Baixe em PDF
Baixe em PDF
Muitas pessoas deixam de ir à academia porque têm vergonha de usar os aparelhos e equipamentos dela do jeito errado. Mas isso não deveria ser empecilho para ninguém! Você só precisa tomar alguns cuidados, ler as instruções e os diagramas, pedir ajuda quando necessário e se atentar ao seu corpo. Além disso, concentre-se nos seus exercícios — e não no que os outros podem pensar — e tudo vai dar certo!
Passos
-
Repetições e séries: tente fazer dez repetições por série, principalmente se estiver começando a usar aparelhos de peso. Por exemplo: faça dez repetições do puxador, dê um intervalo e repita até completar um total de três séries. Se isso for difícil demais, diminua a carga. [1] X Fonte de pesquisa
- Por outro lado, aumente a carga se você notar que consegue fazer de 15 a 20 repetições de um mesmo exercício por série.
- Um bom treino tem duração média de 30 a 60 minutos. Tente treinar um mesmo grupo muscular duas ou três vezes por semana, com um descanso de 48 horas entre cada vez.
-
Puxador: o puxador trabalha os ombros. Escolha uma carga que você consiga levantar com um pouco de dificuldade. Ajuste o assento até os seus joelhos ficarem bem apoiados debaixo das almofadas, mas de modo que seus braços alcancem a barra em cima. Abaixe-a aos poucos, com os ombros relaxados, até ela encostar no seu peito; por fim, volte à posição inicial. [2] X Fonte de pesquisa
- Não encolha os ombros e nem projete o pescoço para trás na hora de abaixar a barra. O seu tronco deve ficar imóvel e em linha reta.
-
Remada sentada: coloque uma carga adequada no aparelho e ajuste o assento até você conseguir alcançar o triângulo (ou a barra) com os braços estendidos, mas com o peitoral apoiado na almofada. Deixe a coluna reta, relaxe os ombros e puxe o triângulo até ele quase encostar no seu peitoral. Em seguida, volte à posição inicial. [3] X Fonte de pesquisa
- Deixe a coluna reta durante todo o exercício! Não fique corcunda e nem projete o pescoço para trás.
-
Supino vertical: se o aparelho tiver dois reguladores de peso diferentes, veja se ambos estão com a mesma carga. Em seguida, ajuste o assento para deixar as barras na altura do seu peitoral, de modo que seus cotovelos flexionados fiquem no mesmo nível ou um pouco na frente dele. Estenda os braços até o fim sem tirar as costas do apoio e, em seguida, volte à posição inicial com calma. [4] X Fonte de pesquisa
- Não mexa os ombros e nem o tronco para frente. Deixe a coluna reta e use os músculos dos braços e do peitoral. Imagine que você está tentando empurrar o assento para trás, em vez de levar o peso para frente.
-
Graviton: comece ajustando a carga, mas lembre-se de que esse aparelho funciona como um contrapeso ao seu corpo — ou seja: quanto maior a carga, mais fácil fica o exercício! Segure-se bem nas barras, com as palmas viradas para frente ou para trás, e coloque um pé de cada vez em uma das plataformas. Elas vão se abaixar. Deixe a coluna, as pernas e o pescoço retos durante todo o exercício e levante o corpo com a força dos braços até seus olhos ficarem na altura das suas mãos. Por fim, volte à posição inicial. [5] X Fonte de pesquisa
- Após a primeira série, desça do aparelho com um pé de cada vez. Não solte as barras enquanto você não estiver seguro no chão!
-
Leg press: coloque no aparelho uma carga que você consiga levantar dez vezes. Ajuste o assento e apoie bem as costas nele, com os pés na plataforma e as canelas formando um ângulo reto em relação às suas coxas. Estenda as pernas devagar até elas ficarem quase estendidas (mas não completamente) e, por fim, volte à posição inicial com calma. [6] X Fonte de pesquisa
- Não estenda as pernas a ponto de travar os joelhos. Você pode lesionar a região.
- Segure-se nos cabos dos lados do assento para manter o corpo na mesma posição (com o bumbum, as costas, o pescoço e a cabeça bem apoiados).
