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Organizar uma rotina diária que inclua o yoga nem sempre é fácil. No entanto, é bom lembrar que até mesmo dez minutos de yoga por dia podem ter feitos positivos para o bem-estar físico e mental. [1] X Fonte de pesquisa Ao reservar um tempinho diário e variar nos exercícios, é possível encaixar a atividade com facilidade ao seu dia a dia.
Passos
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Tenha o equipamento de yoga preparado. Se você quiser praticar a atividade todos os dias, sempre tenha os materiais necessários à mão, seja em casa ou no estúdio. Dessa maneira, você não tem desculpas para não começar.
- É necessário ter um colchonete ou tapete de yoga e talvez alguns acessórios, como elásticos, blocos, além de um cobertor ou almofada à mão também. [2] X Fonte de pesquisa Esses equipamentos podem ajudar a melhorar e aprofundar a prática de yoga, além de deixá-la mais confortável. [3] X Fonte de pesquisa
- É possível comprar tapetes e acessórios em lojas de artigos esportivos, estúdios de yoga ou em lojas especializadas na internet.
- Não é preciso ter uma roupa específica para fazer yoga, mas é melhor usar peças confortáveis que não sejam muito apertadas. As mulheres podem usar leggings, uma regata e sutiãs esportivos. Os homens podem usar bermudas esportivas e uma camiseta.
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Decida quando e por quanto tempo você quer praticar. Não existe um horário que seja mais apropriado para o yoga, mas muitas pessoas preferem praticá-la no mesmo horário todos os dias. Essa é uma maneira de garantir que se faça a atividade diariamente.
- Algumas pessoas gostam de praticar yoga assim que acordam. Além de dar mais energia, essa medida ajuda a evitar outras desculpas para deixar de fazer a atividade mais tarde. Outros preferem o horário noturno para conseguir dormir melhor.
- Alguns indivíduos acreditam que manter uma rotina de exercícios no mesmo horário e local todos os dias traz benefícios. O corpo e a mente associam aquele horário e lugar à prática de yoga, o que pode trazer bastante motivação. Não deixe de escolher um horário quando não haja nenhuma distração ou interrupção, como de manhã bem cedo ou tarde da noite.
- É possível fazer yoga pelo tempo que você desejar. Pode ser uma sessão simples com algumas repetições da saudação ao sol até uma sessão completa de 90 minutos. Considere a ideia de variar o período da atividade a cada dia para não ficar entediado.
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Reserve um horário para si mesmo todos os dias. Programe um momento específico do dia para praticar yoga. Não se esqueça de desligar todos os aparelhos eletrônicos ou tirá-los da tomada. Você não deve estar esperando nenhuma visita e todas as pessoas que moram com você devem estar fora de casa ou ocupadas com outra coisa. Fale com clareza a todos que a prática de yoga é para você e que não é para ninguém o interromper, a não ser em uma emergência. [4] X Fonte de pesquisa
- Muitas aulas de yoga duram de uma hora a 95 minutos, mas você pode não ter tanto tempo disponível. Mesmo que você só tenha dez minutos por dia, ainda é possível colher os benefícios da atividade. [5] X Fonte de pesquisa
- Se você tiver filhos, tente encontrar alguém para cuidar deles durante esse período. Também é possível praticar yoga enquanto eles dormem ou até mesmo pensar na ideia de convidá-los para participar! Lembre-se: até mesmo dez minutos da atividade podem ser benéficos. [6] X Fonte de pesquisa
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Encontre um local confortável. É possível fazer yoga em casa ou em um estúdio profissional. De qualquer modo, é importante achar um espaço específico para que você possa se dedicar à atividade diária com conforto e praticidade.
- Não deixe de escolher um lugar tranquilo e calmo, onde ninguém possa atrapalhar a sua concentração.
- É possível experimentar vários tipos de estúdio e grupos se você não quiser fazer yoga em casa.
