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Você é propenso a ter ataques de raiva? É conhecido por xingar, chutar coisas ou berrar palavrões, assustando todos ao redor? Sente o sangue ferver de repente quando fica preso no trânsito, recebe qualquer tipo de má notícia ou ouve algo que não gostaria? Em caso afirmativo, você deve encontrar uma forma de controlar a raiva antes que ela tome conta da sua vida. Lidar com a raiva crônica pode ser muito difícil, mas você pode aprender algumas estratégias para acalmar-se nos momentos de fúria e também na vida como um todo.
Passos
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Faça uma caminhada. Afastar-se da situação que o estiver enfurecendo poderá ajudá-lo a acalmar-se e a refletir sobre o que aconteceu. Passar um tempo ao ar livre, concentrando-se na natureza, poderá ser ainda benéfico. [1] X Fonte de pesquisa Uma caminhada vai ajudá-lo a se distanciar do problema e a queimar um pouco dessa energia negativa imediatamente. [2] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Se estiver no meio de uma discussão acalorada, não há nada errado em dizer, "Vou dar uma volta".
- Lembre-se de que maioria das situações não requer uma reação imediata. Normalmente, é possível sair do ambiente e passar algum tempo esfriando a cabeça antes de responder a alguém. [3] X Fonte de pesquisa
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Controle o primeiro impulso. Se você for propenso aos ataques de raiva, é bem provável que seu primeiro instinto não seja algo positivo. Talvez você queira chutar um carro, socar uma parede ou gritar com alguém. Em vez de se deixar levar por esse impulso inicial, pergunte se essa atitude é benéfica e produtiva. Passe um momento pensando em como deveria agir e como poderia se acalmar.
- Muitas vezes, esse primeiro ímpeto pode ser violento, destrutivo e completamente irracional. Não piore as coisas mesmo deixando-se levar por esse tipo de impulso.
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Dance . Dançar pode ser a última coisa que viria à sua cabeça em um momento de fúria, e é exatamente por isso que você deveria fazê-lo. Quando sentir a raiva tomando conta de você, toque sua música favorita e comece a dançar e cantar junto com a letra. Os impulsos prejudiciais serão distraídos por esse estímulo externo.
- Se esse método funcionar, você poderá até mesmo escolher uma canção específica para tocar sempre que se sentir dominado pela raiva.
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Pratique um exercício de respiração. Sente-se com a postura reta. Inspire profundamente pelo nariz, contando até seis. Em seguida, expire lentamente, contando até oito ou nove. Faça uma pausa e repita dez vezes o exercício. [4] X Fonte de pesquisa
- Tente concentrar-se somente na respiração, limpando a mente de qualquer coisa que o esteja aborrecendo.
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Faça uma contagem regressiva a partir do número 50. Contar em voz alta ou até mesmo sussurrar os números poderá acalmá-lo em menos de um minuto. Tente manter o corpo tranquilo ao fazer isso, preocupando-se somente com os números. Concentrar-se nessa tarefa simples e concreta evitará que você fique sobrecarregado pelo momento e o ajudará a encarar o problema com uma mente mais clara.
- Se ainda estiver nervoso, repita o exercício ou conte a partir de 100.
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Medite . A meditação poderá ajudá-lo a controlar as emoções. [5] X Fonte de pesquisa Portanto, se sentir que está perdendo o controle sobre o temperamento, use a meditação para tirar pequenas férias mentais. Desligue-se da situação que esteja causando esses sentimentos de raiva: saia do prédio, vá para a escada de incêndio ou até mesmo ao banheiro. [6] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Respire de forma lenta e profunda. Isso provavelmente diminuirá sua frequência cardíaca. A respiração deve ser profunda o suficiente para fazer com que a barriga se expanda durante a inspiração.
- Ao inspirar, imagine uma luz clara e dourada preenchendo o corpo e relaxando a mente. Ao expirar, visualize cores escuras ou opacas deixando seu corpo.
- Transformar a meditação em um hábito matinal, mesmo quando não estiver com raiva, vai torná-lo uma pessoa mais calma no geral.
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Imagine um cenário tranquilo. Feche os olhos e imagine seu lugar favorito no mundo todo, como uma praia onde costumava passar as férias de infância ou um lago onde passou as tardes de adolescência. Pode ser um lugar onde nunca esteve, uma floresta, um campo de flores ou uma paisagem de tirar o fôlego. Escolha um ambiente que o deixe instantaneamente mais calmo e tranquilo e a respiração voltará ao normal rapidamente.
- Concentre-se em cada pequeno detalhe da paisagem. Quanto mais detalhes você visualizar, mais vai conseguir distanciar-se dos pensamentos raivosos.
