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O tibial anterior é o músculo que vai do tornozelo ao joelho, passando pela canela, e se contrai quando se flexiona os dedos do pé para cima. [1] X Fonte de pesquisa Ele fica do lado oposto à panturrilha — e, quando há algum desequilíbrio de força entre os dois, aumenta o risco de dores fortes e até lesões. Infelizmente, muitos não consideram importante trabalhar a região durante suas sessões de musculação. Se você quiser resolver esse problema, crie o hábito de usar a resistência para fortalecer e alongar o tibial anterior junto de outras partes da perna. [2] X Fonte de pesquisa
Passos
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Comece fazendo a elevação dos dedos dos pés. Esse exercício fortalece não só o tibial anterior, mas também tendões e outros músculos que passam por essa região das pernas. Se as suas canelas são fracas ou se você estiver se recuperando de uma lesão recente, experimente fazer algumas séries desse movimento mais simples. [3] X Fonte de pesquisa
- Comece fazendo o exercício sentado em uma cadeira. Adote a posição correta, com a coluna reta e os pés bem apoiados no chão à sua frente. Levante os dedos devagar, tentando aproximá-los das canelas, mas sem mexer os calcanhares.
- Quando chegar à maior altura possível com os dedos (sem sentir dor), conte dois segundos e volte à posição inicial devagar. Tente fazer de dez a 15 repetições do exercício, seja com cada pé individual ou com os dois ao mesmo tempo.
- Depois de fazer a elevação sentado por cerca de duas semanas, passe a fazer o exercício de pé. Você só precisa adotar a postura correta e se apoiar em alguma coisa para não perder o equilíbrio.
- Você pode praticar o exercício usando um elástico de resistência. Ele vai ficar mais difícil e, portanto, fazer efeito mais rápido.
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Use um elástico de resistência para alongar melhor o músculo. O elástico de resistência é o acessório ideal para fortalecer o músculo tibial anterior. Você pode comprá-lo em qualquer loja de artigos desportivos (por menos de R$100,00, dependendo da marca) ou pedir um emprestado ao seu fisioterapeuta, caso esteja fazendo sessões de fisioterapia por causa de uma lesão recente. [4] X Fonte de pesquisa
- É muito fácil treinar o tibial anterior com um elástico de resistência. Para começar, você só precisa prender uma ponta do acessório em volta de um objeto pesado e estável, como um sofá ou uma mesa, e amarrar a outra em volta do seu pé.
- Levante os dedos e a parte dianteira do pé na direção da sua canela. Tente subir até onde você conseguir sem sentir dor ou ter que dobrar o joelho. Conte dois segundos assim e, em seguida, volte à posição inicial aos poucos.
- Repita o exercício dez vezes ou quantas você conseguir sem sentir dor.
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Use uma tornozeleira. A tornozeleira também aumenta a resistência de exercícios como a elevação dos dedos dos pés, fortalecendo ainda mais o tibial anterior. Se você não tiver acesso ao acessório, use o elástico normal. [5] X Fonte de pesquisa
- Compre uma tornozeleira em qualquer loja de artigos esportivos. Algumas marcas têm cargas personalizáveis, sendo ideais para quem gosta de adaptar o peso.
- Sente-se em uma cadeira e coloque a tornozeleira na sola do pé. Flexione o tornozelo, levantando os dedos e a parte dianteira do pé na direção da canela.
- Tente levantar os dedos até onde você conseguir. Conte dois segundos e volte à posição inicial aos poucos.
- Tente fazer dez repetições, mas pare antes se você sentir dor.
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Faça exercícios isométricos. Exercícios isométricos são aqueles que envolvem contrações musculares, mas sem mexer as articulações em volta. Eles podem fortalecer o tibial anterior e aumentar a amplitude de movimento do seu tornozelo sem gerar tanta pressão na articulação. [6] X Fonte de pesquisa
- Comece a fazer exercícios isométricos com o tibial anterior sentado em uma cadeira ou deitado de costas no chão, com as pernas estendidas à sua frente.
- Cruze os tornozelos. Se o tibial anterior de uma das suas pernas é mais fraco que o da outra, comece com ele por baixo.
- Coloque os dedos do pé que está no chão embaixo do calcanhar do que está no ar. Tome cuidado para não flexionar os tornozelos.
- Faça força nos pés por cinco segundos e relaxe. Repita o exercício de dez a 15 vezes, antes de inverter a posição das pernas e começar de novo.
- É importante variar na posição dos tornozelos. Assim, você vai fortalecer o tibial anterior em relação à amplitude de movimento de outras áreas.
