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Tradicionalmente, o nado livre representava uma corrida que permitia aos competidores nadar de qualquer forma que preferissem. No entanto, depois que o denominado crawl frontal se tornou o estilo dominante de nado livre, esse termo passou a ser utilizado lado a lado com o crawl ao se referir ao estilo de nado. [1] X Fonte de pesquisa Nota: os juízes da FINA dizem que “nado livre” indica que você pode nadar qualquer estilo que desejar (excetuando-se alguns eventos mistos). O nado livre envolve alternar os braços com movimentos para frente iguais a um moinho de vento, mantendo a cabeça debaixo da água e respirando lateralmente. Ele é acompanhado por uma pernada de duas a seis batidas sincronizada com as braçadas a fim de estabilizar o corpo. Se você deseja saber como nadar o nado livre para se divertir, exercitar-se ou competir, aprenda aqui como movimentar os braços, bater as pernas e respirar corretamente.
Passos
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Aprimore a colocação e a entrada da mão. Para começar a braçada, as mãos devem estar relaxadas e os dedos unidos. Coloque a mão na água, começando com os dedos, aproximadamente 40 cm acima da cabeça. A palma deve estar inclinada em um ângulo de 45 graus para fora, permitindo que o indicador e o dedo médio entrem primeiro na água. O pulso deve estar inclinado para baixo e posicionado acima dos dedos, com o cotovelo elevado acima dele. O objetivo é que a mão entre na água com a menor resistência possível, sem espirrar muita água. Assim que ela estiver imersa, estique o braço por mais 10 cm. [2] X Fonte de pesquisa [3] X Fonte de pesquisa
- Assim que a mão estiver na água, pressione-a para baixo e para fora com os dedos levemente espalhados. A isso se dá o nome de “sentir” ou “pegar” a água.
- Se quer trabalhar a técnica das mãos, é possível usar luvas de nado para ajudá-lo a se concentrar em como elas entram e saem da água.
- Evite colocar a mão na água logo acima da cabeça. Isso atrasará o processo e prejudicará a técnica.
- Não bata na água com os braços. Em vez disso, assim que a mão imergir, siga o movimento e deslize o braço pela água.
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Trabalhe no movimento para baixo. O seu braço agirá como alavanca durante essa etapa da braçada. À medida que você prossegue, o corpo girará rumo ao braço em movimento. Mova o antebraço e a mão para baixo e para trás com o cotovelo em aproximadamente 45 graus. Ele deve ser mantido alto na água, durante essa fase da braçada. Concentre-se em realizar esse movimento com fluidez e suavidade.- Essa fase deve acontecer em um movimento rápido. No entanto, é importante que você evite tentar fazê-la de forma excessivamente veloz, ou ela não servirá tanto como propulsão e pode até mesmo gerar atrito.
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Empurre a mão e o antebraço rumo ao centro do corpo, no movimento interno. Durante essa parte da braçada, use a mão como um remo e movimente tanta água quanto possível. É aqui que você começa a se deslocar para frente com as braçadas. Essa é a primeira parte da fase “propulsora”. Além disso, a parte alta do braço se moverá para dentro, na direção do peito e da caixa torácica. O cotovelo começará a se mover em um ângulo de 90 graus. Quando as mãos se aproximarem da linha média do corpo, você terá chegado à braçada para trás. [4] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os braços quase debaixo de você, em vez de dar a braçada lateralmente.
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Empurre o braço para dentro e para cima, e faça o movimento para trás para completar a braçada. Essa é a segunda fase “propulsora”, na qual é possível ganhar velocidade na braçada. Assim que a sua mão chegar à linha média do corpo, você deixará de puxar e passará a empurrar a água. Continue empurrando-a para fora e para cima, até que o braço chegue à linha da coxa. Essa parte da braçada será a fase mais rápida e pode ser também a mais potente ao empurrar o seu corpo para frente.
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Leve o cotovelo para fora da água até que ele esteja apontando para cima antes da liberação. Durante a fase de liberação, o braço não se movimenta para frente, mas dá apoio ao que está empurrando, debaixo da água. É importante que você trabalhe em sua técnica de liberação para que a entrada da mão seja feita da forma correta. Para finalizar a braçada, leve a mão para frente e para fora, alinhada ao ombro. Os dedos devem estar levemente soltos acima da água, e a mão deve balançar com uma amplitude maior do que o seu braço. Ele, por sua vez, estará relaxado e balançará da forma mais ampla possível.
- Concentre-se em girar o braço para frente e não se force a dar um giro para baixo, no final da liberação.
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Faça pernadas curtas logo abaixo da superfície da água. Embora a pernada represente apenas 10 a 15% da potência do nado, ela ainda é uma parte importante da técnica de nado livre. Mantenha os quadris perto da superfície da água e dê uma série de pernadas curtas. Você deve concentrar-se em minimizar o atrito enquanto se impulsiona para frente; por essa razão, a amplitude de movimentos da pernada deve ser pequena. As pernas não podem movimentar-se para fora da água e tampouco devem ir abaixo da linha do corpo.
