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Por mais difícil que seja melhorar a postura, trata-se de algo que fará com que você se sinta melhor. É importante se esforçar para trabalhar na postura em todas as partes da vida, do caminhar ao dormir. A melhora levará tempo, mas é possível usar alguns truques para se lembrar de corrigir a postura no dia a dia e praticar alguns exercícios para fortalecer os músculos. Vamos lá?
Passos
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Dê prioridade para os ângulos retos. A coluna, as coxas e as panturrilhas devem formar ângulos retos de 90°. Mantenha os ombros retos, a cabeça erguida e o pescoço e a coluna alinhados. [1] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Alinhe a coluna com o encosto da cadeira. Assim, você não ficará curvado e nem inclinado para a frente, o que é comum quando se passa muito tempo sentado.
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Sente sobre as mãos para conferir a postura. Coloque as mãos debaixo dos ossos do bumbum ao sentar no chão, com as palmas para baixo. Ajuste a posição até sentir o peso centralizado sobre as mãos. Essa é a postura ideal para ficar sentado.
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Arrume as pernas de modo que os pés fiquem planos contra o chão. Não cruze as pernas ou os calcanhares e mantenha as coxas paralelas ao chão. [2] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Caso seus pés não encostem no chão, use um apoio.
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Encontre uma cadeira com sustentação para manter uma boa postura. É importante comprar uma cadeira ergonômica que sustente toda a sua coluna, mesmo a curva inferior dela. Obviamente, procure uma peça projetada para sua altura e peso. [3] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Caso trocar de cadeira não seja uma opção, coloque um travesseiro para a lombar nas costas.
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Ajuste o monitor para ajudar a postura. Caso trabalhe em um escritório na frente de um computador, incline o monitor um pouco para cima para se forçar a sentar reto. Obviamente, não levante demais a ponto de inclinar o queixo para cima. [4] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Pode ser preciso ajustar a cadeira caso não consiga mudar o ângulo do monitor.
- Arrume a cadeira de modo que os braços fiquem flexionados em um ângulo de aproximadamente 75° nos cotovelos. Se eles ficarem retos demais ou estiverem dobrados além de 90°, sinal de que está próximo demais ou muito inclinado.
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Faça ajustes ao assento para manter a postura ao dirigir. É importante ficar na distância certa dos pedais e do volante. Se estiver inclinado para frente ou esticando os pés ou as mãos, sinal de que você está longe demais. Se estiver muito próximo do volante, afaste o banco. [5] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Use um suporte para a lombar sempre que possível. Ajuste o apoio de cabeça no centro da sua cabeça, pois ela não deve ficar a mais de 10 cm de distância do assento ao dirigir.
- Os joelhos devem ficar no mesmo nível dos quadris, ou um pouco acima deles.
- A postura é importante para a segurança no veículo. Os sistemas de proteção do carro funcionam melhor quando o motorista e os passageiros estão sentados corretamente.
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Faça pausas ao sentar por muito tempo. Mesmo que tenha a postura perfeita ao sentar, você precisa levantar e se alongar de tempos em tempos. Dar uma volta na sala ou sair do quarto por alguns minutos já deve ser suficiente. [6] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Caso costume se perder no seu trabalho, configure um alarme para se lembrar de fazer uma pausa.
- As pausas também são boas para a saúde, pois o corpo precisa de movimento durante o dia.
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Encontre o seu centro de gravidade ficando de pé com a coluna reta. Mantenha o queixo paralelo ao chão, com os ombros e a barriga para trás. Deixe os braços caírem naturalmente nas laterais do corpo. [7] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Separe os pés na distância dos ombros. Essa é a mesma posição que você usaria para se exercitar.
- Imagine que há uma corda o puxando para cima a partir do teto. Mantenha a coluna alinhada e fique com os pés planos no chão. [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte As técnicas de visualização podem guiar seus sentidos até você acertar a posição ideal.
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Corrija a postura com o auxílio de uma parede. Fique de costas contra uma parede ou porta. Encoste a cabeça, os ombros e as nádegas. Os seus calcanhares devem ficar a cerca de 5 cm da parede. Deslize a mão por trás das costas para confirmar as distâncias. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Deve ser possível passar sua mão por trás das costas, pouco a pouco. Caso haja espaço e seja fácil passar a mão, puxe o umbigo para trás, na direção da coluna.