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Faça a elevação de panturrilha no smith. Se você frequenta uma academia, use os aparelhos dela para trabalhar ainda mais o tibial anterior e os outros músculos das pernas, incluindo as panturrilhas. [7] X Fonte de pesquisa
- Para começar, ajuste a altura e a carga da barra do smith e fique bem embaixo dela, com os calcanhares alinhados.
- Levante os calcanhares e contraia o tibial anterior. Fique nessa posição por dois segundos e, em seguida, volte ao início devagar.
- Faça de 10 a 15 repetições do exercício. Você vai trabalhar não somente o tibial anterior, mas também os outros músculos da área.
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Comece a praticar outros exercícios de musculação com o tibial anterior. Praticamente todo exercício da panturrilha tem uma versão inversa que trabalha o tibial anterior e outras partes da perna. Quando você fortalecer o tibial e corrigir os desequilíbrios de força na região, continue fazendo movimentos para manter e aumentar cada vez mais essa força. [8] X Fonte de pesquisa
- Crie o hábito de fazer a versão inversa de todos os exercícios de panturrilha do seu treino. Por exemplo: se você faz a elevação de panturrilha, inverta a direção do movimento para gerar um equilíbrio gradual nos músculos das pernas.
- No geral, as pessoas fazem esses exercícios de musculação em bancos com halteres ou em aparelhos. Se você não frequenta uma academia, compre pesos livres ou elásticos de resistência e faça tudo em casa.
- Comece usando apenas o peso do seu corpo, mas aumente a carga ou a resistência aos poucos, a cada semana, para sempre desenvolver o tibial anterior um pouco mais.
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Faça um bom aquecimento antes de se alongar. Antes de alongar os músculos, você precisa aumentar a temperatura do corpo de leve com alguma atividade aeróbica de baixo impacto. Isso melhora a circulação do sangue nos músculos e diminui o risco de lesões e outros problemas. [9] X Fonte de pesquisa
- Caminhar ou correr devagar por cinco a dez minutos é um ótimo exercício de aquecimento.
- Experimente algumas séries de agachamentos e afundos antes de começar a treinar as pernas para valer. Faça movimentos lentos, mas fluidos, e não pare enquanto não terminar cada série.
- Se você tem pouco espaço disponível, tente fazer polichinelos ou correr sem sair do lugar por cinco minutos. Essas atividades têm um impacto um pouco maior nas articulações, mas continuam sendo ideais.
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Comece alongando as canelas. Se você nunca sofreu nenhuma lesão nos tornozelos, dá para alongar o tibial anterior e os outros músculos das canelas sentado. Geralmente, é mais difícil fazer alongamentos com essa região do corpo. [10] X Fonte de pesquisa
- Ajoelhe-se e apoie bem as canelas no chão. Aponte os seus pés e dedos para trás, ao mesmo tempo que coloca as mãos no chão dos lados do corpo.
- Incline o corpo para trás devagar, parando quando você sentir o alongamento nos tibiais anteriores. Se for preciso, coloque as mãos no chão atrás do seu corpo para se abaixar ainda mais.
- Fique nessa posição por alguns minutos. Na sequência, levante-se aos poucos para relaxar os músculos.
- Experimente também alongar as canelas de pé. Passe a perna esquerda para frente da direita, apoiando os dedos do pé esquerdo no chão. Dobre o joelho direito e também apoie os dedos desse lado, parando somente quando você sentir o alongamento na canela. Fique assim por dois segundos, volte à posição inicial e inverta a posição dos membros.
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Alongue as panturrilhas com uma toalha. Se você não conseguir flexionar os pés tão bem, pode ser que os seus tibiais anteriores estejam fracos. Com o tempo, isso faz com que as panturrilhas fiquem atrofiadas e contraídas, o que pode piorar problemas musculares na região. [11] X Fonte de pesquisa
- Também dá para fazer esse exercício com um elástico de resistência, mas é mais fácil controlar a força usando uma toalha.
- Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Passe a toalha por baixo deles, mais ou menos no meio das solas, e puxe as pontas na sua direção até flexionar os pés para cima (ou seja, na sua direção).
- Conte de 15 a 30 segundos enquanto sente o alongamento nas panturrilhas. Em seguida, volte à posição inicial aos poucos.
- Se as suas panturrilhas estiverem muito contraídas, você pode repetir esse alongamento de três a cinco vezes por dia.
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Alongue as panturrilhas de pé. Alongar as panturrilhas de pé é um pouco mais complicado que fazer tudo sentado, já que você vai ter que usar o peso do próprio corpo e a gravidade como resistência. [12] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé e virado para frente de uma parede ou outra superfície estável, com o seu corpo a cerca de 60 cm de distância. Coloque as mãos no muro, mais ou menos alinhadas aos seus ombros, e afaste uma perna para trás.
- Faça força com o calcanhar da perna de trás, mas sem arquear as costas. Dobre somente o joelho da frente.