- Chute a partir dos quadris e das coxas. Não chute a partir dos joelhos, o que é chamado de pernada bicicleta, já que isso gerará mais atrito. Você pode até dobrá-los levemente durante o movimento, mas eles não devem ser a fonte de sua potência. [5] X Fonte de pesquisa
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Use a pernada dupla. A pernada dupla requer menos energia e é usada por nadadores de médias e longas distâncias. Você começa dando uma pernada por ciclo de nado (o movimento completo de um braço). Dê uma pernada juntamente ao movimento para dentro do braço oposto (quando o braço começa a empurrar água próximo à linha central do corpo). Se você puder pensar em como os braços e as pernas se sincronizam durante uma caminhada, com um braço indo para frente ao mesmo tempo em que a perna oposta, poderá imaginar como a pernada deve ser sincronizada com a braçada de forma similar. [6] X Fonte de pesquisa [7] X Fonte de pesquisa [8] X Fonte de pesquisa
- A pernada sêxtupla consiste em dar três chutes por cada movimento de braço. A terceira batida do ciclo começará durante a fase de recuperação. Essa é uma técnica mais rápida usada por nadadores mais velozes.
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Contraia os pés durante a pernada. Se os dedos dos pés não estiverem contraídos durante as pernadas, você sofrerá com a resistência causada pela planta exposta. Os dedos dos pés devem estar voltados para dentro e os dedões devem ficar quase tão próximos a ponto de se tocarem, durante o chute. Ao contrair os pés, você exercita a flexibilidade dos tornozelos. Se você tem dificuldades com a flexibilidade dessa região, considere usar pés-de-pato de tamanho médio para praticar a pernada.
- Você pode concentrar-se com mais facilidade tanto nas técnicas de braçada como de pernada, durante a prática do nado livre, ao aproveitar a propulsão extra oferecida pelos pés-de-pato. No entanto, lembre-se de usá-los apenas para treinar os pés durante a prática. [9] X Fonte de pesquisa
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Gire o corpo de forma alinhada à braçada. Girar o corpo corretamente ajudará você com diversos aspectos importantes do movimento. Em primeiro lugar, você pode aplicar mais força na braçada. Em segundo lugar, minimizará a resistência. E, em terceiro lugar, isso permitirá a você respirar corretamente. À medida que você gira o corpo para a esquerda e para a direita com braçadas alternadas, o seu corpo se movimentará na água aproximadamente em 30 graus a partir da superfície, em ambos os lados. Lembre-se de nadar primariamente com a barriga para baixo e não lateralmente. [10] X Fonte de pesquisa
- Gire o corpo também para frente. O braço e os ombros devem se estender para frente e, ainda, o corpo deve ser girado para frente depois que a mão e o braço entrarem na água.
- O seu ombro estendido deve continuar próximo à bochecha. Não o afaste, ou isso aumentará a resistência.
- Concentre-se em girar o corpo a partir dos quadris, e não a partir dos ombros.
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Gire o corpo para a superfície e inspire pela boca. Isso permitirá a você manter os músculos do pescoço e da cabeça relaxados. Se você girar apenas a cabeça, aplicará uma tensão desnecessária sobre o pescoço. Mantenha a testa e a coroa da cabeça levemente imersas durante a respiração. Imagine que você tem um copo de vinho equilibrado ao lado de sua cabeça, que não pode ser derramado.
- Não exagere na rotação. Você deve inclinar o corpo em 30 graus para uma ou outra direção.
- Não segure o fôlego por mais tempo do que o necessário. Respire com cada braçada, se sentir necessidade.
- Não levante a cabeça — isso fará com que os quadris e as pernas caiam e você terá que se esforçar para recuperar o equilíbrio.
- Continue a manter o corpo e os braços esticados durante a respiração. Mantenha o corpo reto e não perca a extensão enquanto você respira.
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Assopre bolhas com a boca e o nariz para soltar o ar. Se você segurar o fôlego, pode aumentar a sua ansiedade enquanto nada, o que o deixará mais lento e distrairá a sua mente. É possível praticar o hábito de soltar bolhas na água rasa. Expire 70% pela boca e 30% pelo nariz, forçando os últimos 20% a sair com mais intensidade. Mergulhe o seu rosto e balbucie com o nariz ou a boca, para criar um fluxo de bolhas homogêneo. [11] X Fonte de pesquisa
- Enquanto você estiver submerso, lembre-se de soltar todo o ar possível, para não ter que expirar quando deveria estar inspirando.
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Mantenha a testa um pouco abaixo da linha da água, ao nadar. A água deve estar entre a linha do cabelo e as sobrancelhas. Mantenha o pescoço e os músculos superiores das costas relaxados durante a natação. A sua cabeça deve permanecer inclinada 45 graus para frente. Se você a movimentar demais rumo ao peito, isso apenas gerará mais resistência.DICA DE ESPECIALISTAEx-Competidor de NataçãoAlan Fang competiu em natação por 7 anos, do ensino médio até a faculdade. Especializou-se em nado de peito e participou de eventos como o Speedo Championship Series, o torneio da Illinois High School Association e nas modalidades Sênior e por Idade de outros campeonatos em Illinois.