- Experimente frequentar estúdios diferentes no seu bairro até encontrar um lugar e um instrutor que o agradem. Além disso, não é preciso se limitar a um único estúdio ou instrutor. A variação na prática da atividade pode ajudá-lo a se aperfeiçoar e evitar o tédio.
- Caso você prefira fazer em casa, não se esqueça de escolher um lugar com muito espaço para se movimentar e uma maneira de se isolar do mundo exterior. [7] X Fonte de pesquisa
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Espere uma melhora gradual. A prática diária deve começar a se traduzir em mudanças evidentes na sua vida, mas isso não acontece de uma hora para outra. Algumas vezes, você pode achar que não está progredindo, mas dê tempo ao tempo e, quando você menos esperar, vai perceber que a atividade diária é benéfica e está tendo um impacto positivo no restante do dia.
- Não faça um estardalhaço se matar um ou outro dia. Esse tipo de coisa acontece, portanto basta continuar do ponto onde você parou. A memória corporal é poderosa, então deixe o corpo comandar sem permitir que a mente o contamine com ansiedade por causa de sessões perdidas!
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Mantenha a regularidade, mas não seja rigoroso. É melhor praticar yoga todos os dias por alguns minutos do que se forçar a sessões longas com uma frequência irregular. Faça quaisquer asanas (posturas) que quiser e aperfeiçoe-as antes de passar para outras mais difíceis. Lembre-se de que um pouco de yoga é melhor do que nada.
- Evite adotar uma perspectiva negativa , dizendo a si mesmo que você "não consegue" fazer certas posturas. É claro que você consegue, mas pode demorar um pouco. Pratique regularmente e melhore posições que antecedem posturas mais complexas.
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Monte uma sequência equilibrada. A sequência, ou seja, a ordem de posturas que compõem a prática, é uma das partes mais difíceis, principalmente se você fizer yoga em casa. Monte uma sequência diferente para você a cada dia com base na fórmula básica presente na maioria das aulas de yoga para obter mais benefícios da atividade e para evitar ficar entediado. [8] X Fonte de pesquisa
- Comece a sessão com uma meditação curta e um mantra para acalmar a mente e centrar os pensamentos. [9] X Fonte de pesquisa
- Delimite uma intenção para a prática logo antes de dar início a ela. [10] X Fonte de pesquisa
- Passe de um aquecimento com saudações ao sol para posturas em pé e vá avançando para inversões, curvatura para trás, para frente e termine com a Savasana, ou postura do cadáver. [11] X Fonte de pesquisa
- Sempre termine a sessão com essa posição de relaxamento.
- Pense na ideia de intercalar sessões fáceis e difíceis, assim como sessões mais curtas e mais longas.
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Incorpore posturas (asanas) diferentes. Você não precisa conseguir fazer todas as posturas da yoga que existem no mundo para ter uma prática eficaz. Ao incorporar e dominar posições diferentes dos quatro tipos de asana, é possível montar uma sessão diária que não fique tediosa nem caia na rotina. [12] X Fonte de pesquisa
- Não se esqueça de começar com posturas mais fáceis e ir passando para as mais difíceis depois de dominar as primeiras. [13] X Fonte de pesquisa
- Faça posturas de quatro tipos na seguinte ordem: posturas em pé, invertidas, curvando as costas para trás e curvando as costas para frente. [14] X Fonte de pesquisa
- Adicione uma postura com torção para neutralizar e alongar a coluna entre as curvaturas para frente e para trás. [15] X Fonte de pesquisa
- Mantenha cada postura por três a cinco respirações. [16] X Fonte de pesquisa
- Acrescente posturas em pé como a Vrksasana (postura da árvore) ou a série do Guerreiro, que é conhecida como Virabhadrasana I, II e III. [17] X Fonte de pesquisa Conforme você for progredindo, é possível incorporar outras posturas em pé, como a Utthita Trikonasana (postura do triângulo) e a Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo com rotação de tronco). [18] X Fonte de pesquisa
- Adicione inversões, como Mukha Vrksasana (parada de mão), começando na parede até que você tenha força para se sustentar. [19] X Fonte de pesquisa Aos poucos, acrescente a postura do pavão com o antebraço e a Salamba Sirsasana (parada de cabeça com apoio) conforme você melhorar. [20] X Fonte de pesquisa
