo).
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Faça treinos pliométricos para adquirir velocidade e agilidade. O trabalho pliométrico usa movimentos explosivos, como os saltos, para desenvolver fibras musculares de contração lenta, que proporcionam mais força e velocidade. Alguns exemplos de exercícios pliométricos básicos são os agachamentos com salto e os burpees . [10] X Fonte de pesquisa
- Além dos treinos pliométricos, pratique corrida para melhorar a velocidade. Um jogador de futebol profissional, em forma, consegue correr 27 metros em quatro segundos.
- Quando estiver fora de temporada, faça 20 ou 30 minutos de exercícios pliométricos e de velocidade pelo menos uma vez por semana. Não será necessário fazer isso durante a temporada.
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Assista os jogos dos profissionais. Observe atentamente os movimentos dos melhores jogadores e tente entender como eles mantêm a posse de bola e criam as jogadas de gol. Pense em quais situações você poderá usar as estratégias aprendidas, adaptando-as ao seu estilo de jogo. [11] X Fonte de pesquisa
- Assista os times que têm vários estilos de jogo, não só os que você gosta. Outra possibilidade é analisar um único time jogando contra outros que possuem estilos diferentes. A questão é entender como eles adaptam a própria estratégia para tirar vantagem da fraqueza do time adversário.
- Uma forma alternativa de aprender estratégias eficazes é assistir os jogos onde o time pequeno vence um time de alto nível.
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Use a largura do campo no ataque. Quando o seu time tiver a posse da bola, vá para o lado do campo e use a largura do gramado para quebrar a defesa do outro time e criar oportunidades de gol. Faça passes rápidos e conduza a bola para mantê-la em movimento. [12] X Fonte de pesquisa
- Quando você mantém a bola em movimento, a defesa não consegue se aproximar e dificultar o passe.
- Passe a bola para os jogadores nos lados do campo para abrir a defesa e criar espaços (os famosos buracos da defesa). Dessa forma, você conseguirá deixar um companheiro de time em uma boa posição.
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Compacte o time para defender em grupo. Quando o adversário tiver a bola, a estratégia geral é se defender o melhor possível. Nesse caso, recue para o meio do campo e mova-se junto com os companheiros como se fosse uma parede impenetrável. [13] X Fonte de pesquisa
- O adversário tentará abrir a defesa, portanto mantenha-se na posição, principalmente quando eles tentarem passar a bola para um jogador na lateral. Exemplo: caso a bola vá para o ponta direita, o time inteiro deve defender para a direita.
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Use constantemente a estratégia do seu time. O treinador vai passar a estratégia padrão do time para você e os companheiros. Quando estiver em dúvida, recorra a essa estratégia como procedimento padrão, independentemente das capacidades do time adversário. [14] X Fonte de pesquisa
- A estratégia do seu time deve explorar o máximo dos pontos fortes e diminuir as deficiências. Quando perceber que é possível melhorar a estratégia, fale com o treinador e os companheiros.
- Trabalhe em conjunto com o técnico para saber o que você tem de fazer dentro da estratégia, principalmente se tiver mudado de posição.
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Estude os pontos fortes e as fraquezas dos adversários. Antes das partidas, você adaptará a sua estratégia para reduzir a ação dos pontos fortes e se aproveitar das fragilidades do time adversário. Analise com atenção o estilo de jogo desse time, observando não só o aspecto individual, mas também o coletivo. [15] X Fonte de pesquisa
- Ao entender o comportamento dos adversários em várias situações, você consegue antecipar a resposta desses jogadores, tornando-o proativo dentro de campo.
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Converse com os companheiros de time. Quando estiver em campo, fale com os companheiros e também os escute se eles falarem com você. Exemplo: avise-os se algum adversário estiver fazendo pressão neles ou caso esteja livre para receber a bola. Aparecendo a oportunidade, peça a bola e entre no jogo. [16] X Fonte de pesquisa
- Use tanto a voz quanto a linguagem corporal para se comunicar. Mantenha os olhos apontados para frente e não perca a bola de vista.
