Como Melhorar seu Sistema Cardiovascular

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Coescrito por Pete Cerqua

Referências

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A forma cardiovascular se refere à capacidade do corpo em receber e usar oxigênio. Qualquer tipo de atividade que requeira um exercício constante, como caminhar, trotar, correr, pedalar e nadar, é chamada de cardiovascular. Ao melhorar a sua forma cardiovascular, não somente você poderá realizá-las por mais tempo e com maior facilidade como diminuirá os riscos de sofrer com certos problemas de saúde, como doenças do coração, hipertensão, diabetes e mais. Siga as dicas dessa lista para começar a melhorar a sua forma cardiovascular e desfrute desses benefícios hoje mesmo!

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Exercite-se por 30 minutos cinco vezes na semana

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  1. Comece tendo esse objetivo, mas não se force caso não esteja habituado a treinar muito. No início, praticar tanta atividade física pode parecer difícil. Comece praticando 30 minutos três vezes na semana. [1]
    • Será difícil melhorar a forma física se você treinar menos de três vezes por semana. Se praticar 30 minutos de atividades cardiovasculares duas vezes na semana, por exemplo, é provável que apenas estará mantendo a forma física atual.
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2

Escolha atividades cardiovasculares que ama

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  1. Escolha atividades compatíveis com o seu estilo de vida, as suas preferências e a sua forma física atual. Se você sofreu lesões no passado, opte por exercícios que possa realizar sem se machucar.
    • Exemplos de atividades cardiovasculares incluem a caminhada rápida, o trote, a corrida, a natação, o ciclismo, a aeróbica, o tênis, trilhas, subir escadas, o remo e pular corda.
    • Se você não malha há anos, por exemplo, é provavelmente mais fácil começar a nova rotina cardiovascular com algo como a caminhada rápida do que tentar escalar uma montanha íngreme desde o início.
3

Pratique uma variedade de exercícios

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  1. Inclua ao menos duas ou três atividades cardiovasculares usando músculos e movimentos diferentes na rotina nova para evitar a dor. Escolha uma que usa principalmente as pernas e uma que usa mais dos membros superiores, por exemplo. [2]
    • Você poderia, por exemplo, optar por correr em alguns dias e nadar em outros.
    • Caso sofra de artrite, atividades aquáticas como a hidroginástica e a natação são boas escolhas porque não desgastam as articulações. [3]
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4

Alterne entre atividades de alto e baixo impactos

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  1. Pratique uma atividade de alto impacto (como a corrida) em um dia e uma cardiovascular de baixo impacto (como a natação) no próximo treino. Dessa forma, você dá aos joelhos, pés e quadris um descanso do impacto em solo. [4]
    • Dentre outras atividades cardiovasculares de baixo impacto estão o ciclismo, o remo e a patinação.
    • As atividades cardiovasculares de alto impacto incluem o trote, os polichinelos e pular corda.
5

Comece os treinos com um aquecimento leve

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  1. Pratique a atividade escolhida em baixa intensidade por cinco a dez minutos ou mais antes de começar a se forçar. Aumente gradualmente a intensidade até chegar em seu nível almejado. [5]
    • Se estiver correndo, por exemplo, comece em ritmo lento por cinco minutos e acelere gradualmente pelos próximos cinco até chegar ao ritmo de corrida pleno.
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6

Malhe com intensidade suficiente para se desafiar

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  1. Malhe em intensidade suficiente para sentir um aumento na frequência cardíaca e perceber que a atividade é difícil de se realizar. Apenas não se force a ponto de se exaurir completamente. [6]
    • Você pode usar um monitor cardíaco ou uma máquina cardiovascular como o elíptico, que é capaz de mensurar as batidas do coração a fim de garantir que está treinando dentro da zona aeróbica.
7

Pratique treinos intervalados duas vezes na semana

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  1. são uma ótima forma de se melhorar a forma cardiovascular. Como exemplo, você pode correr, pedalar, remar ou nadar tão rapidamente quanto possível por 30 segundos e praticar a mesma atividade em ritmo mais lento por 30 segundos. Repita o exercício em intervalos de 30 segundos de ritmos fáceis e difíceis ao longo de todo o treino. [7]
    • Quando os intervalos de 30 segundos ficarem fáceis, aumente-os para 60 segundos.
    • Você também pode praticar intervalos de distância em vez de treinar o tempo. Como exemplo, corra uma volta ao redor da pista na maior velocidade que conseguir e corra uma volta em ritmo tranquilo, voltando ao início.
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8

Aumente a dificuldade dos treinos semanalmente

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  1. Tente aumentar gradualmente a quantidade de tempo ou distância corrida em mais ou menos 10 a 20% por semana, por exemplo. De outro modo, dificulte o exercício de alguma maneira, como caminhar rapidamente em uma subida em vez de em uma pista plana. [8]
    • Se você pedala apenas por 20 minutos na primeira semana do treino, por exemplo, tente fazê-lo por 24 a 24 minutos na semana seguinte.
9

Use as escadas sempre que possível

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  1. Em vez de usar o elevador no trabalho, por exemplo, use as escadas. Ou, ainda, suba e desça as escadas de casa algumas vezes enquanto estiver esperando a água ferver na cozinha. [9]
    • Usar as escadas não precisa contar como treino cardiovascular oficial. Apenas pense nisso como um meio de continuar desenvolvendo a sua forma sempre que tiver a oportunidade.
    • As máquinas de degraus na academia também são uma boa forma de melhorar a forma cardiovascular subindo escadas, se quiser torná-la parte de seu treino oficial.
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10

Converse com um médico caso tenha problemas de saúde

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  1. Isso é ainda mais importante se você tiver problemas cardíacos ou hipertensão. Diga a ele que gostaria de começar uma nova rotina de exercícios cardiovasculares. Pergunte se teria avisos ou recomendações com base em seu histórico médico. [10]
    • Isso também é importante se você teve lesões prévias nos músculos, nos ossos ou nas articulações. O médico poderá recomendar que evite certos tipos de atividades, como as de alto impacto.

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Referências

  1. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
  2. ↑ https://www.ucdenver.edu/docs/librariesprovider65/clinical-services/sports-medicine/training-for-cardiovascular-fitness.pdf?sfvrsn=a0345bb9_2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  4. ↑ https://www.ucdenver.edu/docs/librariesprovider65/clinical-services/sports-medicine/training-for-cardiovascular-fitness.pdf?sfvrsn=a0345bb9_2
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart
  6. ↑ https://www.ucdenver.edu/docs/librariesprovider65/clinical-services/sports-medicine/training-for-cardiovascular-fitness.pdf?sfvrsn=a0345bb9_2
  7. ↑ https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/how-do-you-get-in-better-cardio-shape
  8. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
  9. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart

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