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Não tem jeito: fazer exercícios é uma das melhores táticas para manter a forma e cuidar da saúde. Exercícios aeróbicos, em particular, ajudam a reduzir a gordura — desde que a alimentação também esteja em dia. E sabe qual aparelho da academia é excelente para isso? O simulador de escada! Embora ele pareça difícil de usar, você só precisa se preparar para colocar os músculos na ativa. Vamos lá?
Passos
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Junte tudo que você precisa ter em mãos. Antes de começar a usar o simulador de escada, pegue sua garrafinha d'água e outros itens de que possa precisar, como uma borrachinha (se seu cabelo é longo) e uma toalha. além disso, confirme que seus cadarços estão bem amarrados. [1] X Fonte de pesquisa
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Faça um bom alongamento. Antes de começar qualquer exercício, você precisa fazer um bom aquecimento e alongamento para minimizar o risco de lesões. Como o simulador de escada envolve as pernas, é indispensável que você as prepare. Alongamentos dinâmicos são os mais recomendados, já que relaxam os músculos na medida certa. Além disso, concentre-se principalmente nas coxas e nos glúteos — as partes mais usadas. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Familiarize-se com o painel do simulador. A maioria dos simuladores de escada tem um painel parecido. Os da marca Stairmaster, uma das mais populares, traz dois botões: um verde, outro vermelho. Aquele é o botão de início rápido, enquanto este para o aparelho. Também há algumas setas que controlam a intensidade do exercício. [3] X Fonte de pesquisa
- O simulador de escada inclui vários treinos programados que você pode selecionar à vontade.
- Você pode ainda ajustar o tempo que pretende passar no simulador de escada.
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Suba no simulador. A maioria dos simuladores tem corrimãos de apoio nas laterais. Use-os para subir no aparelho e não escorregar nos primeiros degraus. Além dos corrimãos, o aparelho costuma trazer dois apoios menores na frente do painel.
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Comece o treino. Depois de subir no simulador, use os apoios na frente do painel para descansar as mãos e manter o equilíbrio durante o treino. Pressione o botão verde (no caso da marca Stairmaster) ou selecione o treino que você quer fazer e comece a subir. Dá para controlar a velocidade dos degraus usando aquelas setas no painel.
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Mantenha a postura certa. Manter a postura é uma das partes mais importantes de se usar o simulador de escada — ou melhor, de qualquer exercício. Isto não só evita o risco de lesões, mas também aumenta os benefícios do treino. Lembre-se de dar passadas longas e naturais, como se você estivesse subindo uma escada de verdade. Assim, vai treinar os glúteos e as coxas para valer. [4] X Fonte de pesquisa
- Pise em cada degrau com o pé inteiro.
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Aumente o ritmo. À medida que você treina, aumente a intensidade e velocidade do simulador. Isso otimiza os efeitos do exercício, já que o deixa mais desafiador (e recompensador). Você pode pegar mais pesado aos poucos, como a cada vez que subir no aparelho, e logo vai ver uma mudança no seu sistema cardiovascular.
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Varie nas técnicas. Que tal usar o simulador "de ré", ou seja, andando de trás para frente? Essa variação trabalha os quadríceps. Lembre-se de redobrar o cuidado, já que você vai estar na direção oposta ao normal. Não é recomendável usar o aparelho na lateral, pois isso aumenta o risco de você perder o equilíbrio. [5] X Fonte de pesquisa
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Relaxe depois do exercício. Quando você estiver quase terminando o treino, diminua a velocidade e a intensidade do simulador até sua frequência cardíaca diminuir. Conte alguns minutos nesse ritmo mais calmo até o coração bater normalmente. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Desça do simulador com segurança. Preste muita atenção a cada passo que você dá na hora de descer do simulador de escada. Continue usando os apoios e os corrimãos do aparelho para não perder o equilíbrio, escorregar e cair.
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Alongue-se novamente. Assim que você terminar de usar o simulador de escada, é ideal se alongar de novo para relaxar os músculos que tenham se contraído durante o treino. Faça aqueles movimentos focados nos glúteos, nas coxas e nos quadríceps, além de técnicas que mexam o resto do corpo.
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Recupere suas energias. Beba bastante água após o treino, pois o simulador pode acabar com as suas energias e até desidratar seu corpo. Também é ideal comer algo nutritivo depois do exercício.
- Beba algo que tenha eletrólitos para repor os minerais que você perdeu pelo suor durante o treino.
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Dicas
- Você vai conseguir resultados melhores se alternar entre intervalos lentos e rápidos no simulador.
- Não tente ler enquanto você usa o simulador de escada, pois pode perder o equilíbrio e cair.
- Sempre que você terminar de usar o simulador, monitore o tempo que sua frequência cardíaca leva para voltar ao normal — para saber se o aparelho está fazendo efeito.
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Avisos
- É fácil perder o foco, tropeçar e cair no simulador. Por isso, prepare-se mentalmente para o treino.
- O simulador de escada é um aparelho móvel, ou seja, existe o risco de você se machucar se não adotar a postura certa o tempo todo.
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Referências
- ↑ https://club24fit.com/how-to-use-the-stairmaster/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://club24fit.com/how-to-use-the-stairmaster/
- ↑ https://www.hussle.com/blog/get-acquainted-with-the-stair-climber/
- ↑ https://blog.fitplanapp.com/the-best-stairmaster-workout-for-toning-glutes-and-abs/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- http://stairmasterguide.com/how-to-use-stairmaster/
- https://www.livestrong.com/article/347162-tips-on-using-the-stairmaster/
- https://www.bodybuilding.com/exercises/stairmaster
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