-
Extensor de perna: tenha muito cuidado ao escolher a carga desse aparelho para não causar tensão demais nos joelhos. Além disso, ajuste o assento e a ponto de conseguir apoiar as costas, formar ângulos retos com os joelhos e colocar as canelas contra a almofada. Segure-se nas barras laterais, levante as pernas e as abaixe em seguida aos poucos. [7] X Fonte de pesquisa
- Não projete os quadris para frente e nem concentre a força nos seus braços. Você precisa usar os quadríceps. Se necessário, reduza a carga.
Publicidade
-
Repetições, séries e sessões: assim como os aparelhos de peso, tente fazer três séries de dez repetições de cada exercício de peso livre. Diminua a carga se você não conseguir completar essas dez repetições em algum dos movimentos, mas aumente se conseguir fazer entre 15 e 20. [8] X Fonte de pesquisa
- Um treino típico (com exercícios de peso livre, com aparelhos ou com os dois) costumar durar entre 30 e 60 minutos. Tente treinar duas ou três vezes por semana, com um descanso de 48 horas entre cada sessão de um mesmo grupo muscular.
-
Supino: comece com uma carga baixa na barra até você se acostumar ao movimento. Se possível, peça para alguém ficar atrás do aparelho e ajudar na hora de pegar, levantar, abaixar e guardar o peso. Pare fazer o exercício em si, deite-se de costas no banco e segure a barra com as palmas um pouco além da linha dos ombros. Tire-a do apoio com o auxílio do seu ajudante e flexione os cotovelos aos poucos, até chegar o aparelho perto do peitoral, antes de voltar à posição inicial. [9] X Fonte de pesquisa
- Suas costas devem ficar retas e bem apoiadas no banco o tempo todo. Faça movimentos lentos e controlados com os braços. De todo modo, conte com a ajuda de alguém!
- Conforme se acostuma ao supino, você pode começar a pegar a barra com as palmas mais próximas ou mais distantes. Isso trabalha grupos musculares diferentes.
-
Agachamento: faça o agachamento sem pesos para se acostumar à técnica. Levante-se e alinhe os pés aos ombros, com os dedos virados para fora entre 5 e 30°. Firme bem os calcanhares e estufe o peito. Contraia o abdômen, flexione os joelhos e projete os quadris para trás até as suas coxas ficarem paralelas ao chão. Pare por um instante e, em seguida, volte à posição inicial com calma. [10] X Fonte de pesquisa
- Quando você se acostumar à técnica do exercício, passe a fazê-lo segurando um par de halteres na frente dos ombros.
- Espere até você ter total confiança na técnica antes de avançar ao agachamento com a barra na nuca. Nesse caso, apoie a barra entre os ombros e a segure com as duas mãos. Mais uma vez, peça ajuda a alguém!
-
Rosca bíceps: levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure halteres com as mãos apoiadas nos lados das suas pernas. Flexione os joelhos devagar, com as palmas viradas para frente, e contraia o abdômen. Em seguida, levante os pesos até a altura dos ombros, pare por um instante e volte à posição inicial com calma. [11] X Fonte de pesquisa
- Você também pode fazer a rosca alternada, com um braço de cada vez.
- Vá devagar e pare por um instante quando os halteres estiverem no topo e na base do movimento.
- Deixe os cotovelos bem próximos dos lados do seu abdômen durante todo o exercício.
-
Barra paralela: se a academia tem barras paralelas, você pode começar fazendo o exercício só com o peso do corpo. Segure-se bem nas barras, deixe o tronco reto e levante o corpo até travar os cotovelos e estender os braços. Quando estiver no ar, flexione os joelhos em 90° e cruze os tornozelos. Em seguida, abaixe-se, com o tronco ainda reto, até seus cotovelos também formarem 90°. Por fim, repita o movimento até completar a série. [12] X Fonte de pesquisa
- Passe a fazer o exercício com um cinturão para pesos quando você se acostumar à técnica. Nesse caso, peça ajuda a um professor da academia e comece com uma anilha leve (de 2 a 5 kg). Use a mesma técnica de antes.