- A força do passe também serve como mensagem. Um passe mais fraco mostra que o receptor está livre, mas, quando vem forte, pode indicar que um adversário está no cangote. [17] X Fonte de pesquisa
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Jogue pelo time. O futebol é um esporte coletivo e jogar só no individual não adianta muita coisa. Todos os seus esforços no gramado devem girar em torno da criação de oportunidades para o time marcar gols, pois as jogadas individuais servem mais para você aparecer. [18] X Fonte de pesquisa
- Quando tiver um problema pessoal com um companheiro de time, deixe-o fora do campo. Com a partida rolando, esqueça as desavenças pessoais e se concentre em ajudar o time.
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Fale consigo mesmo para se encorajar e manter o foco. O ato de repetir frases de encorajamento mentalmente pode melhorar a confiança e ajudar a manter o foco nos momentos da partida. Quando sentir vontade de ficar se criticando, acalme-se e volte a pensar positivo. [19] X Fonte de pesquisa
- Exemplo: repita para si mesmo “Tá tudo certo, eu tô bem no jogo. É só chutar pro gol, é tranquilo. Eita, chutei bem!”.
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Pense nas partidas em que jogou bem. Visualizar e meditar pode ajudá-lo a ganhar confiança e melhorar a sua própria imagem como jogador. Tire de cinco a dez minutos, todos os dias, para ficar quieto em um canto e pensar nos momentos em que jogou bem ou marcou o gol da vitória. [20] X Fonte de pesquisa
- Pense nas sensações dos movimentos e do seu corpo. Recrie a jogada lembrando das partidas em que jogou bem e também do grande lance.
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Tente algumas técnicas de respiração e relaxamento para melhorar o autocontrole. Os exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a ficar calmo na hora da pressão. O futebol é um esporte com forte aspecto emocional e, por essa razão, os adversários tentarão provocá-lo para distraí-lo. [21] X Fonte de pesquisa
- Pratique algumas reações positivas aos momentos que possam gerar raiva ou tristeza. Exemplo: em vez de se irritar ou questionar a marcação do árbitro, faça um comentário mais tranquilo para um dos jogadores adversários (“Parece que está tudo dando certo para vocês! Vou começar a jogar mais!”).
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Aprenda com os erros e deixe-os para lá. Você não conseguirá melhorar como jogador, seja no futebol ou em outro esporte, sem cometer erros no meio do caminho. Quando acontecer o inevitável, respire fundo e volte para o jogo. [22] X Fonte de pesquisa
- Depois do jogo, ou ao final do treino, você terá tempo para analisar os erros e aprender. Na hora da bola rolando, tire-os da cabeça, pois se ficar pensando nisso, você se desconcentrará do jogo e o seu desempenho será ruim.
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Dicas
- Beba bastante água enquanto joga para se manter hidratado. A desidratação pode gerar fadiga e causar uma lesão.
- Use o equipamento adequado sempre que for treinar, principalmente chuteiras, caneleiras e meias. Dessa forma, você se acostumará a usar o equipamento certo, assim como ajudará a evitar lesões. [23] X Fonte de pesquisa
- Procure observar a posição do goleiro adversário e decida onde você vai chutar a bola.
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Avisos
- Quando sofrer uma lesão no treino ou durante uma partida, descanse por alguns dias e deixe o corpo se recuperar antes voltar aos treinos.
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Referências
- ↑ http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
- ↑ http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/ignite_your_first_touch.asp
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- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ https://www.activekids.com/soccer/articles/5-soccer-agility-drills-for-kids
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_skills_drills.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ https://danabrahams.com/blog/2018/4437/
- ↑ https://danabrahams.com/blog/2016/7-crazy-quick-ideas-to-improve-your-soccer-game/
- ↑ http://www.bennionkearny.com/coaching-psychological-skills-soccer-sample-football-exercises-part-2/
- ↑ http://www.soccercoachcanada.com/5-tips-to-improve-your-player-s-mental-skills.html
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp
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