Baixe em PDF
Baixe em PDF
Ser um pugilista requer muito treino, esforço, disciplina e autoconfiança. Se tem a intenção de seguir carreira, procure uma academia que ofereça essa modalidade e comece com um instrutor. No entanto, iniciantes que não podem se dar esse luxo também podem treinar em casa. É importante ter em mente que serão necessárias três a cinco horas de treino, de três a cinco vezes por semana para chegar lá. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
-
Aprimore a técnica de soco para ter mais potência e resistência. Um soco bom é um soco eficiente, transmitindo a força ao oponente com graça e destreza. É claro que deve treinar a agilidade e a resistência, mas uma boa técnica também é fundamental para o boxe. Faça exercícios, sempre com foco em:
- Liderar o soco com o cotovelo. Quando desferir o golpe, imagine que é o seu cotovelo que o atingirá, não o punho.
- Ser consistente. É importante manter seus movimentos sob controle, nada de se mexer sem necessidade; mantenha a mão reserva próxima do corpo e as pernas firmes.
- Deixar os braços descansarem e se mexer nos intervalos. Quando não estiver socando, deixe os braços soltos, balançando naturalmente com o corpo. Não os tensione com muita força, isso o cansará muito rápido. [2] X Fonte de pesquisa
-
Faça séries concisas e precisas no speed bag . O speed bag é aquele saco menor que fica pendurado em um suporte. Nele, você desenvolverá um ritmo regular e intenso de socos, graças ao movimento circular e contínuo que você fará com as mãos para manter o saco em movimento. Esse exercício é fundamental para trabalhar sua resistência, a conexão dos socos e a coordenação das mãos.
- Faça sessões de 3-5-3 minutos com intervalos de 30 segundos.
-
Esmurre o saco de pancadas de três a cinco vezes em sessões de três minutos em todos os treinos. O saco de pancadas é aquele saco enorme que fica pendurado no teto e ele será seu novo companheiro. Soque-o por três minutos como se estivesse em uma luta, gingando levemente nas pontas dos pés, parando eventualmente para desviar, recuar ou bloquear; não fique parado usando somente os braços. A regra é: quanto mais parecido com uma luta for, melhor será o exercício. [3] X Fonte de pesquisa
- Para ter mais desafio, empurre o saco antes de começar. Isso o forçará a manter o foco em um alvo em movimento.
-
Faça sessões de 30 segundos dando socos rápidos para fortalecer os braços. No saco de pancadas, dê o máximo de murros nesse período. Preste atenção em sua velocidade e não na potência dos socos; depois de 30 segundos, descanse pelo mesmo tempo e repita entre quatro e cinco vezes.
-
Comece uma rotina de treino de força. Você pode usar halteres ou o peso do próprio corpo para desenvolver os músculos; seja qual for seu estilo, use dois ou três dias da semana para trabalhá-los. Em semanas de luta, reduza para um dia. O boxe é um exercício completo e fazer treinos de sombra, sparring ou lutar contra um oponente real já fortalecem bastante a musculatura, portanto o foco do seu treino não deve ser o desenvolvimento da força. Faça exercícios que englobem grupos musculares inteiros, assim eles serão fortalecidos mais rápido. Alguns exemplos são:
- Peso corporal
: Caso não possa ir à academia, tenha menos de 16 anos ou simplesmente não goste de trabalhar com pesos, existem diversas opções.
- Flexões de braço com as mãos fechadas e os braços bem abertos.
- Agachamentos com banco.
- Prancha frontal e lateral.
- Remo vertical.
- Exercícios na barra fixa.
- Levantamento de peso:
Use uma técnica estável e tranquila, erguendo e abaixando os pesos com atenção. Isso permitirá que você se exercite com segurança e obtenha resultados melhores.
- Remada sentado e em pé.
- Supino.
- levantamento de ombro e crucifixo.
- rosca direta [4] X Fonte de pesquisa .
- Peso corporal
: Caso não possa ir à academia, tenha menos de 16 anos ou simplesmente não goste de trabalhar com pesos, existem diversas opções.
-
Faça sparring lento. Esse é um ótimo exercício para iniciantes, pois aplica os golpes aprendidos com segurança e técnica no ringue. O sparring lento é como o comum, mas os golpes devem ser desferidos a uma velocidade 75% mais lenta do que o normal, o que o ajudará a dominar sua mão oposta, se concentrar nos movimentos que ainda não aprendeu direito e desenvolver confiança no ringue. Além disso, mesmo sendo mais devagar, você ainda terá que reagir a um adversário real e fortalecerá habilidades essenciais.