- Se não consegue passar a mão, arqueie um pouco suas costas até conseguir.
- Mantenha a posição e se afaste da parede.
- Ao simplesmente recuar a cabeça, jogar o queixo para baixo e contrair o abdômen, você verá que a coluna, os ombros e o peito ficarão nas posições ideais para manter a boa postura. Pense nisso: recuar a cabeça e abaixar o queixo joga o peito para a frente. A mudança positiva que isso causa na coluna automaticamente jogará os ombros para a posição correta e promoverá a curvatura correta do meio das costas. É essa a postura que a correção com a parede busca promover.
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Peça que alguém cole um "X" nas suas costas para corrigir a postura. A pessoa deve fazer um "X" com fita, passando dos ombros aos quadris. Em seguida, cole uma linha reta de fita cruzando os ombros, fechando o "X". Use isso durante o dia para treinar a postura.
- Essa técnica funciona bem se você mantiver a coluna bem reta durante a colagem das fitas.
- Use fita micropore própria para o contato com a pele.
- Se preferir, compre um corretor de postura na internet.
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Mantenha o peso apoiado nas bolas dos pés. Ao se apoiar nos calcanhares, a tendência natural é ficar com a coluna curvada. Em vez disso, fique reto e apoie o peso na frente dos pés. [10] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Agora, transfira o peso do corpo para os calcanhares novamente. Você perceberá que seu corpo inteiro vai mudar para uma postura "corcunda".
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Caminhe como se estivesse com um livro equilibrado na cabeça. Imaginar que um livro está apoiado na sua cabeça o ajudará a manter a coluna reta. Se não conseguir imaginar, equilibre um livro real por alguns minutos. [11] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a postura ao se mover. Caminhar com a coluna reta nada mais é do que uma extensão do ficar parado com a postura reta. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás e o peito para frente.
- Tome cuidado para não inclinar a cabeça para a frente.
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Escolha calçados que deem sustentação. Procure por sapatos com acolchoamento que ajudem a manter o seu corpo ereto e que suportem o arco do pé. A boa postura começa nas pernas. [12] X Fonte de pesquisa
- Evite saltos altos, pois eles podem mudar o alinhamento do corpo.
- Se vai ficar de pé por muito tempo, acolchoe o chão para mais conforto.
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Sustente a coluna com travesseiros. Não importa se deita de costas, de bruços ou de lado, os travesseiros podem ajudar na sustentação. O ideal é colocar um travesseiro em todo lugar que tiver espaço entre o corpo e o colchão. [13] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Por exemplo, se dorme de bruços — a pior posição para as costas e para a postura —, coloque um travesseiro plano debaixo da barriga. Para a cabeça, use um travesseiro plano ou durma sem travesseiro.
- Se dorme de costas, coloque um travesseiro pequeno debaixo dos joelhos e um travesseiro de sustentação para a cabeça.
- Se dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e levante as pernas na direção do peito. Para a cabeça, escolha um travesseiro que mantenha a coluna reta ou um travesseiro de corpo inteiro.
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Ao deitar, vire o corpo como se fosse uma única coisa. Mantenha a coluna reta e os músculos abdominais contraídos, virando o corpo inteiro ao se reposicionar. Nada de manter as costas paradas e girar a cintura, por exemplo.
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Escolha um colchão confortável. Por mais dicas que existam sobre quais os melhores colchões para se manter a coluna saudável, a verdade é que o melhor é o que funciona para você. Escolha um modelo no qual consiga descansar de modo confortável e acorde sem dores. [14] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Lembre-se de trocar de colchão após alguns anos.
- Se o colchão não estiver dando a sustentação necessária, adicione uma chapa de madeira entre ele o suporte. [15] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Reforce os músculos do core com alongamentos abdominais. Deite de costas, com os joelhos dobrados em 90° e os pés firmes no chão. Leve o umbigo na direção do peito e mantenha a posição por dez segundos. [16] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Os músculos do core são essenciais para a sustentação da postura; quanto mais os trabalhar, melhor será sua postura.