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Ouça uma música relaxante. Relaxar ao som das suas bandas favoritas poderá acalmá-lo e colocá-lo no clima certo. É cientificamente provado que a música tem o poder de afetar a forma como nos sentimos e de trazer recordações à tona. Ela pode acalmar pessoas irritadas ou nervosas, mesmo quando é impossível identificar a fonte do aborrecimento. [7] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte A música clássica e o jazz funcionam muito bem na hora de acalmar alguém, mas você deve encontrar algo que funcione para você.
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Concentre-se nos pensamentos positivos. Concentrando-se de forma mais clara nos pensamentos positivos, você poderá diminuir os sentimentos de raiva. Feche os olhos, rejeite todos os pensamentos negativos que vierem à mente e mentalize pelo menos três coisas positivas. [8] X Fonte de pesquisa
- Esses pensamentos positivos podem dizer respeito à situação que o está incomodando ou simplesmente à alguma coisa que esteja esperando ou que o faça feliz.
- Alguns exemplos incluem:
- Isso vai passar.
- Sou forte o bastante para lidar com isso.
- Situações desafiadoras são oportunidades de crescimento.
- Eu não vou ficar irritado para sempre, esse é um sentimento temporário.
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Pratique a reestruturação cognitiva. Isso significa mudar a forma com a qual encara as coisas. [9] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Pode ser fácil concentrar-se demais nas coisas que o deixam irritado, ao ponto em que você começa a acreditar em coisas irracionais, como pensar que tudo na vida é ruim. A reestruturação cognitiva o incentiva a adotar pensamentos racionais e positivos para ter uma visão mais positiva do que acontece na sua vida.
- Por exemplo, você poderia pensar “Só acontecem coisas ruins comigo!”. Porém, se pensar de forma racional a respeito de todos os acontecimentos, perceberá que na vida acontecem coisas boas e ruins: o pneu do carro poderia furar, você poderia achar uma nota de dez reais no chão, ter um problema no trabalho e receber um presente surpresa de um amigo no mesmo dia. Essa é uma combinação de coisas boas e ruins e, se passar mais tempo concentrando-se na parte boa, você poderá sentir-se melhor em relação à vida.
- Outro exemplo de substituição de pensamentos negativos por positivos é trocar "Isso sempre acontece comigo, não aguento mais!" por "Isso tem acontecido muito ultimamente, mas tenho conseguido lidar com o problema de forma eficaz. Vou superar isso".
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Registre a raiva em um diário. Escreva de forma detalhada sobre esses sentimentos de raiva. Se uma situação ou evento fizer com que perca o controle das emoções, anote isso no diário. Lembre-se de incluir a forma exata como se sentiu, o que causou a raiva, onde e com quem você estava, como reagiu e como se sentiu depois. [10] X Fonte de pesquisa
- Após manter o diário por algum tempo, comece a buscar pontos em comum entre os diferentes registros para identificar as pessoas, lugares ou coisas que provocam a raiva.
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Lide com as coisas que o deixam irritado. Além de aprender a acalmar-se quando ficar com raiva, tente compreender esse sentimento identificando os fatores que o desencadeiam e esforçando-se para minimizar as reações de fúria. Muitas pessoas percebem que conseguem esforçar-se para reduzir as reações emocionais quando identificam as causas da raiva e a razão de ficarem tão irritadas. [11] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Pratique uma comunicação positiva. Falar a primeira coisa que vier à mente poderá deixá-lo ainda mais nervoso, irritar a outra pessoa e fazer com que a situação pareça muito pior do que realmente é. Quando se irritar com alguma coisa, passe um momento pensando na origem dessa raiva e, em seguida, diga o que estiver realmente sentindo. [12] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Uma forma de comunicação positiva é a expressão assertiva da raiva. Em vez de expressar a raiva de forma passiva (ficando nervoso mas não falando nada) ou agressiva (explodindo de forma desproporcional à gravidade da situação), experimente a comunicação assertiva. [13] X Fonte de pesquisa Para praticá-la, utilize os fatos referentes à situação (sem exagerá-los com a emoção) para comunicar pedidos (em vez de ordens) aos outros, sempre de forma respeitosa.
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Saiba quando pedir ajuda. Muitas pessoas conseguem lidar com a raiva por conta própria. No entanto, talvez você precise da ajuda de um profissional para lidar com a raiva caso identifique-se com as seguintes afirmações: [14] X Fonte de pesquisa
- Coisas insignificantes o deixam muito irritado.
- Você apresenta um comportamento agressivo quando está irritado, como gritar, berrar ou socar.
- O problema é crônico, acontece toda hora.
