Como Respirar Corretamente

Coescrito por Ni-Cheng Liang, MD

Respirar é um processo humano básico automático, ou seja, praticamente involuntário. Mas você sabia que existem formas "certas" e "erradas" de cumprir essa função? Aquela respiração rasa e acelerada, por exemplo, não traz os mesmos benefícios que a respiração profunda (pelo nariz). Nesse sentido, este artigo traz algumas dicas para otimizar a entrada de ar nos seus pulmões, incluindo técnicas de monitoramento, meditação para aliviar o estresse e outros exercícios.

1

Crie o hábito de respirar fundo.

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Quase todo mundo cresce com o costume de usar aquela respiração rasa e acelerada. Se é o seu caso, habitue-se a respirar fundo para oxigenar melhor o corpo e reduzir o estresse. Pare por um instante e atente-se à circulação de ar. Se a única parte do seu corpo que estiver "subindo e descendo" for o seu peito, você provavelmente não está tirando todo o proveito possível do sistema respiratório. ^{[1]
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Harvard Medical School
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- Faça exercícios de respiração profunda todo dia por alguns minutos. Com o tempo, tudo vai ficar mais fácil e natural.
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2

Lembre-se de respirar pelo diafragma

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O diafragma é um músculo fino que fica debaixo dos pulmões. Sempre que uma pessoa respira fundo, ele se rebaixa e dá mais espaço aos dois órgãos superiores, que se expandem. Para isso, inspire pelo nariz até sentir o seu abdômen inflar.
- Se você não souber se está mesmo respirando pelo diafragma, coloque a mão na barriga. Inspire fundo pelo nariz e veja se ela sobe. Se subir, é porque tudo está certo.
- Respirar pelo diafragma reduz a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial. ^{[2]
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  Harvard Medical School
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3

Inspire pelo nariz, não pela boca.

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Respirar pelo nariz ajuda a purificar o ar, que fica livre de diversos contaminantes (e, de quebra, regula a temperatura do oxigênio). Aos poucos, comece a inspirar pelo nariz e expirar por ele ou pela boca — o que for mais confortável. ^{[3]
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- Inspirar pelo nariz pode ser difícil para quem passou a vida acostumado a respirar pela boca , mas fica mais simples com o tempo e a prática.
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4

Corrija a sua postura e relaxe o corpo.

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É difícil respirar fundo quando se está corcunda! Crie o hábito de deixar as costas retas e relaxar os ombros e as articulações. ^{[4]
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- Compare dois jeitos de respirar. Primeiro, incline o corpo para frente, levante os ombros na direção da cabeça (até eles ficarem tensos) e respire fundo. Depois, corrija a postura, relaxe os ombros e respire fundo de novo. Você vai ver como o ar passa mais fácil nessa posição ajustada.
- Sempre que você notar que está corcunda ou tenso, ajuste a sua postura e relaxe os músculos.

5

Monitore a sua respiração ao longo do dia.

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Monitore a sua respiração com frequência. Como respirar é um processo tão natural, nem sempre é fácil saber se tudo está certo. Por isso, coloque o seu celular para despertar no mesmo horário todos os dias, como de manhã ou na hora do almoço, e faça um dos testes dos passos anteriores. ^{[5]
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Harvard Medical School
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- Você vai conseguir fazer os ajustes necessários na sua respiração gradualmente. Por exemplo: imagine que você notou que está com a respiração rasa durante aquele seu monitoramento. Nesse caso, o ideal a fazer é criar o costume de usar o diafragma.
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6

Pratique exercícios relaxantes quando você estiver estressado.

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Respirar fundo ajuda até a controlar o estresse no dia a dia. Passe a fazer alguns exercícios de respiração sempre que você sentir que as coisas estão saindo do controle. ^{[6]
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Harvard Medical School
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- Respire fundo pelo nariz. Na hora de expirar, solte um suspiro bem alto e longo.
- Se você sentir que está prestes a ter um ataque de pânico, inspire por três segundos, prenda o ar nos pulmões por mais três segundos, e expire devagar com os lábios fechados. Repita esse exercício até se acalmar. ^{[7]
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  Mayo Clinic
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- Caso você comece a hiperventilar, inspire devagar por sete segundos e expire por 11.

7

Faça exercícios de respiração profunda.

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Adote uma posição confortável. Talvez você tenha mais facilidade para respirar fundo e devagar quando estiver deitado ou sentado em uma posição confortável. Adote uma dessas duas posições e deixe os braços dos lados do corpo. Em seguida, inspire pelo nariz até sentir o peito e a barriga inflarem um pouco (indicando que o oxigênio está preenchendo os seus pulmões). Depois, expire devagar pela boca. Repita esse processo por dez a 20 minutos todos os dias. ^{[8]
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Fonte Confiável
Harvard Medical School
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- Esses exercícios de respiração também podem ajudar você a dar uma pausa na sua rotina atribulada. Concentre-se exclusivamente na circulação de ar no seu corpo.
- Você também pode apoiar a cabeça e os joelhos em travesseiros ou almofadas, sobretudo se estiver deitado. Faça o que for mais confortável.
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8

Experimente técnicas de respiração meditativa.

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Sente-se com as costas retas em um lugar confortável. Essa posição abre os pulmões e facilita a respiração. Inspire algumas vezes pelo nariz. O objetivo da respiração meditativa é reduzir o ritmo da passagem do ar, aumentando a absorção de oxigênio pelo corpo. De quebra, você vai até começar a se concentrar mais nesse processo. Comece com sessões de cinco minutos, mas aumente para algo entre 15 e 20 conforme você se acostuma. Até pouco tempo já gera grandes benefícios! ^{[9]
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Fonte Confiável
Mayo Clinic
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- A respiração meditativa faz efeito não só no corpo, mas também na mente.
- Sente-se em uma cadeira confortável ou em um colchonete no chão e cruze as pernas.
- Se você começar a divagar durante o exercício, retome o foco na respiração e continue inspirando e expirando com calma.