- Repita oito vezes e pratique diariamente.
- Respire normalmente durante o exercício. A ideia é treinar os músculos para manter essa posição durante atividades cotidianas normais.
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Faça um exercício para a escápula. Sente-se em uma cadeira com a coluna reta e junte as duas escápulas. Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Repita de três a quatro vezes ao dia. [17] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Você também pode usar faixas elásticas de resistência para dar mais intensidade ao exercício.
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Faça exercícios de força para melhorar a postura. Os exercícios que fortalecem os músculos da região superior da coluna e dos ombros ajudam na postura. Experimente os seguintes treinos, com e sem pesos:
- Comece acertando a postura. Estique os braços na frente do corpo, com as palmas para cima. Dobre os antebraços na direção dos ombros, tentando encostar nas escápulas.
- Faça dez repetições com os dois braços. Em seguida, alterne e faça dez repetições com cada braço separadamente.
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Finja ser um pinguim para alongar os ombros. Quando não tiver nada para fazer, estique os braços nas laterais do corpo e dobre os cotovelos, encostando as mãos nos ombros e criando "asas de pinguim". Levante os cotovelos (conte dois segundos) e abaixe-os (conte novamente dois segundos).
- Faça quantas repetições puder de acordo com o tempo disponível. Por exemplo, se está esperando uma página carregar no computador, separe meio minuto e repita o exercício.
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Alongue o pescoço e as costas. Incline e estique a cabeça nas quatro direções laterais sobre os ombros (frente, atrás, esquerda e direita) e massageie o pescoço. Não "gire" a cabeça, pois isso pode acabar machucando mais.
- Outro exercício: apoie as mãos nos joelhos e dobre as costas para trás, como um gato; em seguida, faça o movimento oposto, curvando as costas para a frente.
- Repita os exercícios algumas vezes ao dia. Fazê-los pela manhã ajuda a alongar o corpo e tirar aquela moleza do sono. Repita periodicamente para manter seus níveis de energia elevados.
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Faça o alongamento na porta. Coloque o braço contra a parte superior da moldura da porta, mantendo os cotovelos um pouco acima dos ombros. Dê um passo para a frente com a perna correspondente ao braço que elevou. Jogue o peso sobre o braço. Você sentirá o alongamento partindo da frente do peito e indo em direção ao ombro.
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Use um rolo de espuma para abrir o peito e os ombros. Deite-se com o ombro sob as costas, na vertical em relação ao corpo, permanecendo entre a nuca e a lombar. Relaxe os braços e respire fundo. Isso ajudará a alongar todos os músculos no peito, nas costas e nos ombros.
- Esse é um bom exercício se você é daqueles que trabalha muito tempo sentado na frente de um computador.
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Melhore a flexibilidade e a postura com yoga. Trata-se de uma atividade excelente para a saúde no geral que também ajuda a melhorar o equilíbrio trabalhando os músculos do core , fortalecendo-os e mantendo o alinhamento do corpo.
- O yoga também o ensinará a manter uma postura ereta ao sentar, ficar de pé e caminhar. Procure por aulas na sua região ou aprenda na internet.
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Dicas
- Segure livros e celulares na altura dos olhos. Assim, você não ficará olhando para baixo e não prejudicará sua postura.
- Equilibre as suas cargas para evitar o estresse e o cansaço. Se vai levar uma mala pesada, por exemplo, troque-a de braços com frequência.
- Caso fique sentado por períodos prolongados durante o expediente, faça uma avaliação ergonômica na sua estação de trabalho.
- Configure um alarme de hora em hora para se lembrar de conferir a postura.
- Use cores para se lembrar de checar a postura. Por exemplo, deixe um objeto de uma determinada cor em sua mesa e, sempre que olhar para ele, confira a postura.
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Avisos
- Procure um médico caso esteja com muita dor nas costas.
- Quando começar a corrigir a postura, é bem provável que você sinta dor, pois o corpo tentará se ajustar a algo novo.
- Ao pegar algo pesado no chão, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das costas não foram projetados para suportar peso como os das pernas e do abdome.
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Referências
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx# back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
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