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Para perder 20 kg em dois meses, você precisa eliminar aproximadamente 2,5 kg por semana e queimar 2.500 calorias além do que você consome por dia. Um ritmo saudável de emagrecimento é perder de 500 g a 1 kg por semana, o que exige gastar de 500 a 1.000 calorias a mais do que você ingere. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Talvez seja mais devagar do que você deseja, mas saiba que um processo mais lento de emagrecimento dá um resultado melhor para quem quer diminuir a gordura corporal, a circunferência abdominal e da perna. Quanto o ritmo é muito forte, você acaba perdendo mais água do que qualquer outra coisa e o peso volta em pouco tempo. [2] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Esforce-se para seguir um plano de emagrecimento saudável, faça mais atividades físicas e use as melhores técnicas para você alcançar o objetivo final.
Passos
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Defina um objetivo realista para você. É importante estipular a quantidade de peso que você deseja perder em longo prazo, mas não se esqueça de estabelecer também alguns objetivos de curto prazo. Pergunte a si mesmo: "Quantos quilos eu quero eliminar em um mês e o que eu preciso fazer para chegar a esse resultado?" As metas de curto prazo ajudam a alcançar os objetivos maiores e a mantê-lo no caminho certo. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Comece, por exemplo, com o objetivo de perder 4 kg em um mês, o que dá aproximadamente 1 kg por semana. Assim, você precisa queimar 1.000 calorias adicionais por dia com os exercícios e a dieta para cumprir o que você estabeleceu.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerLaura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.O que nossa especialista faz: "Quando trabalho na meta de perda de peso dos meus clientes, eu os aconselho a perder até 900 g por semana. É uma meta realista, mas, claro, tudo depende do indivíduo. Por exemplo, se uma pessoa precisa perder 20 kg, perderá peso bem mais rápido do que alguém que só precisa perder uns quilinhos."
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Calcule a quantidade de calorias que você precisa e monitore o seu consumo. A contagem das calorias é um método muito importante para ajustar a dieta de um modo que você consiga perder peso. Peça para um nutricionista definir a quantidade ideal de calorias para você ou calcule-a sozinho. Elimine entre 500 e 1.000 calorias por dia com a dieta e as atividades físicas. Anote tudo o que você come e bebe em um diário alimentar ou em um aplicativo que monitore a ingestão de calorias. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para as mulheres, o ideal é consumir entre 1.200 e 1.500 calorias por dia. Para os homens, a quantidade adequada fica entre 1.500 e 1.800 calorias por dia.
Dica : combine pequenas e grandes mudanças nos seus hábitos alimentares. Por exemplo, se você toma uma latinha de refrigerante ou de suco com açúcar todo dia, troque-a por um copo de água para reduzir cerca de 200 calorias!
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Abuse dos alimentos nutritivos que têm um nível calórico baixo. É possível ficar saciado com frutas e vegetais, que têm muito menos calorias do que outros tipos de alimentos, como os pães, os salgadinhos e os doces. Coma uma ou duas porções de frutas ou vegetais a cada refeição para se sentir satisfeito e não sair da dieta. Seguem algumas opções muito boas: [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Saladas feitas com alface, couve, agrião, rúcula, espinafre, tomate, pepino etc.
- Legumes cozidos como brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha e berinjela.
- Frutas frescas como melão, morango, maçã e pera.
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Experimente o jejum intermitente . As dietas de jejum intermitente consistem em fazer todas as refeições durante um período de oito a dez horas, que deve ser a parte mais ativa do seu dia. Para boa parte das pessoas, esse período fica entre as oito horas da manhã e as seis horas da tarde, mas você deve escolher os horários que funcionem melhor para você. É importante seguir sempre os mesmos horários para que você fique de 14 a 16 horas em jejum, ou seja, entre a última refeição de um dia e a primeira do dia seguinte. [6] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo, tome o café da manhã às oito, almoce ao meio-dia e jante às quatro da tarde caso você queira seguir um período de alimentação de oito horas e 16 horas de jejum.
- Outro exemplo: tome o café da manhã às nove, almoce a uma da tarde e jante às sete da noite para criar um período de refeição de dez horas e um jejum com a duração de 14 horas.
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Tente seguir uma dieta low carb ou low fat . Ambos os métodos são eficientes para o emagrecimento porque diminuem a ingestão de calorias. O mais importante é escolher uma dieta que seja sustentável em longo prazo. Se você gosta mais de alimentos com baixo teor de carboidrato, como ovo, bacon, queijo e vegetais sem amido, experimente a dieta low carb . Por outro lado, caso você prefira as frutas, pão, massas e arroz, teste a dieta low fat .
- Qualquer que seja a opção, lembre-se de que o objetivo é reduzir o consumo de calorias e criar um déficit, porque não tem como emagrecer sem cortar e queimar calorias.
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Prefira a água às outras bebidas. A água não tem calorias, hidrata o organismo e melhora o seu funcionamento. Você não precisa beber nada além dela. Tome bastante água todos os dias e reduza a ingestão de outras bebidas. [7] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Evite os refrigerantes, as bebidas alcoólicas e tudo que tenha um alto teor de calorias.
- Coloque um pouco de limão ou laranja para dar um saborzinho. Caso queira algo diferente, adicione um morango ou uma fatia de pepino.
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Pratique a técnica de comer com atenção plena ( mindful eating ). O método o deixa mais consciente do seu próprio corpo e do processo alimentar e o faz comer menos. Experimente fazer algumas das coisas abaixo: [8] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Desligue a TV e o computador e deixe o celular longe de você enquanto estiver comendo.
