Baixe em PDF
Baixe em PDF
Como não há músculo algum que englobe a parte inferior do peitoral, essa parte do corpo pode ser um pouco difícil de treinar. Por esse motivo, a melhor forma de malhar o peitoral inferior é usando mais de um exercício que recrute essa parte da musculatura. Trocando a inclinação e a declinação do corpo, você pode usar exercícios convencionais do peitoral para focar na parte inferior. Exercícios como mergulho e crossover no cabo são muito benéficos para hipertrofiar os músculos nesse local. Combine dois ou três desses exercícios para criar uma rotina eficaz e aumentar a massa muscular do peitoral inferior.
Passos
-
Coloque as mãos na beira de um banco. Para envolver melhor os músculos do peitoral inferior, o banco deve estar a pelo menos 50 cm de altura. [1] X Fonte de pesquisa- Um dos benefícios da flexão inclinada é que você pode realizá-la em qualquer lugar. Se gosta de se exercitar em casa, faça o exercício em uma cama, em uma cadeira pesada ou em uma mesinha de café.
- Outra variação é a flexão diamante . Para esse tipo de flexão, você deve colocar suas mãos no chão, de modo que os dedos indicadores e os polegares se toquem e formem um diamante. Em seguida, faça as flexões com as mãos nessa posição.
-
Mantenha o corpo na posição de prancha. Esta é a posição inicial da flexão: joelhos travados, costas retas e braços dobrados. Mantenha os pés no chão atrás de você. [2] X Fonte de pesquisa
-
Abaixe o corpo até o peito tocar no banco. Dobre os cotovelos para deixar o seu corpo afundar lentamente. Em seguida, empurre o tronco para cima, longe do banco, até que seus braços fiquem completamente esticados de novo. [3] X Fonte de pesquisa
- Não deixe o seu corpo cair para frente e bater no banco. Tanto a descida quanto a parte da flexão devem ser lentas e controladas.
-
Faça duas ou três séries de 12 a 15 flexões. Esta é uma boa forma de aquecer o peitoral inferior. Entre cada série, descanse por um a dois minutos. [4] X Fonte de pesquisa
- A flexão é um ótimo exercício e pode ser feito sozinha. Se estiver em uma academia e também for treinar com pesos, faça as flexões primeiro. Elas aquecerão o peitoral antes da musculação.
Publicidade
-
Coloque o banco em uma declinação entre 20 e 40 graus. Uma declinação significa que o seu corpo ficará mais baixo na área da cabeça e dos ombros e mais alta nos joelhos. Essa posição forçará as partes inferiores do peitoral a trabalhar mais. [5] X Fonte de pesquisa
- A declinação pode aumentar à medida que você se torna mais confortável com esse exercício. Na primeira vez, posicione a 20 graus e aumenta para 25, 30, 34 e 40 nas semanas seguintes.
- A melhor forma de ter acesso a um banco declinado é em uma academia. Se planejar fazer a sua própria academia em casa, você pode encontrar esses bancos à venda.
-
Segure a barra com as mãos separadas à distância dos ombros ou menos. Essa posição foca mais nos músculos do peitoral do que se as mãos ficarem mais separadas. [6] X Fonte de pesquisa
- Sempre experimente novos exercícios com menos peso do que normalmente usaria para evitar lesões.
-
Abaixe o peso lentamente e solte o ar ao mesmo tempo. Dobre os cotovelos lentamente e use os tríceps e os músculos do peitoral inferior para controlar a barra ao abaixá-la. Deixe-a descansar no seu peito enquanto você respira. [7] X Fonte de pesquisa
- Nunca deixe a barra cair ou “balançar” no seu peito. Você pode acabar se machucando gravemente, e a posição é incorreta.
-
Empurre o peso de volta para cima até que seus braços fiquem quase esticados. Use o peitoral inferior para empurrar a barra lentamente para cima e solte o ar ao mesmo tempo. O supino se completa quando seus braços ficarem quase esticados, com uma pequena curva nos cotovelos. [8] X Fonte de pesquisa
- Não trave os cotovelos quando seus braços estiverem esticados. Sempre mantenha uma curva bem leve, pois travá-los pressionará a articulação e pode causar lesões.
-
Faça de duas a seis séries de seis a 12 repetições. Comece com duas séries de seis. À medida que você começar a criar massa muscular no peitoral inferior e se sentir mais confortável com uma declinação maior, aumente o número de repetições e séries. [9] X Fonte de pesquisaPublicidade
-
Segure nas barras do graviton. O graviton é fácil de encontrar: ele tem uma pequena plataforma para os pés e duas barras para as mãos. Essas barras têm cerca de 20 cm de comprimento e estão separadas a uma distância de 40 a 60 cm. [10] X Fonte de pesquisa
- Se a sua academia não tem um graviton ou se estiver sendo usado, você também pode fazer os mergulhos nas barras paralelas.
