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Perder 7 kg em três semanas exige bastante dedicação e redução no consumo de calorias, mas não se preocupe, pois você consegue! No entanto, esse objetivo não é dos mais saudáveis, pois perder peso muito rapidamente é uma mudança difícil de se manter, e os quilogramas perdidos serão relacionados à retenção de líquidos e músculos (e não gordura). [1] X Fonte de pesquisa Perder de 0,5 a 1 kg por semana é uma opção mais saudável e sustentável, e ainda assim exige um grande esforço para consumir cerca de 1.000 calorias a menos por dia. Independentemente da sua meta de emagrecimento, ficar atento à alimentação (e às quantidades), queimar mais calorias, e fazer alguns ajustes no seu estilo de vida vai ajudá-lo a emagrecer de forma saudável!
Passos
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Comece a alimentação pelos vegetais . Os vegetais são relativamente baixos em calorias e ricos em diversas vitaminas, antioxidantes e fibras que o ajudam a permanecer saudável e satisfeito. Consuma de 2 a 3 xícaras de vegetais diariamente. Acesse o site http://www.emedix.com.br/dia/ali006_1f_vegetais.php para consultar o valor nutricional de diversos tipos de vegetais. [2] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Tente consumir as diferentes cores disponíveis para obter uma ampla variedade de nutrientes!
- Inicie suas refeições pelos vegetais e verduras antes de passar para os alimentos mais densos em calorias, como as proteínas e carboidratos. Dessa forma, você ficará satisfeito consumindo menos calorias.
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Coma proteínas magras em todas as refeições. A proteína ajuda a aumentar a musculatura , ou seja, você vai queimar mais calorias ao longo do dia. Dedique de 15 a 20% do seu consumo diário às proteínas magras. [3] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Algumas opções incluem: clara de ovo, filé de peixe, frango ou cortes de sem gordura de carne vermelha.
- Existem opções proteicas de fontes diferentes da carne, como por exemplo tofu, tempeh, seitan, feijão, ervilha e lentilha.
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Reduza o consumo de carboidratos e opte por grãos integrais ricos em fibras. Troque os alimentos ricos em carboidratos refinados (como pão e arroz) pelas suas versões integrais. Os carboidratos integrais também contêm fibras que o ajudam a se sentir satisfeito por mais tempo. [4] X Fonte de pesquisa
- Recomenda-se o consumo de 300 gramas de carboidratos por dia para uma dieta de 2.000 calorias (45 a 65% do seu consumo total), mas para perder mais peso em menos tempo, reduza para cerca de 50 a 150 gramas por dia. [5] X Fonte de pesquisa
- Nas próximas semanas, troque os sanduíches por rolinhos de alface, e macarrão tradicional por macarrão de abobrinha ou abóbora para diminuir sua ingestão calórica.
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Opte por gordura saudável monoinsaturada como óleo de coco ou azeite de oliva. Nas próximas três semanas, você vai precisar se sentir satisfeito consumindo menos calorias, então não evite as gorduras! A gordura faz com que seu cérebro pense que você está satisfeito, e ainda contém ácidos graxos ômega 3 que ajudam o corpo a queimar gordura. Sendo assim, consuma gorduras saudáveis.Em vez de cozinhar com gordura ou banha, opte por gordura saudável monoinsaturada como óleo de coco ou azeite de oliva. [6] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Alguns exemplos de gorduras saudáveis ricas em ômega 3 incluem: abacate, azeite de oliva, linhaça, chia, castanhas e manteiga de amendoim.
- Como as gorduras são alimentos calóricos, limite o consumo para 2 colheres de sopa de óleo ou manteiga de amendoim ao dia (cerca de duas porções).
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Petisque apenas quando estiver com fome, e atenha-se a alimentos integrais. Fazer um lanchinho ajuda manter sua energia e o metabolismo acelerado pelas próximas três semanas. Caso não tenha certeza se está com fome, consuma um copo de 250 ml de água e aguarde cerca de cinco minutos e veja se você se sente mais estimulado. Escolha grutas frescas e castanhas em vez de barras cereais ricas em açúcar, salgadinhos à base gorduras trans e bolachas calóricas. Tente não consumir mais de 100 calorias em seus petiscos, o que é o equivalente a: [7] X Fonte de pesquisa
- Um pedaço de fruta (uma maçã grande, uma banana ou duas laranjas pequenas).