- Inclua posturas que curvem as costas para trás, como a postura do gafanhoto (Salabhasana), Bhujangasana (postura da cobra) ou Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). [21] X Fonte de pesquisa Vá avançando até a Dhanurasana (postura do arco) e Urdhva Dhanurasana (postura do arco invertido). [22] X Fonte de pesquisa
- Inclua torções se você precisar de um equilíbrio para a coluna. Essas posturas podem ser bem intensas, portanto comece com variações simples como Bharadvajasana (postura de meio lótus) antes de passar para asanas mais difíceis como Ardha Matsyendrasana (meia torção sentado). [23] X Fonte de pesquisa
- Incorpore posturas que curvem as costas para a frente, como Paschimottanasana (postura da pinça), Janu Sirsasana (cabeça no joelho) ou Utthita Tadasana (postura do triângulo estendido) e mantenha-as por oito a dez respirações equilibradas. [24] X Fonte de pesquisa
- Termine a prática ativa com posturas de encerramento, como Salamba Sarvangasana (postura da vela), Matsyasana (postura do peixe), Viparita Karani (postura da foice). [25] X Fonte de pesquisa
- Encerre a sessão com a Savasana (postura do cadáver) e aproveite os benefícios da yoga. [26] X Fonte de pesquisa
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Mude o mantra. Se você gosta de entoar mantras antes ou depois da sessão de yoga, mude a escolha de acordo com a intenção que tiver naquele dia ou com os seus sentimentos. Cada mantra tem uma vibração diferente e é bom encontrar uma que corresponda à sua intenção.
- A repetição de mantras pode ajudá-lo a desconectar do estresse, além de ajudá-lo a ficar concentrado na sua intenção.
- Alguns exemplos de mantras poderosos são:
- Om, o mantra mais básico e poderoso que se entoa. Esse mantra universal cria vibrações intensas e positivas no baixo ventre. Ele costuma ser combinado com o mantra “Shanti”, que significa paz em sânscrito. [27] X Fonte de pesquisa É possível repetir “Om” quantas vezes você quiser nesse momento.
- O mantra “Maha”, que também é conhecido como o grande mantra ou o mantra de Hare Krishna, pode ajudá-lo a encontrar salvação e paz. Repita o mantra completo quantas vezes você quiser. As palavras são: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastah sukhino bhavantu é um mantra de cooperação e compaixão e significa: “Que todos os seres sejam felizes e livres e que meus pensamentos, palavras e atos contribuam para a felicidade e liberdade de todos os seres.” Repita o mantra mais três ou quatro vezes. [28] X Fonte de pesquisa
- Om namah shivaya é um mantra que nos lembra da nossa própria divindade e incentiva a autoconfiança e a compaixão. Ele significa: “Om, inclino-me perante o meu divino Ser interior”. Repita o mantra três ou quatro vezes. [29] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Se você for um iniciante, leia livros sobre yoga escritos especificamente para esse público. É sempre útil entender o propósito e as razões por trás de cada movimento, postura e respiração. Assim, você pode ficar mais inspirado do que simplesmente ao seguir ordens.
- Considere a ideia de fazer um registro da sua experiência com a yoga. Escrever entradas simples em um diário ou algo similar pode servir como uma forma de motivação, além de ser uma fonte de consulta posterior.
- Aulas podem dar bastante motivação para um iniciante, pois geralmente o simples fato de estar com outras pessoas pode dar a inspiração necessária para continuar.
- Sempre relaxe e mantenha a mente tranquila. Se você estiver de mau humor, a prática não vai ajudar tanto quanto devia. Portanto, mantenha a mente focada no que se pretende realizar e vá em frente. Sempre procure objetivos.
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Avisos
- Conheça os seus limites.
- Fale com um médico antes de começar qualquer tipo de yoga.
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Referências
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
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- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
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- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
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- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
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