-
Abaixe o corpo até que o meio do seu peitoral esteja no mesmo nível das barras. Em seguida, incline-se para frente para que a parte superior do corpo fique em um ângulo de 30 graus. Deixe o seu peso abaixar o seu corpo, mas controle o movimento com os tríceps e os músculos do peitoral inferior. Lentamente, abaixe o corpo até que o centro do peito esteja no mesmo nível das barras. Seus antebraços devem ficar paralelos ao chão. [11] X Fonte de pesquisa
- Não deixe o corpo cair abruptamente, pois você corre o risco de machucar os ombros.
- Você também pode fazer esse exercício colocando as mãos em dois bancos paralelos ou usando halteres.
-
Estique os braços. Depois de abaixar o corpo entre as barras do graviton, use os tríceps para empurrar o corpo para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos. Exale lentamente ao realizar esse movimento. [12] X Fonte de pesquisa
- Quando seus braços já estiverem completamente esticados, seus pés ficarão pendurados.
-
Faça suas séries de seis a 12 repetições. Da mesma forma que o supino declinado, comece com duas séries de seis mergulhos e aumente gradualmente. [13] X Fonte de pesquisaPublicidade
-
Decida o peso que deseja usar em cada lado do pulley duplo. Diferente de outras máquinas de pulley, a que você usará para o crossover permite que você escolha o peso em cada lado separadamente. Coloque o mesmo peso nos dois lados e veja se os cabos estão na posição inferior, o mais próximo do chão possível. [14] X Fonte de pesquisa
- Algumas máquinas têm acessórios de pegadas diferentes e que podem ser colocados nos cabos. Para fazer o crossover no cabo, coloque um acessório de pega única em cada lado.
-
Fique em pé com as pernas separadas à distância dos ombros e incline o seu peso corporal para frente. Segure firmemente nos cabos (no acessório de pega) com cada mão. [15] X Fonte de pesquisa
- Baseado na sua preferência pessoal, você pode ficar com os pés lado a lado ou com um pé um pouco mais para frente. Mantenha os pés na posição que escolher durante o exercício inteiro.
-
Puxe os braços para cima e para dentro. Começando com os braços esticados na direção do chão, use os músculos do peitoral e os bíceps para levar os braços para cima e para frente até que ambos estejam na frente do seu corpo, apontando para frente. Quando já estiver com os braços completamente esticados para frente, as articulações dos seus dedos devem se tocar. [16] X Fonte de pesquisa
- Esse exercício será mais eficaz se você deixar os ombros para trás e os mantiver assim durante o movimento todo. Caso contrário, seus deltoides é que farão todo o esforço do exercício. Mantenha os braços levemente curvados durante o movimento. Evite travar os cotovelos para não tensionar a articulação.
-
Abaixe os braços até levá-los de volta ao lado do seu corpo. Não deixe os pesos caírem abruptamente, pois você pode acabar machucando os ombros ou os cotovelos. Use o peitoral e os bíceps para abaixar lentamente os pesos e exale continuamente enquanto seus braços retornam às laterais do seu corpo. [17] X Fonte de pesquisa
-
Faça de duas a cinco séries de seis a 12 repetições. À medida que se acostumar mais com esse exercício e começar a criar mais força no peitoral inferior, aumente o número de repetições e de séries. [18] X Fonte de pesquisa Ou mantenha o número de séries e repetições, mas aumente o peso nos dois lados do pulley.Publicidade
Dicas
- Depois dos exercícios, alongue os músculos do peitoral. Um exemplo de alongamento é ficando em pé com as pernas separadas à distância dos ombros e segurando uma faixa com as mãos. Estique os braços sobre a cabeça com a faixa bem esticada e leve-a para sua frente. Em seguida, estique os braços para cima novamente. Curve os cotovelos, deixando os braços parecendo uma trave de futebol. Repita essa sequência de três a cinco vezes. [19] X Fonte de pesquisa
- Sempre que for treinar com halteres (como em um supino), peça para alguém observá-lo durante o exercício. Isso é uma precaução séria de segurança, mesmo se você estiver usando pesos relativamente leves.
- Limite o número de repetições que realiza para qualquer treino. Não exceda mais de 100 repetições totais de todos os exercícios em um único treino. Por exemplo, se você se aquecer com 30 flexões, não faça mais de 70 repetições dos outros exercícios de peitoral na mesma sessão de musculação.
- Dê um descanso de 24 a 48 horas para o seu peitoral depois de cada treino.
Publicidade
Referências
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/close-grip-barbell-bench-press
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