- 15 a 19 amêndoas inteiras.
- 13 a 14 castanhas de caju inteiras.
- 10 metades de noz pecã.
- 28 pistaches com casca.
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Hidrate-se com bebidas de baixa caloria. Pare de tomar refrigerantes, energéticos e bebidas misturadas com alto teor de açúcar e calorias. Atenha-se a água, chá e café preto (sem leite, creme ou açúcar) para evitar as calorias vazias. [8] X Fonte de pesquisa
- As calorias das bebidas alcoólicas também contam! Se você pretende beber, atenha-se a opções de baixa calorias, como uma cerveja light, destilados puros com gelo ou vinho. Além disso, lembre-se de beber com moderação; em outras palavras, uma dose por dia para as mulheres, e duas para os homens. [9] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Foi comprovado que o café acelera o metabolismo, então sinta-se livre para tomá-lo pelas manhãs ou antes de sua rotina de exercícios para obter uma dose extra de energia. No entanto, evite consumir mais do que quatro xícaras (400 mg de cafeína) ao dia para evitar riscos de ansiedade, insônia e problemas digestivos. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Reduza o consumo de sódio pelas próximas três semanas. O sódio faz com que nosso corpo retenha água, levando ao inchaço e aumento de peso. Sendo assim, evite a adição de sal em suas refeições pelas próximas três semanas, bem como fontes ocultas de sódio. Use outros condimentos, como pimenta, cominho e alho para temperar os alimentos. [11] X Fonte de pesquisa
- Refeições congeladas (mesmo as "saudáveis"), petiscos, sopas e condimentos são exemplos de alimentos ricos em sódio. Consuma cerca de 15 g de sódio ao dia, e não se esqueça de consultar a tabela nutricional dos alimentos.
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Uma vez por semana ou menos, permita-se sair da dieta e pratique controle de porções. Embora possa parecer preciso renunciar às sobremesas para perder os 7 kg em três semanas, ao fazê-lo, você vai se sentir privado (e mais propenso a cair na tentação dos doces). Saia da dieta no máximo uma vez por semana, e atenha-se a pequenas porções sem muitas calorias. [12] X Fonte de pesquisa
- Desfrute um pedaço de chocolate amargo (ao menos 70% de cacau) uma vez por semana (máximo) para aumentar seus antioxidantes e minerais saudáveis.
- Satisfaça suas fissuras por doces com frutas (como maçã ou banana) em vez de bolos, biscoitos ou tortas. Você pode até mesmo preparar um sorvete de banana que é bem mais saudável do que os sorvetes comuns. Além disso, ele contém uma dose extra de fibras!
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Pratique de 45 a 60 minutos de exercícios de cinco a seis dias por semana. Saia para uma caminhada, corrida ou dê volta de bicicleta para queimar algumas calorias a mais diariamente. Embora a alimentação importe mais do que o que se perde, a atividade física acelera o metabolismo e coloca nosso corpo no modo de queima de calorias. [13] X Fonte de pesquisa
- Alterne em exercícios de baixa intensidade (queima de gordura) e atividades mais intensas. Por exemplo: corra na segunda-feira, trote por uma distância longa na terça-feira, faça exercícios aeróbicos de alta intensidade na quarta-feira, e assim por diante.
- Faça um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar mais calorias em menos tempo. Por exemplo, ao trotar, realize rajadas de 60 segundos a cada três a cinco minutos.
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Faça levantamento de peso três vezes na semana para aumentar sua musculatura . Esse tipo de treino auxilia o ganho de músculos, aumentando a taxa metabólica. Ao final das três semanas, essa musculatura o deixará se sentindo mais saudável e tonificado. [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Comece com pesos leves e maiores repetições se não quiser ganhar muitos músculos.