- Se a academia não tem barras paralelas, você pode fazer uma versão adaptada do exercício usando um banco. Ainda assim, as barras deixam o movimento muito mais completo — ainda mais quando se usa o cinturão para peso.
-
Remada curvada: faça o exercício com uma carga leve, pois você precisa manter uma boa postura durante o movimento. Fique de pé, com a barra 30 cm à sua frente. Alinhe os pés aos ombros, flexione os joelhos de leve e abaixe o tronco pela cintura até segurar o aparelho com as palmas para baixo. Contraia o abdômen e as escápulas e levante a barra até ela encostar no seu peitoral. Olhe para frente o tempo todo e não balance os braços. Por fim, vá devagar e faça as repetições de cada série. [13] X Fonte de pesquisa
- Faça movimentos lentos e controlados, sem balançar os braços ou arquear as costas. Se você sentir dor, pare imediatamente e diminua a carga na série seguinte.
-
Elevação lateral com halteres: levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure um haltere em cada mão dos lados dos quadris. Contraia o abdômen, deixe a coluna e os braços retos e levante os pesos para os lados ao mesmo tempo até os seus braços ficarem paralelos ao chão. Pare por um instante, volte à posição inicial e repita os movimentos dessa mesma série. [14] X Fonte de pesquisa
- Não balance os braços descontroladamente. Faça um movimento calculado durante todo o exercício, mas sem mexer as pernas, o abdômen e a cabeça.
- Não tente começar já levantando halteres pesados! Use cargas mais leves até você aperfeiçoar a forma e a técnica. É melhor aumentar o peso aos poucos.
Publicidade
-
Frequência de treino: um adulto médio precisa praticar pelo menos 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados. Você pode, por exemplo, usar a esteira, o simulador de escadas ou o elíptico por 20 ou 30 minutos três ou quatro vezes por semana! [15] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- O exercício é moderado se você ficar um pouco sem ar, mas não a ponto de não conseguir conversar.
- Se preferir, você pode trocar esses 150 minutos moderados por 75 minutos de exercícios aeróbicos intensos — daqueles que deixam a respiração ofegante e acelerada.
- Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios aeróbicos se você tem problemas de saúde ou é sedentário.
-
Esteira: suba na esteira antes de ligá-la. Escolha um programa pronto que seja adequado para o seu condicionamento físico, suas metas e sua familiaridade com o aparelho. Segure-se nas barras e comece a andar devagar. Fique no meio da esteira em qualquer exercício que você fizer (andar ou correr) e diminua a velocidade se ficar difícil acompanhar! [16] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos programas prontos de esteiras começa com um período de aquecimento, aumenta a velocidade aos poucos e diminui de novo no final. Você também pode controlar o aparelho no painel, mas tente seguir um programa já montado se não tiver experiência.
- A maioria das esteiras também permite que o usuário aumente ou diminua a inclinação manualmente. Quanto maior ela for, mais o exercício fica difícil.
- Faça algo entre 20 e 30 minutos de esteira se você prefere uma intensidade moderada ou de cinco a dez minutos se prefere uma intensidade maior.
-
Simulador de escada: segure-se nas barras laterais e suba nos degraus com o simulador ainda desligado. Escolha um programa pronto de acordo com as suas metas e comece a andar em um ritmo normal, sem tropeçar ou soltar as barras. Use os botões do painel para aumentar ou diminuir a velocidade do aparelho. [17] X Fonte de pesquisa
- Assim como na esteira, um treino moderado no simulador corresponde a algo entre 20 a 30 minutos.
-
Elíptico: segure-se na barra e coloque os pés nos pedais antes de começar. Depois de escolher o programa ideal, comece a dar um "passo" de cada vez. Concentre a força nos braços, nas pernas e no abdômen e não levante os calcanhares dos pedais em momento nenhum. [18] X Fonte de pesquisa
- Você pode fazer o elíptico na direção contrária depois de se acostumar ao movimento. Nesse caso, gire as pernas como se quisesse andar ou correr para trás!
- Fazer entre 20 e 30 minutos do elíptico equivale a um treino moderado, enquanto fazer entre cinco e dez minutos equivale a um treino intenso.
