Como Ter um Corpo em Ampulheta

Coescrito por Dean Theriot

A melhor forma de se conseguir aquele corpo de ampulheta é praticando exercícios! Você pode fazer alguns movimentos específicos para definir os ombros, fortalecer o abdômen e transformar o bumbum para alcançar o seu objetivo. Em curto prazo, dá até para personalizar o guarda-roupa para otimizar as curvas. Por exemplo: use roupas com a cintura mais fina e calças de cintura alta. Por fim, para ver resultados mais concretos, alimente-se bem e faça alguns exercícios básicos em casa!

Parte 1

Parte 1 de 4:

Definindo os seus ombros

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1
Faça a elevação lateral com pesos de 2 kg para trabalhar os ombros. As elevações laterais ajudam a definir e tornear os ombros, o que é essencial para quem quer a forma de ampulheta. Use halteres de 2 kg e descanse os braços ao lado do corpo. Depois, fique de pé, com as costas eretas e os pés paralelos aos ombros. Levante os braços até formar um "T"; por fim, volte aos poucos à posição inicial. ^{[1]
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Fonte de pesquisa}
- Faça 3-5 séries de 8-12 repetições para desenvolver a musculatura.
- Faça 2-3 séries de 12-15 repetições para só tornear os músculos.
- Contraia o abdômen durante o exercício.
2
Faça o supino alternado com halteres para trabalhar os ombros e o peito. Use dois pesos de 2 kg e deite-se de costas em um banco de exercícios. Flexione os joelhos e plante bem os pés no chão (um de cada lado). Depois, levante os braços até a altura dos ombros, flexionando os cotovelos e aproximando os pesos das orelhas. Estique um braço para cima, sem relaxar a mão. Por fim, abaixe-o enquanto levanta o outro. ^{[2]
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Fonte de pesquisa}
- Cada movimento de braço equivale a uma repetição. Faça 3-5 séries de 8-12 repetições para desenvolver a musculatura.
- Faça 2-3 séries de 12-15 repetições para tornear os músculos dos ombros e do peito.
3
Faça a elevação lateral sentada para trabalhar os deltoides posteriores. Sente-se na ponta de um banco, com os pés plantados no chão. Abaixe-se a partir da cintura, sem curvar a coluna, até o seu peito quase tocar os joelhos. Pegue pesos de 2 kg, com as palmas viradas para dentro e à frente das canelas. Levante os halteres aos poucos para os lados, abrindo os braços e sem mexer as costas. Por fim, volte à posição inicial aos poucos. ^{[3]
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Fonte de pesquisa}
- Faça 3-4 séries de 8-12 repetições para desenvolver os deltoides ou 2-3 séries de 12-15 repetições para só tornear os músculos.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Trabalhando o abdômen

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Faça o crunch para trabalhar o abdômen. Deite-se de costas e flexione os joelhos. Coloque os pés no chão, paralelos aos quadris. Relaxe os braços dos lados do corpo. Levante o peito e os ombros para adotar a posição do exercício. Depois, impulsione os braços até eles ficarem próximos aos tornozelos. Por fim, volte à posição inicial e repita o movimento tentando chegar mais alto. ^{[4]
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Fonte de pesquisa}
- Faça três séries de 10-20 repetições, alternando com outros exercícios aeróbicos.
- Faça três séries de 20 repetições se você só fizer esse exercício.
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Faça o "limpador de para-brisas" para tornear o abdômen. Sente-se em um colchonete e estenda as pernas à sua frente. Depois, deite-se, sem abaixar as pernas, e apoie os antebraços no chão. Vire os dedos na direção do bumbum e contraia o abdômen. Em seguida, mexa as pernas da esquerda para a direita por cerca de 30 segundos. ^{[5]
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- Faça três séries de 10-12 repetições.
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Faça a prancha lateral com elevação para afinar a cintura. Deite-se de lado e apoie-se com um cotovelo. Faça a prancha lateral, levantando o braço de cima em direção ao teto e colocando um pé em cima do outro. Além disso, alinhe os quadris e o abdômen. Abaixe-se aos poucos, até quase tocar o chão, e volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. ^{[6]
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- Faça 10-12 repetições de cada lado.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Trabalhando os quadris

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Faça a elevação três apoios para trabalhar os glúteos. Fique de quatro, endireite as costas e levante o joelho esquerdo do chão. Depois, estenda a perna para cima por um segundo. Por fim, volte à posição inicial aos poucos. ^{[7]
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- Faça 15-20 repetições e troque de perna.
- Faça três séries sem pesos e comece a colocar caneleiras conforme fica mais forte. Se você usar a faixa de resistência, amarre uma das pontas no pé e segure a outra com a mão.
2
Faça a elevação de quadril para trabalhar os glúteos. Deite-se de costas em um colchonete. Flexione os joelhos e coloque as solas dos pés no chão, paralelas aos quadris. Ponha os braços dos lados do corpo, com as palmas viradas para baixo. Depois, levante os quadris e tente criar uma linha reta das costelas até os joelhos por 1-2 segundos. Por fim, volte à posição inicial com a força do abdômen. ^{[8]
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- Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.
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Faça a extensão do quadril para trabalhar os glúteos e os isquiotibiais. Deite-se de bruços em um banco ou uma superfície almofadada. Mantenha a barriga contra a superfície e as pernas suspensas. Use os pés para se equilibrar. Depois, contraia o abdômen e use os glúteos e os isquiotibiais para levantar as pernas simultaneamente até os quadris. Fique assim por cinco segundos e, por fim, volte à posição inicial aos poucos. ^{[9]
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Fonte de pesquisa}
- Faça 2-3 séries de 8-12 repetições. Comece a usar caneleiras quando o movimento ficar fácil.
- Se o exercício for difícil demais no início, levante uma perna de cada vez.
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Faça o afundo lateral para trabalhar os glúteos e as coxas. Use halteres de 2 kg e descanse os braços ao lado do corpo. Levante o joelho esquerdo para quase tirar os pés do chão; depois, estenda a perna direita para adotar a posição do afundo esquerdo. Levante os dois braços à sua frente e faça o movimento, sem mudar a postura. Levante a perna esquerda e repita com a direita. Volte à posição inicial para completar a primeira repetição. ^{[10]
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- Você pode praticar o exercício sem halteres se não tiver experiência. Comece a usá-los conforme ganha mais força para trabalhar os ombros.
- Faça 2-3 séries de 8-15 repetições com cada perna.
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Use uma bola de ginástica para trabalhar os isquiotibiais. Deite-se de costas em um colchonete, com os braços esticados ao seu lado e as palmas viradas para baixo. Coloque os pés em uma bola de ginástica e use os isquiotibiais e glúteos para levantar os quadris do chão. Depois, use os isquiotibiais para rolar a bola na direção do bumbum até as solas dos seus pés ficarem totalmente em cima dela. Por fim, volte à posição inicial aos poucos. ^{[11]
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Fonte de pesquisa}
- Esse movimento equivale a uma repetição. Faça três séries de 10-12 repetições.
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