- Force o calcanhar contra o chão até você sentir o alongamento na panturrilha. Conte alguns segundos, volte à posição inicial aos poucos e inverta as pernas.
- Por último, você pode ainda alongar as panturrilhas em escadas. Para trabalhar o gastrocnêmio (um dos músculos da região), coloque um calcanhar em um degrau e estenda o joelho. Enquanto isso, apoie o outro pé no chão. Segure os dedos do pé da frente e puxe-os na direção da sua canela. Você vai sentir o efeito na panturrilha. Conte dois segundos, volte à posição inicial e inverta as pernas.
- Suba em um degrau somente com a parte dianteira dos pés (ou seja, com os calcanhares suspensos no ar). Segure-se em alguma estrutura estável, como o corrimão da escada, e abaixe os calcanhares até onde você conseguir sem sentir dor. Conte dois segundos e volte à posição inicial para terminar a primeira repetição.
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Crie o hábito de correr descalço na grama. Caminhar ou correr descalço em terrenos macios, como gramados, ajuda a fortalecer e condicionar os cinco músculos das panturrilhas e canelas ao mesmo tempo. [13] X Fonte de pesquisa
- Só faça isso quando a temperatura estiver agradável. Lembre-se de que o chão costuma ser mais gelado do que o ar — e de que o corpo perde muito calor pelos pés!
- Só ande descalço em superfícies que você sabe que estão limpas, como o quintal de casa ou um campo de futebol.
- Comece completando distâncias mais curtas, como 800 m. Assim, as suas pernas, os seus pés e os seus tornozelos vão conseguir se ajustar ao treino descalço.
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Caminhe ou corra em terrenos inclinados. Terrenos inclinados forçam os tibiais anteriores a trabalhar em um ângulo diferente do natural, já que os dedos estão sempre mais elevados que os calcanhares. Como você provavelmente vai estar em uma velocidade mais baixa, isso melhora o controle sobre a sua forma e reduz o risco de lesões. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você vive em uma região com muitos terrenos íngremes, comece a fazer exercícios aeróbicos neles de vez em quando.
- Na academia, aumente a inclinação da esteira para simular o terreno íngreme.
- Antes de aumentar a inclinação, aqueça os músculos caminhando ou correndo em um terreno plano por algo entre cinco e dez minutos.
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Pule corda. Pular corda é um bom exercício de condicionamento, já que envolve todo o corpo ao mesmo tempo que acostuma os músculos das panturrilhas e canelas (incluindo o tibial anterior) a cargas mais pesadas. Compre um corda de qualidade em qualquer loja de artigos desportivos. [15] X Fonte de pesquisa
- Você pode criar o costume de pular corda por cinco a dez minutos e descansar por um ou dois sempre que for treinar.
- Se preferir, incorpore intervalos de 30 segundos a um minuto para pular corda entre as séries dos seus exercícios de musculação. Essa tática é ideal para condicionar os músculos das pernas e trabalhar o tronco e os braços de uma vez só.
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Ande nas pontas dos pés. Andar nas pontas dos pés trabalha todos os músculos dos joelhos para baixo, principalmente as panturrilhas. De quebra, esse exercício conta como aeróbico e aquecimento antes do treino em si! [16] X Fonte de pesquisa
- Se você quiser incorporar esse movimento aos intervalos das suas séries normais, tente fazer o exercício por um tempo específico (de cinco a dez minutos) ou por uma distância definida (até 20 m).
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Ande somente com os calcanhares. Esse exercício pega mais pesado com o tibial anterior, já que os pés ficam na mesma posição em que ficariam se você estivesse fazendo a elevação dos dedos para fortalecer as canelas. [17] X Fonte de pesquisa
- Incorpore o movimento aos intervalos do seu treino normal por cinco a dez minutos, de preferência entre exercícios que não trabalhem a região inferior das suas pernas.
- Você pode ainda incorporar o exercício ao seu treino normal. Tente andar com os calcanhares por cerca de 20 m, aumentando a distância gradualmente.
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Dicas
- Se você está começando a praticar exercícios agora ou se recuperando de alguma lesão aguda, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de seguir qualquer treino novo. Ele vai ter dicas e orientações em relação ao seu tibial anterior.
- Se você costuma correr, fortalecer o tibial anterior só reduz um pouco o risco de canelite. Para isso, é muito melhor fazer exercícios que fortaleçam as panturrilhas e os abdutores dos quadris. [18] X Fonte de pesquisa
- Adote uma alimentação saudável e rica em proteínas magras e carboidratos complexos, investindo em produtos como shakes de whey protein, frango, ovos, pão e arroz integral e afins. Só assim você vai fortalecer mesmo os músculos! [19] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/toe-raise
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/shin-stretch
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/shin-splint-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
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