- Treine membros superiores e inferiores em dias alternados. Por exemplo: treine os membros inferiores na segunda-feira, os membros superiores na terça-feira e descanse na quarta-feira antes de treinar os membros inferiores novamente no dia seguinte.
- Você também pode treinar ambos os grupos musculares na segunda, quarta e sexta (descansando terça e quinta).
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Adicione mais movimentação na sua rotina diária pelas próximas 3 semanas. Caminhe ou vá de bicicleta ao trabalho. Se não puder substituir seu meio de condução atual, estacione um pouco mais longe para andar mais. Ande cera de 15 minutos de bicicleta ou caminhe por meia hora de manhã e de tarde. Não adicione esses tempos aos 45 minutos necessários de exercício ao dia pelas próximas três semanas.
- Use escadas ao invés de escada rolante ou elevador.
- Permaneça em pé em vez de sentar-se ao usar o computador.
- Faça flexões ao assistir à TV ou enquanto espera o jantar ficar pronto.
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Permita-se de um a dois dias de descanso. Como você planeja reduzir 7 kg em uma semana, descanse apenas um ou dois dias, mas ainda assim faça algum tipo de movimento por cerca de 15 a 30 minutos (como caminhada, natação, yoga, pilates, alongamento e/ou atividade aeróbica moderada) [15] X Fonte de pesquisa
- Faça uma longa caminhada (escolha um caminho com elevações caso possível) ou pratique 30 minute de yoga online.
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Exercite-se com um amigo ou faça uma aula para tornar o exercício mais divertido. Consulte uma academia ou ginásio local e veja quais aulas estão disponíveis nas próximas três semanas. Experimente as aulas de exercícios estilo campo de treinamento, método barre, power yoga, aeróbica ou pump muscular. Peça a um amigo para fazer uma aula com você, para que haja mais comprometimento e diversão nelas.
- As aulas variam de 30 a 60 minutos, dependendo da academia. Muitas delas incluem treino de força e intervalos com atividade cardiovascular, então some-os em uma meta diária de exercícios.
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Traga sua família e amigos a bordo. É bem difícil reduzir o consumo de calorias quando as pessoas do seu convívio não têm os mesmos objetivos de perda de peso que você. Incentivá-los a comer de forma mais saudável e a serem mais ativos aumentará suas chances de sucesso. [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Se não conseguir convencê-los, defina alguns limites (como evitar alimentos não saudáveis em casa) e planeje suas próprias refeições independentemente do que os demais vão comer.
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Use um aplicativo de diário de alimentação para ajudá-lo a registrar seu consumo calórico diário. Essa é uma forma eficaz de saber exatamente quantas calorias você ingeriu. Esse hábito o manterá responsável e menos propenso a comer sem necessidade nas próximas semanas. Use um aplicativo ou carregue um pequeno diário com você para registrar o consumo também quando você estiver fora de casa. [17] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O aplicativo "Contador de Calorias MyFitnessPal" é uma boa opção.
- O "Shopwell" é um app gratuito que ajuda a tomar melhores decisões na hora de fazer compras baseando sua lista de compras de acordo com seus objetivos de peso. [18] X Fonte de pesquisa
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Preste atenção ao se alimentar pelas próximas três semanas. Praticar a alimentação consciente vai ajudá-lo a comer mais devagar, deixando-o mais satisfeito e menos propenso a comer em excesso. Vá com calma, mastigue bem o alimento e preste atenção às texturas e sabores na sua língua. [19] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Remova quaisquer distrações na hora das refeições; desligue seu telefone, TV, computador ou rádio.
- Descanse os talheres a cada três garfadas mais ou menos, e beba um pouco de água para ajudá-lo a ir com mais calma e facilitar a digestão.
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Não reduza muito o consumo de calorias, ou você poderá evitar a ingestão de todos os nutrientes necessários. Ingerir menos calorias significa uma quantidade menor de nutrientes, então não exagere. Pelas próximas três semanas, evite consumir menos do que 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens) para não comprometer sua saúde. [20] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Reduzir o consumo calórico drasticamente pode levar à desnutrição. A sensação de privação também pode deixá-lo irritado, aumentando as chances de comer em excesso na próxima refeição.
