Como Usar o Aparelho Elíptico

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O elíptico é um aparelho de academia que simula lances de escada ou o movimento que o corpo faz ao caminhar ou correr. É uma ótima opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto e para queimar calorias. Por fim, assim como qualquer outro aparelho, é essencial saber usar a máquina para evitar lesões e obter os melhores efeitos possíveis.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Usando o elíptico

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    Tenha cuidado, pois os pedais podem começar a se mexer de uma vez e você se desequilibrar. Segure-se nas barras para evitar acidentes.
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    Dê alguns passos para frente para ligar o elíptico. Se nada acontecer, encontre e clique no botão de energia.
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    Você tem que balançar os braços junto às barras. Quando seu pé esquerdo for para baixo, estenda a perna e aproxime a barra direita do corpo (e vice-versa).
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    Flexione-os de leve quando estender a perna a cada passo. O movimento é parecido com o da bicicleta, com altos e baixos — a diferença é que você não vai estar sentado. [1]
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    [2] Pedalar mais rápido nem sempre é a melhor opção. Se aumentar a resistência, você vai ter que usar mais os músculos para fazer força nos pedais.
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    Os pedais do elíptico também vão para trás. Isso não só deixa o exercício mais variado, como também ativa músculos que não são usados no movimento normal, como os isquiotibiais e os glúteos. [3]
    • Pedalar para trás pode incomodar seus joelhos. Tenha cuidado caso esteja com alguma lesão no local.
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    Alguns elípticos têm braços móveis, enquanto outros têm braços fixos. Quando se movem, eles dão mais movimento ao corpo, mas também tiram a ênfase das pernas e dos quadris.
    • Você pode não balançar os braços se quiser um treino um pouco mais intenso, que exija mais equilíbrio e atenção à postura. [4]
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    [5] Faça intervalos de cinco minutos e intensifique o treino cada vez que voltar. Comece com um ritmo calmo, que seja confortável, mas não tão fácil. Continue assim por dois minutos; depois, aumente a velocidade por mais dois minutos. Em seguida, volte a diminuir o ritmo por um minuto. Por fim, repita essa sequência.
    • Ajuste sua rotina no elíptico de acordo com seus objetivos na academia.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Tirando proveito máximo do elíptico

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    Não ponha pressão nos dedos dos pés, ou eles podem acabar ficando dormentes. Apoie-se nos calcanhares para forçar mais os músculos e aumentar seu nível de energia e vitalidade; assim, vai conseguir treinar por mais tempo. [6]
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    [7] Não se incline na direção das barras; isso até facilita o treino, mas o deixa menos eficaz. Endireite a postura para trabalhar o abdômen e os músculos do núcleo do corpo no elíptico. [8]
    • Tente não descansar todo o seu peso nas barras. Incline-se um pouco, até deixar as costas eretas e a maior parte do seu peso corporal nos apoios dos pés.
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    [9] Por mais que essa estratégia seja útil no início, ela pode deixar seu treino estagnado. Varie um pouco para criar uma rotina mais interessante e eficaz.
    • Você pode fazer ajustes e adaptações aos treinos intervalados — nos quais a intensidade e a inclinação do elíptico mudam — todas as semanas para deixá-los mais difíceis e variados.
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    Ver TV ou ler durante o exercício parece inofensivo, mas pode deixar você distraído. [10] Concentre-se totalmente nos movimentos que está fazendo. Assim, vai manter a postura correta, atentar-se ao ritmo e planejar o que vai fazer em seguida.
    • Algumas pessoas gostam de ouvir música quando treinam; essa escolha é sua: talvez você consiga fazer outras atividades sem perder a concentração nos exercícios. O principal é manter o foco no corpo e ajustar o aparelho quando for necessário para deixar o treino dinâmico, difícil e seguro.
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    Ele vai informar quantas calorias você queimou, quantas voltas deu e há quanto tempo está treinando.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Preparando o seu treino no elíptico

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    [11] Antes mesmo de subir no aparelho, tenha uma ideia do que quer alcançar nesse dia. Ficar só pedalando não é a melhor maneira de se exercitar. Pense bem no que gostaria de fazer com os efeitos do treino.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Michele Dolan

    Treinadora
    Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.
    Michele Dolan
    Treinadora

    Não sabe por quanto tempo usar o aparelho? Michele Dolan, personal trainer, recomenda: "Tente usar o elíptico por 30 minutos de cada vez. O seu objetivo é alcançar uma frequência cardíaca de cerca de 60%-80% da máxima por pelo menos 20 minutos".

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    A maioria dos aparelhos tem um monitor digital. Antes de começar a treinar, encontre os botões de inclinação e descubra como ajustar a resistência. [12]
    • Alguns elípticos têm adesivos que explicam a função de cada botão. Cada aparelho tem as suas diferenças; assim, tire um tempo para se familiarizar com todo o painel antes de começar.
    • Se estiver na academia, descubra se há algum painel de instruções para o elíptico em algum lugar ou peça ajuda aos professores.
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    A maioria dos aparelhos tem esse tipo de configuração. Assim, você vai ter uma noção melhor de quantas calorias queimou durante o treino. [13]
    • As barras de alguns elípticos têm sensores que também monitoram a frequência cardíaca.
    • Alguns aparelhos trazem opções para ajustes adicionais, como a quantidade de calorias que se pretende queimar, o tipo de treino que se quer seguir e que intensidade os exercícios vão ter.
    • Se quiser um treino moderado, configure a frequência cardíaca do aparelho para 50-70% da sua frequência máxima; se quiser algo mais vigoroso, configure em 70-85%. Para calcular essa frequência máxima, subtraia a sua idade de 220. Por exemplo: se tiver 31 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 189 batimentos. [14]
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    [15] Ele pode ter um grande impacto na intensidade do seu treino. Se o aparelho ficar pouco inclinado, vai ser mais tranquilo, como se estivesse andando; se estiver mais ou menos inclinado, vai ser como andar de bicicleta; se estiver muito inclinado, vai ser como subir escadas.
    • Você pode mudar os ajustes enquanto treina para dar mais variedade aos movimentos e trabalhar músculos diferentes.
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Referências

  1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  4. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  5. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  6. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  7. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  9. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  1. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  2. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  3. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=662
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elliptical-trainer
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/how-use-elliptical-trainer-your-cardio-workout-routines

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