O ângulo faz toda a diferença. Alan Fang, ex-competidor de natação, diz: "Você não precisa olhar diretamente para o fundo da piscina, mas evite olhar para a frente. Mantenha a cabeça inclinada entre esses dois pontos. -
Pratique as técnicas de braçada e respiração. Trabalhe em partes isoladas das técnicas de respiração e braçada praticando em terra e na água. Concentrar-se em porções diferentes da braçada que precisam melhorar ajudará você a executar um movimento mais forte e completo.
- Pratique a braçada, o giro de corpo e a posição da cabeça em terra. Incline-se para frente à altura da cintura e passe pelos cinco estágios da braçada: entrada, movimentos para baixo, para dentro e para trás, e liberação. Pratique girar o corpo corretamente e, ainda, manter a cabeça imóvel durante a respiração lateral. Gire os ombros para trabalhar em uma braçada mais longa. Exagere a rotação durante a prática e ela criará memória muscular para quando você estiver nadando.
- Faça treinos de respiração. Impulsione-se a partir da parede com os pés e estenda as mãos e os braços à sua frente. Use o braço esquerdo para dar a braçada e, na segunda vez, respire do lado esquerdo. Pratique fazer bolhas usando apenas a boca e o nariz, inspirando uma respiração completa pela boca. A seguir, alterne os lados e faça o mesmo exercício do lado direito. Isso ajudará você a se sentir mais confortável nas técnicas de inspiração e expiração e, ainda, a estabelecer um padrão de respiração. Concentre-se em girar apenas o suficiente para inspirar um fôlego completo.
- Faça exercícios de pernada. Impulsione-se a partir da parede com os pés e estenda as mãos e os braços à sua frente. Mantendo a cabeça debaixo da água, dê braçadas vigorosas por tanto tempo quanto o seu fôlego permitir. Você não deve se concentrar em ser rápido, mas em usar a técnica adequada. Mantenha os dedos dos pés contraídos, os pés apontados para dentro (quase tocando os dedos), os quadris para cima e a pernada sempre alta. Lembre-se de manter as pernas relaxadas e chute a partir das coxas. [12] X Fonte de pesquisa Repita essa sequência 3 a 4 vezes.
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Use óculos de natação ao nadar. Você não precisa usar óculos de natação para praticar o nado livre; no entanto, se for preciso fechar os olhos para nadar, isso pode deixá-lo ansioso. Como resultado, será mais difícil para você se concentrar nos movimentos certos. O uso dos óculos de proteção pode ajudá-lo a permanecer equilibrado e orientado. Você saberá quando parar, pois conseguirá ver as paredes da piscina e não precisará se preocupar com colisões com outros nadadores.
- Ajuste a largura dos óculos de proteção puxando as alças até que eles caibam em sua cabeça de modo firme e confortável.
- Ajuste também o suporte nasal. Puxe ambos os lados da alça, caso o suporte tenha essa configuração. Ele estará na medida adequada se, ao serem pressionados, os óculos de proteção conseguirem vedar os olhos sem nenhum problema.
- Prenda os óculos à sua cabeça colocando cada lado sobre os olhos e pressionando-os até a vedação. A seguir, com os polegares, leve as alças para trás da cabeça, de modo a mantê-los firmemente no lugar.
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Dicas
- Quando você começar com um salto, desça o queixo até o pescoço para evitar que os óculos saiam do lugar.
- Mantenha o corpo reto para aumentar a sua velocidade, mas não se esqueça de girar o núcleo para alongar os braços.
- Alongue os braços tanto quanto possível para deixar a braçada mais estendida. Uma braçada grande é essencial para se ter velocidade.
- Quando você fizer uma virada, solte ar pelo nariz.
- Tente não bater na água com os braços, ou isso pode deixá-lo mais lento. Tente deslizar com os braços, movimentando-se com a água.
- Algumas pessoas preferem pernadas fortes no lugar das curtas, pois elas ajudam a preservar a energia e diminuem a necessidade de oxigênio. Elas talvez sejam um pouco mais lentas, mas são mais eficazes.
- Pratique as braçadas em terra firme, inicialmente, ou visite uma academia para nadadores.
- O seu rosto deve estar inclinado em 45° no rumo do chão da piscina. Se a sua cabeça não estiver no lugar certo, as braçadas serão menos eficientes.
- Mantenha os cotovelos erguidos durante a braçada.
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Referências
- ↑ Nota: os juízes da FINA dizem que “nado livre” indica que você pode nadar qualquer estilo que desejar (excetuando-se alguns eventos mistos).
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.stgfitness.com.au/understanding-the-freestyle-swim-stroke/
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-elements-of-a-perfect-freestyle-stroke-part-1-880413
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
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