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Participe de um programa de controle da raiva. Esse tipo de programa costuma apresentar bons resultados. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Programas de qualidade poderão ajudá-lo a compreender essa raiva, a criar estratégias de curto prazo para lidar com ela e a desenvolver controle emocional. Existem várias opções disponíveis e você pode escolher o programa mais adequado para seu caso. [16] X Fonte de pesquisa
- Sua região pode contar com programas individuais disponíveis para grupos de faixas etárias, ocupações, ou realidades específicas.
- Para encontrar um programa de controle de raiva adequado, tente fazer uma busca online pelo termo “curso de controle da raiva”, juntamente com o nome da cidade, região ou estado. Você também pode incluir outros termos, como “para adolescentes”, para encontrar um grupo adaptado ao seu caso específico.
- Outra forma de encontrar programas apropriados é consultando um médico ou terapeuta, ou procurando cursos de auto aperfeiçoamento em um centro comunitário.
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Encontre um terapeuta adequado. A melhor forma de aprender a manter a calma é identificando e tratando a raiz do problema. Um terapeuta poderá sugerir técnicas de relaxamento para lidar com as situações que o deixem irritado e também poderá ajudá-lo a desenvolver habilidades de comunicação e de controle emocional. [17] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Além disso, um psicanalista especializado na solução de problemas do passado do paciente (como negligência ou abuso na infância) poderá ajudá-lo a atenuar os sentimentos de raiva relacionados a eventos passados. [18] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Você pode encontrar um terapeuta especializado no controle da raiva aqui .
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Crie um ambiente positivo para si mesmo cercando-se de elementos positivos. Quer sejam velas perfumadas, vasos de plantas ou fotografias dos amigos e da família, [19] X Fonte de pesquisa cerque-se de coisas que o deixem feliz. Manter a casa ou local de trabalho positivo, livre de bagunça e bem-iluminado poderá fazer com que você se sinta mais positivo e relaxado no dia a dia.
- Quanto menos bagunçado estiver o ambiente, mais fácil será para você cumprir as tarefas do dia. Você estará menos propenso a ficar irritado se puder encontrar facilmente tudo o que precisa.
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Arranje tempo para dedicar-se às coisas que ama. Um dos motivos pelos quais fica com raiva pode ser o fato de sentir que nunca tem tempo para si mesmo e que está fazendo várias coisas que não quer. [20] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Portanto, se adora pintar, ler ou correr, reserve um tempo para essa atividade em sua programação diária ou semanal. Você estará menos propenso a ficar com raiva porque estará fazendo algo que realmente quer fazer.
- Se não tiver nenhuma paixão ou algo que o deixe verdadeiramente feliz, procure qualquer coisa que o deixe em paz consigo mesmo.
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Lembre-se de manter uma alimentação balanceada. Muitas pessoas ficam irritadas quando estão com fome. Para evitar esse problema, lembre-se de fazer refeições saudáveis, cheias de proteína, frutas e vegetais. Isso vai ajudá-lo a não sentir fome e a evitar a queda de açúcar no sangue. Não deixe de tomar um café da manhã saudável, que o deixará pronto para enfrentar o resto do dia. [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Durma de sete a oito horas por noite. Você precisa de bastante sono durante a noite se quiser sentir-se bem física e emocionalmente. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte A falta de sono pode contribuir para diversos problemas de saúde, incluindo a incapacidade de lidar de forma adequada com as emoções. [23] X Fonte de pesquisa Dormir o suficiente poderá ajudá-lo a manter-se calmo em situações estressantes.
- Se tiver dificuldade para dormir, consulte um médico para informar-se sobre possíveis mudanças de dieta e de estilo de vida que poderiam contribuir para a qualidade do sono. Você também pode tentar tomar remédios naturais para o tratamento da insônia.
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Ria sempre que possível. Isso pode ser difícil, principalmente quando você estiver muito irritado, mas pesquisas demonstram que sorrir e dar risada pode animá-lo um pouco, mesmo quando você estiver zangado. Além disso, o riso pode alterar os processos químicos do organismo responsáveis pela sensação de raiva. [24] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Passar mais tempo rindo todos os dias poderá ajudá-lo a não se levar tão a sério e fazer com que seja mais fácil encontrar humor em situações difíceis. [25] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você pode assistir a vídeos engraçados, ler algumas piadas ou, quando estiver sentindo-se um pouco melhor, procurar alguns amigos que o façam dar risada.
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Dicas
- Leia um livro. A leitura poderá acalmá-lo rapidamente, principalmente se você fizer um esforço para compreender o que está lendo.
- Tire uma soneca rápida, isso pode ajudar a mandar a raiva embora e a tirar a situação da sua mente.
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Avisos
- Se sentir que não pode controlar a raiva ou se os pensamentos e ações tornarem-se violentos, busque orientação profissional imediatamente.
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Referências
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- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
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- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
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