- Concentre-se em sua coordenação. Isso quer dizer finalizar os socos, manter os pés em movimento e prestar atenção à posição de suas mãos o tempo todo. Todas as partes de seu corpo devem trabalhar em harmonia. [5] X Fonte de pesquisa
Publicidade
-
Faça treino intervalado duas ou três vezes por semana. As corridas longas do filme “Rocky” não são as melhores para o boxe; na realidade, essa é uma luta que depende de explosões súbitas de força e energia e o treinamento intervalado desenvolve justamente isso. O conceito dessa modalidade de treino é alternar entre exercícios rápidos e curtos carregados de energia e períodos de descanso de 10 a 15 segundos. Uma boa rotina para começar seria:
- Correr 1,5 km em ritmo de jogging.
- Seis disparadas de 600 m com um minuto de intervalo entre cada uma, correndo a uma velocidade 75% ou 80% mais lenta que a sua máxima.
- Correr 1,5 km devagar, em ritmo de jogging. [6] X Fonte de pesquisa
-
Mescle corridas longas, treino de sombra e disparadas rápidas nos dias em que não fará o treino intervalado. Ele constituirá uma boa parte de sua rotina de aeróbicos e, embora seja um dos métodos mais eficazes de treino antes de rounds intensos de boxe, suas pernas precisarão de ação nos dias de descanso. A melhor maneira de fazer isso é misturar exercícios para o corpo inteiro, corridas mais longas e lentas e disparadas leves. Use as atividades a seguir em um plano de exercícios de 30 a 60 minutos de duração:
- Correr de 1 km a 2 km moderada ou intensamente para aquecer.
- Fazer um round de três minutos de treino de sombra.
- Correr 200 m de costas.
- Disparar por 100 m.
- Faça 400 m de jogging com as mãos erguidas, soltando socos reais de vez em quando. [7] X Fonte de pesquisa
-
Faça uma ou duas corridas lentas e longas semanalmente para relaxar e alongar os músculos das pernas. Aquela corrida da madrugada para começar o dia é a melhor para quem pratica boxe; faça-a nos dias de recuperação, principalmente depois de dois ou três dias de treino consecutivos. Essas corridas também são as melhores às vésperas da luta, para não estar dolorido e cansado na hora H. Corra entre 30 minutos e uma hora em um ritmo tranquilo. Não se esqueça do alongamento antes e depois da corrida.
- O horário faz diferença. Muitos instrutores recomendam as primeiras horas da manhã, para seu corpo ter tempo de descansar e se recuperar até a hora do treino.
- Use o método roadwork . Quando correr, mantenha as mãos em posição defensiva e dê alguns socos no ar para aquecer os braços.
-
Pule corda nos dias de treino. Pular corda é um exercício fantástico para lutar boxe, pois fortalece o coração, a agilidade, o ritmo e a coordenação geral. Inclua 15 minutos desse exercício em cada sessão e faça como se estivesse correndo no lugar, trocando o pé a cada volta que a corda der. Quando tiver mais prática, comece a tentar outras modalidades:
- Pule com os pés juntos.
- Cruze as mãos. Quando a corda estiver descendo e passar de seu nariz, cruze os punhos e descruze-os quando ela passar pelos pés.
- Mexa-se quando pular. Pule saltitando para a frente, para trás e para os lados. [8] X Fonte de pesquisa
-
Faça treinos de agilidade. Exercícios na escada de agilidade ou com cones são comuns em qualquer lugar e podem ser adaptados a diversos tipos de treino. Espalhe os cones ou a escada e use seus pés para ir de um espaço ao outro rapidamente. Quando estiver mais acostumado, seja criativo e troque os padrões, como pular em um pé só algumas vezes, pisar no mesmo lugar duas vezes, andar para a frente e para trás, etc.
- A escada de agilidade é parte de muitos esportes e o ideal é tentar movimentos novos sempre.
-
Trabalhe os pés. Ter uma boa técnica com os pés melhora o condicionamento cardiopulmonar, mas para um pugilista os benefícios vão além disso; saber usar os pés estrategicamente e sem hesitar durante uma luta é de suma importância. Concentre-se em:
- Manter-se sempre nas pontas dos pés, apoiando o peso nos nós dos dedos e os calcanhares leves. Isso dará muito mais agilidade para se mover, fazer o pivô e trocar de pés.
- Mantenha a coluna ereta. Não fique encurvado, nem se incline para trás, para que seu centro de gravidade esteja sempre controlado, permitindo que você se movimente melhor.
- Relaxe os ombros e os peitorais, deixe-os soltos. [9] X Fonte de pesquisa
Publicidade
-
Siga uma dieta equilibrada e saudável . A base de sua alimentação deve ser composta de proteínas. Alimentos muito calóricos como frituras, bolos, cremes, manteiga, açúcar, etc. devem ser cortados. Beba muita água todos os dias, pois o bem estar e condicionamento do corpo dependem disso. Além disso, veja abaixo o que uma refeição balanceada deve conter:
- Proteínas magras como ovos, peixe e frango.
- Gorduras insaturadas provenientes de peixe, abacate e castanhas.
- Carboidratos complexos como massas e grãos integrais; nada de arroz branco, pão branco e outros carboidratos simples.