Publicidade
-
Comece com calma se você tem algum problema de saúde ou não possui experiência. Decidir fazer exercícios é ótimo, mas não exagere! Dê um passo de cada vez para não sofrer nenhuma lesão e consulte um médico se você tem algum problema de saúde ou é sedentário. [19] X Fonte de pesquisa
- Comece fazendo dois ou três treinos semanais de 30 minutos cada na academia. Fique atento aos sinais do seu corpo e pare se você sentir dores moderadas ou fortes.
- Dependendo do caso, o médico pode recomendar que você consulte um fisioterapeuta antes de começar a fazer exercícios. Por outro lado, talvez valha a pena contratar um personal trainer (pelo menos no início).
- Não se preocupe: você vai achar um treino ideal para o seu caso!
-
Observe uma pessoa experiente treinar antes de usar qualquer aparelho novo. Se você estiver treinando com um amigo ou personal, peça para ele usar o aparelho antes e fique de olho. Observe os ajustes que ele faz, a posição do corpo, a técnica e o ritmo. Depois, tire suas dúvidas. [20] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver treinando sozinho, observe discretamente outras pessoas usando os aparelhos, como quando for tomar água ou se alongar. De preferência, preste atenção a alguém que tenha um tipo físico parecido com o seu.
-
Veja se os aparelhos da academia apresentam sinais de desgastes ou danos. É perigoso usar equipamentos nessas condições. Dê uma olhada breve antes de fazer exercícios e converse com um professor da academia se encontrar alguma coisa errada. [21] X Fonte de pesquisa
- Troque de academia se você notar que os aparelhos estão desgastados ou danificados e que não há tanto apreço pela higiene.
-
Desinfete todo aparelho antes e depois de usar. Hoje em dia, ninguém pode mais usar qualquer aparelho de academia sem uma boa limpeza! Aplique um desinfetante e uma flanela ou outro pano limpo antes e depois de fazer qualquer exercício. [22] X Fonte de pesquisa
- Desinfetar os equipamentos é questão não só de educação, mas também de saúde pública.
-
Ajuste o aparelho ao seu corpo seguindo as instruções. Caso os aparelhos da academia tragam instruções ou diagramas, dê uma olhada neles antes de fazer qualquer ajuste ou exercício. Adapte a altura do assento, a distância do apoio, a carga e assim por diante de acordo com seu tipo físico, seu condicionamento e suas metas. [23] X Fonte de pesquisa
- Peça ajuda a um professor da academia se não souber ajustar qualquer aparelho, desde o leg press à esteira. Não conte com a sorte!
-
Comece com cargas mais leves e aperfeiçoe a técnica. Não tente dar nenhum showzinho na academia! É melhor você começar com cargas mais leves até acertar na técnica. Só depois comece a aumentar a carga! [24] X Fonte de pesquisa
- De modo geral, o ideal é que você consiga fazer dez repetições por série sem sacrificar a técnica. Aumente a carga se ela estiver leve, mas diminua se ficar difícil completar o número mínimo de repetições.
-
Faça movimentos controlados e lentos. Usar aparelhos de academia não é questão de exibir os músculos ou de competir com os outros! Você precisa acertar na técnica para colher os benefícios do treino. Sendo assim, faça movimentos controlados e lentos. [25] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: faça a rosca bíceps em um movimento controlado e lento, sem balançar os braços. Se necessário, reduza a carga.
- Movimentos controlados nem sempre são sinônimo de movimentos lentos. Você pode apertar o passo quando estiver na esteira ou na bicicleta, por exemplo. O importante é ter fluidez e controle.
-
Faça exercícios na frente do espelho para controlar a técnica. O espelho da academia não está lá só por causa da vaidade dos alunos! Use-o para observar seus movimentos e técnicas e fazer os ajustes necessários de vez em quando. [26] X Fonte de pesquisa
- Se você for treinar em um lugar onde não há espelho, mas estiver acompanhado, peça para a pessoa observar e corrigir a sua técnica.