- Coma com a sua mão não dominante ou com hashi .
- Preste atenção em vários aspectos da sua comida: sinta o odor, observe a aparência e mastigue lentamente para avaliar o paladar e a textura.
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Faça atividades físicas por ao menos 150 minutos por semana. Essa é a indicação mínima para quem deseja ter uma vida saudável, mas, quanto mais exercícios você fizer, melhor. Tente fazer uma atividade física por ao menos 30 minutos todos os dias. Opte por algo divertido para que você não largue uma semana depois de começar. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: faça uma caminhada depois do almoço ou do jantar, vá a uma aula de de ginástica aeróbica ou spinning ou simplesmente dance em casa ao som das suas músicas preferidas.
Dica : caso você não tenha tempo ou disposição para fazer as atividades físicas de uma vez, divida-as em sessões mais curtas, como duas de 15 minutos ou três de dez.
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Faça mais esforço físico ao longo do dia. Inserir pequenos exercícios no dia a dia é uma ótima ideia para queimar calorias e melhorar o resultado do processo de emagrecimento. Adote algumas das atividades abaixo: [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Estacione o carro um pouco mais longe do prédio onde você trabalha ou vá a pé.
- Troque o elevador pelas escadas.
- Vá de bicicleta para a escola e outros lugares.
- Quando você estiver assistindo à TV e houver uma pausa para os comerciais, levante-se do sofá e faça flexões ou agachamentos.
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Faça um Treino Intervalado de Alta Intensidade, também conhecido como HIIT, para queimar mais calorias. O HIIT consiste em fazer uma atividade física em ritmo moderado por um tempo e, no meio dela, mudar para um exercício de alta intensidade, repetindo o ciclo várias vezes. É possível realizar o Treino Intervalado de Alta Intensidade com praticamente qualquer tipo de atividade física, como a caminhada, a corrida, o ciclismo e até mesmo a dança. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo, caminhe em uma velocidade moderada por quatro minutos, ande bem rápido por mais quatro minutos e volte ao ritmo normal. Vá alternando essas duas fases até completar os 30 minutos.
- Quando você estiver andando de bicicleta, vá a um local plano, suba uma ladeira e depois volte ao terreno plano. Faça essas alternâncias por meia hora.
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Adicione um treino de força para aumentar a taxa de metabolismo basal. A musculação melhora a taxa de metabolismo basal, o que faz você queimar mais calorias em todos os momentos, até mesmo enquanto está dormindo. Use um elástico de resistência, halteres, aparelhos de musculação ou faça exercícios com o peso do seu corpo. Faça de 30 a 45 minutos de musculação por semana. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Trabalhe com todos os grupos de músculos, o que inclui os braços, as pernas, as costas, as nádegas, o abdômen e o peito.
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Veja se você precisa fazer uma terapia para mudar os hábitos alimentares. Você se excede na comida sempre que está estressado, triste, cansado ou se sentindo solitário? Talvez seja uma boa ideia procurar um psicólogo. Esse profissional pode ajudá-lo a lidar com os sentimentos negativos e a parar de usar a comida como um refúgio. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você come um monte de doce ou porcarias quando está estressado? O psicólogo pode ensinar técnicas de relaxamento para superar esse problema, como a respiração profunda ou o relaxamento muscular progressivo.
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Participe de um grupo de apoio para poder contar com a ajuda de outras pessoas. Cercar-se de pessoas que têm os mesmos problemas é bom para a motivação e para evitar as recaídas, que destroem todo o progresso que você conseguiu com muito suor. Cadastre-se em um fórum de discussão feito para quem deseja emagrecer ou procure um grupo presencial na sua região. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alguns prog de emagrecimento dão acesso a um grupo de apoio, mas existem várias alternativas gratuitas, como o Comedores Compulsivos Anônimos.
Dica : caso você não consiga encontrar um grupo, pergunte ao terapeuta se ele conhece algum.
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Marque uma consulta com o médico para saber mais sobre os remédios para emagrecer. Existem vários medicamentos que ajudam a perder peso. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Considere essa possibilidade caso você tenha um IMC igual ou superior a 30 ou doenças relacionados com a obesidade, como a diabetes e a hipertensão. Converse sobre as opções e os riscos com o médico. Os remédios mais comuns são: [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Orlistate.
- Lorcaserina.
- Fentermina e topiramato.
- Bupropiona e naltrexona.
- Liraglutide.
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Verifique se a cirurgia bariátrica é uma boa para você. Geralmente, ela é usada em último caso por pessoas que tentaram emagrecer por muitos anos. A cirurgia reduz o tamanho do estômago, o que o impede fisicamente de comer em excesso. Você já tentou de tudo e nada deu resultado? Converse com um médico e veja se ela é adequada para o seu caso. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Lembre-se de que ela tem os mesmos riscos de qualquer outro tipo de cirurgia, assim só tome a decisão depois de tirar todas as suas dúvidas com o médico.
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Dicas
- Um pouco de cafeína, junto com a dieta e os exercícios, pode ajudar no processo de emagrecimento. Tome uma xícara de café ou de chá-mate no café da manhã ou antes de fazer uma atividade física para se sentir mais disposto. [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Avisos
- Não use suplementos ou remédios sem prescrição. A maioria deles não funciona ou dá um resultado quase insignificante. Saiba que não existe remédio ou suplemento milagrosos para perda de peso. [19] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
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