- Quando tiver sede, beba água. Beber água para não sentir sede é a melhor maneira de saber se você está hidratado. [10] X Fonte de pesquisa Sempre tome água à vontade durante os treinos.
-
Faça treino de sombra no ringue. Pratique sozinho, dê socos, gingue, faça uma luta real; esse é o melhor jeito de manter a forma sem se preocupar em se defender ou sofrer lesões. A ideia é se esforçar durante o treino de sombra, dê o seu melhor; movimente seus pés constantemente, alterne entre socar e bloquear intensamente. Não se esqueça de cronometrar: cada sessão deve durar três minutos, o tempo padrão de um round no boxe amador. [11] X Fonte de pesquisa
- Preste atenção à sua movimentação pelo ringue, tenha agilidade para desviar, simule uma dança.
- A parte mais difícil do treino de sombra é controlar a mente. Você precisa saber que o treino é intenso e requer dedicação, ou ele não servirá para muita coisa. Pense que você tem que ganhar de seu oponente imaginário.
-
Faça barra fixa e barra invertida para fortalecer os braços e as costas. Afinal, um bom soco depende disso; mesmo que você não faça nenhum outro exercício para treinar a força, use a barra. Faça algumas diariamente, aumentando o ritmo sempre que se acostumar. Vá devagar e seja consistente, tanto para subir quanto para descer. É difícil no começo, mas tente fazer ao menos 10 por dia.
- A diferença entre a barra fixa e a invertida são a pegada e os grupos musculares trabalhados.
- A barra invertida é feita com as palmas viradas para a frente e suas mãos devem ficar alinhadas aos ombros; ela trabalha predominantemente as costas, além dos ombros e do abdômen.
- Já a barra fixa é feita com as palmas viradas para você e as mãos também devem ser alinhadas aos ombros. Essa modalidade trabalha primariamente o peito e os bíceps, mas também é ótima para as costas e o abdômen.
- A diferença entre a barra fixa e a invertida são a pegada e os grupos musculares trabalhados.
-
Fortaleça seu núcleo . O núcleo do corpo é composto pelos músculos abdominais e oblíquos, que transferem energia dos membros superiores aos inferiores. Eles são vitais e devem ser parte do treino de qualquer pugilista. Trabalhe-o diariamente, fazendo três séries com 20 repetições de:
- Abdominal com as pernas elevadas. Essa modalidade protegerá suas costas; deite-se sobre elas, erga os pés com os joelhos flexionados e apoie-se no bumbum. Mantenha as mãos sob a cabeça e erga-a. [12] X Fonte de pesquisa
- Prancha. Faça um ou dois minutos de cada lado, repetindo duas ou três vezes.
- Elevação de pernas. [13] X Fonte de pesquisa
-
Observe a técnica de outros pugilistas. Como qualquer outro esporte, é possível aprender muito assistindo os mais experientes e isso deve ser parte de sua rotina de treino. Perceba coisas específicas em cada round; no primeiro, olhe os movimentos dos pés, como o lutador faz para sair de situações potencialmente problemáticas, como os posiciona no ataque e na defesa. No próximo round, veja as mãos; como elas se movem no contra-ataque e na defesa? [14] X Fonte de pesquisa
-
Encontre um parceiro de sparring e treinem uma ou duas vezes por semana. Essa é a única forma de treinar com mais realidade e você se acostumará a golpear e receber golpes de um oponente vivo, que também se defende. Além disso, essa é a hora do treino completo, explorar as técnicas na prática e avançar como pugilista. Nada substitui uma boa sessão de sparring .
- Sempre que puder, pratique com pugilistas mais experientes. Eles o forçarão a aprender mais e você se desenvolverá sem obstáculos.
Publicidade
Dicas
- Sempre inicie e termine os exercícios com sessões de alongamento para socar melhor e ser um bom pugilista.
- Mantenha os joelhos flexionados para ter mais equilíbrio.
- Quando tiver tempo livre, assista lutas de boxe para aprender com os profissionais.
- Se quiser, imite o que o pugilista estiver fazendo, tanto na hora quanto nas sessões de sparring .
Publicidade
Avisos
- Sempre tome um bom café da manhã, ainda mais depois de uma noite de malhação. Sem isso, pode se sentir tonto e fraco.
- Não tome drogas e nem use esteroides, pois eles afetam drasticamente o equilíbrio e a concentração, não funcionam como o prometido e são ilegais. Além de tudo isso, eles arruínam a saúde ao longo do tempo.
- Durma e descanse sempre que puder.
- Caso se sinta fraco ou desmaie, interrompa o treino até se sentir melhor.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/how-long-should-a-fighter-train
- ↑ http://www.expertboxing.com/punch-techniques
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-sparring/the-secret-fight-training-method-slow-sparring
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
- ↑ http://www.snopes.com/medical/myths/8glasses.asp
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2316857/Why-sit-ups-bad-body-wobbly-gym-ball-wont-help-either.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