-
Preste atenção ao seu corpo antes, durante e depois do treino. Notar uma queimação leve durante os exercícios é normal, mas sentir dores não! Se acontecer, pare imediatamente e dê um tempo. Por fim, não retome a atividade se a dor não for embora em poucos minutos — e vá ao pronto-socorro se ela piorar. [27] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Espere um tempo a mais se o seu corpo ainda estiver dolorido por causa do último treino. De modo geral, o ideal é esperar pelo menos 48 horas entre dois treinos de um mesmo grupo muscular.
- No geral, um bom treino inclui duas ou três sessões de levantamento de peso livre, duas ou três sessões de aeróbicos e uma ou duas sessões de exercícios de flexibilidade ou de amplitude de movimento por semana.
- Pare imediatamente e tente relaxar se você sentir dor ou falta de ar durante o treino. Além disso, vá ao pronto-socorro se notar sintomas de um possível ataque cardíaco.
Publicidade
Dicas
- Tenha educação: além de desinfetar os aparelhos quando você terminar, coloque o assento de volta no lugar para a próxima pessoa que for usar. Isso também vale para halteres e outros pesos livres e aparelhos de aeróbico! [28] X Fonte de pesquisa
- Treine ouvindo músicas animadas, ainda mais na hora de fazer exercícios aeróbicos. Você pode até montar uma playlist com os seus artistas favoritos. [29] X Fonte de pesquisa
- Marque uma aula com um personal trainer e peça para ele explicar o funcionamento de cada aparelho, indicar como você deve se ajustar e mostrar os movimentos exatos de cada exercício. Isso se aplica também a bolas de ginástica, acessórios de alongamento e afins.
Publicidade
Avisos
- A academia é o lugar ideal para cuidar da saúde do corpo, mas também pode até ser um ponto de transmissão de doenças. Só frequente um ambiente que seja devidamente higienizado e tenha aparelhos em boas condições. O ideal é que cada equipamento tenha a sua própria flanela e um borrifador com desinfetante. [30] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Se você estiver lendo este artigo durante a pandemia de Covid-19, tenha muito cuidado ao frequentar a academia. Siga à risca os protocolos de segurança.
- Leia todas as instruções de segurança antes de usar os aparelhos da academia. Isso não vale para bolas de ginástica e halteres, por exemplo, mas é indispensável para equipamentos fixos e maiores. Não ache que tudo é intuitivo e simples de dominar! [31] X Fonte de pesquisa
- Peça ajuda a alguém se você for treinar usando pesos livres, ainda mais se pretende fazer agachamentos com barra, supino ou outros exercícios que incluem cargas mais pesadas. [32] X Fonte de pesquisa
- Não tente competir com os outros alunos da academia! Você não só vai prejudicar o próprio treino, mas correr um sério risco de se lesionar.
Publicidade
Referências
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/gym-equipment/8136/what-the-weights-machines-in-your-gym-do
- ↑ https://youtu.be/H_Z5BBiJxLY?t=10
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/gym-equipment/8136/what-the-weights-machines-in-your-gym-do
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-use-gym-equipment
- ↑ https://www.self.com/story/5-ways-youre-probably-doing-squats-wrong
- ↑ https://gethealthyu.com/exercise/bicep-curl/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/206/lateral-raises-%E2%80%93-how-do-them-and-why-you-should
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://spoonuniversity.com/healthier/workout-machines-to-try-if-youre-new-at-the-gym
- ↑ https://spoonuniversity.com/healthier/workout-machines-to-try-if-youre-new-at-the-gym
- ↑ https://spoonuniversity.com/healthier/workout-machines-to-try-if-youre-new-at-the-gym
- ↑ https://www.nytimes.com/2015/07/05/travel/safety-tips-for-using-hotel-gym-equipment.html
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666
- ↑ https://www.nytimes.com/2015/07/05/travel/safety-tips-for-using-hotel-gym-equipment.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2015/07/05/travel/safety-tips-for-using-hotel-gym-equipment.html
- ↑ https://youtu.be/MBM5XN-PE7s?t=30
- ↑ https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-use-gym-equipment
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ https://www.self.com/story/guide-to-navigating-free-weights-at-the-gym?verso=true
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269393/
- ↑ https://www.shape.com.sg/fitness/correct-use-gym-equipment/
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 214 210 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