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Fique atento ao tamanho das porções da sua alimentação pelas próximas três semanas. Consumir porções menores é algo essencial para a perda de peso. Independentemente de cozinhar em casa ou comer fora, tenha consciência da quantidade de alimento ingerido. Ao fazer refeições fora, peça que metade da entrada para viagem (você pode até levar o seu próprio pote com tampa). Meça as porções usando sua própria mão: [21] X Fonte Confiável Dairy Council of California Ir à fonte
- Vegetais cozidos, cereais secos e frutas (inteiras ou cortadas): 1 punho = 1 xícara.
- Queijo: 1 dedo indexador = 45 g
- Macarrão, arroz, aveia: 1 palmo = 0,5 xícara.
- Proteínas: 1 palmo = 85 g.
- Gorduras: 1 polegar = 1 colher de sopa.
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Pratique o jejum intermitente alguns dias na semana. Esse tipo de jejum ajuda você a consumir menos calorias, perder gordura, e - como um bônus - reduzir seu colesterol. Permita uma janela de alimentação de oito horas, e pratique o jejum de um a quatro dias na semana. [22] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo, coma somente entre as 10:00 e 18:00 ou 11:00 e 19:00. Preste atenção à forma como você se sente durante e depois do jejum intermitente, e ajuste a janela de horário e frequência para melhor atender suas necessidades.
- Tenha em mente que pular refeições pode deixar o corpo com fome, fazendo com que ele acumule mais gorduras e queime menos calorias. Sendo assim, ao praticar o jejum intermitente, faça de quatro a cinco pequenas refeições durante o horário permitido. [23] X Fonte de pesquisa
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Beba bastante água para prevenir o inchaço e a desidratação . Aumentar o consumo de líquidos durante a prática de exercícios é essencial para se manter hidratado. A desidratação faz com que o corpo retenha líquido, então mesmo parecendo que não, você precisa beber mais água para reduzir a retenção de líquido. A água também ajuda a expelir o excesso de sal do corpo, reduzindo o inchaço. [24] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Consuma cerca de 35 ml de a cada quilograma do seu peso. Por exemplo: uma pessoa de 45 kg deve tomar 1,5 litros de água por dia (o equivalente a sete ou oito copos) e uma pessoa de 80 kg deve tomar 2,8 litros de água por dia (aproximadamente 14 copos).
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Tente dormir de sete a oito horas por noite. Não dormir o suficiente por impactar negativamente seu metabolismo e os hormônios do estresse, fazendo com que seu corpo acumule mais calorias. Além disso, a privação de sono pode causar fissuras por alimentos ricos em gordura e açúcar. Se estiver com problemas para dormir, tente relaxar antes de ir para a cama: [25] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Escute músicas instrumentais relaxantes.
- Evite usar seu telefone ou assistir à TV.
- Beba um chá calmante (como lavanda, camomila ou gengibre).
- Pratique a meditação de respiração profunda.
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Dicas
- Beba cerca de 250 ml de água antes das refeições para ocupar mais espaço no seu estômago.
- Tenha em mente que a maioria do peso perdido durante as três semanas será o peso causado pela retenção de líquidos. Será preciso ater-se a uma dieta restrita para manter a perda de peso por um período maior.
- Não espere uma perda de peso constante a cada semana. As pessoas tentem a emagrecer mais rápido durante as duas primeiras semanas. O levantamento de peso e exercícios intervalados de alta intensidade podem ajudá-lo a superar o período do efeito platô.
- Consulte um nutricionista para ajudá-lo a reduzir seu consumo calórico de uma forma saudável.
- Contrate um personal trainer para mantê-lo dedicado e motivado durante sua rotina de exercícios.
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Avisos
- Para de se exercitar ao sentir dores, falta de ar ou tontura.
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou dieta alimentar.
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Referências
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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