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O futebol é um esporte que exige que o jogador tenha muita velocidade e resistência. É claro que não é preciso ser o Usain Bolt para obter sucesso, mas treinar para ter bastante explosão na hora da arrancada é algo que, sem dúvida, vale a pena. Para ter êxito, também é necessário trabalhar a velocidade mental, como o senso de antecipação e a capacidade de rapidamente alterar a movimentação e a técnica. Jogue da melhor maneira possível nas partidas, aumentando a velocidade e agilidade ao correr, ter a posse de bola e reagir rapidamente.
Passos
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Faça exercícios de arrancada para melhorar a velocidade máxima. [1] X Fonte de pesquisa Treinar para alcançar velocidades altas em distâncias curtas aumenta a agilidade máxima do atleta. Os exercícios de arrancada são os que melhor possibilitam isso.
- Corra por 20 a 30 m em velocidade máxima.
- O movimento dos braços deve ser natural e relaxado durante a atividade, então deixe-os perto do corpo.
- Concentre-se em dar passadas de formas naturais e uniformes, mantendo os joelhos elevados.
- A cabeça precisa ficar em uma posição natural e relaxada.
- Trote ou ande de volta ao ponto inicial ao terminar a arrancada.
- Faça de duas a quatro repetições.
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Treine atividades de aceleração. Ter a capacidade de ganhar aceleração rapidamente é fundamental no futebol, e geralmente é mais importante do que ter uma velocidade máxima alta. Os exercícios de aceleração farão com que você chegue e desacelere de altas velocidades de maneira mais eficiente. Além disto, é um fundamento que ajuda o atleta a obter altas velocidades para outros exercícios. Para realizar uma atividade de aceleração simples:
- Trote por 7 metros e, depois, acelere. Quando atingir os 11 metros, diminua o ritmo. Repita a sequência. Depois, caminhe até o ponto inicial.
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Use uma escada de agilidade . [2] X Fonte de pesquisa Treinar com uma escada de agilidade aumenta a velocidade, a mobilidade dos membros inferiores, o equilíbrio e a coordenação. Nela, o atleta precisa alternar os pés entre quadrados ao mesmo tempo que corre. Para obter maior velocidade, treine com a escada e um cronômetro, tentando sempre melhorar o tempo.
- As escadas de agilidade estão disponíveis em lojas de produtos esportivos.
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Faça treinamento intervalado. [3] X Fonte de pesquisa Para usar a agilidade de forma mais eficaz na hora do jogo, é preciso se acostumar a usar “explosões” de velocidade e intercalá-la com outros movimentos. Para conseguir isso, faça 30 minutos de treinamento intervalado, alternando entre um trote leve (cinco a dez minutos), com explosões rápidas de exercícios mais intensos, como:
- Arrancadas.
- Subir escadas ou terrenos inclinados correndo.
- Exercícios com a escada de agilidade.
- Usar uma bola junto a qualquer uma das atividades acima.
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Treine para melhorar a velocidade de reação. [4] X Fonte de pesquisa Ser rápido no campo não se resume à velocidade que o atleta alcança, mas também engloba a capacidade de mudança de movimentação, técnica ou velocidade de maneira frequente e rápida. Para desenvolver a velocidade de reação, treine enquanto um membro da comissão técnica indica (o ideal é utilizar sinais visuais) quando o exercício deve ser alterado. O seu tempo de reação deve ser o menor possível. Experimente incorporar uma combinação de exercícios, como:
- Mudar de direção rapidamente ao correr.
- Dar uma arrancada quando sinalizado.
- Faça a brincadeira do semáforo. Uma pessoa deve ficar de costas para os participantes, que devem seguir na direção dela (sinal verde). Quando ela virar, o sinal fica vermelho, significando que todos devem imediatamente parar. É uma brincadeira que treina sua velocidade de reação.
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Estique as articulações. Para acelerar, é necessário estender os quadris, joelhos e tornozelos. Quando for correr ou realizar outras atividades, concentre-se em dar passadas longas e uniformes, estendendo as articulações. Aumentar o alcance das passadas e a extensão muscular dá mais velocidade.
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Faça exercícios com a bola. Enquanto realiza treinamentos para ganhar velocidade ao se movimentar pelo campo, não esqueça de desenvolver também seu controle de bola. Lembre-se de que o futebol é um esporte onde os membros inferiores do jogador se movem em contato com o chão e também com a bola. Para ser rápido também com a posse de bola, é necessário ganhar agilidade.
- Sempre que puder, treine o controle de bola, carregando-a pelo campo e utilizando todas as partes do pé (regiões internas e externas, partes superiores e inferiores).
- Para ter mais controle de bola em velocidade, adiante a bola para frente e corra atrás dela.
- Treine a mudança de direção enquanto carrega a bola e faça exercícios para ter mais controle em velocidade. Isso também pode ser feito com um outro jogador, driblando-o e utilizando movimentos rápidos para conseguir bater os adversários.
- Faça um exercício para aumentar a velocidade de reação lateral. Peça para que um membro da comissão técnica ou colega segure a bola na altura dos ombros, a 5 m de distância de você. Quando ele soltar a bola, tente alcançar e controlá-la antes que ela quique duas vezes no chão.
- Faça exercícios com cones e bandeiras para aumentar sua agilidade. Cronometre cada sessão de treino para se desafiar e tente superar seu próprio tempo a cada nova tentativa.
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Faça um aquecimento. Antes de iniciar os treinos de velocidade, sempre aqueça, alongue e faça exercícios leves. Tal prepara mente e corpo para a seção de treino; não se aquecer corretamente aumenta o risco de lesão.
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Alterne entre treinos de velocidade e exercícios de fortalecimento através do levantamento de peso e atividades pliométricas. [5] X Fonte de pesquisa [6] X Fonte de pesquisa [7] X Fonte de pesquisa [8] X Fonte de pesquisa Ao praticar fundamentos para desenvolver a velocidade para futebol, é importante fazer com que o atleta ganhe força e resistência; além dos exercícios que têm como objetivo a diminuição do tempo de reação, faça atividades pliométricas (de explosão) e levantamento de peso, como: [9] X Fonte de pesquisa
- Saltos.
- Agachamentos.
- O exercício Burpee
- Supino.
- Roscas.
- Extensora e flexora.
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Tire um dia para descansar. O treino para desenvolver a velocidade é bastante extenuante, tornando fundamental separar um dia para descansar entre as sessões de exercícios. Realizar tais atividades com dores ou fadiga muscular diminui a produtividade e aumento o risco de se machucar.
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Concentre-se na técnica e depois na velocidade. De nada adianta ser muito rápido e realizar um exercício ou desenvolver habilidades da forma errada. É importantíssimo ter conhecimento de como ganhar aperfeiçoar a técnica do jogador de futebol antes de tentar ser mais veloz. Concentre-se em fazer os fundamentos da maneira certa e depois a ganhar mais velocidade ao empregá-los.Publicidade
Dicas
- Mantenha-se em boa forma ao tentar desenvolver a velocidade; nisto, inclui-se alimentação e hidratação adequadas. [10] X Fonte de pesquisa
- Não fique tentando melhorar a velocidade ainda jovem. É necessário esperar cerca de 12 a 18 meses após alcançar a velocidade máxima relacionada com a altura, que acontece no início da adolescência (geralmente, ocorre antes nas mulheres). [11] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
- ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
- ↑ http://test.nsca-lift.org/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/ucla_bruins_soccer_weight_training.pdf
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